Als je probeert af te vallen, is er niets erger dan herhaaldelijk toe te geven aan hongersnood, terwijl je naar die zak chips grijpt terwijl je zo hard probeert om 'goed' te zijn. Jij bent het niet, het is je ghreline - een hormoon dat verantwoordelijk is voor het reguleren van de eetlust in je lichaam en je laat weten dat je al een tijdje niet hebt gegeten. Door extra vullend voedsel te eten, een verscheidenheid aan dranken tussen de maaltijden door te drinken en stress op afstand te houden, kunt u de honger overwinnen en op schema blijven voor snel gewichtsverlies.
Als jij of iemand die je kent aan een eetstoornis lijdt en je hebt iemand nodig om mee te praten, raadpleeg dan de sectie Aanvullende bronnen onderaan het artikel.
Stappen
Methode 1 van 3: Vullend voedsel eten
Stap 1. Begin je dag met havermout
Het eten van havermout, staal gesneden haver of snelle haver is een geweldige manier om je eetlust te onderdrukken tot de lunch. Havermout staat laag op de glycemische index. Dit betekent dat het geen hongeropwekkende bloedsuikerspiegel veroorzaakt. Havermout bevat ook veel vezels, wat de snelheid vertraagt waarmee koolhydraten door je lichaam worden verteerd en opgenomen. Het eten van een portie havermout met daarop amandelmelk en wat gesneden appels of grapefruit is een gezonde keuze om de eetlust te onderdrukken.
De voordelen van havermout worden teniet gedaan als je er bruine suiker of ahornsiroop overheen doet, wat een bloedsuikerpiek kan veroorzaken, gevolgd door een daling van de bloedsuikerspiegel. Hierdoor kun je lang voor de lunch honger krijgen
Stap 2. Eet 's ochtends magere eiwitten
Een andere goede keuze voor het ontbijt is een soort magere proteïne - eieren, mager vlees of yoghurt. Door 's ochtends magere eiwitten te eten, blijf je de hele dag verzadigd. Studies tonen aan dat het eten van magere eiwitten op andere momenten van de dag niet hetzelfde effect heeft, dus zorg ervoor dat je het als ontbijt eet.
Als het om eiwitten gaat, ga dan niet helemaal vetvrij. Het eten van gezonde vetten zoals olijfolie en avocado's houdt je langer vol dan het eten van vetvrije maaltijden
Stap 3. Voeg grapefruit toe aan je dieet
Hoewel het volgen van een dieet met alleen grapefruit een rage is die je wilt vermijden, is aangetoond dat het eten van een halve grapefruit bij elke maaltijd mensen helpt om af te vallen. Eén onderzoek geeft aan dat grapefruit eigenschappen kan hebben die je insuline verlagen na de maaltijd, waardoor de honger op afstand wordt gehouden.
- Het is echter erg belangrijk om, als u medicijnen gebruikt, te controleren of het een wisselwerking heeft met grapefruit, aangezien bekend is dat het een nadelige wisselwerking heeft met 85 verschillende geneesmiddelen, waarvan 45 zeer ernstig.
- Wees uiterst voorzichtig bij het overwegen van grapefruit. Gebruik geen grapefruit als u medicijnen gebruikt voor erectiestoornissen, oestrogenen, statines voor hoog cholesterol, calciumkanaalblokkers, veel bloedverdunners, benzodiazepinen, vervanging van schildklierhormoon, bepaalde chemotherapieën en immunomodulatoren, antischimmel-antibiotica en bepaalde andere antibiotica, bètablokkers, opiaten en al het andere dat kan worden gemetaboliseerd door de lever en de P450-cytochroomfamilie.
- Bovendien zijn zwangerschap, borstvoeding of borstkanker ook een contra-indicatie voor het gebruik van grapefruit.
- Bovendien is er onvoldoende bewijs om de werkzaamheid van grapefruitsuppletie wetenschappelijk te valideren, dus elke veronderstelling is puur anekdotisch. Als het voor jou werkt, en het is veilig, ga er dan voor en kijk of het helpt.
Stap 4. Eet vezelrijke groenten en fruit
De meeste groenten en fruit bevatten veel vezels en water, die beide zorgen voor een vol gevoel in je maag. Elk van je maaltijden moet voornamelijk bestaan uit groenten en fruit, samen met porties van zowel eiwitten als vetten.
- Appels zijn bijzonder goed voor het onderdrukken van de eetlust, dus ga je gang en neem er één per dag.
- Bladgroenten zijn bevredigend en zitten boordevol voedingsstoffen. Kies spinazie, boerenkool, mosterdgroenten, boerenkool of snijbiet boven lichtere groenten zoals ijsbergsla.
- Aardappelen hebben een chemische component die ghreline tegengaat. Eet gebakken, gekookte of licht gebakken aardappelen, maar vermijd frites en chips.
Stap 5. Eet noten
Onderzoek toont aan dat mensen die dagelijks een portie noten eten, vooral amandelen, minder honger hebben dan degenen die dat niet doen. Ze bevatten een vullende combinatie van eiwitten, vezels en onverzadigd vet.
Stap 6. Voeg rauwe lijnzaad toe aan je dieet
Je kunt ze op voedsel zoals yoghurt, smoothies, salades en groenten strooien. Lijnzaad bevat veel vezels, waardoor je bloedsuikerspiegel niet te snel stijgt en je honger onderdrukt.
Stap 7. Vind de goede vetten, zoals oliezuur, die je honger stillen
Oliezuur, dat voorkomt in pindakaas, avocado's, noten en olijfolie, stuurt signalen naar je hersenen om je eetlust te beteugelen.
Stap 8. Geniet van pure chocolade
Wanneer je trek in zoetigheid en fruit niet meer wilt bevredigen, eet dan een paar stukjes pure chocolade. In tegenstelling tot melkchocolade en andere snoepjes, vertelt de intensiteit van de smaak van donkere chocolade ons lichaam op natuurlijke wijze wanneer genoeg genoeg is. Probeer donkere chocolade met minstens 70% cacao - je zult zien dat het moeilijk is om meer dan een paar vierkanten te consumeren!
Zorg ervoor dat u het etiket controleert wanneer u pure chocolade koopt. Veel merken bestempelen hun chocolade als "donker" wanneer deze veel minder dan 70% cacao bevat
Stap 9. Eet gekruid voedsel
Het is gemakkelijk om meer te eten dan een portie smakeloos, oninteressant voedsel. Je blijft eten om je honger te stillen, zelfs als je buik al vol is. Pittig voedsel daarentegen prikkelt de zintuigen, zodat je meer aandacht besteedt aan hoeveel je eet en wanneer je vol raakt.
- Cayenne is een uitstekende specerij om toe te voegen aan je kookkunsten. Strooi het op omeletten, voeg het toe aan soep of voeg een beetje toe aan je avocado voor een heerlijke kick.
- In tegenstelling tot ketchup bevatten de meeste hete sauzen niet te veel calorieën per portie, dus het is niet nodig om jezelf ervan te weerhouden zoveel te gebruiken als je wilt. Controleer eerst het etiket om er zeker van te zijn dat er geen toegevoegde suikers zijn.
- Wasabi is een andere geweldige hete smaakmaker die ervoor zorgt dat je je sneller verzadigd voelt.
Methode 2 van 3: Gezonde dranken drinken
Stap 1. Drink water
Je hebt het al een miljoen keer gehoord, maar het is waar - als je op dieet bent, kan het drinken van tonnen water levensreddend zijn. Water drinken voor, tijdens en na de maaltijd houdt je maag vol. Als je honger hebt, drink dan een glas water voordat je iets gaat eten; het zal helpen voorkomen dat je te veel eet. Hier zijn een paar creatieve manieren om de hele dag door veel water te drinken:
- Maak gemberthee. Een paar plakjes verse gember toevoegen aan kokend water en een paar minuten laten trekken voor het drinken zorgt voor een heerlijke drank. Gember bevordert de spijsvertering en stimuleert de stofwisseling.
- Maak komkommer- of citroenwater. Door een smaak aan je water toe te voegen, wordt het drinken interessanter en wordt je smaakzintuig gestimuleerd, waardoor je langer vol blijft. Pers een citroen uit of laat wat plakjes komkommer in je waterglas drijven.
Stap 2. Overweeg cafeïne
Cafeïne heeft gemengde beoordelingen als het gaat om het onderdrukken van de eetlust. Het drinken van een kopje zwarte koffie of thee werkt voor sommigen goed om de honger te onderdrukken, maar anderen ervaren grote hongergevoelens zodra de cafeïnestoot is verdwenen, waardoor het positieve effect teniet wordt gedaan. Probeer eens een kopje koffie of zwarte thee (zonder melk of suiker) te drinken en let goed op wat er de komende uren gebeurt. Als je geen honger hebt, zelfs als je de effecten van cafeïne niet meer voelt, kan cafeïne goed voor je werken als eetlustremmer.
Stap 3. Drink groentesap
Het persen van boerenkool, wortelen, spinazie, komkommers en andere groenten resulteert in een met vitamine gevulde drank die je urenlang vol zal houden. Dat geldt echter niet voor vruchtensap, aangezien fruit veel suikers bevat.
Stap 4. Drink groene thee
Groene thee wordt al eeuwenlang gebruikt als eetlustremmer, omdat het EGCG (epigallocatechinegallaat) bevat, een voedingsstof die de productie van het hormoon verhoogt waardoor je je verzadigd voelt in plaats van hongerig. Het dagelijks drinken van groene thee helpt ook om vetopslag te voorkomen.
Stap 5. Maak caloriearme soepen of biologische bouillons om je eetlust te onderdrukken
Als je een caloriearme kippensoep kiest, krijg je het extra voordeel van eiwitten uit de kip, terwijl de bouillon je vult.
Stap 6. Vermijd alcohol, behalve wijn
De meeste alcoholische dranken - bier, cocktails, enzovoort - zitten boordevol calorieën en omdat ze je remmingen verminderen, is de kans groter dat je je dieet verbreekt als je drinkt. Van rode wijn is echter aangetoond dat het de eetlust helpt onderdrukken door je een vol gevoel te geven. Beperk jezelf tot een of twee glazen per dag.
Methode 3 van 3: Dagelijkse gewoonten veranderen
Stap 1. Eet langzaam
Door je maaltijden te haasten, zul je uiteindelijk meer eten, omdat je maag geen tijd heeft om je hersenen het signaal te geven dat het vol is. Kauw langzaam op je eten en let op wat je eet. Leg je vork neer tussen de happen door, als dat je helpt om te vertragen. Vermijd eten voor de tv of tijdens het lezen, omdat het gebrek aan aandacht voor je maaltijd ervoor zorgt dat je gedachteloos te veel eet.
Stap 2. Verbeter uw cardiotraining met intervallen
Door cardio op volle kracht af te wisselen met korte rustperiodes, maximaliseert u uw ghreline-niveauverlaging (waardoor uw eetlust wordt onderdrukt).
Stap 3. Poets je tanden
Wanneer een grote hunkering toeslaat, poets dan je tanden. De smaak bedriegt je geest door te denken dat je iets hebt gegeten, en het houdt je een paar uur van je eten af, omdat eten direct na het poetsen ervoor zorgt dat het eten vreselijk smaakt.
- Je wilt echter niet 5 keer per dag je tanden gaan poetsen. Als u te veel poetst, kan het glazuur op uw tanden wegslijten. Poets niet vaker dan 2 of 3 keer per dag.
- Het kauwen van suikervrije kauwgom kan een andere goede manier zijn om jezelf een tijdje vol te laten voelen.
Stap 4. Zorg voor een goede nachtrust
Studies tonen aan dat slaapgebrek ervoor zorgt dat we de hele dag door meer eten en dat onze affiniteit met calorierijk voedsel toeneemt. Aan de andere kant kan teveel slapen hetzelfde effect hebben. Streef ernaar om elke nacht 7 of 8 uur slaap te krijgen om de "sweet spot" te bereiken die nodig is om je honger onder controle te houden.
Stap 5. Blijf bezig
Verveling is een grote boosdoener als het gaat om te veel eten. Als je te veel tijd aan je handen hebt, is de kans groot dat je die met eten vult. Blijf de hele dag actief, of je nu op je werk of thuis bent. Verander dingen door korte wandelingen te maken, mensen persoonlijk te ontmoeten, activiteiten te doen waarbij u uw handen moet gebruiken, enzovoort. Geef jezelf geen tijd om honger te krijgen!
Stap 6. Beheer stress
Eten omdat je verdrietig, boos of gewoon gestrest bent, is een geweldige manier om elk dieet te beëindigen. Stress zorgt ervoor dat het lichaam overmatige hormonen produceert waardoor je honger krijgt. Daarom is het idee om naar koekjes en ijs te grijpen om slecht nieuws te verwerken een cultureel cliché geworden. Beheer uw problemen met meditatie, lichaamsbeweging en therapie, zodat u zich niet tot suiker en zetmeel wendt.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Eet wanneer het moet. Honger jezelf niet uit om gewicht te verliezen, maar overdrijf het ook niet. Houd uw calorie-inname bij.
- Een uur kauwgom’s ochtends kauwen kan je honger onderdrukken en ervoor zorgen dat je tijdens de lunch niet zoveel eet. Het verbrandt ook 11 calorieën per uur.
