Het percentage lichaamsvet is een belangrijke maatstaf voor gezondheid en wordt als nuttiger en nauwkeuriger beschouwd dan alleen het gewicht of de body mass index (BMI). Lichaamsvet wordt opgeslagen in het bindweefsel dat bekend staat als vetweefsel. Je krijgt lichaamsvet als je meer calorieën eet dan je lichaam verbruikt, wat het risico op obesitas en chronische ziekten verhoogt, zoals hartaandoeningen, beroertes, diabetes, artritis en sommige vormen van kanker. Lichaamsvet is dus een nuttige maatstaf om de voortgang van een oefening en een dieet te volgen. Er zijn veel hulpmiddelen voor het meten van het lichaamsvetpercentage beschikbaar, maar deze variëren in termen van betaalbaarheid, toegang en nauwkeurigheid. Hiervan zijn remklauwen voor lichaamsvet een algemeen beschikbare optie, maar het kan lastig zijn om nauwkeurige resultaten te krijgen.
Stappen
Deel 1 van 2: Lichaamsvetmeters gebruiken
Stap 1. Roep professionele hulp in om de meest nauwkeurige resultaten te krijgen
Ervaring telt bij het gebruik van huidplooischuifmaten, omdat de nauwkeurigheid van de test afhangt van de nauwkeurigheid van de meting. "Bekwame" examinatoren hebben 50 - 100 tests uitgevoerd in gecontroleerde onderzoeksinstellingen. Ervaren examinatoren nemen in de loop van de tijd vaker metingen op hetzelfde punt, waardoor u de meest nauwkeurige resultaten krijgt om uw voortgang bij te houden.
Stap 2. Vraag een vriend om te helpen
Als een professional uw test niet uitvoert, houd er dan rekening mee dat het op eigen kracht moeilijk - zo niet onmogelijk - kan zijn om metingen van bepaalde punten, zoals uw rug, te verzamelen.
Stap 3. Leer hoe remklauwen werken
Lichaamsvetmeters meten het lichaamsvetpercentage niet rechtstreeks. Ze worden gebruikt om de "knijptest" uit te voeren, waarbij huidplooien worden gemeten van drie tot tien punten op het lichaam. Die informatie wordt vervolgens aangesloten op een formule om uw lichaamsvetpercentage te berekenen. De nauwkeurigheid van huidplooimeters voor het meten van het lichaamsvetpercentage hangt af van zowel de ervaring van de persoon die de schuifmaten gebruikt als de formule die wordt gebruikt om de resultaten te berekenen.
Stap 4. Kies een verstandige formule
Er zijn meer dan 100 vergelijkingen die worden gebruikt om het lichaamsvetpercentage uit een knijptest te berekenen. Elk is specifiek voor groepen mensen op basis van kenmerken zoals leeftijd, geslacht, ras en fitnessniveau, die van invloed zijn op waar lichamen de neiging hebben om vetvet op te slaan. Het aansluiten van dezelfde gegevens op verschillende vergelijkingen kan resultaten opleveren die met meerdere procentpunten variëren.
- Veelvoorkomende vergelijkingen zijn Jackson & Pollock, Parrillo en Navy Tape.
- Om een formule te kiezen die voor u zinvol is, werkt u samen met een fitnessprofessional en gebruikt u deze als maatstaf voor uw voortgang. Of laat de formule helemaal achterwege en houd gewoon de huidplooimetingen bij.
- Veel lichaamsvetcalculators zijn online beschikbaar, waardoor het gemakkelijk is om de resultaten van een knijptest te berekenen met een paar of meerdere metingen.
Stap 5. Houd je voortgang bij
Bij de start van een fitnessregime om je lichaamsvetpercentage te verlagen, is het handig om een nulmeting te laten doen. Bewaar deze informatie in een logboek (persoonlijke trainingsdagboeken en fitness-apps zijn goede opties) samen met uw trainingsroutine (bijv. gelopen kilometers, gewichthefsets) in de loop van de tijd.
- Aanbevolen bereiken voor een gezond percentage lichaamsvet verschillen afhankelijk van geslacht, leeftijd en fitnessniveau. Vrouwen met meer dan 32% lichaamsvet en mannen met meer dan 26% lichaamsvet worden als zwaarlijvig beschouwd.
- Als u lichaamsvet probeert te verliezen, kan het nemen van wekelijkse metingen u helpen uw fitnessroutine aan te passen om uw resultaten te verbeteren. Als u uw huidige lichaamsvetsamenstelling wilt behouden, kunnen maandelijkse metingen nuttiger zijn.
- Koop een set huidplooiremklauwen. Er zijn veel soorten remklauwen beschikbaar op de consumentenmarkt. Idealiter voert een ervaren examinator de knijptest voor u af en heeft hij schuifmaten van goede kwaliteit. Als u de test zelf uitvoert, kunt u remklauwen kopen voor veel verschillende prijspunten (van een paar dollar tot een paar honderd) en bij veel verschillende retailers.
- Misschien wilt u investeren in remklauwen van hoge kwaliteit, die duurder zullen zijn. Goedkope remklauwen oefenen mogelijk niet de juiste hoeveelheid constante druk uit die nodig is om voldoende spanningsregeling en betrouwbare resultaten te bieden. Enkele sterk aanbevolen remklauwen zijn Harpenden Skinfold Calipers, Lafayette Skinfold Calipers, Lange Calipers, Slim Guide Skinfold Calipers en Accu-Measure Body Fat Calipers.
Deel 2 van 2: De knijptest uitvoeren
Stap 1. Kies een toets
Knijptests meten huidplooien op drie, vier, zeven en zelfs tien punten op het lichaam. Het nemen van metingen vanaf meer punten garandeert niet de nauwkeurigheid van de berekening van het lichaamsvetpercentage. Dat hangt af van de precisie die wordt gebruikt bij het nemen van de metingen en de formule die wordt gebruikt om het lichaamsvet te berekenen.
Stap 2. Bepaal de punten waarop u gaat meten
De sleutel is om consistent te zijn met de exacte locaties en het knijptype (verticaal versus horizontaal). Over het algemeen wordt de rechterkant van het lichaam bij een staand onderwerp gebruikt bij het verkrijgen van metingen. Gemeenschappelijke gebieden om huidplooien te meten zijn onder meer:
- Triceps - Laat de proefpersoon de elleboog 90 graden buigen en markeer het punt halverwege tussen de bovenkant van de schouder en de elleboog. Meet vervolgens een verticale vouw (met de remklauwen in een hoek van 90 graden) halverwege met de arm op natuurlijke wijze langs de zijde van het onderwerp hangend.
- Biceps - Met de arm op natuurlijke wijze gestrekt langs de zijde van de proefpersoon, maak een verticale vouw aan de voorkant van de arm, halverwege tussen de schouder en de kromming van de elleboog.
- subscapulier - Metingen van het subscapulaire gebied moeten worden genomen als een diagonale vouw (remklauwen in een hoek van 45 graden) over de rug, net onder het schouderblad.
- Dij - Neem een verticale vouw op het standbeen, halverwege tussen de knieschijf en de plooi waar de dij de heup raakt.
- iliacale kam - Laat de proefpersoon zijn rechterarm over het lichaam houden. Gebruik een horizontale snuifje om deze meting recht boven het heupbot aan de zijkant van het lichaam uit te voeren.
- buik - Een meting in de buikstreek moet een verticale vouw zijn, 2,5 cm naar rechts van de navel.
- Kalf - Met de voet op een stoel of platform op ongeveer 90 graden, neem de meting als een verticale vouw aan de binnenkant van de kuit op het punt met de grootste omtrek.
- Borst - Meet de borststreek door een diagonale vouw te maken halverwege de tepel en het bovenste deel van de borstspier bij de oksel.
- Oksel - Het okselgebied bevindt zich aan de zijkant van de bovenborst. Een meting hier moet worden genomen als een verticale vouw direct onder het midden van de oksel en loodrecht op de tepel.
- supraspinale - Een meting van het supraspinale gebied moet een diagonale vouw zijn op het snijpunt van een verticale lijn tussen de wervelkolom (voorste deel van de bekkenkam, het uitsteeksel van het heupbot) en het voorste deel van de oksel) en een horizontale lijn aan de bovenkant van de bekkenkam. Dit gebied wordt in sommige meetsystemen ook wel het suprailiac genoemd.
Stap 3. Knijp in een huidplooi en trek eraan
Maak een "C" met je linkerduim en wijsvinger, pak een zo groot mogelijke huidplooi tot het pijn doet en trek dan naar buiten. Zorg ervoor dat u exact dezelfde hoeveelheid huid op dezelfde exacte locatie knijpt voor herhaalde metingen.
Het is belangrijk dat u geen "knijpbare" huid uitsluit en geen onderliggende spier opneemt
Stap 4. Houd het paar remklauwen vast met uw rechterhand met de duim op de bovenarm en wijsvinger op de onderarm
Plaats de kaakuiteinden over de huidplooi terwijl je met je linkerhand in de huidplooi blijft knijpen. Druk met uw rechterduim naar beneden waar aangegeven op de remklauw totdat u een lichte klik voelt. Dit geluid geeft de juiste maat weer, aangezien de remklauwbekken automatisch stoppen ter hoogte van uw huidplooi. Herhaal deze stap drie keer voor elk oriëntatiepunt om de betrouwbaarheid te garanderen. Als de metingen verschillen (ze mogen slechts 1 – 2 mm verschillen), verkrijg en noteer dan het gemiddelde van de drie metingen.
Zorg ervoor dat u het midden van de huidplooi tussen uw vingers meet
Stap 5. Noteer metingen op papier
Zorg ervoor dat u het gemiddelde van alle drie de metingen op een georganiseerde manier noteert om verwarring tijdens de berekening te voorkomen. Het is het beste om een notitieboekje te gebruiken en alle metingen op te slaan als een logboek, zodat u ze in de loop van de tijd kunt vergelijken.
Stap 6. Voer de gemiddelde metingen voor elk punt in de formule die u gebruikt
Nadat je je resultaat hebt berekend, noteer je het in je fitnessdagboek of app.
Tips
- Gebruik remklauwen nooit direct na een trainingssessie.
- Het kost tijd en ervaring om bekwaam te worden in het gebruik van schuifmaten om het lichaamsvetpercentage te berekenen.
- Bewaak en meet lichaamsvet uitsluitend door middel van huidplooimetingen in plaats van het berekenen van het lichaamsvetpercentage - het is veel betrouwbaarder.
- Zorg voor consistentie met betrekking tot het type schuifmaat dat wordt gebruikt, de gemeten locatie van het oriëntatiepunt en het type vergelijking/rekenmachine dat wordt gebruikt.
- Lichaamssamenstelling verschuift lichtjes gedurende de dag, vaak als gevolg van vochtophoping; Zorg er daarom voor dat u elke dag op hetzelfde tijdstip meet.
- Er zijn tientallen grafieken beschikbaar die de huidplooi omrekenen naar het percentage lichaamsvet. De juiste grafiek is er een van een betrouwbare bron die verschillen in lichaamsvet herkent voor leeftijd en geslacht.
- Gezonde lichaamsvetpercentages verschillen op basis van leeftijd, geslacht en fitnessniveau.
Waarschuwingen
- Verschillende modellen lichaamsvetmeters bevelen verschillende meetlocaties aan.
- Lichaamsvet remklauwen variëren in nauwkeurigheid tot 4 procent.
