Gewrichtskraken of knallen lijkt misschien verontrustend, maar u hoeft zich geen zorgen te maken als u geen pijn of zwelling ervaart. Als je krakende gewrichten wilt minimaliseren, is het belangrijk om actief te blijven. Beweging helpt de smeervloeistoffen in uw gewrichten te verdelen, wat het kraken kan verminderen en de algehele gezondheid van de gewrichten kan bevorderen. Rek en oefen routinematig en oefen gezonde lichaamsmechanica tijdens al uw dagelijkse activiteiten. Als u pijn of zwelling ervaart, of als u een lage plof hoort in plaats van een hoge kraak, zoek dan medische hulp in plaats van te proberen uit te rekken of te oefenen.
Stappen
Methode 1 van 3: Rekken om de mobiliteit te verbeteren
Stap 1. Strek uw nek voorzichtig om de gezondheid van de wervelkolom te bevorderen
Als je vaak een krakende nek ervaart, probeer dan naar voren te kijken, kantel dan je hoofd naar links en breng je oor dicht bij je schouder. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
- Nadat je je hoofd naar elke kant hebt gekanteld, kijk je naar voren en draai je je hoofd langzaam naar links, zo ver als je kunt. Houd het 30 seconden vast, draai dan langzaam naar rechts en herhaal het stuk aan die kant.
- Om je nekrek te beëindigen, kijk je naar voren en laat je je kin naar je borst zakken totdat je een rek in de achterkant van je nek voelt. Houd het stuk 30 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de startpositie.
Stap 2. Voer Y-, T- en W-strekkingen uit om uw schouders losser te maken
Ga rechtop staan met je voeten op heupbreedte en je knieën licht gebogen. Om Y-strekkingen uit te voeren, hef je je armen boven je hoofd zodat je lichaam eruitziet als de letter Y. Strek je armen en vingers zo ver als je kunt, houd de stretch 30 seconden vast en breng je armen terug naar je zij.
- Doe vervolgens een T-rek door uw armen langs uw lichaam te heffen zodat uw lichaam eruitziet als de letter T. Strek uw armen zo ver als u comfortabel kunt, houd de rekoefening 30 seconden vast en breng dan uw armen terug naar uw zij.
- Eindig door je armen terug te brengen naar de T-positie, buig dan je ellebogen met je handpalmen naar je hoofd gericht, zodat je armen op de letter W lijken. Houd het stuk 30 seconden vast en laat je armen dan langs je zij zakken.
- Probeer voor elke pose 5 sets van 30 seconden te rekken.
Stap 3. Doe 5 staande quadstrekkingen per been
Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar en buig dan je linkerknie naar achteren om je voet naar je achterste te brengen. Pak je linkerteen vast met je linkerhand en til voorzichtig op totdat je een rek voelt in je quad, of voorste dijbeenspier. Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal dan op het andere been.
Houd de muur of de rugleuning van een stoel vast om je evenwicht te bewaren. Doe 5 sets van 30 seconden rekoefeningen op elk been
Stap 4. Probeer figuur 4 uit te rekken om hip popping te verlichten
Begin door op je rug te liggen met je voeten plat op de grond en je knieën gebogen. Til je linkervoet op en laat hem op je rechterknie rusten, zodat je linkerzool naar rechts wijst. Vouw je handen achter je rechterdij en til je rechterbeen op totdat je een rek in je heup en billen voelt.
- Houd het stuk 30 seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal de pose aan de andere kant.
- Doe 3 sets van 4 herhalingen per been.
Stap 5. Vermijd stretchen of sporten als u pijn of zwelling ervaart
Raadpleeg uw arts als u pijn of zwelling ervaart, of als u tijdens een activiteit een lage, pijnlijke plof hoort. Knallende of krakende gewrichten zijn meestal normaal en voor het grootste deel onvermijdelijk. Gewrichtspijn of zwelling kan echter wijzen op een verwonding, artritis of een ander probleem waarvoor medische aandacht nodig is.
Een hoge scheur zonder pijn is meestal gewoon het vrijkomen van gasbellen in een gewricht. Een pijnlijke, lage pop kan een gescheurde pees, een ontwricht gewricht of een stressfractuur zijn
Methode 2 van 3: Trainen voor gezamenlijke gezondheid
Stap 1. Probeer 30 minuten per dag, 5 dagen per week te bewegen
Streef naar in totaal 150 minuten lichaamsbeweging per week. Aerobe oefeningen, zoals wandelen, licht joggen en fietsen, zijn vooral gunstig voor uw gewrichten.
Praat met uw arts voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint, vooral als u in het verleden hart-, bot- of gewrichtsproblemen heeft gehad
Stap 2. Varieer uw oefeningen en fysieke activiteiten
Regelmatige, gevarieerde lichaamsbeweging is goed voor je gewrichten, maar repetitieve bewegingen kunnen chronische blessures veroorzaken. Probeer elke dag verschillende delen van je lichaam te trainen. Als u repetitieve bewegingen op het werk moet uitvoeren, neem dan elke 15 tot 30 minuten een pauze om te rekken.
Om uw trainingsroutine af te wisselen, kunt u proberen op maandag gewichten te heffen, op dinsdag te gaan joggen, op woensdag te gaan joggen of te strekken en op donderdag te fietsen
Stap 3. Loop, fiets en zwem om je benen te versterken
Als je knieën, heupen en enkels vaak kraken, concentreer je dan op het versterken van je beenspieren om de belasting van deze gewrichten te verminderen. Maak stevige wandelingen of joggen, ga fietsen, trek baantjes of gebruik weerstandsmachines in uw sportschool.
Als u in het verleden gewrichtsproblemen heeft gehad, blijf dan bij activiteiten met een lage impact, zoals wandelen en zwemmen. Probeer, om de belasting van de gewrichten te minimaliseren, op vlakke, beklede paden te lopen in plaats van op harde oppervlakken en hellingen
Stap 4. Voer 10 kniebuigingen uit tijdens pauzes op het werk
Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en armen gestrekt voor je. Buig je knieën en strek je billen naar achteren om je lichaam ongeveer 10 tot 13 cm te laten zakken. Kijk naar voren terwijl je je knieën buigt, houd je rug recht en lijn je knieën uit met de tweede teen op elke voet.
- Voorkom dat je knieën voorbij je tenen komen. Blijf 1 tot 2 seconden liggen, keer terug naar de startpositie en doe in totaal 10 herhalingen.
- Kniebuigingen zijn een geweldige manier om in beweging te komen tijdens pauzes op het werk of wanneer je geen tijd hebt om te gaan wandelen.
Stap 5. Meld je aan voor een yoga of tai chi-les.
Terwijl het volgen van lessen ervoor zorgt dat je de juiste vorm behoudt, kun je ook online zoeken naar instructievideo's. Naast het verbeteren van de gezondheid van de gewrichten en het verbeteren van de flexibiliteit, kunnen yoga en tai chi de balans verbeteren en vallen voorkomen.
Methode 3 van 3: Gezonde lichaamsmechanica oefenen
Stap 1. Ga rechtop zitten met je rug ondersteund en de voeten plat op de grond
Vermijd het kruisen van uw benen of slungelig terwijl u zit. Buig je knieën in een hoek van 90 graden en probeer ze op één lijn te houden met je heupen. Ga rechtop zitten, maar behoud de natuurlijke rondingen van je rug, die lijken op de rondingen van de letter S.
- Probeer een lendenkussen te gebruiken om de ronding in je onderrug te ondersteunen.
- Houd een kleine opening tussen de rand van uw stoel en de achterkant van uw knieën.
- Zorg voor een goede houding gedurende de dag, of u nu achter uw bureau zit, autorijdt of loopt.
Stap 2. Vermijd zitten voor meer dan 30 minuten per keer
Als je op kantoor werkt of lang moet zitten, probeer dan minstens elk half uur op te staan en te strekken. Als u lang in dezelfde houding blijft zitten, kunnen uw gewrichten op slot gaan en kraken.
Wanneer u opstaat en beweegt, probeer dan nekrekkingen, schouderrekkingen en kniebuigingen te doen. Maak indien mogelijk een wandeling door uw kantoor of op en neer door een gang
Stap 3. Loop met je borst omhoog en knieën, heupen en voeten uitgelijnd
Houd tijdens het lopen een rechtopstaande positie en voorkom dat u onderuitgezakt of naar uw telefoon staart. Probeer uw enkels niet te laten rollen of uw knieën naar binnen te laten zakken, en zorg ervoor dat uw heupen niet op en neer kantelen.
- Richt je tenen naar voren terwijl je loopt en houd je knieën op één lijn met je tenen wanneer je ze buigt.
- Een verkeerde loophouding kan leiden tot langdurige gewrichtsproblemen. Als uw knieën, enkels en heupen niet goed uitgelijnd zijn, kunt u uw pezen horen kraken en knappen terwijl ze tegen botten wrijven. Na verloop van tijd kan deze wrijving leiden tot gewrichtsschade.
Stap 4. Til voorwerpen op met je benen in plaats van met je rug
Buig nooit vanuit uw middel en til voorwerpen nooit met uw rug op. In plaats daarvan, kijk naar voren, houd je romp recht, buig je knieën en steek je achterste naar buiten terwijl je jezelf naar de grond laat zakken. Breng het voorwerp zo dicht mogelijk bij uw lichaam en til uw lichaam op door uw benen gestaag te strekken.
- Houd uw benen gespreid wanneer u zich laat zakken om het voorwerp op te pakken. Als u optilt, strek dan uw benen gestaag in plaats van schokkende bewegingen te maken.
- Betrek uw buikspieren terwijl u optilt om de stabiliteit van uw kern te behouden.
Stap 5. Slaap op je zij of rug in plaats van op je buik
Als u gewoonlijk wakker wordt met pijnlijke, krakende gewrichten, kan het helpen om uw slaaphouding te veranderen. Als u op uw buik slaapt, wordt de natuurlijke uitlijning van uw wervelkolom plat en kan dit rugpijn veroorzaken. Slaap in plaats daarvan op uw zij of rug en gebruik kussens om uw benen te dempen.
Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je knieën. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën
Tips
- Het handhaven van een gezond gewicht kan de belasting van uw beengewrichten verminderen. Probeer indien nodig af te vallen om de gezondheid van uw gewrichten te verbeteren.
- Een evenwichtige voeding is essentieel voor de gezondheid van de gewrichten. Omvat bronnen van calcium en vitamine D, zoals zuivelproducten, en omega-3-vetzuren, zoals zalm, forel, walnoten en sojabonen.
- Probeer een supplement te nemen dat uw gewrichten en kraakbeen kan beschermen, zoals: glucosaminesulfaat, chondroïtinesulfaat, hyaluronzuur en collageenhydrolysaat. Overleg altijd met uw arts voordat u een supplement neemt.
