Soms kan stress goed zijn. Het helpt ons te handelen wanneer we anders verlamd zouden kunnen raken, en spoort ons aan om obstakels te overwinnen. Maar chronische stress in alledaagse situaties kan schadelijk zijn voor je gezondheid en psyche. Het goede nieuws is dat stress kan worden gecontroleerd met de juiste tools. Met de juiste fysieke oefening en mentale make-up, kan stress gaan van de olifant in de kamer naar de aap van je rug.
Stappen
Methode 1 van 3: Stress begrijpen
Stap 1. Begrijp een beetje over stress
Stress is fysieke of emotionele spanning of ongemak veroorzaakt door een waargenomen bedreiging voor ons welzijn. Hoewel enige stress goed kan zijn - bijvoorbeeld het plannen van uw bruiloft - kunnen andere soorten stress schadelijk zijn voor uw algehele gezondheid. In dit artikel zullen we manieren onderzoeken om het negatieve soort stress te beteugelen.
Stap 2. Herken de symptomen van stress
Stress kan zich op verschillende manieren manifesteren. Aangezien stress een vecht-, vlucht- of bevriezingsreactie in uw zenuwstelsel kan veroorzaken, moet u op uw hoede zijn voor zowel fysieke als emotionele tekenen (agitatie, overweldiging, stillegging, angst, slaapverstoring, stemmingswisselingen, enz.) Hier zijn enkele veelvoorkomende manieren stress treft mensen:
- fysieke tekenen
- Spanning
- Verlies van eetlust
- Gewichtstoename of -verlies
- Slaapproblemen
- Hoofdpijn, rugpijn en maagproblemen
- Niet-fysieke tekens:
- Zich verdoofd voelen ten opzichte van iemands gevoelens
- Machteloos voelen
- Woede
- Verdriet of huilen
- Onvermogen om te focussen
- Zich zorgen maken
Stap 3. Realiseer enkele oorzaken van kortdurende stress
Kortdurende stress is vluchtig maar krachtig. Alleen omdat we weten dat het vluchtig is, maakt het niet minder direct. Kortdurende stress kan worden veroorzaakt door:
- Argumenten
- Je overweldigd voelen door te veel werk in te weinig tijd
- Opeenhoping van kleine problemen, zoals te laat komen of een parkeerbon krijgen
Stap 4. Identificeer de langetermijnbronnen van stress
Stress kan worden veroorzaakt door een levensgebeurtenis, zoals het krijgen van een promotie of het krijgen van een kind, of door interne bronnen, zoals psychische problemen of een laag zelfbeeld. Wanneer je je gestrest voelt, vraag jezelf dan af wat de oorzaak is en schrijf de bron op. Hier zijn enkele veelvoorkomende oorzaken van stress op de lange termijn:
- Overlijden van een dierbare of iemand die dicht bij je staat
- Een langdurige ziekte ervaren of zorgen voor iemand met een langdurige ziekte
- Financiële moeilijkheden
- Chronische problemen op het werk of thuis
- Negatief denken of een pessimistische kijk
Stap 5. Gebruik geen drugs of misbruik geen alcohol om met stress om te gaan
Omgaan met stress is een lastige regeling. Helaas helpt het nemen van drugs of het misbruiken van alcohol om met stress om te gaan niets om de stress op te lossen. Op de lange termijn creëert het gebruik van drugs en alcohol als kruk meer problemen dan het oplost.
Stap 6. Weet dat stress uiteindelijk kan worden voorkomen
Het lijkt misschien alsof stress een constante in je leven is, maar er zijn manieren om te voorkomen dat stress je geluk in de eerste plaats aantast. Dit is meer dan alleen stressmanagement, of wat je hieronder vindt; dit is stresspreventie. Hoe doe je het?
- Vooruit plannen. Als je bijvoorbeeld voor elke tussentijdse periode kortdurende stress hebt, is het de moeite waard om vooruit te plannen. Begin een paar dagen voordat je normaal doet met studeren en studeer wanneer je concentratie op zijn hoogtepunt is. Plan uw sociale activiteiten zodat u af en toe een pauze heeft. Vooruit plannen kan stress soms helemaal voorkomen.
- Maak een volgorde van bewerkingen. Wijs prioriteiten toe aan bepaalde taken en zorg dat de taken met een hoge prioriteit eerst worden gedaan en de taken met een lage prioriteit later. Het aanmelden voor een ziektekostenverzekering en het aanmelden voor het laatste voetbaltoernooi zou niet dezelfde prioriteit moeten hebben. Prioriteer dienovereenkomstig.
- Bereid je voor op mogelijk stressvolle gebeurtenissen. Als je weet dat er een stressvolle gebeurtenis op komst is, bereid je dan genadeloos voor. Op die manier weet je zeker dat je alles in huis hebt om het effectief af te leveren als het tijd is om een presentatie te geven.
Methode 2 van 3: Zoeken naar snelle oplossingen
Stap 1. Neem een pauze van de situatie
U heeft misschien het gevoel dat u meteen aan het werk moet, maar een pauze kan op meerdere manieren helpen. Het zal u laten ontspannen, waardoor u productiever en rustiger wordt wanneer u weer aan het werk gaat.
- Probeer elk uur op het werk 5 minuten pauze te nemen. Loop rond je bureau, ga naar de badkamer of lees een kort artikel online.
- Ga naar buiten om te helpen
- Neem langere pauzes voor langere taken. Als je bijvoorbeeld de hele ochtend aan het bouwen bent aan een schuur, neem dan een uur of 2 vrij tijdens de lunch. Als je de hele dag hebt gestudeerd, neem dan een paar uur vrij voordat je opnieuw begint.
Stap 2. Stel jezelf de vraag: kan ik echt iets aan de situatie doen?
Doe een stap terug. Zoek wat perspectief. Soms raken we gestrest over situaties waar we absoluut geen controle over hebben, zoals vastzitten in een file. De geest laten weten dat het oké is om de controle op te geven, is misschien alles wat je nodig hebt om stress te bestrijden. Dus als je erachter komt dat je niets kunt doen aan je plotseling stressvolle situatie, probeer je er dan geen zorgen over te maken.
Stap 3. Leer de kleine dingen niet te zweten
Gerelateerd aan maar verschillend van het bovenstaande probleem, gaat deze methode helemaal over het gebruik van perspectief om stress te verminderen. Het leven zit vol problemen - sommige groot, sommige klein. Mensen die met succes stress afweren, zijn er vaak goed in om de kleine dingen te laten glijden en zich te concentreren op de echt belangrijke dingen.
- Herinner jezelf aan alles wat goed is in je leven. Zelfs in het rampzalige geval dat je je baan verliest, valt er nog iets te redden. Herinner jezelf aan alles wat je hebt, of het nu een liefhebbende man of vrouw is, dankbare kinderen of een attente familie; goede gezondheid en veiligheid; een dak boven je hoofd en een vloer onder je voeten; of genoeg geld om ervoor te zorgen dat je de basis hebt gedekt. Door jezelf te herinneren aan alle dingen die je wel hebt, wordt stress over de kleine dingen niet zo veel gemakkelijker.
- Herinner jezelf aan de keren dat je het gelukkigst was in je leven; herinneringen die je op je gemak stellen en kalmeren. Deze herinneringen kunnen een krachtig ontspannend effect hebben.
Stap 4. Bestrijd stress met lichamelijke activiteit
Gestrest voelen? Stap dan op de fiets en trap die angst weg. Trek je hardloopschoenen aan en jog over de baan. Trek je onderbroek aan en trek een paar baantjes rond het zwembad. Stress beheersen is soms net zo eenvoudig als opstaan en bewegen.
Bewegen kan helpen om de stress die in je lichaam wordt vastgehouden kwijt te raken, zodat je je daarna meer ontspannen voelt
Stap 5. Probeer meditatie- en ademhalingsoefeningen
Wanneer stress het overneemt, pompt het sympathische ANS adrenaline en andere hormonen in het lichaam om het voor te bereiden op actie. Meestal neemt het parasympathische ANS het uiteindelijk over en kalmeert het lichaam. Je kunt de parasympathische ANS helpen het over te nemen door meditatie en ademhalingsoefeningen te doen.
- Combineer meditatie en ademen in één oefening door het volgende te doen: Ga comfortabel zitten en sluit je ogen. Begin langzaam, afgemeten adem te halen. Let op waar in je lichaam de ademhalingen vandaan komen. Laat je lichaam na een tijdje volledig zelfstandig ademen terwijl je je nog steeds op de ademhaling concentreert. Merk op welke lichaamsdelen je ademhaling beweegt: van je handen en voeten naar de bovenkant van je hoofd. Als je aan iets anders begint te denken dan aan ademen, richt je je dan weer op die ademhalingen en hoe ze je lichaam beïnvloeden.
- Een andere geweldige activiteit is een aardingsoefening. Dit helpt je bewuster en bewuster te worden van het huidige moment. Neem even de tijd om elk gevoel dat je ervaart te voelen, zoals in je stoel zitten, de airconditioner horen of de tafel onder je vingers voelen.
- Na verloop van tijd zullen mindfulness en meditatie je helpen beter toegerust te zijn om stress en angst aan te kunnen als deze zich voordoet.
Stap 6. Word sociaal
Nadat je gestrest bent geraakt, is het verleidelijk om jezelf te isoleren van mensen. Maar er is bewijs dat aantoont dat het in de buurt zijn van vertrouwde en vriendschappelijke mensen stress kan helpen verlichten. Het hoeven niet per se je vrienden of familie te zijn, hoewel ze grote sociale motivatoren zijn; het kunnen kennissen zijn of gewoon mensen in de buurt, bijvoorbeeld in een coffeeshop. Omgaan met de juiste soort mensen kan wonderen doen om je stress te beheersen.
Stap 7. Leid jezelf af
Als het je doel is om je concentratie te verbeteren, is het waarschijnlijk geen goed idee om jezelf af te leiden. Maar dat is niet je doel, toch? Afleiding kan een effectieve manier zijn om stress tijdelijk te negeren als je uiteindelijk een andere methode gebruikt om het te beheersen (in plaats van het gewoon te negeren).
- Leid jezelf af door een ander te helpen. Verander de band van een vreemde. Help iemand met een cent. Help een senior aan de overkant. Eenvoudige daden van vriendelijkheid kunnen weerklinken als je ze toestaat.
- Leid jezelf af met kunst. Mooie afbeeldingen, video's, muziek en games kunnen allemaal worden gebruikt om te voorkomen dat je je fixeert op een stressvolle gebeurtenis.
- Leid jezelf af met een hobby. Kies je favoriete ding om te doen in de wereld en doe het. De kans is groot dat het gezond en leuk is, en je bent er waarschijnlijk best goed in.
Stap 8. Focus op het positieve
Het klinkt misschien Pollyanna-achtig, maar het helpt sommige mensen echt. Er is bijna altijd een zilveren randje in stressvolle situaties. Verdeel op een blad de situatie in mogelijke positieve en negatieve uitkomsten. Doe dan iets symbolisch voor de negatieve uitkomsten, zoals ze uit elkaar halen of ze verbranden. Neem de positieve uitkomsten en laat ze je denken informeren in plaats van de negatieve uitkomsten.
Stap 9. Wees eenvoudig
Ons moderne leven kan behoorlijk ingewikkeld en veeleisend zijn. Het is gemakkelijk om het gevoel te hebben dat de wereld ons leidt in plaats van andersom. Probeer aspecten van je leven te vereenvoudigen om het gevoel te krijgen dat je meer controle hebt over je eigen beslissingen. Neem die vakantie die je al vijf jaar uitstelt. Maak tijd vrij om te ontspannen met een warme kop thee. Ga wandelen met je gezin. Probeer je leven te vullen met simpele dingen. Het zijn die simpele dingen die vaak de krachtigste effecten hebben.
Stap 10. Probeer stress te beheersen met muziektherapie
Muziektherapie is een doorbraakconcept met een eenvoudig idee. Combineer ontspanning met muziek om stress, dementie, spraakverlies, stijgende bloeddruk en nog veel meer te bestrijden. Wetenschappers hebben ontdekt dat muziektherapie mensen helpt hun lichaam en geest te kalmeren door de volgorde, het ritme en de voorspelbaarheid. Zoek een fijne plek om los te laten, zet wat ontspannende muziek aan en help je stress onder controle te houden.
Methode 3 van 3: Investeren in langetermijnoplossingen
Stap 1. Maak een stress-journaal
Het klinkt misschien een beetje contraproductief om in een dagboek bij je stress stil te staan, maar het is juist gezond als je leert omgaan met stress. Houd altijd een dagboek bij je en schrijf erin wanneer je je gestrest voelt. Noteer in je dagboek:
- Wat de stress veroorzaakte (als je het niet zeker weet, neem dan een weloverwogen gok).
- Hoe je je voelde/voelde, fysiek of emotioneel.
- Hoe je onmiddellijk op de stress reageerde.
- Wat je deed om de stress weg te nemen.
Stap 2. Begin met het delen van je gedachten
Als u zich in een stressvolle situatie bevindt, kunt u het gevoel krijgen dat u alleen op een eiland bent. Gelukkig ben jij dat niet. Als u uw gedachten en gevoelens deelt met andere mensen, of het nu vrienden, familie, collega's of kennissen zijn, kan het voelen alsof er een last van uw schouders is gevallen.
Het delen van je gedachten kan je kwetsbaar maken, maar kwetsbaarheid kan een goede zaak zijn. Het helpt je om je open te stellen, waardoor je je eerlijker en minder gesloten voelt
Stap 3. Zorg voor een gezond voedingspatroon
Als je lichaam bijna geen brandstof meer heeft, of alleen de verkeerde soort brandstof gebruikt, is het moeilijk om energie te verzamelen om stress te bestrijden. Gedurende deze tijd kan stress bijzonder angstaanjagend lijken en bijzonder vermoeiend zijn. Daarom is het belangrijk om een gezond dieet te krijgen van fruit en groenten, volle granen, magere eiwitten, vezels en gezonde vetten. Dit zijn de voedingsmiddelen die u over het algemeen moet proberen te vermijden om de effecten van stress te verminderen:
- Vetrijke voedingsmiddelen. Voedingsmiddelen met veel trans- en verzadigde vetten, zoals boter, bepaalde kazen en fastfood, kunnen onze energie ondermijnen en tegelijkertijd het risico op een hartaanval vergroten. Geen goede manier om stress te bestrijden.
- Eenvoudige koolhydraten. Koolhydraten zoals wit brood, witte rijst en gebak (cakes, muffins, enz.) worden snel door het lichaam verwerkt en opgeslagen als vet. Het is beter om het bij complexe koolhydraten te houden - voedingsmiddelen zoals volkoren brood en pasta, evenals bruine rijst.
- Suiker. Suikers zijn eenvoudige koolhydraten die het lichaam snel binnenkomen en verlaten, wat betekent dat ze ons een snelle schok geven en ons vervolgens laten crashen. Dit crashen kan bijdragen aan een gevoel van angst of stress.
- Cafeïne. We vullen een groot deel van onze voeding aan met cafeïne uit koffie, thee, frisdrank en energiedrankjes. Net als suiker kan cafeïne ervoor zorgen dat we crashen als het lichaam plotseling uitvalt. Het hebben van te veel cafeïne kan ook de natuurlijke slaapcyclus van het lichaam schaden.
Stap 4. Maak voldoende tijd in je dag vrij om te slapen
Stress en onvoldoende slaap kunnen een vicieuze cirkel vormen. Aan de ene kant zei een onderzoek dat 2/3 van de proefpersonen hun slaapproblemen associeerde met stress. Aan de andere kant ontdekte een andere studie dat voor elk uur slaap dat je 's nachts verliest, je risico op stress met 14% toeneemt. Met andere woorden, stress veroorzaakt slapeloosheid en gebrek aan slaap veroorzaakt stress.
Stap 5. Beloon jezelf, maar vertrouw niet te veel op prikkels
Het is prima om jezelf te belonen als het je lukt om iets stressvols te doen. Dit geeft ons een stimulans om door moeilijke situaties heen te werken om te doen waarvan we weten dat het goed is. Maar vertrouw niet op prikkels om u door stressvolle tijden te loodsen. Het kan ongezond zijn om altijd een prikkel nodig te hebben. Soms zet je je schrap en doe je iets omdat je het wilt doen of omdat je weet dat je het moet doen.
Stap 6. Vraag om hulp
Vraag actief om advies van anderen en vermaak hun ideeën. Je weet nooit wanneer een ander perspectief je echt zal raken. Om hulp vragen kan betekenen dat je je ego opzij zet, maar het is het waard. Over het algemeen willen mensen graag een helpende hand bieden. (Het geeft hen een goed gevoel over zichzelf.) Leer profiteren van die vrijgevigheid.
Stap 7. Neem contact op met een professional als deze tips je niet helpen
In sommige gevallen grijpt chronische stress in en laat niet meer los. Het kan leiden tot angst en depressie, die tal van andere problemen veroorzaken. Deze moeten snel worden aangepakt om ervoor te zorgen dat het stressniveau geen ondraaglijk niveau bereikt.
- Als je het gevoel hebt dat je stress ervoor zorgt dat je belangrijke veranderingen in je levensstijl ondergaat of je ervan weerhoudt dingen te doen die je anders zou doen, zoek dan de hulp van een professional.
- Als je het gevoel hebt dat je stress ervoor zorgt dat je zelfmedicatie gebruikt met drugs en/of alcohol, zoek dan de hulp van een professional.
Tips
- Het zou helpen als u in uw lijst activiteiten opneemt die u graag met uw vrienden doet.
- Het zou ook helpen als u uw stressgerelateerde situaties deelt met een vriend, die misschien een onbevooroordeeld standpunt kan bieden.
