Eetlust is zowel een psychologisch als een fysiek fenomeen. Soms eten we als we ons vervelen, gestrest zijn of gewoon omdat het "tijd" is om te eten, ook al hebben we niet echt honger. Er zijn veel programma's voor gewichtsverlies en dieetpillen die op de markt worden gebracht als eetlustremmers, maar het is mogelijk om uw eetlust op natuurlijke wijze te verminderen door middel van een dieet en lichaamsbeweging.
Stappen
Methode 1 van 3: Je honger onderdrukken
Stap 1. Krijg vol met vezels
Vezel is een niet-verteerbaar complex koolhydraat dat je een vol gevoel geeft terwijl je weinig calorieën binnenkrijgt. Vezelvoedsel zoals havermout is uitstekend geschikt voor diëten, omdat ze u niet alleen helpen uw eetlust te verminderen, ze zorgen ook voor langdurige energie door de afgifte van insuline en bloedsuiker te reguleren.
- Het wordt aanbevolen om 14 gram vezels te eten voor elke 1000 calorie-inname of ongeveer 28 gram voor een vrouw en 38 gram voor mannen.
- Als uw doel vetverlies is, neem dan grote hoeveelheden groenten, peulvruchten en fruit met veel vezels op.
- Eet havermout als ontbijt en je overleeft tot de lunch zonder tussendoortjes. Havermout verteert langzaam en geeft je een vol gevoel.
Stap 2. Drink koffie
Een paar kopjes Joe 's ochtends kunnen je stofwisseling stimuleren en je eetlust onderdrukken. Voor sommige mensen heeft koffie echter het tegenovergestelde effect. Leer hoe koffie je lichaam beïnvloedt en handel daarnaar.
Koffiebonen zitten boordevol cafeïne en antioxidanten die gemakkelijk door het lichaam worden opgenomen. Naar schatting begint de impact binnen een uur na het drinken van een kopje koffie
Stap 3. Eet pure chocolade
Chocoladeliefhebbers verheugen zich. Koop de donkere chocoladerepen die ten minste 70 procent cacao bevatten, want het heeft net genoeg bitterheid om je eetlust te verminderen.
- Cacao bevat stearinezuur waarvan is bewezen dat het de spijsvertering vertraagt en je een langer verzadigd gevoel geeft.
- Meng je bittere donkere chocolade met een kopje koffie om de impact te verdubbelen.
Stap 4. Voeg meer eiwitten en vetten toe
Eiwit heeft energie uit calorieën nodig om te verteren, wat hormonen bevordert die honger onderdrukken. Eiwitten en vet zorgen voor de meeste onderdrukking van de eetlust door langdurige regulatie van de bloedsuikerspiegel. Een dieet met veel eiwitten en gezonde vetten zorgt voor een stabiele en gecontroleerde bloedsuikerspiegel. Dit zal ook van invloed zijn op toekomstige eetlust en onbedwingbare trek. Met mate consumeren van vetten, hoewel minder thermisch effect, heeft het vermogen om je een vol gevoel te geven tijdens een dieet.
- Het vervangen van koolhydraten door magere eiwitten met 15-30 procent, verbeterde gewichtsverlies en verminderde honger.
- Caseïne-eiwit, vaak aangetroffen in eiwitpoedersupplementen, is een eiwit met langzame afgifte dat u een voller gevoel geeft en daarom de eetlust vermindert.
- Diëten met een zeer laag vetgehalte hebben het tegenovergestelde beoogde effect; ze verhogen de honger. Vet is niet slecht voor je in gematigde doses en heeft veel gezondheidsvoordelen. Het laat je eten ook lekkerder smaken.
Stap 5. Experimenteer met koolhydraten
Suikers en zetmeel zijn een belangrijke energiebron voor het uitvoeren van je stofwisseling. Koolhydraten opgebouwd uit zetmeel zitten boordevol voedingsstoffen en geven je een verzadigd gevoel.
- Complexe koolhydraten worden langzaam verteerd, waardoor je honger wordt gestild en je eetlust wordt verminderd. Je vindt complexe koolhydraten in voedingsmiddelen zoals bruine rijst, volkorenbrood en quinoa.
- Vezels zijn ook te vinden in zetmeel, wat bijdraagt aan verzadiging.
Stap 6. Hydrateer met water
Water neemt ruimte in beslag. Omdat het lichaam voornamelijk uit water bestaat, hunkert het routinematig naar water. Of water nu een eetlustremmer is of niet, het is een vitale stof voor het lichaam en het bevat nul calorieën.
- De acht glazen water per dag wordt door de meeste onderzoeken niet meer ondersteund. Neem in plaats daarvan uw gewicht en deel het in tweeën. Als u bijvoorbeeld 200 pond weegt, moet u 100 ons water of 12,5 glazen per dag drinken.
- Voeg een paar druppels citroen of limoen toe aan je water om het smaak te geven.
- Water is een veel beter alternatief voor frisdrank of alcohol, die je allebei uitdrogen.
- Als je ooit honger krijgt tussen de maaltijden door en je hebt al een gezonde snack gehad, drink dan een glas water om je honger te stillen en te stillen.
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Waarom zijn eiwitten en vetten goed voor het onderdrukken van honger?
Ze hebben veel tijd nodig om te verteren.
Niet noodzakelijk! Verschillende voedingsmiddelen hebben meer tijd nodig om te verteren dan andere. Eiwitten en vet hebben energie nodig om te verteren, maar het duurt niet zo lang als vezelrijk voedsel om door je systeem te gaan. Probeer een ander antwoord…
Ze reguleren de bloedsuikerspiegel voor een lange tijd.
Precies! Uw eetlust wordt gedeeltelijk gecontroleerd door uw bloedsuikerspiegel. Simpele koolhydraten geven je een snelle bloedsuikerboost die snel vervaagt, maar eiwitten en vetten kunnen je bloedsuikerspiegel gedurende langere tijd reguleren, waardoor je eetlust onder controle blijft. Lees verder voor een andere quizvraag.
Hun smaak vermindert je eetlust.
Probeer het opnieuw! Als je bepaalde smaken wilt consumeren, moet je gaan voor bittere smaken zoals koffie en pure chocolade. Bovendien kan de smaak van voedingsmiddelen die eiwitten en vetten bevatten verschillen. Er is geen specifieke smaak voor eiwit- en vetrijk voedsel dat tot een verminderde eetlust leidt. Probeer het opnieuw…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 3: Uw honger reguleren
Stap 1. Eet elke dag ontbijt
Er is een reden waarom mensen zeggen dat het ontbijt de belangrijkste maaltijd van de dag is: je lichaam vast de hele nacht en vermindert de honger gedurende de dag. Uit rapporten blijkt dat het overslaan van het ontbijt leidt tot meer tussendoortjes in de middag.
- Het nachtelijk eetsyndroom (NES), een aandoening die gepaard gaat met eten 's nachts en 's nachts wakker worden om te eten, wordt klinisch erkend als een eetstoornis. Elke dag ontbijten verkleint de kans op het krijgen van deze aandoening.
- Studies tonen ook aan dat het overslaan van het ontbijt leidt tot gewichtstoename, hypertensie, insulineresistentie en verhoogde nuchtere lipidenconcentraties.
- Het overslaan van maaltijden heeft hetzelfde effect als het overslaan van het ontbijt. Hoewel mensen denken dat het overslaan van een maaltijd helpt bij het afvallen, is precies het tegenovergestelde waar. Het zal leiden tot meer snacken en meer gewichtstoename.
Stap 2. Snack op gezond voedsel
Er is niets mis met een middagsnack, zorg er gewoon voor dat het fruit, groente of magere eiwitten zijn, zoals kipfilet of vis. Deze gezonde tussendoortjes beheersen de honger tot aan het avondeten en hebben een toegevoegde waarde: vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen die goed zijn voor je lichaam.
- Vermijd suikerhoudende producten en dranken omdat ze je honger niet stillen en je waarschijnlijk de hele dag door zult blijven snacken.
- Als je vet wilt, eet dan gezonde vetten die de consumptie van suikers verminderen en vermijd te veel eten in de late namiddag.
Stap 3. Eet bewust
Mindful eten technieken worden gebruikt om overeten te voorkomen. De manier waarop het werkt, is om je te concentreren op elke stap van het eten van één stuk voedsel, waardoor je je bewust wordt van de portiegrootte en de race om je maaltijd af te maken vertraagt.
- Het doel van mindful eten is om tijdens het eten geen andere activiteiten te ondernemen, zoals televisie kijken of op de computer spelen. Deze afleidingen belemmeren uw vermogen om te beseffen hoeveel u eet.
- Een voorbeeld is het eten van een rozijn of ander gedroogd fruit dat je kunt vasthouden, de textuur ervan kunt voelen, de kleur, de geur en de smaak ervan kunt zien. Terwijl je de rozijn eet, volg je dezelfde procedure als je hem doorslikt. Door de rozijn te eten, heb je het brede scala aan zintuigen op een bewuste manier ervaren, waarbij je hebt opgemerkt hoe zinvol de oefening is.
- Probeer ten minste twintig minuten per maaltijd te besteden aan het kauwen en doorslikken van uw voedsel, zodat u het volledig kunt kauwen en verteren.
Stap 4. Stem voeding af op uw fysiologie
Hoeveel maaltijden u dagelijks eet, hangt af van uw fitnessdoelen, levensstijl en beheersbaarheid. Er zijn voordelen aan het eten van een paar maaltijden per dag en tot acht maaltijden per dag. De sleutel is om een voedingssysteem te vinden dat uw gezondheid optimaliseert.
- Vaker eten, zoals zes tot acht maaltijden per dag, zorgt niet voor een significante verhoging van uw stofwisseling of vetverlies. Als u bijvoorbeeld drie maaltijden per dag eet van elk 1.000 kcal en zes maaltijden van elk 500 kcal, zijn ze allebei gelijk aan 3.000 kcal. Kortom, het energieniveau blijft hetzelfde en daarom bieden meerdere maaltijden per dag geen extra voordelen om de eetlust onder controle te houden.
- Eet vaker als u spier en kracht aan uw lichaam probeert toe te voegen of als u diabetes heeft. Eet minder vaak als je je concentreert op vetverlies of als je een drukke levensstijl hebt.
- De beste aanpak is om te eten wanneer je honger hebt en te stoppen wanneer je tevreden bent.
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Het is een goed idee om kleine, frequente maaltijden te eten als je probeert om…
Verlies gewicht.
Niet noodzakelijk! Als u probeert af te vallen, is het aantal keren dat u op een dag eet niet zo belangrijk als de totale hoeveelheid voedsel die u consumeert. U kunt de hoeveelheid voedsel die u per maaltijd eet beter verminderen dan de dezelfde hoeveelheid voedsel in meer maaltijden. Raad nogmaals!
Geef je metabolisme een kickstart.
Niet precies! Er is geen magisch aantal maaltijden per dag dat je metabolisme in een hogere versnelling brengt. Als het gaat om het metabolisme, is het soort voedsel dat je eet belangrijker dan het aantal maaltijden dat je gedurende de dag eet. Probeer een ander antwoord…
Verhoog spiermassa.
Klopt! Hoewel de totale hoeveelheid voedsel die u per dag consumeert constant moet blijven, ongeacht het aantal maaltijden waarin u het eet, zullen frequente maaltijden u helpen spiermassa op te bouwen. Natuurlijk moet je ook sporten! Lees verder voor een andere quizvraag.
Beheers uw eetlust.
Nee! Als u probeert uw eetlust onder controle te krijgen, kunt u het beste letten op de signalen van volheid van uw lichaam. Gezond eten als je honger hebt en stoppen als je verzadigd bent, zal nuttiger zijn dan je voedselinname op te splitsen in kleinere, frequentere maaltijden. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 3: Fysiek je honger beheersen
Stap 1. Train regelmatig
De impact van lichaamsbeweging is lastig. Doe aan matig intensieve lichaamsbeweging en uw lichaam zal de eetlust onderdrukken omdat het uw opgeslagen vet als energiebron zal gebruiken, terwijl lichaamsbeweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, zwemmen en joggen, het hongergevoel zal vergroten.
- Studies hebben aangetoond dat de neuronale respons op voedsel aanzienlijk afnam bij matige tot hoge intensiteitstrainingen.
- Oefening vermindert ook de stimulerende motivatie in de hersenen die verantwoordelijk zijn voor het anticiperen op voedsel. Dit effect vermindert honger en houdt je gezond en vermindert stress.
Stap 2. Ga slapen
Er zijn talloze onderzoeken naar slaap en slaaptekort en de impact ervan op het lichaam. Over het algemeen heeft een gebrek aan slaap een negatieve invloed op het lichaam en verhoogt het de hongerhormonen die ervoor zorgen dat we de hele dag door snakken naar snacks.
- Studies tonen aan dat lichamen die niet slapen, lichamen zijn die gedurende de dag meer koolhydraten nodig hebben. Wetenschappers denken dat dit te wijten is aan het natuurlijke verlangen van het lichaam naar koolhydraten om het energieniveau te verhogen.
- Slapen is nauw verbonden met eten. Een gebrek aan slaap gedurende langere tijd verhoogt de inname van voedsel dramatisch.
- Leptine, een hormoon dat door vetcellen wordt afgegeven en de eetlust onderdrukt, is sterk afhankelijk van de slaapduur. Een gebrek aan slaap heeft daarom een dramatische invloed op de invloed van honger.
Stap 3. Doe yoga
Yoga kan je eetlust verminderen. De intimiteit van het beoefenen van yoga maakt je bewuster van je lichaam en daardoor gevoeliger voor een voldaan gevoel en minder snel snacken van junkfood.
- Yoga die minstens een uur per week wordt uitgevoerd, heeft aangetoond de eetlust te verminderen. Omdat yoga stress vermindert, onderdrukt het een hormoon genaamd cortisol, dat wordt geassocieerd met eetaanvallen.
- Mindful eten, het stapsgewijze denkproces om te eten, is ook een onderdeel van yoga. Dit proces helpt je om te stoppen met eten als je vol zit.
Stap 4. Beheers emotionele honger
Eten omdat je je verveelt is een aangeleerde gewoonte, maar het onderscheid tussen echte honger en emotionele honger is voor veel mensen moeilijk.
- Echte lichamelijke honger ontstaat geleidelijk en kan met de meeste voedingsmiddelen gemakkelijk worden gestild. Je stopt vanzelf met eten als je vol zit en je voelt je niet schuldig. Omgekeerd, eten uit verveling veroorzaakt hunkering naar bepaald voedsel, komt snel tot stand en zorgt ervoor dat je te veel eet. U zult zich waarschijnlijk schuldig voelen nadat u klaar bent met eten.
- Noteer het voedsel dat je de hele dag door eet in een dagboek. Houd uw gevoelens bij voor en na het eten. Als je merkt dat je vaak ongezond voedsel eet tussen de maaltijden of 's avonds laat en je schuldig voelt, overweeg dan om tijdens deze periodes een andere activiteit te doen, zoals een wandeling maken, een boek lezen of met je huisdier spelen.
- Als je de drang te sterk vindt, concentreer je dan op het eten van gezonde tussendoortjes zoals fruit, groenten of noten.
Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Wat voor soort oefening moet je doen om je eetlust te verminderen?
Oefening met lage intensiteit
Nee! Oefeningen met een lage intensiteit, zoals wandelen en zwemmen, zullen je zelfs hongeriger maken. Dat betekent niet dat je ze helemaal moet vermijden, maar je moet je wel bewust zijn van hoe ze je eetlust kunnen beïnvloeden. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Matige tot zeer intensieve training
Ja! Als u uw eetlust wilt verminderen door middel van lichaamsbeweging, moet u matige tot hoge intensiteitstrainingen uitvoeren, zoals sprints en krachttraining. Deze oefeningen gebruiken opgeslagen vet als energiebron, waardoor je eetlust afneemt. Lees verder voor een andere quizvraag.
Eigenlijk maakt lichaamsbeweging je altijd hongeriger.
Niet noodzakelijk! In feite zijn er sommige soorten lichaamsbeweging die u hongeriger maken, en sommige soorten die uw eetlust verminderen. De sleutel tot het beheersen van uw eetlust door middel van lichaamsbeweging is ervoor te zorgen dat u de juiste soort trainingen doet. Raad nogmaals!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Voedingsmiddelen, snacks en menu om je een vol gevoel te geven
Voedingsmiddelen om je een vol gevoel te geven
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Dagelijks menu om je verzadigd te voelen
Ondersteuning wikiHow en ontgrendel alle voorbeelden.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Drink iets als je honger begint te krijgen; het lichaam verwart vaak dorst met honger.
- Luister naar muziek, zing, dans, oefen en doe dingen die je positief zullen afleiden.
- Eet op een kleiner bord; een kleiner bord zal je hersenen laten denken dat het een heel bord eten heeft gegeten.
- Leg minder op je bord als je eet, hoe minder je ziet, hoe minder je eet.
- Probeer veel fruit, groenten, vlees en granen te eten. Deze gezonde voedingsgroepen moeten helpen om je eetlust in balans te houden.
- Verschillende voedingsmiddelen, zoals rauwe selderij, hebben meer calorieën nodig om te verteren dan ze in werkelijkheid bevatten.
