Het gezond houden van uw botten en gewrichten wordt belangrijker naarmate u ouder wordt. Ernstige aandoeningen zoals osteoporose en artritis kunnen het moeilijk maken om te bewegen en kunnen tot nog meer medische problemen leiden. Er zijn eenvoudige dingen die u kunt doen om de kans op het ontwikkelen van deze aandoeningen te verkleinen of in ieder geval te voorkomen dat ze erger worden. Eenvoudige veranderingen in levensstijl, zoals stoppen met roken, meer calcium krijgen en gewichtdragende oefeningen opnemen, kunnen helpen om uw botten en gewrichten te beschermen.
Stappen
Methode 1 van 3: Een gezond dieet voor uw botten en gewrichten handhaven
Stap 1. Neem meer calciumrijke voedingsmiddelen op in uw dieet
Het krijgen van voldoende calcium is essentieel om uw botten gezond en sterk te houden. De beste manier om ervoor te zorgen dat u voldoende calcium binnenkrijgt, is door een dieet te volgen dat veel calciumrijk voedsel bevat. Calciumrijke voedingsmiddelen zijn onder meer:
- Magere zuivelproducten, zoals magere yoghurt of melk.
- Groene bladgroenten, zoals broccoli, spruitjes, paksoi, boerenkool en raapstelen.
- Voedingsmiddelen verrijkt met calcium, zoals sinaasappelsap, ontbijtgranen, brood, sojadranken en tofu-producten.
Stap 2. Eet voedingsmiddelen die vitamine D bevatten
Niet veel voedingsmiddelen bevatten vitamine D, dus het is gemakkelijk om een tekort te krijgen. De belangrijkste manier waarop we vitamine D binnenkrijgen is van de zon, maar als je op een plek woont waar niet veel zon komt, zul je manieren moeten vinden om het uit het voedsel dat je eet te krijgen. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten, zijn onder meer:
- Vette vis, zoals tonijn en sardines.
- Eidooiers
- Kaas
- Verrijkte melk, yoghurt of sojaproducten
- Runderlever
Stap 3. Zorg voor voldoende vitamine C
Vitamine C is nodig om weefsels te helpen herstellen, inclusief het kraakbeen in uw gewrichten. Zorg ervoor dat uw dieet voldoende vitamine C-rijk voedsel bevat om ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse hoeveelheid krijgt, maar overschrijdt niet 2.000 milligram per dag. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C zijn onder meer:
- Citrusvruchten, zoals sinaasappels, grapefruit en citroenen
- Watermeloen
- Bessen, zoals aardbeien, bosbessen, frambozen en veenbessen
- Tropisch fruit, zoals ananas, papaja, kiwi en mango
- Kruisbloemige groenten, zoals broccoli, bloemkool en spruitjes
- Bladgroenten zoals boerenkool, kool en spinazie
- Zoete aardappelen en gewone aardappelen
- Winterpompoen
- Tomaten
Stap 4. Verhoog de botdichtheid met vitamine K
Sommige studies hebben gesuggereerd dat vitamine K kan helpen om de botdichtheid te bevorderen. Andere studies hebben aangetoond dat vitamine K de botdichtheid niet bevordert, maar wel botbreuken en kankers kan helpen voorkomen. Overweeg een vitamine K-supplement of meer vitamine K-rijk voedsel aan uw dieet toe te voegen. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K zijn onder meer:
- Bladgroenten
- Vlees
- Kaas
- Eieren
Stap 5. Verminder uw natriuminname en verhoog uw kaliuminname
Een dieet met veel zout kan ertoe leiden dat u botdichtheid verliest. Om deze factor te elimineren, volgt u een natriumarm dieet en verhoogt u uw inname van kaliumrijk voedsel om het zout dat u consumeert te compenseren. Zoek naar natriumarme opties voor uw favoriete voedsel en vermijd het toevoegen van zout aan het voedsel dat u eet. Voeg kaliumrijk voedsel toe om uw natriuminname te compenseren. De meeste groenten en fruit bevatten veel kalium. Enkele veel voorkomende kaliumrijke voedingsmiddelen zijn:
- Bananen
- Gebakken aardappelen
- sinaasappelsap
- Winterpompoen
- Broccoli
- Yoghurt
- witte bonen
- meloen
- Heilbot
- Zoete aardappelen
- Linzen
Stap 6. Gebruik minder cafeïne
Af en toe een kopje koffie is niet slecht voor je, maar te veel cafeïne drinken kan ervoor zorgen dat je botten calcium verliezen. Houd uw cafeïne-inname onder de 300 milligram per dag om deze verliezen te helpen voorkomen. Houd er rekening mee dat cafeïne in veel verschillende dranken zit, zoals koffie, thee, cola, energiedrankjes en warme chocolademelk.
Probeer over te schakelen op half-cafeïnevrije koffie of op dranken die van nature cafeïnevrij zijn, zoals kruidenthee, water en sap
Stap 7. Matig alcoholgebruik
Mensen die veel alcohol drinken, hebben meer kans op gebroken botten en broze botten. Drinken verstoort niet alleen het vermogen van uw lichaam om vitamines en mineralen op te nemen, maar het resulteert ook in een toename van hormonen die de botdichtheid aantasten. Om deze bijwerkingen te voorkomen, drink alleen met mate of vraag hulp om te stoppen met drinken als u problemen heeft met het matigen van uw consumptie.
Praat met uw arts als u denkt dat u een probleem heeft met alcoholverslaving. Het kan zijn dat u hulp nodig heeft om uw drinken onder controle te krijgen
Stap 8. Probeer glucosaminesupplementen
Glucosamine is een chemische verbinding die van nature in uw lichaam voorkomt en het kraakbeen in uw gewrichten ondersteunt. Het wordt in geen enkel voedsel aangetroffen, dus om uw glucosamine te verhogen, moet u supplementen nemen.
Probeer driemaal daags 500 milligram in te nemen
Methode 2 van 3: Trainen om gezonde botten en gewrichten te bevorderen
Stap 1. Praat met uw arts voordat u aan een trainingsregime begint
Het is belangrijk om uw plannen met uw arts te bespreken voordat u aan een trainingsregime begint. Uw arts kan u helpen beslissen welke oefeningen het beste voor u zijn op basis van uw leeftijd, gewicht en eventuele medische aandoeningen die u heeft. Uw arts kan u doorverwijzen naar een fysiotherapeut als u aanzienlijke vooruitgang moet boeken voordat u veilig zelf kunt trainen.
Als u osteoporose heeft, zorg er dan voor dat u met uw arts samenwerkt om ervoor te zorgen dat u het juiste dieet volgt en de juiste supplementen gebruikt. Ze baseren die informatie op uw bloedonderzoek en/of botscans
Stap 2. Voeg gewichtdragende oefeningen toe om je botten sterk te houden
Gewichtdragende oefeningen helpen uw lichaam om meer botmassa op te bouwen en de botdichtheid te behouden die u al heeft. Elke oefening die je dwingt om tegen de zwaartekracht in te werken, zou als een gewichtdragende oefening worden beschouwd. Oefeningen zoals zwemmen en fietsen worden niet als gewichtdragende oefeningen beschouwd omdat u niet uw volledige lichaamsgewicht op de grond draagt. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je het te moeilijk vindt om 30 minuten tegelijk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te trainen. Enkele voorbeelden van gewichtdragende oefeningen zijn:
- wandelen
- Rennen
- Dansen
- Voetbal spelen
- Basketball aan het spelen
- Tennissen
Stap 3. Kies low-impact oefeningen om je gewrichten te beschermen
Als je meer gefocust bent op het vinden van oefeningen die je gewrichten niet verergeren, ga dan voor oefeningen met een lage impact, zoals wandelen, zwemmen en fietsen. Met deze oefeningen krijgt u een goede cardiovasculaire training zonder uw gewrichten te zwaar te belasten. Streef naar 30 minuten lichaamsbeweging per dag. Als je het te moeilijk vindt om 30 minuten tegelijk te doen, probeer dan drie keer per dag 10 minuten te trainen.
Stap 4. Probeer weerstandstraining
Het opbouwen van kracht in je spieren kan ook helpen om je botten en gewrichten te beschermen. Het hebben van sterke spieren kan osteoporose zelfs helpen voorkomen. Zorg ervoor dat je kracht opbouwt in al je grote spiergroepen, vooral je core (rug en buik). Het hebben van een sterke core helpt later houdingsproblemen te voorkomen. Streef ernaar om om de dag wat krachttraining te doen.
Stap 5. Draag beschermende kleding bij oefeningen die uw gewrichten kunnen beschadigen
Je gewrichten kunnen tijdens het sporten gewond raken, dus het is belangrijk om ze te beschermen als de kans bestaat dat ze gewond raken. Veelvoorkomende activiteiten die kunnen leiden tot geblesseerde gewrichten zijn skaten, skateboarden en schaatsen. Zorg ervoor dat u elleboogbeschermers, kniebeschermers, polsbeschermers en een helm draagt wanneer u oefeningen doet die gewrichtsblessures kunnen veroorzaken.
Stap 6. Overweeg een yogales te volgen
U kunt ook helpen uw botten en gewrichten gezond te houden door evenwichts- en rekoefeningen op te nemen in uw trainingsregime. Yoga is een geweldige optie om balans- en rekoefeningen op te nemen vanwege de vele verschillende soorten houdingen. Zoek naar een yogales voor beginners als je het nog nooit eerder hebt geprobeerd.
Stap 7. Probeer vibratietherapie
Van vibratiemachines is aangetoond dat ze in sommige gevallen de botdichtheid verhogen. Er is meer onderzoek dat moet worden gedaan, maar voor nu is er gunstig onderzoek dat aantoont dat het enig voordeel kan hebben voor diegenen die niet aan inspannende oefeningen kunnen doen of iets minder belastend voor hun botten nodig hebben.
- De belangrijkste vorm van vibratietherapie wordt Whole Body Vibration (WBV) genoemd. De persoon staat op een machine met een trillend platform en gebruikt een reling voor ondersteuning. De intensiteit van de trilling kan worden aangepast; beginners moeten beginnen met een trilling van lage intensiteit en opwerken naar hogere intensiteiten.
- U mag geen vibratietherapie gebruiken als u vatbaar bent voor bloedstolsels, een pacemaker heeft, zwanger bent of problemen met het binnenoor heeft.
Stap 8. Geef je lichaam de tijd om te herstellen
Probeer jezelf elke week een rustdag te gunnen, zodat je jezelf niet verwondt. Je lichaam heeft tijd nodig om zichzelf te herstellen nadat je hebt gesport, dus luister naar je lichaam en forceer jezelf in het begin niet te ver. Wijs één dag per week aan als rustdag of doe op die dag iets gemakkelijks, zoals een ontspannen wandeling maken of een korte fietstocht maken.
Stap 9. Verzorg je lichaam na het sporten
Zorg ervoor dat je ook direct na je training voor je lichaam zorgt. Als uw gewrichten ontstoken raken, kunt u ijs gebruiken om de pijn te doven en zwelling te verminderen. Wikkel een papieren handdoek rond een ijspak of een plastic zak gevuld met ijs en breng het ijspak aan op je pijnlijke gewrichten.
Overmatig sporten kan blessures veroorzaken en dat kan uw voortgang beïnvloeden. Neem direct contact op met uw arts als u denkt dat u zich tijdens het sporten heeft verwond
Methode 3 van 3: Andere belangrijke stappen nemen voor bot- en gewrichtsgezondheid
Stap 1. Stop met roken als u rookt
Van roken is aangetoond dat het de uitputting van de botmassa veroorzaakt. Als u rookt, stop dan onmiddellijk met roken om te voorkomen dat u meer botmassa verliest als gevolg van het roken. Roken veroorzaakt ook veel andere ernstige gezondheidsproblemen. Als u wilt stoppen met roken, overleg dan met uw arts over een programma om te stoppen met roken bij u in de buurt.
Stap 2. Zorg voor een gezond lichaamsgewicht
Het is belangrijk om een gezond lichaamsgewicht te behouden om uw botten en gewrichten gezond te houden. Als u ondergewicht heeft, loopt u een groter risico op botverlies. Als u te zwaar bent, kunt u uw gewrichten extra belasten en loopt u mogelijk zelfs risico op het ontwikkelen van artrose.
Als u boven of onder uw ideale lichaamsgewicht zit, overleg dan met uw arts over hoe u op een gezond gewicht kunt komen en dit kunt behouden
Stap 3. Verander gedurende de dag van positie
U vermijdt misschien te veel extra beweging vanwege gewrichtspijn, maar een zittend beroep hebben of gewoon niet genoeg bewegen gedurende de dag kan gewrichtspijn veroorzaken of verergeren. Als u gewoonlijk voor lange tijd zit, probeer dan te onthouden om eens in de paar uur op te staan en te bewegen.
Stap 4. Draag de juiste schoenen
Bij sommige schoenen loopt u een groter risico op gewrichtsproblemen. Hoge hakken maken het tien keer meer kans voor vrouwen om gewrichtspijn te ervaren. Als je vaak hoge hakken draagt, probeer dan over te stappen op een lagere hak (minder dan 3 inch). Zorg er ook voor dat je schoenen de juiste maat hebben en dat ze een goede demping en ondersteuning van de voetboog hebben.
Stap 5. Praat met uw arts over de gezondheid van botten en gewrichten
Als u zich zorgen maakt over de gezondheid van uw botten en gewrichten, neem dan zo snel mogelijk contact op met uw arts. Uw arts kan tests uitvoeren om te bepalen of uw botdichtheid voldoende is of dat u een lage botdichtheid heeft.
- Vraag naar medicijnen die kunnen helpen om botverlies te behandelen of te voorkomen.
- Bespreek chirurgische opties als u ernstige gewrichtspijn heeft.
