Het kan zijn dat u moeite heeft om te kalmeren na een stressvolle ervaring. Als je lichaam en geest onrustig zijn, kun je misschien niet gemakkelijk verder gaan en ontspannen. Je kunt je geest en lichaam kalmeren door je gevoelens aan te spreken, over de ervaring te praten, ontspanningstechnieken te gebruiken of een ontspannende activiteit te ondernemen.
Stappen
Methode 1 van 3: De stressvolle ervaring aanpakken
Stap 1. Leid jezelf even af
Als je een stressvolle situatie ervaart, wil je er misschien achteraf steeds weer aan blijven denken. Je kunt de situatie ontleden en nadenken over wat je fout of goed hebt gedaan. Als het traumatisch was, kun je het gewoon blijven herbeleven en erover nadenken. Probeer dit soort denken te vermijden en zoek iets leuks om jezelf even af te leiden.
- U kunt bijvoorbeeld een film kijken, een videogame spelen, een boek lezen, naar een podcast luisteren of met een vriend praten over iets dat niets te maken heeft met wat er is gebeurd.
- Voortdurend nadenken over de stressvolle ervaring kan je zenuwstelsel alert houden en je stress voeden.
- Houd in gedachten dat het normaal is om de situatie opnieuw te willen bekijken en erover na te denken, maar dit kan het moeilijker maken om te kalmeren. Je zult sneller kunnen kalmeren als je wacht om te verwerken wat er is gebeurd.
Stap 2. Erken je gevoelens
Probeer niet te negeren hoe je je voelt. Erken dat je gestrest, overstuur, overweldigd of bang bent. Dat is oke. Als u probeert de gevoelens te negeren, kunnen ze sudderen, waardoor u gestrest blijft. Erken ze in plaats daarvan, zodat je verder kunt gaan.
De gevoelens erkennen is niet hetzelfde als blijven hangen of geobsedeerd zijn. Als je ze eenmaal hebt erkend, probeer ze dan los te laten
Stap 3. Praat met vrienden of familie
Nadat je een stressvolle situatie hebt meegemaakt, wil je misschien praten met iemand die je vertrouwt. Neem contact op met een familielid of vriend en vertel hen wat er met je is gebeurd. Soms is het voldoende om de stress van je borst te halen en het met iemand te delen om je te helpen kalmeren.
- Als je je niet op je gemak voelt om met de persoon te praten over wat er is gebeurd, kan een vriendelijk gesprek ook helpen. Tijd doorbrengen met iemand bij wie je graag bent, kan je helpen je beter te voelen.
- Misschien wil je fysiek contact maken met een andere persoon. Vraag om een knuffel, om handen vast te houden of een geruststellende arm om je heen. Soms kan alleen een glimlach en lachen met een andere persoon je kalmeren.
Stap 4. Schrijf je gevoelens op
Een andere manier om jezelf te kalmeren is door op te schrijven wat je voelt. Misschien vindt u het opschrijven van uw ervaring, uw emoties en uw angsten therapeutisch. Door de gevoelens op papier te zetten, kun je controle krijgen over je gedachten en beginnen te kalmeren als je ze kwijtraakt.
U kunt in een dagboek schrijven, het op de computer typen of gedachten op een kladblok krabbelen
Stap 5. Denk positief
Een manier om te kalmeren na een stressvolle ervaring, is door de manier waarop je over de ervaring denkt te veranderen. Het kan zijn dat u gestrest bent omdat u zich negatief of pessimistisch voelt. Je kunt je overweldigd voelen omdat je de situatie niet onder controle hebt. Probeer opnieuw te formuleren hoe u over de ervaring denkt door uw gedachten te veranderen in positieve.
- Je kunt tegen jezelf zeggen dat je nu in orde bent en de ervaring hebt doorstaan. Het kan zelfs helpen om iets als "Ik ben in orde" of "Ik ben veilig" hardop tegen jezelf te zeggen.
- Je kunt jezelf eraan herinneren dat je alles hebt gedaan wat mogelijk was, en dat is belangrijk.
- Zeg tegen jezelf dat de dingen misschien niet zo erg zijn als je denkt, omdat je aan stress en angst denkt. Probeer een stapje terug te doen van de situatie en kijk er op een neutrale, rustigere manier naar.
- Probeer kritiek of wat u zou kunnen zien als een persoonlijke aanval te herformuleren als feedback of leermogelijkheden. Als uw baas bijvoorbeeld kritiek heeft op uw werkprestaties, probeer dan te focussen op hoe u de feedback kunt gebruiken om uw werkprestaties te verbeteren.
Methode 2 van 3: Ontspanningstechnieken gebruiken
Stap 1. Concentreer je op je ademhaling
Door je geest op je ademhaling te concentreren en je ademhaling te beheersen, kun je kalmeren. Diep ademhalen helpt je om meer zuurstof naar je lichaam te krijgen, wat helpt om de stressreactie te verminderen. Neem een moment om op adem te komen na een stressvolle gebeurtenis.
- Adem in door je neus, let op de manier waarop je adem zich vult zoals het je buik vult. Adem dan langzaam uit door je mond. Blijf langzaam en gecontroleerd ademen totdat u zich kalm voelt. Laat je tong rusten op het onderste palet van je mond. Herhaal 3-5 keer.
- Misschien wilt u proberen te tellen terwijl u ademt. Terwijl je inademt, tel je tot vijf, en terwijl je uitademt, tel je tot vijf.
Stap 2. Mediteer
Meditatie is een veelgebruikte manier om te kalmeren en stress te verlichten. Meditatie is de ontspanningstechniek om je geest en lichaam te ontspannen door je gedachten te concentreren. Je kunt overal mediteren en het kost niet veel tijd.
- Een manier om te mediteren is om comfortabel te worden, je ademhaling rustig te houden en je op het heden te concentreren. Besteed aandacht aan hoe je lichaam voelt en de gedachten in je hoofd. Beoordeel niets wat je in je lichaam en geest waarneemt. Wees neutraal als je de gevoelens erkent. Wees aanwezig in het moment en accepteer dat dit is waar je nu bent.
- Je kunt een woord of zin steeds weer voor jezelf herhalen.
- Kies een object om de focus van uw aandacht te zijn. Terwijl je diep ademhaalt en je concentreert op het heden, denk je aan het object. Wat is het object, waar komt het vandaan, wat betekent het? Waardeer het object voor wat het is.
- Het beoefenen van mindfulness-meditatie, waarbij je je concentreert op het huidige moment en de sensaties in je lichaam, kan je helpen om stress en angst effectiever te verwerken.
Stap 3. Probeer progressieve spierontspanning
Progressieve spierontspanning is een ontspanningstechniek waarbij u de spieren in uw lichaam aanspant en ontspant. Dit helpt je om spanning in je lichaam los te laten, je geest te concentreren en uiteindelijk te kalmeren.
- Kom in een ontspannen houding. Dit werkt heel goed tijdens het liggen en het dragen van losse kleding. Begin met een paar keer langzaam adem te halen om jezelf te centreren.
- Begin met je rechtervoet. Span langzaam en doelbewust de spieren in uw voet aan en houd deze vast terwijl u tot 10 telt. Ontspan vervolgens uw voet en voel de spanning uw lichaam verlaten terwijl die spieren ontspannen en losser worden. Haal een paar keer adem.
- Doe nu hetzelfde met je linkervoet. Blijf hetzelfde doen terwijl je door je lichaam reist. Ga van rechterkuit naar linkerkuit, dan rechterdij en linkerdij, heupen en bilspieren, buik, borst, rug, rechterarm, linkerarm, rechterhand, linkerhand, nek, schouders en gezicht.
Stap 4. Doe bodyscan-meditatie
Bodyscan-meditatie is een techniek waarbij je je aandacht op elk deel van je lichaam richt. Je doet niets, zoals ontspannen en spannen bij progressieve spierontspanning. Je brengt gewoon bewustzijn naar je lichaam en hoe je je voelt.
- Ga in een comfortabele houding liggen en concentreer je op je ademhaling. Adem gewoon ongeveer twee minuten in.
- Concentreer je op elk deel van je lichaam afzonderlijk, te beginnen met je rechtervoet. Merk eventuele gevoelens in je lichaam op terwijl je diep en gelijkmatig ademt. Doe dit met elke kant en elk afzonderlijk lichaamsdeel, en besteed een paar minuten echt aan dat lichaamsdeel.
- Wanneer je je hele lichaam hebt gescand, besteed dan een paar minuten aandacht aan hoe je lichaam voelt en ademt voordat je je ogen opent.
Stap 5. Probeer visualisatie
Visualisatie, ook wel geleide verbeelding genoemd, is een meditatieve techniek waarbij je je in een rustigere, gelukkigere plek waant. Je moet alle vijf de zintuigen gebruiken bij het visualiseren. Begeleide beeldspraak helpt je je geest te concentreren, rust te vinden en stress los te laten. Dit kan je helpen om te kalmeren als je een stressvolle situatie hebt meegemaakt.
- Kies een afbeelding of plaats waar je blij van wordt. Het kan een strand zijn, een bospad of je favoriete plek als kind.
- Gebruik zoveel mogelijk zintuigen. Stel je in detail voor hoe de scène eruit ziet. Als je je een strand voorstelt, denk dan eens aan het geluid van de aanrollende golven, de geur van het zout in de lucht, het gevoel van de zon en de bries op je huid.
- Doe dit indien mogelijk op een rustige plek.
Methode 3 van 3: Deelnemen aan kalmerende activiteiten
Stap 1. Oefening
Lichaamsbeweging kan je helpen te kalmeren na een stressvolle ervaring. Lichaamsbeweging helpt de adrenaline te verminderen terwijl endorfines vrijkomen waardoor u zich beter voelt. Oefening kan er ook voor zorgen dat uw zenuwstelsel van een gestresste toestand naar een rustigere toestand gaat. Probeer oefeningen die uw hele lichaam trainen, zoals wandelen, hardlopen, zwemmen, teamsporten of dansen. U kunt ook activiteiten proberen waarbij u zich op de activiteit moet concentreren, zoals boksen, krachttraining of rotsklimmen.
Probeer al je mentale energie op je lichaam en de activiteit te concentreren. Dit kan je lichaam helpen om spanning en stress los te laten. Denk aan je voeten die de grond raken, je ademhaling en de zon op je lichaam
Stap 2. Doe een ontspannende activiteit
Soms is alles wat je nodig hebt om te kalmeren een beetje ontspannende tijd. Na een stressvolle ervaring wil je misschien wat tijd voor jezelf nemen. Speel rustgevende muziek, kijk naar een favoriet televisieprogramma of lees een boek. Trek gemakkelijke kleding aan en krul je op met je favoriete deken.
- Steek wat kaarsen aan en neem een bubbelbad.
- Speel met je huisdieren, kook, drink een kopje thee of maak zelfs schoon. Doe wat je geest en lichaam kalmeert.
Stap 3. Gebruik je zintuigen
Om stress te verlichten en snel te kalmeren, moet je proberen je zintuigen te gebruiken. Betrek uw zicht, gehoor, geur, smaak, aanraking of beweging. Kijk of ruik iets rustgevends. Proef iets dat je lekker vindt, of raak iets troostends aan. Dit kan je aarden en je geest en lichaam helpen kalmeren.
Kijk bijvoorbeeld naar een foto of foto waar je blij van wordt. Snuif je favoriete geur op. Luister naar een rustgevend geluid zoals vallende regen of beukende golven. Neem een stukje van je favoriete snoep, knuffel je favoriete knuffeldier of trek je favoriete comfortabele trui aan
Stap 4. Probeer yoga
Yoga is een veel voorkomende oefening om lichaam en geest te kalmeren. Het kan je helpen te ontspannen en je lichaam te centreren. Yoga richt zich op diepe ademhaling, focus op de geest en lichaamshoudingen. Na een stressvolle ervaring, kun je wat tijd nemen om door een aantal houdingen te gaan om te kalmeren.
- Je kunt yogalessen volgen in een sportschool of een yogastudio.
- Er zijn veel yogavideo's beschikbaar om te kopen en gratis online. Je kunt specifiek zoeken naar yoga om te kalmeren of te ontspannen.
- Als je nog nooit yoga hebt gedaan, wil je misschien beginnersyoga proberen of enkele video's bekijken over de grondbeginselen die je leren hoe je de houdingen moet doen.
- Als je enig ongemak voelt, stop dan of pas de pose aan.
Stap 5. Berg elektronische apparaten op
Verbonden zijn met sociale media kan het stressniveau verhogen en ervoor zorgen dat u niet kunt kalmeren. Als je een stressvolle ervaring hebt gehad, ga dan niet meteen naar Facebook of Twitter. Leg in plaats daarvan je telefoon, tablet of laptop opzij en concentreer je op waar je bent.
