Houding is de manier waarop je jezelf vasthoudt terwijl je zit, staat en ligt. Een goede houding houdt al uw gewrichten en botten op één lijn, waardoor de spanning op spieren en ligamenten wordt verminderd. Het handhaven van een goede houding is belangrijk om spiervermoeidheid en blessures te voorkomen. Een slechte houding leidt vaak tot rugpijn, maar er zijn verschillende kleine veranderingen die u in uw dagelijkse routine kunt aanbrengen om dit te voorkomen door uw houding te verbeteren. Vraag deskundig advies voor en na deze veranderingen om letsel te voorkomen.
Stappen
Deel 1 van 4: Een goede houding behouden tijdens zitten en liggen
Stap 1. Zet je computermonitor op ooghoogte
Plaats het computerscherm recht voor de gebruiker, zodat het lichaam en de nek niet hoeven te draaien om te kunnen kijken. Zorg ervoor dat het scherm op ooghoogte staat, zodat u uw hoofd niet omhoog of omlaag hoeft te kantelen om het scherm goed te kunnen zien.
- Houd uw hoofd horizontaal terwijl u de computer gebruikt om uw ruggengraat recht te houden.
- Stop uw kin niet in uw borst.
Stap 2. Gebruik een ergonomische stoel met de juiste lendensteun
Als je een bureaubaan hebt waarbij je vele uren per dag moet zitten, is een stoel met een goede rugondersteuning een must. De onderrug heeft een binnenwaartse kromming waar stoelen met een rechte rugleuning geen rekening mee houden. Langdurig zitten in een stoel met rechte rugleuning kan leiden tot rugpijn en spiervermoeidheid.
- Koop een stoel met een gebogen rugleuning of een stoel met een verstelbare lendensteun.
- U kunt een doe-het-zelf lendensteun maken door een opgerolde handdoek of kussen te gebruiken en deze aan de basis van uw wervelkolom te plaatsen.
- Lendensteun-add-ons kunnen ook voor een marginale prijs worden gekocht als u geen geheel nieuwe stoel wilt kopen.
Stap 3. Vervang uw stoel niet door een oefen- of gymbal
Hoewel het in de mode is geweest om uw bureaustoel te verwisselen om op een oefenbal te balanceren terwijl u aan uw bureau zit, heeft dit geen bijkomend voordeel. Het zal je geen mini-ab-workout geven, en het zal ook niet helpen om je houding te verbeteren.
Stap 4. Ga zitten met beide voeten op de grond en je knieën op of boven heuphoogte
Als je lang zit, kom je misschien in de verleiding om je benen te kruisen of onderuit te zakken. De beste manier om een goede houding aan uw bureau te behouden, is door beide voeten op de grond te houden. Gebruik eventueel een voetensteun.
- Houd je rug recht tegen de stoel.
- Houd je schouders ontspannen, maar niet naar beneden afgerond of naar achteren getrokken.
Stap 5. Rek, loop of sta elk half uur uit
Het is gemakkelijk om vast te lopen in het werk, maar je houding zal je dankbaar zijn door regelmatig een klein beetje te bewegen. Zet een timer op je bureau en als deze afgaat, sta dan op en strek je uit. Loop naar de pauzeruimte om wat water te halen, of zeg hallo tegen een collega.
Je hoeft geen uitgebreide wandeling te maken, maak gewoon een rondje op kantoor
Stap 6. Rijd zittend met uw rug stevig tegen de zitting voor een goede ondersteuning
Zet de stoel niet te ver naar achteren. Gebruik een lendensteun bij de ronding van uw rug. Zorg ervoor dat je knieën zich op hetzelfde niveau of hoger dan je heupen bevinden.
Zet de stoel dicht genoeg bij het stuur zodat uw knieën goed kunnen buigen en uw voeten de pedalen kunnen bereiken
Stap 7. Slaap op een stevige matras met kussens
Zoek een matras die voor u comfortabel is, maar weet dat stevige matrassen worden aanbevolen. Vermijd slapen op je buik of opgerold tot een bal. Als u op uw zij slaapt, plaats dan een kussen tussen uw benen om de uitlijning van de wervelkolom tijdens de slaap te ondersteunen. Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je knieën.
- Slaap ook met een kussen onder je hoofd. Kies een kussen waarmee u uw hoofd in een neutrale positie kunt houden, zodat uw hoofd niet in een gebogen of uitgestrekte positie staat tijdens het slapen.
- Slaap niet met een kussen onder je schouders.
Deel 2 van 4: Een goede houding behouden tijdens het staan
Stap 1. Ken de juiste manier om te staan
Een goede houding tijdens het staan is belangrijk, vooral als je de hele dag op de been bent. Als u met de juiste houding staat, vermindert u de belasting van uw lichaam en heeft u mogelijk meer energie, omdat uw spieren het meest efficiënt worden gebruikt als u een goede houding heeft. Gebruik de volgende richtlijnen om ervoor te zorgen dat u correct staat.
- Houd uw hoofd rechtop, niet naar voren, achteren of opzij gekanteld. Stel je een touwtje voor dat aan de bovenkant van je hoofd is bevestigd, en iemand trekt er zachtjes aan, terwijl je je hoofd omhoog houdt.
- Houd je schouderbladen naar achteren, maar niet zo ver dat ze elkaar raken.
- De knieën moeten recht zijn, maar niet op slot.
- Buig uw buik naar binnen zonder uw bekken naar voren of naar achteren te kantelen.
- Houd je gewicht op de bal van je voeten.
Stap 2. Buig vanuit de knieën bij het tillen van zware voorwerpen
Vermijd het tillen van voorwerpen die zwaarder zijn dan 30 pond, maar buig indien nodig altijd eerst op de knieën. Houd je rug recht en buig je knieën en heupen om het voorwerp op te rapen. Buig nooit vanuit de taille naar voren met gestrekte knieën.
- Gebruik een brede houding met de voeten stevig op de grond. Begin dicht bij het object.
- Strek je knieën in een gestage beweging, rechtop staan zonder het lichaam te draaien.
- Houd zware voorwerpen dicht bij je, met gebogen ellebogen en strakke buikspieren.
Stap 3. Draag ondersteunende schoenen
Als je de hele dag op de been bent, wil je schoenen die ontworpen zijn voor comfort en om het gewicht van je lichaam voldoende te ondersteunen. Zoek naar merken die extra ondersteuning en demping bieden, plus een ruime teen.
Kijk naar orthesen of inlegzolen om een goede houding te ondersteunen en vermijd hoge hakken
Stap 4. Test je staande houding
U kunt uw houding eenvoudig controleren door een muurtest te doen. Ga tegen een muur staan, met je hoofd, schouderbladen en billen tegen de muur. Je hielen moeten twee tot vier centimeter van de muur verwijderd zijn. Plaats je handpalm tegen de muur en schuif je hand achter je onderrug.
- Als je houding goed is, moet er een ruimte zijn van ongeveer de breedte van een hand tussen je rug en hand.
- Als er meer ruimte is, dan kun je de ronding van je rug afvlakken door je buik te spannen en je navel in te trekken.
- Als er minder ruimte is en uw rug uw hand raakt, buig dan uw rug totdat deze uw hand niet meer raakt.
- Zodra je je houding hebt gecorrigeerd, loop je weg van de muur. Onthoud hoe u uw lichaam moest aanpassen om een goede houding te krijgen, en probeer gedurende de dag uw houding te corrigeren.
Stap 5. Overweeg een apparaat om u te helpen een goede houding te behouden
U kunt een rugbrace kopen, die u onder uw kleding kunt dragen. Je kunt verschillende soorten beugels kopen om verschillende delen van je rug te ondersteunen, zoals een riem voor lendensteun of een beugel die gericht is op het naar achteren trekken van je schouders.
Daarnaast kun je apparaten onderzoeken die op het snijvlak van technologie zijn, zoals een sensor die aan je shirt wordt bevestigd en zoemt als je slap hangt of een sensor die aan je onderrug plakt. Je kunt zelfs een app downloaden die detecteert wanneer je je nek over je smartphone strekt
Deel 3 van 4: Oefeningen toevoegen aan uw dagelijkse routine
Stap 1. Ontwikkel een rekoefening
Als je net begint, houd je routine dan kort en eenvoudig. Probeer er een dagelijkse of om de dag gewoonte van te maken. Er zijn een aantal kleine rekoefeningen die kunnen worden uitgevoerd om snel een goede houding te verbeteren. Probeer enkele van deze oefeningen aan je dagelijkse routine toe te voegen:
- Schouderrollen: sta of zit comfortabel. Terwijl je inademt, til je je schouders op naar je oren. Op de uitademing rol je ze naar achteren en knijp je je schouderbladen samen. Herhaal vijf tot tien keer.
- Borst loslaten: Hef je armen net onder je schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je inademt, hef je je gestrekte armen voor je op, net onder de schouders, met de handpalmen naar voren gericht. Terwijl je uitademt, draai je de handpalmen langzaam zodat je vingers naar achteren wijzen terwijl je je armen opent, vergelijkbaar met een knuffelende beweging. Herhaal drie tot vijf keer.
- Piramide: Stap met je rechtervoet naar achteren zodat deze plat tegen de vloer staat en maak je heupen recht. Met beide benen gestrekt, vouw de armen achter je rug en leun naar voren vanuit je heupen. Houd uw rug recht en maak uw ruggengraat niet rond. Haal drie tot vijf ademhalingen vanuit deze positie en ga weer staan. Herhaal aan de andere kant.
- Sneeuwengelen: Ga op de grond liggen en maak langzaam twee tot drie minuten sneeuwengelen met je armen. Leg een opgerolde handdoek onder je middelste ruggengraat om de rek te vergroten. Leg de handdoek niet onder je onderrug, omdat dit ertoe kan leiden dat je je rug overstrekt.
Stap 2. Versterk je core met een Pilates- of yogacursus
Door je kernspieren strak te houden, kun je een goede houding behouden. Pilates- en yogalessen zijn gericht op het versterken van de bekken- en buikspieren. Het versterken van je kern helpt je spieren te ondersteunen en alles in balans te houden.
- Controleer uw plaatselijke sportschool of fitnessstudio voor beschikbare lessen.
- Begin op beginnersniveau om blessures te voorkomen.
-
Enkele eenvoudige oefeningen die u thuis kunt proberen, zijn:
- Brug: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Houd je heupen recht en span je buikspieren aan. Hef je heupen op totdat ze zijn uitgelijnd met je knieën en schouders en een hoek van 90 graden vormen. Houd drie ademhalingen vast en laat je heupen langzaam terug naar de grond zakken. Herhaal drie tot vijf keer.
- Zijplank: Ga op je linkerzij liggen en til je lichaam op je linker onderarm. Lijn uw linkerschouder uit over uw linkerelleboog, waarbij u de knieën, heupen en schouders op één lijn houdt. Laat je rechterarm tegen de zijkant van je lichaam rusten. Til je heupen van de grond en span daarbij je buikspieren aan. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer en ga dan naar de rechterkant. Om de moeilijkheidsgraad te vergroten, strek je je arm en steun je je gewicht op je hand in plaats van op je onderarm te rusten.
- Superman: Ga plat op je buik liggen met je armen voor je en je benen gestrekt achter je. Til je armen en benen zo hoog als je kunt, waarbij je al je gewrichten recht houdt. Houd drie ademhalingen vast. Herhaal drie tot vijf keer. U kunt een kussen onder uw buik leggen om de kans op hyperextensie van uw rug te verkleinen.
- Russische twist: ga op de grond zitten met je knieën gebogen. Leun net genoeg achterover om een V-vorm te maken tussen je dijen en bovenlichaam. Houd een natuurlijke ronding in de onderrug. Strek je armen volledig voor je uit en draai je romp naar links totdat je armen de grond raken. Keer terug naar een neutrale positie, pauzeer en draai dan naar rechts. Draai terug naar de rechterkant. Doe dit tussen de 20 en 50 keer. Om het moeilijker te maken, houdt u een gewicht in uw handen.
Stap 3. Versterk je rugspieren
Vaak is een slechte houding het product van verzwakte of onevenwichtige spieren. Om dit te corrigeren, kunt u oefeningen proberen die specifiek gericht zijn op het versterken van de spieren rond de wervelkolom, zoals de rugstrekkers, nekflexoren en zijspieren. Vraag een trainer in de sportschool om enkele versterkende oefeningen voor te stellen met behulp van de beschikbare apparatuur of probeer enkele van de eenvoudige oefeningen hieronder.
- Omgekeerde vlieg: Sta rechtop, met de knieën licht gebogen, de rug recht en de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd een gewicht van 5-8 pond in elke hand, buig naar voren op de heupen en houd je rug recht. Met de handpalmen naar beneden gericht, hef je je armen zo ver mogelijk omhoog en knijp je je schouderbladen samen. Het zou eruit moeten zien alsof je "je vleugels spreidt". Houd je ellebogen licht gebogen en zorg ervoor dat je hoofd in een neutrale positie blijft en niet naar voren gebogen is. Doe twee sets van 15 herhalingen.
- Rij: Houd in elke hand een gewicht van vijf tot acht pond vast. Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de knieën gebogen en leun naar voren op de heupen en houd je rug recht. Trek je handen omhoog naar je borst en knijp je schouderbladen samen. Doe twee sets van 10 herhalingen.
- Arm- en beenverlenging: Begin op handen en voeten en houd uw rug recht. Til je linkerbeen op en strek het achter je uit. Met het been gestrekt, til je je rechterarm op en reik je naar voren. Houd dit vijf seconden vast en wissel dan van kant. Herhaal 10 keer.
- Als een van deze oefeningen extreme pijn veroorzaakt, stop dan onmiddellijk en neem contact op met uw arts.
Deel 4 van 4: Botgezondheid behouden
Stap 1. Loop een paar uur per week stevig door
Cellen in uw botten reageren op stress door de botdichtheid te verhogen. Stevig wandelen is een manier om de stress lichtjes te verhogen en de groei van nieuwe botten aan te moedigen.
- Slechts 30 minuten per dag wandelen kan de botdichtheid verhogen.
- Raadpleeg een specialist voordat u intensieve trainingen aan uw dagelijkse routine toevoegt.
Stap 2. Neem vitamine D voor de gezondheid van botten en spieren
Door je spieren en botten sterk te houden, voorkom je een kromme rug naarmate je ouder wordt. Het zal je ook helpen een goede houding te behouden terwijl je jong bent. Vitamine D is essentieel voor sterke botten. Je lichaam maakt vitamine D aan als reactie op de zon, maar zorg ervoor dat je sunblock draagt. U kunt de vitamine D-inname ook verhogen met een multivitamine of supplement.
Stap 3. Neem medicijnen voor botverlies
Er zijn medicijnen beschikbaar om botverlies te vertragen en de botdichtheid te verhogen. Deze worden meestal gebruikt nadat de diagnose osteoporose (botverlies) is bevestigd. Raadpleeg een arts als u denkt dat dit een goede optie voor u is.
Stap 4. Eet calcium en voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen
Groene bladgroenten zijn een geweldige bron van calcium en andere essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond voedingspatroon. Melk en met calcium verrijkte sappen zijn ook een goede bron om calcium te verhogen. Calciumcitraat- of calciumcarbonaatsupplementen kunnen ook worden gebruikt.
