Slechte dromen komen vaak voor en kunnen iedereen van elke leeftijd treffen. Slechte dromen gebeuren tijdens de snelle oogbeweging, of REM, slaapfase en kunnen onmiddellijk ontwaken en een goede herinnering aan de droom veroorzaken. Nachtmerries kunnen levendig en echt lijken en kunnen angst, een bonzende hartslag of zweten. U kunt zich gemakkelijk details van de droom herinneren, maar u kunt ook moeite hebben om weer in slaap te vallen. Hoewel slechte dromen onschadelijk zijn, kunnen ze je slaap in de loop van de tijd verstoren als je er geen dokter voor raadpleegt. U kunt een nare droom vergeten en weer in slaap vallen door uw geest af te leiden met andere gedachten of activiteiten en door ontspannende technieken te gebruiken.
Stappen
Deel 1 van 3: Je geest afleiden met andere gedachten en activiteiten
Stap 1. Leid jezelf af
Een nare droom kan sterke beelden in je hoofd achterlaten die moeilijk te vergeten zijn. Als je een nare droom hebt en deze niet kunt vergeten, zoek dan een manier om je geest af te leiden. Je zou een paar minuten uit bed kunnen komen. Overweeg om rustige beelden van een strand of bergen te bekijken vanuit een slaap- of meditatie-app op een van je apparaten.
- Verlaat je slaapkamer even en ga ergens ontspannen zitten of liggen. Doe een gedimd licht aan als je je daardoor beter voelt. Lees, kijk naar een grappige show of luister naar zachte muziek, die allemaal je aandacht kunnen afleiden van de nachtmerrie.
- Toon een huisdier wat liefde, die je kan kalmeren en je kan helpen de droom te vergeten. Praten met uw huisdier kan u ook helpen. Aai bijvoorbeeld uw kat en zeg: "Hallo Socks, wil je even lekker knuffelen? Wat ben je toch een goede kat. Luister naar je spinnen. Dat maakt me blij."
- Laad apps op een van je apparaten die slaap en/of meditatie bevorderen. Deze hebben vaak rustgevende muziek en afbeeldingen die je geest kunnen afleiden en je kunnen ontspannen.
Stap 2. Herformuleer je slechte droom
Cognitieve herkadering is een techniek waarbij je een stap terug doet uit een situatie en de verschillende aspecten ervan verandert. Verander angstaanjagende delen van een slechte droom positieve beelden. Door de verhaallijn van je nare droom opnieuw in te kaderen met verschillende en vrolijke afbeeldingen, kun je de details ervan vergeten. Dit kan je op zijn beurt helpen om te ontspannen en weer in slaap te vallen.
- Houd in gedachten hoe vaak je dromen vergeet terwijl je aan andere dingen denkt. Door je slechte droom in alternatieve termen te herformuleren, kun je hem net zo snel vergeten als andere dromen.
- Verander de verhaallijn van de slechte droom zodra je wakker wordt. Verwijder alles wat je van streek maakt door erover na te denken of het zelfs op te schrijven in een dagboek dat je naast je bed bewaart. Dit is vooral handig omdat handschrift nauw verbonden is met geheugen.
- Vervang de slechte elementen van de droom door iets gelukkigs en positiefs. Als je bijvoorbeeld droomt dat een walvis je boot kapseist, zeg dan tegen jezelf of schrijf: "Een gigantische walvis zwom naast ons en leidde ons naar een tropisch paradijs."
- Geef ook geen betekenis aan je dromen. Herinner jezelf eraan dat dromen slechts een product zijn van de verwerkingsfuncties van je hersenen. Ze zeggen niets over jou of over de toekomst. Probeer geen betekenis aan de droom toe te kennen of probeer de droom te interpreteren. Als je verder over de droom wilt nadenken, doe dat dan later als je je rustig voelt.
Stap 3. Schakel een nachtlampje in
Gedimd licht kan comfort bieden in het donker van de nacht. Zet je nachtlampje of lampje naast je bed aan zodra je wakker wordt uit een nare droom. Dit kan je ontspannen en je opnieuw oriënteren op je omgeving.
- Kies een lamp in een rustgevende kleur die je lichaam niet stimuleert om wakker te worden. Tinten in het rode, gele of oranje bereik zijn de beste keuzes.
- Zet het licht bij je bed zodat je het gemakkelijk aan kunt doen als je wakker wordt uit een nare droom.
Stap 4. Negeer je klok
Als je een klok in je slaapkamer of naast je bed hebt, draai deze dan zodat je de tijd niet kunt zien. Kijken naar het verstrijken van de tijd kan het fysieke en emotionele leed van een nare droom verergeren. Als u uw klok negeert, kunt u de droom vergeten en sneller in slaap vallen.
Stap 5. Breng wat frisse geuren in je kamer
Sommige geuren kunnen angst verminderen en het gemakkelijker maken om te slapen. Als je wakker wordt uit een nare droom, plaats dan wat verse bloemen of een aromatherapie-olie naast of bij je bed. Deze kunnen helpen om je gedachten te kalmeren, je te ontspannen en je te helpen weer in slaap te vallen. Overweeg enkele van de volgende geuren:
- Kokosnoot
- Jasmijn
- Lavendel
- Marjolein
- Pepermunt
- Roos
- Vanille
Stap 6. Voer een aardingsoefening uit
Aardingsoefeningen kunnen helpen om angst te verminderen en jezelf te kalmeren nadat er iets beangstigends is gebeurd. Als je door je nare droom bent geschud, kan het doen van een aardingsoefening je helpen om je beter te voelen. Bij de meeste aardingsoefeningen moet je je met de vijf zintuigen bezighouden. Een eenvoudige oefening die u kunt doen, is het volgende te noemen of te schrijven:
- Vijf dingen in de kamer die je kunt zien. Je ziet misschien een klok, een foto, je kat, een lamp en een dressoir.
- Vier dingen die je kunt voelen. Misschien voel je de dekens op je huid, je kussen, koele lucht op je gezicht en de vacht van je kat.
- Drie dingen die je kunt horen. Je hoort misschien een auto voorbijrijden, je kat spinnen en het geluid van een ventilator.
- Twee dingen die je kunt ruiken. Misschien ruik je de lotion op je armen en de geur van verse regen die door je raam naar binnen komt.
- Een ding dat je leuk vindt aan jezelf of dat andere mensen leuk vinden. Je zou kunnen opmerken dat een goede zaak van jezelf is dat je aardig bent voor mensen.
Deel 2 van 3: Jezelf weer in slaap laten vallen
Stap 1. Span en ontspan spieren om in slaap te vallen
Een nare droom kan ervoor zorgen dat je plotseling wakker wordt. Dit schokt je lichaam en de angst kan je hartslag verhogen. Gebruik de techniek van het aanspannen en ontspannen van elke spiergroep om uw hartslag naar een normaal niveau te brengen en u te helpen weer in slaap te vallen. Focussen op de spanning en ontspanning kan je gedachten ook verder afleiden van je slechte droom.
Span en laat elke spiergroep in je lichaam los, beginnend bij je tenen en eindigend bij je hoofd. Span elke spiergroep 10 seconden aan en laat deze vervolgens 10 seconden los. Diep ademhalen tussen elke spier kan je verder ontspannen
Stap 2. Mediteer om jezelf in slaap te brengen
Een nare droom kan je hartslag verhogen en kan ook een snelle ademhaling en angst veroorzaken. Een paar minuten mediteren kan je hartslag verlagen, je ademhaling weer normaal maken, angst verminderen en ontspanning vergroten. Dit kan je op zijn beurt niet alleen helpen om weer in slaap te vallen, maar kan ook slepende herinneringen aan de slechte droom afleiden.
- Adem natuurlijk zonder het te beheersen om u te helpen ontspannen en uw hartslag sneller weer normaal te maken. Laat je gedachten komen en gaan zoals ze willen. Dit kan je helpen te ontspannen en je nare droom gemakkelijker los te laten.
- Herhaal "laat" elke keer dat je inademt en "ga" elke keer dat je uitademt als je moeite hebt met mediteren.
Stap 3. Verwijder beperkend beddengoed
Slechte dromen kunnen veel emotionele en fysieke symptomen veroorzaken, waaronder zweten. Door beperkend beddengoed uit te doen, kunt u afkoelen, uw hartslag verlagen en gemakkelijker in slaap vallen.
- Trek alleen voldoende beddengoed uit om u koel en comfortabel te houden. Bedek jezelf voldoende om koude rillingen tot een minimum te beperken en je te helpen je veilig te voelen. Een verhoogde lichaamstemperatuur kan het moeilijker maken om in slaap te vallen.
- Verander je beddengoed als je het hebt doorweekt tijdens een nare droom. Dit kan je helpen de droom te vergeten, je te ontspannen en je te helpen weer in slaap te vallen.
Deel 3 van 3: Nachtmerries voorkomen
Stap 1. Herken de oorzaken van slechte dromen
Er zijn verschillende dingen die nare dromen of terugkerende nachtmerries kunnen veroorzaken. Door uw blootstelling eraan te beperken, kunt u minder vaak nare dromen krijgen en wordt de inhoud minder beangstigend. Enkele veelvoorkomende oorzaken van slechte dromen zijn:
- Spanning
- Trauma
- Slaaptekort
- Medicijnen zoals antidepressiva of bloeddrukverlagende medicijnen
- middelenmisbruik
- Een eng boek lezen of een enge film kijken
Stap 2. Houd een consistent slaapschema aan
Elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en wakker worden, kan u helpen om weer in slaap te vallen als u wakker wordt. Het weert slaaptekort, wat slechte dromen kan veroorzaken. Het handhaven van een consistente slaaproutine kan helpen om nachtmerries onder controle te houden.
Slaap elke nacht tussen de 7,5 en 8,5 uur om slaaptekort te voorkomen
Stap 3. Schrijf je dromen in een dagboek
Het bijhouden van een droomdagboek kan je helpen de bron van je slechte dromen te identificeren. Als je wakker wordt uit een nare droom, schrijf dan op wat de droom is. Neem alle factoren op die het mogelijk hebben verergerd, zoals stress, alcoholgebruik of entertainment voor het slapengaan. Kijk of je na verloop van tijd patronen in de dromen opmerkt.
Leg een notitieboekje naast je bed zodat je de droom kunt documenteren zodra je wakker wordt. U kunt ook overwegen om een kleine voicerecorder te gebruiken als schrijven te moeilijk is
Stap 4. Oefen een nachtritueel
Je hersenen en lichaam hebben tijd nodig om in slaapstand te komen. Een routine voor het slapengaan kan je lichaam en hersenen een signaal geven om te ontspannen, wat je kan helpen in slaap te vallen en slechte dromen te voorkomen.
- Vermijd elektronica zoals televisie of apparaten. Dit kan angst verminderen en voorkomen dat u beelden ziet die een nare droom kunnen veroorzaken.
- Voeg dingen toe zoals het lezen van een lichte roman met de lichten gedimd, het drinken van kruidenthee of het nemen van een warm bad om je te ontspannen.
- Vermijd of beperk alcohol en drugs, die ook slechte dromen kunnen veroorzaken en je slaap kunnen verstoren. Het beperken of helemaal stoppen van een van beide middelen kan nachtmerries onder controle houden of voorkomen en u helpen een betere nachtrust te krijgen.
Stap 5. Verminder stress in je leven
Stress en angst zijn de belangrijkste oorzaken van slechte dromen bij volwassenen. Het verminderen van de hoeveelheid stress waaraan u wordt blootgesteld, kan slechte dromen voorkomen, u helpen ontspannen en kan een goede nachtrust bevorderen.
- Blijf zoveel mogelijk uit de buurt van stressvolle situaties. Maak een korte wandeling om jezelf te ontspannen tijdens een stressvolle situatie.
- Verlicht stress en angst door op de meeste dagen van de week minstens 30 minuten aan lichaamsbeweging te doen. Lichaamsbeweging kan u helpen om gemakkelijker te slapen en heeft gunstige effecten op uw humeur, wat slechte dromen kan voorkomen.
Stap 6. Raadpleeg een arts
Slechte dromen lijken misschien onschuldig, maar ze kunnen je humeur en je vermogen om te functioneren beïnvloeden, omdat ze de vitale slaaptijd verstoren. Als niets slechte dromen en uw vermogen om weer in slaap te vallen stopt, raadpleeg dan uw arts. Een medische professional kan de oorzaak van de dromen identificeren en u zowel voor hen als voor de verstoorde slaap behandelen. Een arts kan u ook naar een slaapspecialist sturen
- Laat de dokter je droomdagboek zien als je er een bijhoudt. Dit kan de arts een beter idee geven van uw dromen en de oorzaak ervan.
- Beantwoord alle vragen die uw arts heeft over uw dromen, slaappatronen of levensstijlkeuzes die deze kunnen beïnvloeden. Stel al je vragen over je dromen.
- Houd er rekening mee dat uw arts u kan aanraden om naar een slaapspecialist of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te gaan. De arts kan u zelfs een recept geven om angst te verlichten of u te helpen slapen.
- Je kunt ook met een therapeut praten als je dromen je echt dwars zitten.
