Bekkenkanteling is een ongemakkelijke aandoening die kan optreden wanneer de spieren rond uw buik en rug los en te flexibel worden. In sommige gevallen kan dit worden veroorzaakt door een natuurlijke variatie in uw botstructuur. Als het u geen pijn doet of uw mobiliteit beperkt, hoeft u het misschien niet te behandelen. Bij anterieure bekkenkanteling (APT) lijkt uw onderrug overdreven naar voren gebogen. Bij posterieure bekkenkanteling (PPT) buigt je rug naar achteren. Het goede nieuws is dat beide soorten bekkenkanteling meestal te behandelen zijn met een trainingsregime en enkele veranderingen in levensstijl. Werken met uw arts of een trainer kan u ook helpen om uw kanteling recht te zetten. Door oefeningen te doen die uw buik-, rug- en heupspieren versterken, kunt u uw heupuitlijning verbeteren en helpen bij beide soorten bekkenkanteling.
Stappen
Methode 1 van 3: Je spieren strekken en versterken
Stap 1. Schuim elke dag je bekkengebied af
Plaats een foamroller op een oefenmat. Ga vervolgens op uw zij op de mat liggen met de roller tegen uw heupgebied. Ondersteun je hoofd met een gebogen arm en buig ook je knieën voor stabiliteit. Gebruik je voeten om je lichaam zachtjes op en neer te duwen over de roller rond het heupgebied. Ga door met intervallen van 30 seconden voordat u pauzeert en herhaalt.
- Deze rolrek kan uw bekkenkanteling niet volledig fixeren, maar het kan helpen om de spieren rond uw bekken te verlengen.
- In de sportschool kun je een foamroller gebruiken. Ze worden ook verkocht in sport- en fitnesswinkels.
Stap 2. Voer elke dag een knielende heupbuigerrek uit
Kniel zodat uw linkerknie contact maakt met de oefenmat, maar uw rechterknie blijft boven uw rechtervoet. Houd je ruggengraat recht. Duw je gewicht naar voren richting de rechterheup. Houd deze druk 30 seconden aan voordat je loslaat en van been wisselt.
Dit is een goede stretch voor mensen die overdag veel zitten, wat een veelvoorkomend probleem is bij mensen met bekkenkanteling
Stap 3. Strek dagelijks uw onderrug
Ga op een stevige stoel zitten. Laat je armen, schouders en hoofd ontspannen van de stoel hangen. Stel je voor dat je alle spieren in je bovenlichaam loslaat en alles naar de grond duwt. Als u een rekbaar gevoel begint te krijgen, blijf dan 1-2 minuten in deze positie.
Sta na dit stuk op en wiebel met je bovenlichaam om eventuele spanning los te laten. Herhaal dit volledige proces 3-4 keer
Stap 4. Doe een squat
Plaats je voeten uit elkaar en iets breder dan je heupen. Adem diep in en laat je heupen naar de grond zakken. Blijf doorgaan totdat je knieën net voorbij je tenen komen. Je dijen zullen evenwijdig aan de grond zijn. Adem uit en sta op tot een staande positie. Deze oefening is geweldig voor het opbouwen van sterke bilspieren, wat je algehele houding zal verbeteren.
- Je tenen moeten iets naar buiten gekanteld zijn.
- Probeer deze oefening minimaal 2 keer per week te doen.
Stap 5. Doe een bekkenkanteling
Ga liggen met je knieën naar boven gebogen. Buig uw buikspieren totdat uw rug van de grond komt. Blijf je bekken omhoog duwen totdat je rug bijna recht is. Tel tussen de 5-10 seconden af voordat u uw spieren loslaat en op de grond gaat liggen. Deze oefening helpt je kern te ontwikkelen en je bekken uitgelijnd te houden.
Herhaal deze oefening twee keer per week voor zoveel herhalingen als je wilt, maar stop als je rug tekenen van spanning vertoont
Stap 6. Voltooi knielende achterbeenverhogingen
Plaats jezelf op handen en voeten op een oefenmat. Verdeel uw gewicht gelijkmatig over uw handen en knieën. Buig je buikspieren en duw je rechterbeen recht achter je uit. Houd het gedurende 5 seconden waterpas voordat u het weer naar binnen trekt. Herhaal met hetzelfde been of wissel af. Deze oefening helpt om je rug- en bekkenspieren te strekken.
- Plaats in de startpositie je knieën direct onder je heupen en je handen onder je schouders.
- Probeer deze oefening 2-3 keer per week te doen.
Stap 7. Voer een plank uit
Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op een oefenmat. Plaats je handen onder je schouders. Buig je buikspieren totdat ze je van de grond tillen. Houd je ruggengraat recht. Houd deze positie zo lang mogelijk vast voordat je loslaat. Dit is een geweldige oefening voor het ontwikkelen van je rugspieren die helpen om je bekken op zijn plaats te houden.
- Doe deze oefening 3 keer per week. Probeer na verloop van tijd op te bouwen tot een plank van 60 seconden.
- Als het correct wordt gedaan, lijkt een plankpositie erg op een traditionele push-up. Het belangrijkste verschil is dat je niet op en neer van de grond pompt.
Methode 2 van 3: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Sta elk uur op en beweeg
Een van de belangrijkste risicofactoren voor bekkenkanteling is elke dag te lang zitten. Stel een timer in op uw telefoon om u eraan te herinneren dat u elke 60 minuten een korte wandeling door uw kantoor of huis moet maken. Zelfs staan en strekken op zijn plaats kan een verschil maken.
Maak dit nog leuker door anderen in te schakelen om elk uur een paar minuten met je rond te lopen
Stap 2. Pas uw bureaustoel, bureau en monitor aan om uw rug recht te houden
Beweeg rond de hendels op uw bureaustoel totdat deze uw ruggengraat recht houdt tijdens het zitten. Plaats uw bureau vervolgens zo dat u niet onderuitgezakt hoeft te zijn om het te gebruiken. Hetzelfde geldt voor je monitor. Dit kan betekenen dat u uw monitor op een licht verhoogd platform moet plaatsen.
Als je stoel niet verstelbaar is, probeer dan een traagschuimkussen aan de achterkant te plaatsen voor meer ondersteuning van de wervelkolom
Stap 3. Geef jezelf een paar maanden de tijd om resultaten te zien
Het kost tijd om je spieren weer op te bouwen. Houd er rekening mee dat uw lichaam van binnen kan veranderen zonder uiterlijke verbeteringen te vertonen. Houd je oefeningen bij en je zult zien dat het elke week beter met je gaat.
- U kunt het aantal trainingssets en herhalingen dat u elke week voltooit, bijhouden door een fitness-app te gebruiken of ze gewoon op papier te schrijven.
- Als u pijn heeft, registreer uw pijn dan elke week op een schaal van 0 (geen pijn) tot 5 (extreme pijn). Kijk of uw pijnniveaus in de loop van de tijd afnemen.
Methode 3 van 3: Een deskundige behandeling krijgen
Stap 1. Overleg met uw arts voordat u met de behandeling begint
Praat met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma implementeert en kijk of zij suggesties hebben om uw bekkenkanteling aan te pakken. Het is ook belangrijk om uw arts te raadplegen als u pijn in uw bekken of rug heeft, omdat dit kan wijzen op een ernstiger probleem.
Huisartsen verwijzen kinderen meestal door naar een orthopedisch specialist die kan helpen om de wervelkolom van het kind goed te ontwikkelen
Stap 2. Voer de Thomas-test uit voor een gedeeltelijke diagnose
Dit is een manier voor uw arts om vast te stellen of u last heeft van bekkenkanteling. Het kan ook worden gebruikt om uw voortgang te meten terwijl u werkt om uw kanteling te corrigeren. Ga op een tafel liggen met je knieën en onderbenen aan de zijkant. Buig een been en trek het naar je bovenlichaam. Herhaal met de andere kant. Met een goed uitgelijnd bekken blijft uw rustende been op zijn plaats op de tafel wanneer u het andere optilt.
- Elke opwaartse beweging van het rustende been is een mogelijke indicatie van bekkenkanteling.
- Als je beter wordt, doe deze test dan thuis en kijk of je rustende been na verloop van tijd dichter bij de tafel blijft.
Stap 3. Zoek een fysiotherapeut
Vraag uw primaire arts om suggesties voor therapeuten. U kunt ook naar de website van de American Physical Therapy Association op www.apta.org gaan en therapeuten bij u in de buurt zoeken. Zoek iemand die ervaring heeft met het werken met patiënten die lijden aan bekkenkanteling of andere rug-/bekkenproblemen.
Stap 4. Laat uw therapeut uw loop- of hardloopbewegingen filmen
Het is soms moeilijk om te bepalen of uw bekken in de juiste positie staat wanneer u zich midden in een fysieke activiteit bevindt. Uw therapeut zal u waarschijnlijk aanraden een korte video van zijaanzicht te maken van u terwijl u loopt of rent. Dan kunnen jullie allebei de video bekijken om te zien of je heupen naar voren of naar achteren lijken te worden geduwd.
Stap 5. Werk samen met een chiropractor
Vraag uw arts om een betrouwbare chiropractor aan te bevelen die ervaring heeft met het beoordelen en behandelen van bekkenkanteling. Een chiropractor kan uw bekkenkanteling evalueren en met u samenwerken om een behandelplan op te stellen.
