Er zijn veel redenen waarom mensen worstelen met constante zorgen. Kinderen die een trauma hebben meegemaakt, hebben bijvoorbeeld als volwassenen vaak te maken met constante zorgen. Maar misschien is de grootste reden waarom mensen een patroon van zorgen ontwikkelen, omdat ze tijdelijk verlichting voelen van angstige emoties. Ze hebben ook het gevoel dat ze productief zijn. Het tegendeel is echter waar. Zorgen kunnen zowel je fysieke lichaam als je mentale gezondheid schaden. Begin met het nemen van maatregelen om de constante zorgen in je leven te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Hulp krijgen
Stap 1. Denk na over therapie
Als je moeite hebt met het stoppen van angstige gedachten, kun je het beste een hulpverlener of psycholoog raadplegen. Een therapeut wordt opgeleid over de manier waarop de hersenen en emoties werken. Dit stelt hen in staat om de oorzaak van uw angst te diagnosticeren, zodat u de oorzaak kunt aanpakken. Een therapeut kan bijvoorbeeld een bekende behandeling aanbieden, cognitieve gedragstherapie (CGT) genaamd, die u kan helpen uw hersenen te trainen om te stoppen met piekeren.
- Zoek een psycholoog door een lijst met erkende professionals op de website van uw zorgverzekering te bekijken.
- Vraag vrienden die met hetzelfde (of een soortgelijk) probleem worstelen wie hun therapeut is.
Stap 2. Overweeg een mogelijke diagnose
Wanneer u een therapeut ziet, kan deze een diagnose stellen van uw zorgen. Het soort zorgen dat u ervaart, kan een thema hebben. Als je bijvoorbeeld bang bent voor drukte en je huis verlaat, kan een therapeut je diagnosticeren met agorafobie. Een diagnose helpt de therapeut uw behandeling direct op deze gebieden van problematisch denken te richten.
Andere diagnoses zijn onder meer algemene angststoornis, paniekstoornis, separatieangststoornis, enzovoort
Stap 3. Neem medicatie
U kunt voorgeschreven medicijnen gebruiken om met angst en constante zorgen om te gaan. Veel mensen krijgen recepten voor onmiddellijke verlichting, zoals het medicijn Xanax. Anderen proberen de scherpte eraf te halen met antidepressiva zoals Zoloft. De meeste mensen die angstmedicatie gebruiken, hebben toegang tot beide.
Over het algemeen kunt u na de diagnose een recept krijgen van uw huisarts of een klinisch psycholoog
DESKUNDIGE TIP
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Erkend psycholoog
Bespreek met uw arts of u angstmedicatie moet combineren met andere therapeutische technieken.
Psycholoog Dr. Liana Georgoulis zegt:"
Stap 4. Onderzoek alternatieve geneeswijzen voor angst
Kruidenalternatieven kunnen effectief zijn voor de behandeling van angst, evenals lichaamswerk zoals massage. Kruidenalternatieven zijn onder meer sint-janskruid, valeriaanwortel, kamille, passiebloem, magnesium of lavendel. Van deze kruiden is bekend dat ze een licht kalmerend effect hebben, waardoor gebruikers beter kunnen slapen. Van zwarte thee is bijvoorbeeld bekend dat het de alfagolven van de hersenen verhoogt, waardoor gevoelens van stress verminderen.
Kruidensupplementen en -remedies mogen niet worden ingenomen in combinatie met voorgeschreven medicijnen, tenzij goedgekeurd door een arts
Methode 2 van 4: Fysieke wijzigingen aanbrengen
Stap 1. Behandel angst thuis met lichaamsbeweging
Lichaamsbeweging is om twee redenen goed om je constant zorgen te maken. Ten eerste, lichaamsbeweging leidt je geest af en breekt je uit een obsessief denkproces. Ten tweede werkt het als een tege-g.webp
- De effecten van lichaamsbeweging verdwijnen na 24 uur. Als u afhankelijk bent van lichaamsbeweging om u geen zorgen te maken, ontwikkel dan een routine zodat u elke dag oefent.
- Aërobe oefening (in tegenstelling tot krachttraining) heeft in onderzoeken het beste gewerkt voor patiënten, maar het belangrijkste is om een trainingsroutine te vinden die je leuk vindt. Zo houd je het vol.
Stap 2. Begin met mediteren
Sommige psychologen stellen voor om je angstige gedachten te erkennen in plaats van te proberen ze kwijt te raken. Het beste scenario hiervoor is een rustige, ontspannende meditatiesessie. In plaats van je voor te bereiden om angstige gedachten te bestrijden, probeer deze gedachten te zien vanuit het perspectief van iemand buiten je hoofd. Reageer niet op of bekritiseer deze gedachten niet. Blijf gefocust op het heden en je zult merken dat je zorgen voorbijgaan.
- Om je te helpen gefocust te blijven op het moment, observeer je je fysieke lichaam tijdens deze meditatiesessie. Let op je hartslag, ademhaling en wat je emoties zijn.
- Deze manier van omgaan met zorgen kost tijd en oefening. Wees niet ontmoedigd als je de eerste paar keer niet in staat bent om je gedachten los te laten.
Stap 3. Oefen ademhalingsoefeningen
Buikademhaling in combinatie met een techniek die progressieve spierontspanning wordt genoemd, kan uw lichaam helpen kalmeren. Omdat angstige gedachten een cascade van adrenaline kunnen veroorzaken, kan het doen van ademhalingsoefeningen de stroom stoppen. Probeer te ademen met je buikspieren. Zorg ervoor dat je maag op en neer beweegt als je ademt in plaats van alleen je borst.
- Om er zeker van te zijn dat je je buikspieren gebruikt, kun je gaan liggen en een klein boekje op je buik leggen. Als het boek op en neer gaat, gebruik je de juiste spieren.
- Dit is het tegenovergestelde van de manier waarop je ademt als je je zorgen maakt, die snel, oppervlakkig en helemaal in je borstkas is.
- Om diepe ademhaling te combineren met progressieve spierontspanning, adem diep in en concentreer je op het ontspannen van één spiergroep tegelijk. Doe dit vijf tot tien minuten.
- Je kunt een mentale bevestiging toevoegen. Concentreer je op een positieve gedachte, zoals "Ik ben in orde", terwijl je ademt en ontspant.
Methode 3 van 4: Mentale veranderingen aanbrengen
Stap 1. Communiceer met anderen
Als je nooit praat over de angstige gedachten in je hoofd, kun je je geïsoleerd voelen. Dit gevoel kan leiden tot meer angst. Praat in plaats daarvan over wat er in je hoofd omgaat. Je kunt ook over andere onderwerpen dan je zorgen praten om je gedachten er af te leiden. Zoek iemand in je dagelijks leven met wie je regelmatig kunt gaan zitten en chatten.
- Je kunt bijvoorbeeld je beste vriend of vriendin vragen of ze je elke dinsdagavond om 7 uur zullen bellen en 2 uur lang met je zullen praten.
- Als geen van je vrienden of familieleden met je wil praten, overweeg dan om naar een psycholoog te gaan.
- U kunt bijvoorbeeld beginnen met cognitieve gedragstherapie. Dit type therapie leert nieuwe manieren van denken om obsessieve zorgen te voorkomen.
Stap 2. Druk je emoties uit
Als je je emoties uit, maak je je geen zorgen. Dit komt omdat wanneer je hersenen gefocust zijn op zorgen, de amygdala in bedwang wordt gehouden. De amygdala is het deel van de hersenen dat emoties regelt. Als je normaal gesproken je emoties onderdrukt, probeer ze dan te openen en te uiten om je niet meer zoveel zorgen te maken.
- Luister naar muziek of kijk een film om een emotionele reactie te stimuleren.
- Ga naar een boksschool of volg een zelfverdedigingsles om je te helpen toegang te krijgen tot onderdrukte woede.
Stap 3. Herhaal positieve woorden en zinnen
Ontwikkel een mentaal afweermechanisme in je geest. Als er een verontrustende gedachte in je opkomt, herhaal dan onmiddellijk een positieve zin. Misschien kies je een zin die het tegenovergestelde van je verontrustende gedachte herhaalt. Als je je bijvoorbeeld zorgen maakt: "Ik zal falen op mijn werk", herhaal dan de zin: "Ik zal misschien falen, maar het zal een kans zijn om te leren."
U kunt ook proberen vragen te stellen wanneer u zich zorgen maakt. Stel jezelf de vraag: “Wat is het bewijs dat deze gedachte waar is? Waar is het bewijs dat dit niet waar was?”
Stap 4. Maak je alleen zorgen op bepaalde tijden van de dag
Tegen jezelf zeggen dat je bepaalde gedachten niet moet denken is nutteloos, omdat je er meestal nog meer aan gaat denken. Het toewijzen van een specifiek tijdstip van de dag om zorgen de vrije loop te laten is echter anders. Zeg tegen jezelf dat je om 5 uur een uur lang je gedachten laat domineren door zorgen. Als er de hele dag door zorgen in je opkomt, zeg dan tegen je geest dat deze gedachten tot 5 uur moeten wachten. Nadat het zorgenuur voorbij is, stel je nog meer angstige gedachten uit tot de volgende dag om 5 uur.
- Schrijf elke angstige gedachte op als deze in je hoofd opkomt. Op deze manier zal je geest geen energie verspillen aan het worstelen om alle angstige gedachten gedurende de dag te onthouden.
- Maak je zorgen elke dag op hetzelfde uur. Probeer het minstens een paar uur voor het slapengaan te maken, zodat het de slaap niet verstoort.
- Het kan oefening vergen om dit soort zorgen uit te stellen.
Stap 5. Leef met onzekerheid
Een andere manier om je zorgen in je hoofd uit te dagen, is door te leven met het feit dat het leven onzeker is. Laat de controle los. Ga op zoek naar de reden waarom je zo zeker wilt zijn van de toekomst. Ontdek meteen waarom u op elk probleem een antwoord wilt. Het antwoord is waarschijnlijk dat je graag de touwtjes in handen hebt. Praten met een therapeut over je behoefte aan controle is een goed begin.
Stap 6. Schrijf over je bezorgde gedachten
Als je je zorgen maakt over je prestatie bij iets, zoals een toets, probeer dan vlak voordat je gaat optreden in een dagboek over je zorgen te schrijven. Studies hebben aangetoond dat testpersonen hun scores verbeteren door tien minuten lang een dagboek bij te houden over hun zorgen voordat ze de test afleggen. Schrijf alles op waar je nerveus over bent, in een lijst of alinea-indeling.
- Je zou dit principe kunnen toepassen op elke prestatietaak: een presentatie, een sportwedstrijd, acteren, zingen op het podium, een maaltijd bereiden voor anderen, enzovoort.
- Als je geen toegang hebt tot pen en papier, probeer dan iemand te vertellen waar je je zorgen over maakt.
Stap 7. Bouw vertrouwen op in uw vermogen om alles aan te kunnen dat op uw pad komt
Herinner jezelf eraan dat je een bekwaam persoon bent die in het verleden met moeilijke situaties te maken heeft gehad. Door dit te doen, zult u het misschien gemakkelijker vinden om het probleem waar u zich zorgen over maakt onder ogen te zien.
Probeer een lijst te maken van moeilijke situaties waarmee je te maken hebt gehad en wat je hebt gedaan om die situaties te overwinnen. Misschien heb je bijvoorbeeld te maken gehad met een levensbedreigende ziekte, het niet halen van een les op school of een moeilijke relatiebreuk. Denk na over deze situaties en wat je hebt gedaan om ze te overwinnen
Stap 8. Stel 'wat als'-vragen
Het stellen en beantwoorden van 'wat als'-vragen kan u helpen uw zorgen te onderzoeken en u er minder zorgen over te maken. Dit kan ook helpen om de zorgen minder angstaanjagend te maken.
- Als je bijvoorbeeld bij jezelf denkt: "Wat als ik in een autowrak terecht kom?" Je zou de vragen kunnen beantwoorden met "Ik zou gewond kunnen raken", "Ik moet misschien naar het ziekenhuis gaan of 911 bellen", of "Misschien moet ik een nieuwe auto kopen." Dit zijn dingen die misschien moeilijk zijn, maar je bent in staat om ze te doen.
- Nadat je de worstcasescenario's hebt doorgenomen, kun je jezelf een vraag stellen die het meest waarschijnlijke scenario weerspiegelt, zoals: "Wat als ik niet in een autowrak terecht kom?" Dan zou je kunnen antwoorden: "Ik kom veilig op mijn bestemming aan", "Ik zal met wat verkeer te maken krijgen" en "Ik zal meer vertrouwen hebben in mijn rijvaardigheid."
Stap 9. Gebruik probleemoplossende strategieën
Piekeren en problemen oplossen is niet hetzelfde. Piekeren leidt niet tot oplossingen, maar het oplossen van problemen wel. Door een methodische manier te ontwikkelen om uw problemen aan te pakken, kunnen ze minder ontmoedigend lijken.
- Begin met het opschrijven van het probleem. Wees zo specifiek mogelijk. U kunt bijvoorbeeld schrijven: "Ik maak me zorgen omdat ik deze maand de huur niet op tijd kan betalen."
- Maak vervolgens een lijst van alle mogelijke oplossingen voor het probleem. Je zou kunnen schrijven: "Regel om te laat te betalen door met de huisbaas te praten", "Leen geld van een vriend om de huur op tijd te betalen" en "Stuur de cheque te laat met een verontschuldigingsbrief."
- Kies de beste oplossing uit de lijst en onderneem actie. U kunt bijvoorbeeld besluiten dat de beste optie is om contact op te nemen met uw verhuurder en te vragen om de huur op de 15e te betalen in plaats van op de 1e.
- Reflecteer op het resultaat. Heb je het gewenste resultaat gekregen? Zo niet, wat zou je de volgende keer anders kunnen doen?
Methode 4 van 4: Jezelf afleiden
Stap 1. Luister naar muziek
Als je normaal gesproken geen muziek aanzet, kan het helpen om hiermee te beginnen. Vaak gaan gevoelens van verdriet of woede schuil onder zorgen. Muziek kan deze emoties triggeren, zodat je ze kunt verwerken en kwijtraken, wat je kan helpen om te stoppen met piekeren. Zoek muziek waarbij je sterke emoties voelt.
- Blader door uw oude cd's of digitale muziekspeler om muziek te vinden waar u vroeger van genoot.
- Als je nog nooit muziek hebt verzameld, probeer je dan aan te melden voor internetradiostations zoals Pandora of Spotify.
- U kunt uw autoradio of satellietradio, zelfs een radio-app op uw telefoon, altijd afstemmen op een zender die u prettig vindt. ITunes heeft zelfs een radiofunctie.
- Er zijn veel dingen die je met muziek kunt doen. Je hoeft niet alleen maar te zitten en te luisteren. Denk aan meezingen, dansen, zelf een instrument bespelen, enzovoort.
- Voor muziek die je ontspant, probeer nummers te kiezen die traag zijn en een gemakkelijk te herkennen patroon hebben.
- Om gevoelens van verdriet te herkennen, zet je een droevig nummer aan (zoals de Blues). Probeer hardrock om woede los te laten.
Stap 2. Verlies jezelf in een verhaal
Verhalen leiden onze geest af door ons te betrekken bij de problemen van iemand anders. Verhalen eindigen meestal met een solide conclusie, iets waar piekers naar hunkeren. Verhalen bevatten zekerheid en plezier, twee dingen die je niet krijgt als je geobsedeerd bent door een angst. Als je paniek voelt opkomen, zet dan een film, een tv-programma aan, pak een roman of kort verhaal, zelfs een tijdschrift, en begin je leven te vergeten terwijl je het leven van een personage volgt.
Stap 3. Speel een spel
Meedoen aan een spel kan je ook helpen je problemen te vergeten. Je kunt een fysiek spel zoals basketbal of voetbal proberen met vrienden uit de buurt, of je kunt een spel thuis vinden. Probeer kaarten of een bordspel met gezinsleden. Je kunt ook een videogame proberen op de computer of het spelsysteem. Alleen spelen of online met vrienden kan leuk en afleidend zijn.
Stap 4. Doe iets met je handen
Probeer jezelf te verliezen in het moment met een taak die je handen en focus vereist. Breien of naaien vereist bijvoorbeeld zorgvuldige aandacht voor detail. Een willekeurig aantal ambachten of kunstactiviteiten kan hetzelfde doen. Het belangrijkste is om de tijd uit het oog te verliezen. Wanneer je zorgen voelt opkomen, wend je dan tot deze hobby die je hebt ontwikkeld.
Je zou ook kunnen gaan tuinieren. Als je er niet van houdt om rommelig te worden, probeer dan rotstuinieren
Tips
- Eet meer kaas, noten en kalkoen. Ze bevatten allemaal tryptofaan, waardoor mensen zich minder angstig voelen.
- Vraag om steun van je familie en vrienden. Vertel hen dat u worstelt met zorgen en vraag hen beschikbaar te zijn om met u te praten. Vraag hen ook om u te laten doen wat u nodig heeft om hulp te krijgen, zoals naar therapie gaan.
- Je kunt ook hobby's proberen, zoals schilderen of quilten.
- Aromatherapie kan helpen.
Waarschuwingen
- Constant zorgen maken is gekoppeld aan hartaandoeningen, gastro-intestinale stoornissen en aandoeningen van de luchtwegen.
- Bespreek dit soort symptomen met uw arts.
