Vernedering is een pijnlijke emotie die we allemaal wel eens ervaren. Het ontstaat wanneer we ons gedevalueerd voelen, hetzij vanwege iets dat we hebben gedaan, hetzij vanwege iets dat ons is aangedaan. Soms is vernedering een reactie op een fout van onze kant, maar het is geen effectieve methode van discipline, en niemand verdient het om vernederd te worden. Leer omgaan met de pijnlijke ervaring van vernedering en kom weer op het goede spoor in je dagelijkse leven.
Stappen
Deel 1 van 4: Jezelf accepteren en verder gaan
Stap 1. Neem waar nodig verantwoordelijkheid
Vernedering is pijnlijk en het kan voelen alsof je persoonlijke waarde wordt verminderd. Het is echter belangrijk om verantwoordelijkheid te nemen als je iets verkeerd hebt gedaan. Een veel voorkomende reactie op vernedering is om verantwoordelijkheid te ontkennen en het probleem op anderen af te schuiven. Laat deze defensieve zet je er niet van weerhouden om jezelf onder ogen te zien en door te dringen naar de andere kant.
Bied je excuses aan voor je acties als je een fout hebt gemaakt, zoals een fout op het werk die veel problemen veroorzaakt
Stap 2. Sta jezelf toe een paar fouten te maken
Veel vernedering komt van iets dat 'prestatieverwachting' wordt genoemd. Dit verwijst naar verwachtingen die worden gesteld aan je vermogen om een bepaalde taak goed uit te voeren. Hoe hoger de prestatieverwachting, hoe strenger je kunt worden beoordeeld omdat je de taak niet hebt volbracht. Het hebben van een gezond gevoel van prestatieverwachting is belangrijk. Falen is onderdeel van het leerproces, dus leg niet te veel druk op jezelf en laat ook niet toe dat andere mensen je onder druk zetten.
Stap 3. Vergeef jezelf
Het is belangrijk om veerkrachtig te zijn en jezelf te vergeven als je het verprutst. Je slecht voelen over onze acties kan ons helpen inzicht te krijgen in problemen met ons gedrag, maar je kunt het inzicht behouden en de vernedering laten vallen. Vraag jezelf af of je je acties een tweede keer zou herhalen. Als je dat niet zou doen, dan wijst dat erop dat je oprecht spijt hebt.
Zeg tegen jezelf dat fouten maken menselijk is en dat je je best doet om het juiste te doen
Stap 4. Realiseer je dat je niet de enige bent
Sommige mensen hebben onze tijd het 'tijdperk van vernedering' genoemd. Vernederd worden is een veelvoorkomend verschijnsel voor veel mensen, vooral met de populariteit van internet, waar de intieme details van ons leven op openbare plaatsen zoals sociale-mediawebsites kunnen verschijnen. Vernedering is een wijdverbreid fenomeen, hoewel dit uw gevoelens of de uniciteit van uw situatie niet mag minimaliseren.
Stap 5. Leer loslaten met mindfulness
Als de vernederende ervaring in je hoofd blijft hangen en je veel pijn bezorgt, gebruik dan principes en technieken uit mindfulness-meditatie om je te helpen de emotionele wond los te laten en verder te gaan met je leven.
Vaak zorgt een pijnlijke emotie of herinnering ervoor dat we ons gekwetst voelen omdat we de uitdrukking ervan vermijden. Oefen het onder ogen zien van je emoties zonder weg te rennen of weg te dekken. Zie de emotie als een golf die komt en gaat. Probeer de golf te observeren zonder de manier waarop deze beweegt te verstoren. Dit zal je helpen afstand te creëren tussen jezelf en de emotie zonder het te ontkennen
Deel 2 van 4: Jezelf beschermen tegen vernedering
Stap 1. Voorkom dat je jezelf in giftige situaties brengt
Soms is jezelf beschermen tegen vernedering net zo eenvoudig als uitzoeken welke situaties en mensen je waarschijnlijk zullen vernederen. Identificeer deze triggers voor vernedering en doof ze uit je leven. Dit kan een overdreven negatieve vriend zijn die je altijd naar beneden haalt, een demoraliserende werkplek die nooit blij is met je bijdragen, of een familie die je bij elke beurt probeert te schande te maken.
Stap 2. Ontwikkel nederigheid
Nederigheid gaat over het leren accepteren en realistisch inschatten van je sterke punten en beperkingen. Realistisch zijn over je karakter is een geweldige manier om jezelf te beschermen tegen vernedering, die je probeert te degraderen. Een persoon met nederigheid zal niet het slachtoffer worden van de illusie van waardeloosheid die vernederende ervaringen ons proberen op te dringen.
Maak een lijst van uw sterke punten en uitdagingen. Laat een goede vriend of geliefde de lijst bekijken en met u bespreken. Vraag naar de eerlijke mening van de persoon en probeer ontvankelijk te zijn voor zijn feedback
Stap 3. Verbeter je zelfrespect
Onderzoek toont aan dat zelfrespect een krachtige verdediging kan zijn tegen de vernedering die gepaard gaat met falen. Volg deze stappen om je zelfvertrouwen te vergroten:
- Vergelijk jezelf niet met andere mensen. Je enige concurrentie zou met jezelf moeten zijn. De reden dat je dit moet vermijden, is omdat je niet ziet wat er achter de schermen gebeurt in het leven van andere mensen. Je vergelijkt jezelf misschien met de manier waarop ze zichzelf presenteren in plaats van met hun ware identiteit.
- Pas je zelfspraak aan. Vervang negatieve gedachten als 'ik kan het niet' door hoopvolle uitspraken als 'dit is moeilijk, maar ik kan er wel doorheen'. Stel geen onredelijke eisen aan jezelf met gedachten over wat je "zou" of "moet" doen.
Stap 4. Zoek hulp voor andere psychische problemen
Bepaalde psychische aandoeningen kunnen u kwetsbaarder maken voor vernedering. Sociale fobie, narcistische persoonlijkheidsstoornis en ernstige depressie kunnen je meer openstellen voor de ervaring van vernedering dan mensen die niet worstelen met deze ontberingen. Als bij u een van deze aandoeningen is vastgesteld, zoek dan hulp om uzelf te vaccineren tegen vernedering voordat het gebeurt.
- Sociale fobie is een sterke angst om door anderen beoordeeld te worden, met symptomen zoals angst om mensen, zich zelfbewust voelen en moeite hebben om mensen te ontmoeten.
- Een narcistische persoonlijkheidsstoornis wordt gekenmerkt door de neiging om een onrealistisch beeld van eigenbelang te hebben (zoals denken dat je de beste kok van de hele wereld bent, ook al heb je nooit een kookschool gevolgd en heb je geen ervaring met koken), gepreoccupeerd zijn met jezelf, en gebrek aan empathie voor anderen.
- Ernstige depressie manifesteert zich als aanhoudende gevoelens van verdriet, frustratie en andere negatieve emoties gedurende weken achter elkaar, die het dagelijks leven verstoren.
Deel 3 van 4: Zelfhulptechnieken gebruiken
Stap 1. Onderzoek zelfhulptechnieken uit de cognitieve gedragstherapie
Als je het moeilijk vindt om de vernederende ervaring te vergeten, gebruik dan technieken zoals aandachtsverschuiving, ontspanning en herhaalde blootstelling om je te helpen voorbij de herinnering te komen.
Stap 2. Gebruik aandachtsverschuiving om je emotionele reacties opnieuw te bedraden
Aandachtsverschuiving is waar je een bepaalde zin of actie gebruikt om je te helpen omgaan met de herinnering, zoals denken "dit is maar één ervaring in mijn hele leven" wanneer het opkomt. Het is aangetoond dat aandachtsverschuiving helpt bij het verminderen van angst in situaties, omdat het je in staat stelt vrij te kiezen waar je aandacht aan schenkt, in plaats van gedwongen te worden je te concentreren op negatieve gedachten en gevoelens.
Wanneer de vernederende herinnering opduikt, zeg dan tegen jezelf: "Iedereen voelt zich op een bepaald moment in zijn leven vernederd. Ik weet dat ik kan herstellen van deze ervaring."
Stap 3. Experimenteer met ontspanningstechnieken om jezelf te helpen loslaten
Progressieve spierontspanning is waar je je spieren aanspant en vervolgens één gebied tegelijk ontspant. Begin met je tenen en krul ze naar beneden. Doe dit een paar seconden en laat los. Span vervolgens uw voet en onderbeen. Blijf dit doen en beweeg je lichaam helemaal naar je voorhoofd.
- U kunt ook andere methoden proberen, zoals geleide beelden. Stel je een van je favoriete plekken voor als de vernederende ervaring je begint te storen. Dit kan je woonkamer zijn met brandende kaarsen, een voetbalveld of een zonnig strand.
- Door jezelf ontspannen te houden, wordt de kans kleiner dat je blijft stilstaan bij de vernederende ervaring. Het zal je ook helpen om de vernederende ervaring te verwerken en ermee om te gaan als het in je geheugen opkomt. Meestal zal deze herinnering verschijnen met veel angst. Ontspanningstechnieken zullen u helpen deze angst te verminderen en de herinnering te doven.
Stap 4. Probeer de techniek van herhaalde belichting
Herhaalde blootstelling is een techniek om jezelf bloot te stellen aan situaties, zodat je geleidelijk begint te beseffen dat ze niet zo gevaarlijk zijn. Je kunt dit doen met de vernederende ervaring, bijvoorbeeld als het op een podium op je school is gebeurd, of in een specifieke kamer van je huis. Breng tijd door op deze plaatsen en laat de paniek of het ongemak verdwijnen.
Dit soort exposure-therapie vereist dat je voldoende tijd doorbrengt in de stressvolle omgeving zodat je geest zich kan aanpassen aan het feit dat er geen gevaar aanwezig is. Als je de kamer binnenloopt waar je werd vernederd, je boos begint te worden en snel weer weggaat, heeft de blootstelling waarschijnlijk geen effect. Probeer de kamer binnen te gaan of de situatie onder ogen te zien en laat jezelf langzaam in je lichaam ontspannen. Diepe, gelijkmatige ademhaling kan je helpen te kalmeren en te accepteren waar je bent
Deel 4 van 4: De ervaring van vernedering begrijpen
Stap 1. Begrijp waar vernedering vandaan komt
De eerste stap om voorbij een vernederende ervaring te komen, is begrijpen wat de emotie is en waarom deze zich voordoet. Vernedering is de ervaring een stukje van je status als waardevol mens te verliezen. Deze achteruitgang heeft negatieve gevolgen voor je leven, omdat je status als waardevol persoon van invloed is op wat je denkt dat mogelijk is. Als je intense vernedering voelt, kan dit veranderen wat je denkt te kunnen doen met je leven, zoals je vermogen om een opleiding te volgen of het potentieel om de carrière te hebben die je wilt. Enkele veelvoorkomende vernederende ervaringen zijn:
- In het openbaar worden beschaamd, zoals uitgelachen of bespot worden.
- Basisbehoeften, zoals voedsel en kleding, worden ontzegd.
Stap 2. Herken de effecten van vernedering
Onderzoek toont aan dat vernederd worden krachtige negatieve effecten kan hebben op iemands zelfrespect en kwaliteit van leven. Het kan leiden tot ernstige depressies, symptomen van posttraumatische stressstoornis zoals hoge angst en suïcidale verlangens. Als je merkt dat je door een vernederende ervaring in ernstige geestelijke gezondheidsproblemen afglijdt, neem dan contact op met je arts of plaatselijke psycholoog om hulp te krijgen.
- Cognitieve gedragstherapie kan u helpen uw gedachten te herstructureren en u naar een gezonder, realistischer begrip van de situatie te leiden. Het kan je helpen je eigenwaarde en geloof in je capaciteiten terug te krijgen na een zwaar geval van vernedering.
- Vind een lokale therapeut door hier te klikken.
Stap 3. Bepaal of u in gebreke bent gebleven
Soms kan iemand proberen je te vernederen ondanks je onschuld in een situatie. Hij kan bijvoorbeeld jaloers zijn op je prestaties en je een slecht gevoel over jezelf willen geven. Het kan zijn dat het niets met jou te maken heeft. Voordat je de verantwoordelijkheid voor je daden accepteert, wat anders is dan accepteren dat je vernederd wordt, moet je ervoor zorgen dat je echt iets verkeerd hebt gedaan.
Stap 4. Plaats de vernedering in context
Velen van ons voelen zich misschien vernederd bij relatief kleine dingen. Deze mislukkingen kunnen als een ramp aanvoelen en we denken misschien dat mensen ons hard veroordelen, maar in het grotere geheel verdienen ze waarschijnlijk niet de betekenis die we eraan hechten. Vermijd zweten van de kleine dingen.
Het verpesten van een interview of een live muziekoptreden kan bijvoorbeeld beschamend zijn, maar ze zouden normaal gesproken niet de last van vernedering moeten dragen
Stap 5. Geef niet toe aan vernedering
Als iemand je vernedert, zelfs als je iets verkeerd hebt gedaan, moet je je realiseren dat vernedering geen effectieve techniek is om iemands gedrag te veranderen. Vernedering is een vorm van straf, in plaats van discipline. Er is geen excuus om iemand te vernederen, zelfs niet een crimineel, dus vermijd toe te geven aan de tactieken van de persoon door de vernedering te accepteren.
