Angst en stress kunnen allerlei lichamelijke klachten veroorzaken, en pijn op de borst is daar één van. Het komt vooral veel voor tijdens een angstaanval. Dit kan eng zijn, omdat pijn op de borst ook een symptoom kan zijn van een hartprobleem. Als u pijn op de borst voelt, is het belangrijk om naar uw arts te gaan om er zeker van te zijn dat er niets mis is met uw hart. Zodra u een schone gezondheidsverklaring heeft gekregen, kunt u beginnen met het verlichten van uw angst en het wegwerken van uw pijn op de borst.
Stappen
Methode 1 van 3: In het moment
Stap 1. Stop en tel tot 10 als je gestrest bent
Als je je angst voelt opkomen, neem dan een pauze en tel tot 10. Probeer je te concentreren op je ademhaling in plaats van op je problemen. Dit kan je helpen om te kalmeren en je angst los te laten.
- Tel langzaam. Als je je haast, krijg je niet veel ontspanning van deze oefening.
- Als je in een vergadering zit of met iemand praat, wees dan niet bang om jezelf te verontschuldigen voor een minuutje om te ontspannen.
Stap 2. Oefen mindfulness om jezelf in het heden te brengen
Stress en angst zijn het gevolg van het niet aanwezig zijn in ons lichaam. Om dat te helpen overwinnen, moet u uzelf eraan herinneren om de sensaties in uw fysieke lichaam te voelen wanneer u zich angstig begint te voelen. Dat zal helpen om je terug te trekken naar het heden, wat zal helpen om je stress te verlichten.
Stap 3. Concentreer u op diep en langzaam ademhalen om uw hartslag onder controle te houden
Als u zich angstig voelt, kunnen uw hartslag en ademhaling veel sneller zijn dan normaal. Probeer al het andere af te stemmen en concentreer je op je ademhaling. Adem langzaam in door je neus, houd deze een paar seconden vast en laat dan langzaam los door je mond. Wacht 3 seconden en haal nog een keer adem. Blijf dit doen totdat de angst voorbij is.
- Combineer mindfulness- en ademhalingsoefeningen door een hand op je hart en een andere op je buik te leggen. Adem diep in door je neus en volg de adem terwijl deze naar je borst en buik gaat en door je mond naar buiten. Ontspan je tong terwijl je dat doet - als je je tong op je onderste gehemelte legt, wordt het parasympathische deel van je zenuwstelsel geactiveerd, waardoor je lichaam zich kan ontspannen.
- Box-ademhaling is een andere goede oefening om je angst onder controle te houden. Adem 4 seconden in en concentreer je op het vullen van je longen. Houd de adem 4 seconden vast en adem dan 4 seconden langzaam uit. Pauzeer 4 seconden en herhaal de oefening totdat je je beter voelt. Dit dwingt je langzaam te ademen en voorkomt hyperventilatie.
- Als je wilt, kun je comfortabel zitten terwijl je ademt, maar staan werkt net zo goed.
Stap 4. Probeer je spieren te ontspannen om spanning los te laten
U kent waarschijnlijk het gevoel van spanning als u zich angstig voelt. Dit kan ook pijn op de borst veroorzaken. Terwijl je ademt, probeer je te concentreren op individuele spiergroepen in je hele lichaam en ze een voor een los te maken. Dit kan een deel van de spanning in je hele lichaam verminderen.
Je hebt meer controle over je spieren als je in je dagelijkse leven progressieve spierontspanning toepast. Probeer dit in je gebruikelijke routine te mengen, zodat je je spieren ontspannen kunt houden tijdens een angstaanval
Stap 5. Focus op positieve gedachten en beelden om je humeur een boost te geven
Je voelt je waarschijnlijk overweldigd door negatieve gedachten wanneer je angst toeslaat. Ontdoe je daarvan door ze in plaats daarvan te vervangen door gelukkige, positieve gedachten. Probeer je te concentreren op positieve herinneringen of ervaringen. Als je eenmaal je gedachten onder controle hebt, zullen je pijn op de borst waarschijnlijk een stuk beter aanvoelen.
Als je een angst- of paniekaanval hebt, herinner jezelf er dan aan dat het niet levensbedreigend is en dat je er doorheen zult komen
Stap 6. Doe iets wat je leuk vindt om jezelf af te leiden van de angst
Angst maakt het moeilijk om je op iets anders te concentreren, dus het kan moeilijk zijn om in plaats daarvan aan positieve gedachten te denken. Dit is waarom jezelf afleiden zo'n grote hulp kan zijn. Door een activiteit te doen die u leuk vindt, kunt u de angst uit uw hoofd verdrijven en uw pijn op de borst verlichten.
- De specifieke activiteit hangt af van uw favoriete dingen om te doen. Goede afleiding is luisteren naar muziek, tekenen, naar je favoriete programma kijken, schoonmaken en organiseren, met je huisdier spelen of een vriend bellen.
- Als je de hele dag thuis bent geweest, kan een bezoek aan de winkel ook een goede afleiding zijn.
- Iets actiefs doen is vooral nuttig omdat door lichaamsbeweging endorfine vrijkomt om je humeur te verbeteren. Probeer een wandeling te maken, naar de sportschool te gaan, te fietsen of te basketballen om jezelf in beweging te krijgen.
Methode 2 van 3: Professionele behandelingen
Stap 1. Ga naar de eerste hulp als u ernstige pijn op de borst voelt
Als u een angst- of paniekaanval heeft, kunnen de symptomen erg lijken op een hartaanval. Beide kunnen plotselinge pijn op de borst, kortademigheid, zweten en een snelle hartslag veroorzaken. Als u deze symptomen ervaart, is het altijd het beste om veilig te zijn en naar de eerste hulp te gaan voor behandeling.
- Hartaanvallen komen vaker voor tijdens inspanning, bijvoorbeeld als u aan het sporten bent of iets zwaars optilt. Als uw pijn op de borst begon terwijl u iets inspannends aan het doen was, roep dan zeker medische hulp in.
- Hartaanvallen kunnen ook stekende pijn of gevoelloosheid in je armen veroorzaken, terwijl paniek- of angstaanvallen dit niet veroorzaken. Als u dit soort pijn ervaart, zoek dan noodhulp.
- Als u een gediagnosticeerde paniek- of angststoornis heeft, is het veiliger om aan te nemen dat u een angstaanval heeft in plaats van een hartaanval. Toch is het de moeite waard om uw arts te bellen om er zeker van te zijn.
Stap 2. Laat je lichamelijk onderzoeken om er zeker van te zijn dat er niets mis is met je hart
Als je pijn op de borst hebt gehad, zelfs als ze niet ernstig lijken, is er altijd een kans dat het een probleem met je hart is in plaats van angst. Wees veilig en maak een afspraak met uw arts. Zij kunnen u vertellen of u hartproblemen heeft of dat uw pijn op de borst van angst komt.
- Uw arts zal waarschijnlijk uw bloeddruk controleren, een ECG maken om naar uw hart te kijken en een stresstest bestellen. Deze tests helpen allemaal om te bepalen of u hartproblemen heeft.
- Er zijn veel oorzaken voor pijn op de borst, waaronder hoge bloeddruk, spierspanningen, brandend maagzuur, longinfecties, gekneusde ribben en een slechte bloedsomloop. Daarom is het zo belangrijk om naar een dokter te gaan.
Stap 3. Praat met een therapeut om angstverminderende technieken te leren
Als je een angststoornis hebt, is het belangrijk om te weten dat er hulp voor je is. Mensen met angst voelen zich meestal beter nadat ze coping-mechanismen in therapie hebben geleerd. Als je zelf geprobeerd hebt om je angst te verlichten en het werkt niet, aarzel dan niet om een therapeut te bezoeken om meer strategieën te leren om te helpen.
- Het meest voorkomende type behandeling voor paniek en angst is cognitieve gedragstherapie. Dit leert je om je gedachten te herkaderen en meer te focussen op positiviteit.
- Als uw angst voortkomt uit een bepaalde fobie of angst, kan uw therapeut blootstellingstherapie proberen. Dit houdt een langzame, geleidelijke blootstelling aan de dingen in die je bang maken, zodat je leert er niet bang voor te zijn.
Stap 4. Neem medicijnen tegen angst zoals voorgeschreven om je stress te beheersen
Uw therapeut of arts kan ook medicijnen proberen om uw angst te verminderen. Er zijn een aantal verschillende soorten, dus volg uw recept en neem de medicatie precies zoals uw arts u dat zegt.
- Als u langdurige angstproblemen heeft, kan uw arts SSRI's of selectieve serotonineheropnameremmers voorschrijven om dat te helpen behandelen. Deze stimuleren je humeur door de hoeveelheid serotonine in je hersenen te verhogen.
- Als u vatbaar bent voor paniekaanvallen, kan uw therapeut of arts een reddingsmedicijn voorschrijven, zoals Xanax of Klonopin.
- Angstmedicatie kan verslavend zijn, dus neem nooit meer dan je zou moeten.
Methode 3 van 3: Algemene angstverlichting
Stap 1. Oefen ontspanningstechnieken om stress te verminderen
Als u zich regelmatig gestrest voelt, kan dit uw angst en pijn op de borst verergeren. Voeg wat stressbestrijdende ontspanningsactiviteiten toe aan je dagelijkse routine om jezelf beter te voelen. Je hebt de keuze uit veel verschillende activiteiten.
- Mindfulness-activiteiten zoals meditatie, yoga, diep ademhalen en progressieve spierontspanning zijn allemaal geweldige manieren om je geest te bevrijden van stress en angst.
- Door regelmatig mindfulness-oefeningen te doen, kun je stress en angst beter reguleren als ze zich voordoen.
- Dingen doen die je leuk vindt, is ook een geweldige manier om stress te verminderen. Maak tijd voor je hobby's, wat ze ook zijn.
Stap 2. Doe elke dag wat ademhalingsoefeningen om hyperventilatie te voorkomen
Elke dag je ademhaling oefenen, maakt het gemakkelijker om je ademhaling te beheersen tijdens een angstaanval. Besteed elke dag een paar minuten in stilte en concentreer je op je ademhaling. Adem zo langzaam mogelijk in en houd de adem een paar seconden vast voordat je hem weer loslaat.
- Ademhalingsoefeningen zijn ook geweldig om stress te verlichten. U merkt mogelijk een verbetering van uw pijn op de borst en uw humeur.
- Als je een angstaanval krijgt, doe dan alsof je een van je ademhalingsoefeningen doet. Dit herinnert u eraan uw ademhaling onder controle te houden en helpt u te voorkomen dat u gaat hyperventileren.
Stap 3. Zorg voor 30 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen
Lichaamsbeweging is een natuurlijke stress- en angstreducer en maakt hormonen vrij om je humeur te verbeteren. Als je normaal gesproken niet actief bent, zorg er dan voor dat je op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging doet.
- Aërobe oefeningen zoals hardlopen of fietsen werken het beste, maar krachttrainingsoefeningen zijn ook goed.
- Je hoeft geen uren in de sportschool door te brengen om aan lichaamsbeweging te doen - doe gewoon iets dat je leuk vindt en dat je lichaam in beweging brengt, zoals wandelen, hardlopen, wandelen, fietsen of een balletje slaan met je vrienden.
- Regelmatige lichaamsbeweging is ook goed voor uw cardiovasculaire gezondheid. Dit kan hartproblemen voorkomen voordat ze zich ontwikkelen.
Stap 4. Breng tijd door met vrienden of familie om je minder geïsoleerd te voelen
Stress en angst worden meestal erger als je geïsoleerd bent. Blijf zoveel mogelijk in contact met vrienden en familie. Dit zal je afleiden van je angst en je helpen je een stuk beter te voelen.
- Als je mensen niet persoonlijk kunt zien, bel dan of voer een videochat. Alles om je verbonden te voelen met anderen.
- Het helpt om open met anderen te zijn over je angst en stress. Op die manier heb je niet het gevoel dat je het moet verbergen, wat veel angst wegneemt.
Stap 5. Word lid van een steungroep met andere mensen die angst hebben
Hoewel je vrienden en familie een grote hulp kunnen zijn, begrijpen ze misschien niet precies wat je doormaakt. Door contact te maken met andere mensen die angst- of paniekproblemen hebben, voel je je veel minder geïsoleerd. Als je het gevoel hebt dat je meer aanmoediging nodig hebt, dan is een steungroep misschien precies wat je nodig hebt.
- Vraag uw arts of therapeut of er lokale steungroepen zijn waar u zich bij kunt aansluiten.
- U kunt ook snel op internet zoeken om lokale groepen te vinden.
- Als je een student bent, kan je school counseling of peer-services hebben die je zou kunnen gebruiken.
Stap 6. Eet regelmatig zodat uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft
Een crash van de bloedsuikerspiegel kan ook je humeur verpesten en je angstiger of gestrest maken. Dit kan zelfs angst- of paniekaanvallen veroorzaken. Eet regelmatig maaltijden om uw bloedsuikerspiegel en stemming stabiel te houden.
- Sla ook geen maaltijden over. Studies tonen aan dat het overslaan van maaltijden, vooral het ontbijt, wordt geassocieerd met angst- en stressstoornissen.
- Als je meestal op de vlucht bent voor je werk, plan dan vooruit en pak wat snacks. Als je honger begint te krijgen, eet dan een beetje om te voorkomen dat je bloedsuikerspiegel crasht.
Stap 7. Probeer elke nacht 7-9 uur te slapen
Gebrek aan slaap kan je stress en angst verergeren. Doe je best om elke nacht een goede nachtrust te krijgen, zodat je 's ochtends fris en klaar voor de dag bent.
- Het beoefenen van een goede slaaphygiëne is belangrijk om de hele nacht door te slapen. Volg een ontspannen bedtijdroutine, houd je slaapkamer koel en donker en zet al je elektronische apparaten uit zodat ze je niet wakker houden.
- Het gevoel van hoge stress en angst kan het ook moeilijk maken om te slapen. Als u 's nachts moeite heeft met slapen, neem dan contact op met uw arts om enkele effectieve slaapstrategieën te leren.
Stap 8. Verminder uw inname van cafeïne en alcohol
Beide kunnen je angst opwekken en het erger maken. Verminder uw inname van beide om uw angst onder controle te houden.
- Als je bijzonder gevoelig bent voor cafeïne of alcohol, kun je het het beste helemaal uit je dieet schrappen.
- Het kan verleidelijk zijn om alcohol te gebruiken om met stress om te gaan, maar dit doet meer kwaad dan goed. Het maakt je angst erger en je zou een verslaving kunnen ontwikkelen.
Stap 9. Stop met roken of begin er niet aan
Behalve dat het schadelijk is voor je gezondheid, veroorzaakt nicotine ook angst. Het is het beste om zo snel mogelijk te stoppen om uw mentale en fysieke gezondheid te beschermen. Als u niet rookt, begin dan niet in de eerste plaats.
