Een verkeerde voorwaartse houding van het hoofd kan leiden tot chronische pijn, gevoelloosheid in armen en handen, onjuiste ademhaling en zelfs beknelde zenuwen. Dit komt omdat voor elke centimeter die je hoofd naar voren steekt, je nek nog eens 10 lbs moet ondersteunen. (4,5 kg) gewicht! Veel mensen realiseren zich niet dat ze een slechte nekhouding hebben, dus je zult je houding willen testen om te zien of langdurig computergebruik, televisiekijken of verkeerde slaaphoudingen invloed hebben gehad op hoe je je hoofd vasthoudt. Rek en versterk uw spieren met specifieke oefeningen om spanning en andere symptomen van een slechte nekhouding te verminderen.
Stappen
Methode 1 van 4: Een verkeerde houding diagnosticeren met de muurtest
Stap 1. Ga met je rug tegen een muur staan
Breng je hielen op schouderbreedte uit elkaar, druk je billen tegen de muur en zorg ervoor dat je schouderbladen de muur raken (dit is belangrijker dan de bovenkant van je schouders tegen de muur).
- Mogelijk moet u uw schouderbladen een beetje samenknijpen om ze in een meer natuurlijke positie te krijgen en op één lijn te brengen met de muur. Dit wordt soms 'je borst openen' genoemd.
- Als je in positie komt, let dan op je hoofdpositie. Merk op of de achterkant van je hoofd de muur raakt of niet. Als het de muur niet raakt, heb je een voorwaartse hoofdhouding en heb je waarschijnlijk last van zwakke nekspieren.
Stap 2. Ga in de juiste hoofdhouding staan door met de achterkant van je hoofd de muur aan te raken
Doe alsof er een touwtje loopt van de basis van je nek naar de bovenkant van je hoofd. Trek dat touwtje vanaf de bovenkant omhoog en creëer een langere nek. Naarmate de achterkant van je nek langer wordt, moet je kin iets naar binnen en naar de achterkant van je nek zakken. Dit is de juiste nek- en hoofdhouding.
Zorg ervoor dat u niet alleen uw hoofd naar achteren beweegt en de ronding van de nek vergroot. Dit is ook een verkeerde houding. Focus op het creëren van lengte in de achterkant van de nek
Stap 3. Blijf 1 minuut zo staan
Dit is uw juiste hoofdhouding en u wilt dat uw lichaam deze onthoudt. Keer regelmatig terug naar deze positie om te bekijken hoe uw houding verandert.
Methode 2 van 4: Strakke spieren losmaken met rekoefeningen
Stap 1. Ontlast uw achterhoofdsspieren met een massagebal
De kleine spieren aan de basis van je schedel net boven waar je nek je hoofd raakt, zijn je achterhoofdsspieren. Beklemming is hier verantwoordelijk voor veel pijn en spanning, en soms hoofdpijn en duizeligheid. De beste manier om deze spieren te ontlasten is met balmassage. Gebruik een tennisbal, racquetball, kleine schuimroller of iets anders met een vergelijkbare vorm. Ga plat op je rug liggen met de voorkant naar boven en plaats de bal onder je nek, precies bij de basis van je schedel aan weerszijden van je ruggengraat.
Draai je hoofd heen en weer om over verschillende gebieden te rollen. Doe dit ongeveer 5 minuten en zorg ervoor dat je beide kanten masseert
Stap 2. Rek regelmatig de achterkant van je nek
Sta rechtop. Kantel je kin naar je borst. Verstrengel je vingers en plaats ze achter je hoofd. Doen NIET trek naar beneden op je hoofd, maar laat het gewicht van je armen een lichte neerwaartse druk uitoefenen op je hoofd en de achterkant van je nek strekken.
Houd 30 seconden vast. Herhaal 3 keer of meer
Stap 3. Strek de zijkanten van je nek
Ga rechtop staan of zitten. Houd je neus recht naar voren gericht en breng je rechteroor naar je rechterschouder. Laat je rechterhand op de zijkant van je hoofd rusten en laat het gewicht van je arm zachtjes trekken, waarbij de linkerkant van je nek wordt gestrekt. Nogmaals, doe niet trek actief aan uw hoofd - laat het gewicht van uw arm een zachte tractie uitoefenen.
- Als je schouders naar voren zakken, buig dan je linkerelleboog en plaats je linkerarm achter je rug met je handpalm naar buiten gericht (wanneer je hoofd naar rechts kantelt).
- Doe dit 30 seconden aan elke kant en herhaal dit 3 keer.
Stap 4. Laat de SCM-spier aan de voorkant van je nek los
Uw sternocleidomastoideus (SCM) spier is die sterke, dunne spier die zich uitstrekt van recht achter uw oor tot ongeveer het midden van uw keel (hij sluit aan op het uiteinde van uw sleutelbeen dicht bij uw middellijn), waardoor de kleine V-vormige divot bij de voorkant van je keel. Je zou deze sterke spierband moeten kunnen voelen. Zoek het op en masseer het zachtjes door het zachtjes tussen je vingers te knijpen en te rollen. Ga op en neer over de lengte van de spier.
- Duw niet te diep in je nek waar je andere gevoelige plekken zou kunnen raken. De masserende beweging is als het zachtjes trekken of optillen van de SCM weg van andere structuren in uw nek.
- Het kan je helpen de spier te vinden en te ontspannen door je hoofd in de tegenovergestelde richting te draaien, d.w.z. draai je hoofd naar links met je neus recht naar voren om je rechter SCM te voelen.
Stap 5. Strek je borstspieren
Loop door een open deuropening. Plaats uw rechterarm tegen de rechterkant van de deur met uw handpalm naar de deur gericht. Buig uw elleboog zodat deze in een hoek van 90° staat, met uw onderarm gelijk met de zijkant van de deur. Zet een kleine stap naar voren met je rechtervoet. Houd uw onderarm tegen de deur. Je zou een rek moeten voelen in je borstspieren aan de voorkant van je borst nabij je oksel.
Houd het stuk 30 seconden vast en herhaal aan de andere kant
Stap 6. Praat met een professionele lichaamswerker voor advies
Chiropractoren en massagetherapeuten zijn experts in het begrijpen hoe houdingsproblemen pijn veroorzaken en hoe deze te verhelpen. Ga naar een massagetherapeut of volg een chiropractische sessie en vraag naar rekoefeningen en oefeningen die je thuis kunt doen.
Methode 3 van 4: Je houding verbeteren met dagelijkse gewoonten
Stap 1. Stel uw computer ergonomisch in
Breng uw monitor omhoog zodat het bovenste derde deel van uw scherm zich op ooghoogte bevindt. Meet de afstand van uw monitor tot uw ogen om er zeker van te zijn dat deze 18 tot 24 inch (45,7 tot 61,0 cm) van uw gezicht verwijderd is. Mogelijk moet u uw computer op sommige boeken plaatsen, een hoger of korter bureau gebruiken of de hoogte van uw stoel aanpassen. Gebruik een meetlint om te bepalen hoe ver uw gezicht van uw computerscherm is en pas de plaats van uw stoel dienovereenkomstig aan.
Stap 2. Vermijd het dragen van zware tassen of portemonnees
Probeer je schoudertas of handtas klein en minimaal te houden. Als je veel te dragen hebt, gebruik dan een rugzak in plaats van iets met slechts één riem, en koop een rugzak die is ontworpen voor een gelijkmatige gewichtsverdeling. Vermijd het dragen van tassen altijd op dezelfde schouder, omdat dit leidt tot een onjuiste uitlijning. Wissel regelmatig van schouder.
Stap 3. Strek elke 30 minuten dat je voor een bureau, computer of tv zit
Als u aan een bureau werkt of achter een computer werkt, sta dan op en beweeg regelmatig om de druk op uw nek en rug te verminderen. Een korte pauze om elk half uur rond te lopen kan nuttig zijn. Probeer elke 2 uur 30 seconden of een minuut te nemen om de nek te strekken. Hetzelfde geldt voor op de bank zitten en televisie kijken.
Stap 4. Koop een ondersteunend nekkussen
Als je vaak wakker wordt met een pijnlijke nek, heb je waarschijnlijk een slechte slaaphouding. Ondersteunende nekkussens laten uw hoofd in het midden van het kussen vallen en ondersteunen uw nek met een stevig, gebogen gedeelte aan de onderkant van het kussen.
Stap 5. Ga staan met een goede houding
Houd tijdens het lopen uw schouders naar achteren en uitgelijnd. Span je kernspieren (je buikspieren) aan om je lichaam rechter te houden. Buig je knieën een beetje om wat druk van je heupen te halen. Investeer in schoenen met een goede ondersteuning van de voetboog - het is verbazingwekkend hoeveel dit je houding kan helpen.
Stap 6. Loop met een goede vorm
Houd uw kin parallel aan de vloer wanneer u loopt en loop met een beweging van hiel tot teen. Staar niet naar uw voeten of krom uw rug; houd je billen en buik op één lijn met de rest van je lichaam.
Stap 7. Probeer een houdingsbrace
Het is aangetoond dat het gebruik van een houdingsbrace de houding verbetert door uw schouders naar achteren te dwingen en uw hoofd op één lijn te houden met uw wervels. Het dagelijks gebruiken van een houdingsbrace kan niet alleen helpen om een goede houding te behouden, maar in feite ook om je schouderpositie te verbeteren.
Methode 4 van 4: Je spieren versterken met oefeningen
Stap 1. Voer kinintrekkingen uit, ook wel bekend als neusknikken
Ga op je rug liggen, buig je knieën en zet je voeten plat op de grond zodat je je onderrug niet belast. Houd je neus loodrecht (recht omhoog wijzend) naar het plafond. Knik je hoofd langzaam naar voren zonder je nek te bewegen. Stel je voor dat je een kleine boog tekent met het puntje van je neus. Houd de beweging erg langzaam.
Breng je neus langzaam terug naar zijn verticale positie. Herhaal 10 keer. Verhoog binnen een paar dagen uw herhalingen tot 20 keer. Begin de volgende week met 2 tot 3 sets neusknikken per dag. Als je eenmaal aan de beweging gewend bent, kun je ze staand tegen een muur doen of staand van de muur af
Stap 2. Oefen het knijpen van het schouderblad
Ga rechtop in een stoel zitten. Je nek moet lang zijn en je knieën gebogen in een hoek van 90 ° met je voeten op de grond. Knijp je schouderbladen samen, alsof je probeert ze elkaar aan te raken. Houd dit 3 seconden vast, alsof je een tennisbal tussen je schouderbladen probeert te houden. Laat je greep langzaam los in een ontspannen positie.
- Laat je schouders opzettelijk zakken als de spanning ervoor heeft gezorgd dat ze dichter bij je oren zijn gekropen. Laat je armen langs je zij hangen.
- Herhaal deze oefening 10 keer, waarbij je gecontroleerd beweegt. Verhoog tot 10 seconden vasthouden en doe dan 2 tot 3 sets per dag naarmate je sterker wordt.
- Beklemming op de borst en zwakke rugspieren komen veel voor bij mensen die veel tijd aan een bureau of achter een computer doorbrengen. Het heeft de neiging om je schouder naar voren te laten zakken. Deze oefening helpt om die slechte houding ongedaan te maken.
Stap 3. Verbeter uw bewegingsbereik met geavanceerde kinretracties
Ga op een stoel zitten of sta rechtop. Oefen een paar keer met het terugtrekken van de kin/neusknikken. Doe een kin terugtrekken, laat je neus iets naar beneden vegen. Als het eenmaal is ingetrokken, houdt u uw kin op dezelfde afstand van uw nek, maar beweegt u de bovenkant van uw hoofd naar achteren.
- Blijf daar een paar seconden en beweeg langzaam, waarbij je je hoofd terugbrengt naar een rechtopstaande positie. Ga dan uit de kinterugtrekking. Doe dit 10 keer, werkend tot meer herhalingen en sets.
- Onthoud tijdens deze oefening dat u niet probeert de boog van uw nek te vergroten. Je probeert je hoofd op een natuurlijke en correcte manier naar achteren te draaien. Mensen die gedurende langere tijd een voorwaartse hoofdhouding hebben gehad, kunnen dit in het begin erg moeilijk vinden.
