Of je nu bang bent voor iets specifieks of gewoon angstig bent in het algemeen, je bent zeker niet de enige. Veel mensen worstelen in hun dagelijks leven met angst, en het goede nieuws is dat er dingen zijn die je kunt doen om je zowel op dit moment als op de lange termijn minder bang te voelen. Dit artikel zal je door enkele eenvoudige manieren leiden om je angsten onder ogen te zien en te negeren, zodat ze niet meer zoveel macht over je hebben.
Stappen
Deel 1 van 2: Beheers je angst in het moment
Stap 1. Beoordeel de situatie
Angst is een natuurlijke reactie op een waargenomen dreiging en kan onder bepaalde omstandigheden gezond zijn. Angst kan echter ook aanleiding geven tot een vecht- of vluchtreactie in situaties, zelfs als er geen dreiging is. Neem even de tijd om de situatie te beoordelen en kijk of je angst voortkomt uit een daadwerkelijke dreiging, of gewoon als een reactie op iets onbekends.
- Als u bijvoorbeeld 's nachts een bult hoort, denk er dan even over na of er andere dingen zijn, zoals uw buurman die de autodeur sluit, die dat geluid zou kunnen maken.
- Als er iets echts is, doe er dan iets aan, zoals een afspraak maken om een dokter naar de mol te laten kijken, of de politie bellen als er een vreemdeling naast je huis loopt.
- Bedenk of je reactie te wijten is aan angst of fobie. Terwijl fobieën angstreacties veroorzaken, zijn de reacties onevenredig aan het werkelijke gevaar. Fobieën belemmeren uw vermogen om ermee om te gaan. Mogelijk hebt u de hulp van een therapeut of arts nodig om met een fobie om te gaan.
Stap 2. Adem in
Als je bang bent en niet goed nadenkt, heb je de neiging om te gaan hyperventileren, waardoor je angsten toenemen. Haal diep adem en ontspan je lichaam. Begin met je schouders en terwijl je ademt, werk je naar beneden naar je voeten om elke spier te ontspannen.
- Niet alleen zal je ademhaling je kalmeren en ervoor zorgen dat je voldoende zuurstof krijgt, maar door je te concentreren op je ademhaling en je lichaam te ontspannen, kun je je niet concentreren op wat je bang maakt.
- Bang zijn betekent dat onze hypothalamus (die de vlucht of het gevecht regelt) ons sympathische zenuwstelsel activeert en dat we gespannen raken. Het zorgt er ook voor dat het bijnier-corticale systeem een heleboel hormonen in ons systeem dumpt, dus zelfs als we bang zijn om naar een feest te gaan en nieuwe mensen te ontmoeten, interpreteert onze hypothalamus dit als een vecht- of vluchtsituatie.
- Dus adem in en je kalmeert de hypothalamus.
Stap 3. Schrijf op waar je bang voor bent
In het moment, terwijl je bezig bent bang te zijn, pak je een pen en een stuk papier en schrijf je alles op waar je bang voor bent. Deze oefening helpt je om je angsten in het bewustzijn te brengen. Je erkent ze en het maakt het makkelijker om ze los te laten.
- Veel van de ogenschijnlijk enge dingen gaan terug naar een oerangst, zoals bang zijn voor de dood (de mogelijk kwaadaardige moedervlek), bang zijn dat niemand je leuk zal vinden (naar het feest gaan en nieuwe mensen ontmoeten).
- Als je ze erkent, zullen ze niet op magische wijze verdwijnen, maar het zal je wel helpen om je angsten beter te verwoorden.
Stap 4. Vertel het iemand
Als je een eng moment hebt, bel dan iemand op en praat met ze. Zorg ervoor dat het een vertrouwde vriend of familielid is. Je kunt zelfs een meldpunt bellen voor mensen met angstgevoelens.
Praten met iemand kan helpen door simpelweg een connectie te maken, maar je vriend kan ook helpen om je angsten te laten rusten
Deel 2 van 2: Op de lange termijn niet bang zijn
Stap 1. Verander je denken
Bang zijn gaat over welke paden worden gebruikt en gecreëerd in de hersenen. Om te stoppen met bang te zijn, moet je in feite je hersenen opnieuw bedraden. Het is niet zo moeilijk als het klinkt dankzij neuroplasticiteit.
- Neuroplasticiteit is betrokken bij het verwerken van herinneringen en hoe we leren. Door "desensibilisatie" toe te passen, kan een persoon de paden in hun hersenen veranderen die angstig reageren op de dingen die hen bang maken. "Desensibilisatie" is in feite gewoon worden blootgesteld aan datgene dat een persoon bang maakt in geleidelijke en gecontroleerde omgevingen.
- Begin met jezelf reflectieve vragen te stellen, waaronder waar ben je bang voor? Is je angst realistisch? Wat is het ergste dat mij in deze situatie kan overkomen? Wat kan ik doen om mezelf tegen deze uitkomst te beschermen?
- Breng uw emotionele reactie op fysieke prikkels en omgevingen in kaart die u bang maken. Als spinnen je bijvoorbeeld bang maken, is de fysieke stimulus het uiterlijk van de spin. Vanaf daar is de emotionele reactie angst, bang zijn en dit kan oplopen tot paniekniveaus, afhankelijk van je reactie. Door dit in kaart te brengen, kun je een afstandelijke reactie cultiveren in plaats van een emotionele reactie op het uiterlijk van een spin.
Stap 2. Ontwikkel een afstandelijke reactie op enge dingen
Een afstandelijke reactie betekent dat je vanuit een observatieplaats reageert op de dingen die je bang maken in plaats van een emotionele reactie. Dit is iets dat je moet oefenen en het helpt om je denkpatronen in kaart te hebben gebracht, zodat je begrijpt hoe enge dingen je emotioneel laten reageren.
- Erken dat je wordt geconfronteerd met iets dat je eng vindt en dat je ofwel een emotionele reactie kunt hebben (die op zijn beurt meer en meer angst en bezorgdheid zal veroorzaken) of dat je een afstandelijke reactie kunt hebben.
- Houd je fysieke reacties in de gaten. Deze kunnen bestaan uit beven, een bevroren gevoel, hartkloppingen, misselijkheid, maagpijn, duizeligheid, huilen, oppervlakkige of snelle ademhaling, gevoelens van angst of angst en/of verstoorde slaap.
- Coach jezelf met mantra's. Kies een paar mantra's en schrijf ze op zodat je ze altijd bij je hebt. Herhaal ze voor jezelf wanneer je een emotionele reactie begint te krijgen, zodat je de reactie kunt kortsluiten. Bijvoorbeeld: "Dit is niet zo erg als ik het maak", of "Ik heb geen controle over de uitkomst, dus ik laat het los en vertrouw erop dat het goed komt."
- Doe iets fysieks troostends. Als je kunt, drink dan een kopje thee en concentreer je hele wezen op dat kopje thee - de warmte, de stoom die uit het kopje komt, de geur. Je concentreren op het fysiek geruststellende is een vorm van opmerkzaamheid en betekent dat je in het moment leeft, een plek die haaks staat op angst.
Stap 3. Vermijd de dingen waar je bang voor bent niet
Het vermijden van de dingen die je bang maken, vergroot de angst voor het enge ding zelf en voorkomt ook dat je lichaam gewend raakt aan het ding dat je bang maakt, zodat de angst kan verminderen.
- Begin klein als je bezig bent met het omgaan met de dingen die je bang maken. Als je bijvoorbeeld bang bent voor spinnen, begin dan met het omgaan met kleine spinnen in je huis en werk je omhoog naar grotere spinnen.
- Als je hoogtevrees hebt, probeer dan wandelingen te maken op hoge plaatsen die zijn uitgerust met veiligheidsmaatregelen in plaats van meteen te proberen jezelf te laten parachutespringen.
- Onthoud: hoe meer je iets vermijdt, hoe meer het je zal schrikken en hoe meer de angst zelf je zal verlammen. We kunnen niet voorkomen dat we bang zijn, want als mens maakt het deel uit van onze fysiologische samenstelling, maar we kunnen werken aan hoe we reageren op dingen die ons interesseren. Niets is zo eng als wat we ons voorstellen.
Stap 4. Zoek professionele hulp
Soms kun je zelf niet stoppen met bang te zijn. Dit is meestal een vorm van paniekstoornis, angststoornis, PTSS, OCS-gedrag. Het zoeken van professionele hulp is een goede manier om met je angsten en angsten om te gaan.
Medicatie kan ook helpen, maar zorg ervoor dat je medicijnen gebruikt als onderdeel van een heel programma om je angsten te overwinnen. Als onderdeel daarvan heb je counseling nodig om je hersenen opnieuw te trainen
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Dingen zijn niet altijd zo erg als ze lijken. Je geest kan je laten denken dat de dingen veel erger zijn dan ze in werkelijkheid zijn. Wees moedig en geloof dat het goed komt.
- Als je van enge films houdt, maar ze 's avonds niet aankunt, kijk ze dan vroeg in de ochtend en doe dan de hele dag leuke dingen. Tegen de tijd dat je koekjes hebt gebakken, een liedje hebt geschreven, naar een voetbalwedstrijd bent geweest en een tuin hebt geplant, denk je niet eens meer aan 'World War Z'.
- Houd een telefoon bij de hand. Het geeft je de zekerheid dat je iemand kunt bellen als je het meest bang bent.
- Pak een favoriete knuffel of kussen en knuffel het stevig en bedenk welke film of game je de volgende dag gaat spelen.
- Zoek indien mogelijk naar bewijs om u te ondersteunen bij het ontkrachten van uw angsten.
- Gebruik de ademhalingstruc "4-7-8". Gebruik het om jezelf sneller in slaap te brengen. Denk ook aan willekeurige dingen en je valt binnen 30 minuten in slaap.
- Tekenen helpt sommige mensen om zichzelf te herbronnen nadat ze bang zijn geweest. Dit kan een pen zijn, een digitale tablet of zelfs een collage maken. Misschien schrijf je zelfs iets als een gedicht of een kort verhaal (maar houd het luchtig, niet eng). Iets creatiefs doen kan helpen om de angstige gevoelens te stoppen.
- Rustig aan. Denk aan een gelukkige plek en zeg tegen jezelf "Ik ben niet bang"
- Gebruik een nachtlampje als je slaapt.
- Ga slapen en denk aan je favoriete dingen. Luister naar je favoriete bandmuziek.
- Als je hulp nodig hebt, is een angsthulplijnnummer 888-826-9438.
Waarschuwingen
- Vermijd enge of horrorfilms, vooral voordat u naar bed gaat. Dit helpt nachtmerries te voorkomen.
- Voorkom dat u zich in een eng scenario bevindt, als u naar een beweging aan het kijken bent of een boek aan het lezen bent, kan dit voor sommigen moeilijk worden.
