Nachtmerries zijn zeer levendige en enge dromen die optreden tijdens de snelle oogbeweging, of REM, slaapfase. Hoewel ze het meest voorkomen bij kinderen, kunnen nachtmerries iedereen overkomen, die in veel gevallen de slaap verstoort. Als u een nachtmerrie of terugkerende nachtmerries heeft gehad waardoor u wakker wordt, kan het moeilijk zijn om weer in slaap te vallen en/of de beelden uit uw hoofd te krijgen. Door te ontspannen en actief met je nachtmerries om te gaan, kun je misschien gemakkelijker weer in slaap vallen en verdere enge dromen uitbannen.
Stappen
Deel 1 van 2: Terug in slaap vallen
Stap 1. Ontspan je lichaam
In de meeste gevallen wordt iemand plotseling wakker vanwege een nachtmerrie. Deze plotselinge schok van angst voor je systeem kan ervoor zorgen dat je hartslag stijgt. Door uw spieren aan te spannen en te ontspannen, kunt u uw hartslag mogelijk weer op een normaal niveau brengen en gemakkelijk weer in slaap vallen.
- Span de spiergroepen stevig aan en laat ze los door bij je tenen te beginnen en te eindigen bij je voorhoofd.
- Span de spieren ongeveer 10 seconden aan en geef ze 10 seconden om los te laten. Misschien merk je dat tussendoor diep ademhalen je nog meer ontspant.
Stap 2. Kalmeer jezelf met meditatie
Naast een hogere hartslag, kunt u als gevolg van de nachtmerrie ook een snelle ademhaling en angst ervaren. Meditatie kan helpen uw hartslag te verlagen, de ademhaling weer normaal te maken, angst te verminderen en ontspanning te verbeteren. Een paar minuten mediteren kan je lichaam helpen kalmeren en snel en gemakkelijk weer in slaap te vallen.
- Laat je adem natuurlijk stromen zonder het te beheersen. Dit kan uw ontspanning aanzienlijk vergroten en uw hartslag sneller weer normaal maken.
- Laat je gedachten komen en gaan. Dit kan je helpen om de beelden uit je nachtmerrie gemakkelijker los te laten.
- Als je het moeilijk vindt om je geest te heroriënteren en te ontspannen, herhaal dan "laten" bij elke inademing en "gaan" bij elke uitademing.
Stap 3. Leid je geest af
Als je niet binnen een paar minuten na het ontwaken uit een nachtmerrie in slaap kunt vallen of als de beelden je blijven storen, doe dan iets om je geest af te leiden. Misschien wilt u even uit bed komen of een andere activiteit doen, waardoor u voldoende kunt ontspannen om uiteindelijk slaperig genoeg te worden om weer in slaap te vallen.
Ga ergens heen waar je ontspant. Probeer te lezen of naar zachte muziek te luisteren, die beide je geest kunnen afleiden en je kunnen ontspannen
Stap 4. Verwijder wat beddengoed
Veel mensen ervaren zweten samen met de andere fysieke en emotionele symptomen van een nachtmerrie. Verwijder een deel van je beddengoed om af te koelen, wat je kan helpen om sneller in slaap te vallen.
- Een hogere lichaamstemperatuur kan het moeilijk maken om in te vallen en in slaap te blijven, dus verwijder alleen het beddengoed dat je nodig hebt om af te koelen en comfortabel te blijven.
- Bedek jezelf met alles wat je nodig hebt om koude rillingen af te weren en je comfortabel en veilig te voelen.
- Als je je bed hebt doorweekt vanwege het zweten van een nachtmerrie, wil je misschien je bed opnieuw opmaken om je te helpen ontspannen en weer in slaap te vallen.
Stap 5. Negeer de klok
Kijken naar het verstrijken van de tijd kan het fysieke en emotionele leed van je nachtmerrie vergroten. Let niet op uw klok als u deze kunt vermijden en u kunt het gevoel hebben dat u gemakkelijker kunt ontspannen en terug kunt keren naar een vredige slaap.
Draai de wijzerplaat van de klok weg van jezelf. Als de klok aan de muur is bevestigd, doe dan je best om hem te negeren
Stap 6. Houd een consistent slaapschema aan
Als u zich elke dag aan dezelfde tijd houdt om naar bed te gaan en wakker te worden, kan dit u helpen om weer in slaap te vallen als u wakker wordt. Je zult misschien ook merken dat dit helpt om de frequentie waarmee je nachtmerries hebt onder controle te houden.
- Probeer elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en wakker te worden. Dit brengt de natuurlijke ritmes van uw lichaam tot stand.
- Streef ernaar om elke dag tussen de 7,5 en 8,5 uur slaap te krijgen.
Deel 2 van 2: Omgaan met nachtmerries
Stap 1. Leer over nachtmerries
Door uzelf voor te lichten over de oorzaken van nachtmerries en de manieren waarop u ze kunt voorkomen, kunt u uw nachtmerries met succes het hoofd bieden en beheersen. Als gevolg hiervan zult u merken dat u minder gestrest bent als gevolg van een slaaptekort of storende beelden en dat u de slaap kunt krijgen die uw lichaam nodig heeft.
- Nachtmerries worden vaak veroorzaakt door stress, angst, trauma en lichamelijke en psychische aandoeningen. In sommige gevallen weten artsen niet wat nachtmerries veroorzaakt.
- Hoewel nachtmerries ongevaarlijk kunnen lijken, kunnen ze u en uw vermogen om te functioneren aanzienlijk beïnvloeden, omdat deze enge dromen de vitale slaaptijd verstoren.
- De meeste nachtmerries komen ongeveer 90 minuten nadat je gaat slapen voor en dit patroon kan de hele nacht doorgaan, wat een aanzienlijke invloed heeft op je vermogen om te ontspannen en de broodnodige rust te krijgen.
Stap 2. Houd een droomdagboek bij
Misschien merk je dat het bijhouden van een droomdagboek je kan helpen meer te weten te komen over de oorzaak van je nachtmerries. Elke keer dat je wakker wordt uit een nachtmerrie, schrijf je op wat de verstoring in je slaap heeft veroorzaakt en andere factoren zoals voeding of alcohol die enge dromen kunnen verergeren. Na verloop van tijd kunt u patronen opmerken die u kunnen helpen concrete stappen te nemen om nachtmerries te verminderen of te voorkomen.
- Leg een klein notitieboekje en een pen naast je bed, zodat je meteen kunt schrijven als je wakker wordt. Als je niet van schrijven houdt, kan een kleine voicerecorder naast je een goed alternatief zijn.
- Neem uw droomdagboek mee naar eventuele doktersafspraken die u mogelijk te maken krijgt met uw nachtmerrie. Dit kan uw arts aanwijzingen geven over de oorzaak van de slechte dromen.
Stap 3. Kom vroeg tot rust om jezelf te ontspannen
Je hebt tijd nodig om over te schakelen naar de nacht- en slaapmodus. Als u uzelf een uur of langer de tijd geeft om te ontspannen, kunnen uw lichaam en hersenen een signaal geven dat het tijd is om te slapen en kan dit helpen om nachtmerries te verminderen of te voorkomen.
- Misschien wilt u ook voorkomen dat u iets leest dat eng is.
- Houd de lichten in je huis en slaapkamer gedimd om je lichaam en hersenen te laten weten dat het tijd is om tot rust te komen.
- Overweeg om niet binnen drie uur voor het slapengaan te sporten om uw lichaamstemperatuur weer normaal te maken en de stimulatie van uw hersenen tot een minimum te beperken.
Stap 4. Stel een pre-bed ritueel op
Een vaste bedtijdroutine kan je lichaam en hersenen verder signaleren dat het tijd is om te ontspannen en naar bed te gaan. Doe alles wat je helpt te ontspannen.
- Een bedtijdroutine is een uitstekende manier om angst en stress te verminderen die nachtmerries kunnen veroorzaken en je slaap kunnen verstoren.
- Het lezen van een lichte roman met de lichten gedimd kan stress en angst verminderen en je vermaken zonder je hersenen en zintuigen te overprikkelen.
- Het drinken van kruidenthee zoals pepermunt, lavendel of kamille terwijl je leest, kan je verder ontspannen en je in slaap houden.
- Neem een warm bad om ontspanning en slaperigheid te bevorderen.
Stap 5. Beperk of schrap alcohol en drugs
Er zijn aanwijzingen dat alcohol en drugs zoals marihuana of cocaïne nachtmerries kunnen veroorzaken. Het beperken of helemaal stoppen van een van beide middelen kan nachtmerries onder controle houden of voorkomen en u helpen een betere nachtrust te krijgen.
- Drink niet meer dan 1-2 alcoholische drankjes per dag en blijf binnen drie uur voor het slapengaan uit de buurt van alcohol.
- Het drinken van cafeïne of het nemen van cafeïnepillen vlak voor het slapengaan kan ook nachtmerries veroorzaken. Vermijd cafeïne binnen drie uur voor het slapengaan.
- Als u problemen heeft met het stoppen met alcohol of drugs, raadpleeg dan een arts die u kan helpen bij het opstellen van een behandelplan om te stoppen.
Stap 6. Verlicht een nachtlampje
Het hebben van een nachtlampje in je kamer kan helpen om gemakkelijker met nachtmerries om te gaan door je te helpen je te heroriënteren als je plotseling wakker wordt. Kies een licht dat een rustgevende en niet-stimulerende kleur heeft, zoals rood of oranje.
Plaats het nachtlampje indien mogelijk in de buurt van uw bed. Misschien wilt u ook anderen toevoegen aan uw slaapkamer of andere kamers van uw huis
Stap 7. Verminder stress en angst
Er is veel bewijs dat stress en angst een primaire oorzaak zijn van nachtmerries bij volwassenen. Het verminderen van de hoeveelheid stress en angst in uw dagelijks leven kan nachtmerries verminderen of voorkomen en u helpen om in het algemeen een betere nachtrust te krijgen, wat op zijn beurt uw vermogen om te functioneren kan verbeteren.
- Vermijd stressvolle situaties zoveel mogelijk door jezelf ervan te verwijderen als je kunt. Zo niet, overweeg dan om een wandeling van tien minuten te maken om uit de situatie te komen.
- Lichaamsbeweging is een uitstekende manier om stress en angst onder controle te houden. Streven naar ten minste 30 minuten lichaamsbeweging op de meeste dagen van de week, kan helpen uw nachtmerries te verminderen en te voorkomen en een volledige nachtrust te garanderen.
Stap 8. Verander de verhaallijnen van nachtmerries
Sommige onderzoeken hebben aangetoond dat het veranderen van de verhaallijnen van je nachtmerries je kan helpen ze te beheersen en ermee om te gaan. Schakel actief angstaanjagende aspecten van nachtmerries uit met positievere beelden.
- Je kunt aan verhaallijnen werken zodra je wakker wordt uit een nachtmerrie of zelfs overdag. Kijk in je droomdagboek en schrijf nieuwe eindes of elementen voor je droom op en verwijder alles wat je ongemakkelijk maakt.
- Als je bijvoorbeeld droomt dat een gigantisch zeemonster jou en je gezin opeet, zeg dan tegen jezelf of schrijf in het notitieboekje: "We stapten op het monster en reden ermee naar een prachtig onbewoond eiland en leerden dat het monster een geweldige entertainer was."
Stap 9. Raadpleeg een arts
Als u merkt dat niets uw nachtmerries verlicht of als ze uw slaap ernstig verstoren, raadpleeg dan uw arts. Ze kan mogelijk de oorzaak van de dromen identificeren, waaronder stress, medicijnen of ziekte.
- Neem uw droomdagboek mee om uw arts te helpen de situatie beter in te schatten.
- Uw arts zal u waarschijnlijk een aantal vragen stellen om haar te helpen begrijpen wanneer de nachtmerries begonnen en welke factoren hieraan kunnen bijdragen.
- Uw arts kan u aanraden een psycholoog of slaapspecialist te raadplegen om u te helpen uw nachtmerries te beheersen of te genezen.
- Ze kan ook medicijnen voorschrijven om nachtmerries onder controle te houden.
