Knallen en kraken in je knieën is over het algemeen niet iets om je zorgen over te maken. Het wordt meestal veroorzaakt doordat de knieschijf niet perfect op en neer beweegt in het midden van het kniegewricht. Deze ruwheid en het slijpen kan echter leiden tot verlies van kraakbeen in uw knie, wat kan leiden tot het ontstaan van artrose. Als je je zorgen maakt over nieuwe geluiden die je knieën maken, ga dan naar een dokter. Neem anders stappen om uw knieën te helpen, zoals uw knieën een pauze gunnen door een gezonde levensstijl aan te houden, uw beenspieren te versterken en opletten voor verergerende knieproblemen.
Stappen
Deel 1 van 3: Je benen strekken en versterken
Stap 1. Gebruik calf releases om de spieren te verlengen
Ga op de grond zitten om deze oefening uit te voeren. Leg een tennisbal onder één kuit. Leg je andere been op het eerste been. Rol je kuit op en neer op de tennisbal. Als je een krappe plek raakt, wiebel dan je voet ongeveer een halve minuut op en neer.
- Deze oefening helpt je kuitspieren te strekken. Als deze spieren strak zijn, kunnen ze druk uitoefenen op uw knie, waardoor de knieschijf mogelijk uit de lijn wordt getrokken.
- Probeer deze oefening 6 keer per week.
Stap 2. Werk aan gevoelige plekken in uw IT-band om het ligament te strekken
Terwijl je op je zij ligt, plaats je een schuimroller onder je dij. Rol je been op en neer van de heup tot de knie. Als je een zere plek raakt, besteed dan extra tijd aan het gebruik van de foamroller op die plek.
- Dit ligament strekt zich uit van je dijbeen tot je scheenbeen. Soms heeft het krappe plekken die aan je knie trekken en er druk op uitoefenen.
- Werk minimaal 6 keer per week 30 seconden tot 2 minuten aan het uitrollen van spots.
Stap 3. Probeer een heupbuiger-release om uw heupspieren te strekken
Plak 2 tennisballen aan elkaar om een grotere rol te maken. Ga met het gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats de roller onder je heup net onder het heupbot. Leun zoveel mogelijk in de ballen en til dat kalf van de grond, maak een hoek van 90 graden met je been. Zwaai je been heen en weer gedurende 30 seconden of zo.
De heupspieren werken ook om de knie goed uitgelijnd te houden. Als ze uit balans zijn, kan dit problemen met je knie veroorzaken
Stap 4. Probeer quadriceps-sets om de quadriceps-spieren te versterken
Ga op de grond zitten met je benen voor je uit. Span uw quadricepsspieren aan en gebruik uw hand om te controleren of ze strak zitten. Houd 8 seconden vast en laat dan 2 seconden los.
- De quadriceps zijn de spieren aan de voorkant van uw dijbeen, en door deze spieren sterker te maken, kunnen verdere knieproblemen worden voorkomen.
- Werk tot herhalingen van 30.
- Streef naar 2-3 dagen per week krachttraining.
Stap 5. Doe straight-leg raises om je quadriceps te trainen
Ga op je terug op de grond liggen. Houd een been plat voor je en het andere gebogen bij de knie. Span je quadriceps aan en kantel het been een beetje plat op de grond naar buiten. Til de platte poot ongeveer 15 tot 20 cm van de vloer en laat hem dan weer zakken.
Begin met 2-3 herhalingen en ga naar 10-12
Stap 6. Werk aan wall squats om je quadriceps sterker te maken
Ga met je rug tegen de muur staan. Uw voeten moeten 1 tot 2 voet (0,30 tot 0,61 m) van de muur verwijderd zijn. Gebruik de wrijving van de muur om jezelf naar beneden te laten zakken totdat je in een zittende positie bent. Als je niet zo ver kunt gaan, forceer het dan niet. Blijf 20 seconden in deze positie.
Probeer 10 herhalingen
Stap 7. Zwem regelmatig om je quadriceps sterker te maken
Zwemmen is een geweldige manier om deze spieren te versterken door de druk op je knie te verminderen, dus probeer zwemmen in je trainingsroutine op te nemen. Streef naar 30 tot 45 minuten 3 tot 5 dagen per week.
Als je niet van zwemmen houdt, probeer dan wat wateraerobics
Stap 8. Oefening door op een vlakke ondergrond te lopen
Wandelen is een geweldige manier om je quad-spieren te versterken. Als u echter knieproblemen begint te ontwikkelen, blijf dan zoveel mogelijk op een vlakke ondergrond, vooral als uw problemen structureel zijn.
- Probeer te wandelen in een winkelcentrum of een overdekte wandelroute.
- Kies wandelen voor een of meer van uw 3 tot 5 trainingsdagen in de week. Loop 30 tot 45 minuten.
Stap 9. Neem je fiets mee voor een ritje
Springen op je fiets is een andere low-impact manier om je quadriceps te versterken. Stationaire fietsen of gewone fietsen werken even goed, maar spring niet in een geavanceerde fietsklasse als je niet hebt gesport. Begin langzaam en gestaag.
Voeg dit toe aan je routine door er een van je 3 tot 5 trainingssessies in de week van te maken. Streef naar 30 tot 45 minuten
Deel 2 van 3: Controle bij uw arts
Stap 1. Let op kniepijn
Als u kniepijn en krakende knieën krijgt, moet u uw knieën door een arts laten beoordelen. De pijn kan een teken zijn dat u andere aandoeningen ontwikkelt, zoals artrose.
Artrose wordt in de loop van de tijd steeds erger en behandeling kan helpen het verergerende effect te stoppen. Praat met uw arts over hoe dieet en lichaamsbeweging kunnen helpen bij de behandeling van artrose
Stap 2. Zoek naar zwelling rond je knieën
Vocht in en rond het gewricht kan tot zwelling leiden. Zwelling, vooral wanneer deze gepaard gaat met pijn, kan wijzen op een knieaandoening die moet worden behandeld. Als u zwelling in uw knieën opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts.
Zwelling kan een indicator zijn van artrose, evenals andere aandoeningen
Stap 3. Merk stijfheid in uw kniegewrichten op
Stijfheid, of moeite hebben met het buigen van uw knieën, kan ook wijzen op de ontwikkeling van een knieaandoening. Dit symptoom komt met name vaak voor bij artrose en reumatoïde artritis.
Stap 4. Controleer of je knie warm aanvoelt
Bij sommige ziekten, zoals reumatoïde artritis, zal uw gewricht warm aanvoelen. U kunt ook roodheid in het gebied opmerken.
Als u deze symptomen opmerkt, maak dan een afspraak met uw arts
Stap 5. Zoek onmiddellijk medische hulp bij plotselinge verwondingen
Raadpleeg onmiddellijk een arts als u plotseling pijn krijgt of als uw knie vastloopt. Ga naar de spoedeisende hulp of de eerste hulp als je hevige pijn hebt, niet op je knie kunt staan of als je plotseling een zwelling hebt.
- Ga ook naar de spoedeisende hulp of de eerste hulp als uw ledemaat er misvormd uitziet of als u een ploffend geluid hoorde toen u gewond raakte.
- Om meteen te helpen met de pijn, neem een NSAID zoals Ibuprofen.
Stap 6. Verwacht een lichamelijk onderzoek
De arts zal waarschijnlijk beginnen met een lichamelijk onderzoek. Ze kunnen bijvoorbeeld aan uw knie voelen om te controleren of deze gezwollen is. Ze zullen u ook vragen naar uw recente medische geschiedenis en waarom u op bezoek komt.
Vertel uw arts waarom u binnenkwam: "Ik heb nieuwe knetter- en ploffende geluiden in mijn knie ervaren. Ik heb gelezen dat ze meestal ongevaarlijk zijn, maar ze kunnen ook wijzen op het begin van artrose. Ik wilde mijn knieën laten controleren uit voor het geval dat."
Stap 7. Vraag uw arts naar een röntgenfoto
Hoewel krakende knieën op zich geen probleem is, kan het soms duiden op het begin van artrose. Vraag uw arts of een röntgenfoto geschikt is om te controleren of u deze aandoening ontwikkelt.
- De arts kan ook een botscan, MRI, CAT-scan of biopsie aanvragen om eventuele aandoeningen te diagnosticeren.
- Uw arts kan u ook doorverwijzen naar een specialist in sportgeneeskunde om uw aandoening te diagnosticeren.
Stap 8. Verwacht vrij verkrijgbare medicijnen voor artrose
Als uw arts u diagnosticeert met artrose, begint u met basispijnstillers zoals paracetamol en aspirine. Uw arts kan ook ibuprofen aanbevelen voor ontstekingen.
Stap 9. Bespreek supplementen met uw arts
Sommige supplementen, zoals Boswellia serrata en onverzeepbare avocado-sojabonen (ASU), kunnen enige verlichting bieden. Ze werken echter voornamelijk met pijn en slechts beperkt bewijs ondersteunt hun effectiviteit. Als u een supplement wilt proberen, bespreek dan het nemen van een supplement met uw arts.
Deel 3 van 3: Je knieën een pauze geven
Stap 1. Extra gewicht verliezen
Extra gewicht legt meer druk op uw knieën, waardoor aandoeningen zoals artrose erger kunnen worden. Als u kraakbeen begint te verliezen, kan afvallen de progressie van deze aandoening helpen vertragen. Werk aan het eten van een gezond, uitgebalanceerd dieet, inclusief magere eiwitten, fruit en groenten, volle granen en magere zuivelproducten.
- Vul tijdens de maaltijd de helft van je bord met fruit en groenten. Ongeveer een vierde van je bord moet een portie magere eiwitten zijn ter grootte van een handpalm. Vul de rest van je bord met volkoren granen en neem er een portie magere zuivel bij.
- Verminder suikerhoudende dranken en snacks, omdat ze je calorie-inname verhogen zonder veel voeding toe te voegen.
- Probeer de meeste dagen van de week 30 minuten per dag te bewegen.
- Bereken uw body mass index (BMI) om u te helpen erachter te komen hoeveel gewicht u moet verliezen.
Stap 2. Draag trainingsschoenen om te sporten
Als je een activiteit met een hogere impact doet, zoals hardlopen of aerobe oefeningen doet, draag dan schoenen die gemaakt zijn om te sporten. Sportschoenen absorberen meer van de impact dan andere schoenen, waardoor de druk op je knieën wordt weggenomen. Zorg ervoor dat u zich laat passen door een professional in een sportwinkel voor de meeste ondersteuning.
Stiletto's en andere hoge hakken kunnen grote schade aanrichten aan je knieën, dus vermijd ze zoveel mogelijk
Stap 3. Ga rechtop staan en versterk je kernspieren
Als je constant voorover zakt, oefen je meer druk uit op je knieën, terwijl rechtop staan een deel van de druk kan wegnemen. Om je algehele houding te verbeteren, moet je werken aan het versterken van je kernspieren.
- Gebruik een app om je eraan te herinneren dat je rechtop moet gaan staan of stel gedurende de dag herinneringen in voor jezelf.
- Probeer planken om je kern te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen met je onderarmen plat op de grond. Span de spieren in je kern aan en duw van de vloer. Rust op je onderarmen en tenen, maak een rechte lijn met je lichaam en houd deze ongeveer 30 seconden vast.
- Overweeg een yoga- of pilatesles te volgen, die ook je core kan versterken.
Stap 4. Vermijd sporten waarbij je risico loopt op een knieblessure
Botsingssporten, zoals hockey en voetbal, en contactsporten, zoals honkbal, voetbal en basketbal, geven een groter risico op een knieblessure. Als u risico loopt op het ontwikkelen van knieproblemen, probeer deze sporten dan te vermijden.
Stap 5. Neem 100-300 mg vitamine E per dag
Vitamine E kan de progressie van knieaandoeningen zoals artrose helpen vertragen. De meeste mensen kunnen een regime van 100-300 mg vitamine E per dag nemen zonder enige bijwerkingen. Raadpleeg echter altijd uw arts voordat u met een supplement begint.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
Als je andere gewrichten hebt die barsten of knappen, zoek dan naar manieren om te voorkomen dat je andere gewrichten barsten en knappen
Waarschuwingen
- Raadpleeg altijd een arts voordat u aan een trainingsroutine begint.
- Negeer knieproblemen, zoals plotselinge en hevige pijn tijdens het sporten, niet. Het is altijd het beste om je te laten onderzoeken door een arts.
