Het is een gevoel dat we allemaal hebben ervaren: je doet of zegt iets verkeerd en alle ogen zijn op jou gericht. Je weet zeker dat iedereen je veroordeelt en aan je fout denkt. Je gezicht begint rood te worden, je hart begint te bonzen en je zou willen dat je ergens anders was. Deze gevoelens van schaamte zijn een universele menselijke ervaring, maar ook al komen ze vaak voor, ze zijn zeker niet prettig. Gelukkig kun je stappen ondernemen om je zelfvertrouwen op te bouwen, gênante situaties te vermijden en om te gaan met schaamte in het moment.
Stappen
Deel 1 van 3: Je zelfvertrouwen opbouwen
Stap 1. Focus op je sterke punten
Dit is de eerste stap naar het opbouwen van zelfvertrouwen. Aangezien schaamte verband houdt met je ontoereikend voelen, kan het helpen om jezelf te herinneren aan je positieve eigenschappen, zodat je je minder schamen in sociale situaties.
- Waar ben je goed in? Wat zijn je beste eigenschappen? Maak een lijst. Vraag input van uw beste vrienden en familieleden. Vergeet niet om persoonlijkheidskenmerken, vaardigheden en talenten, fysieke kenmerken, sociale of interpersoonlijke vaardigheden en al het andere dat u maar kunt bedenken op te sommen. Lees de lijst elke ochtend, en voeg hem toe!
- Wees lief voor jezelf en oefen positieve zelfpraat. Als je 's ochtends in de spiegel kijkt, lach dan naar jezelf en zeg: "Je verdient het om vandaag gelukkig te zijn!" Je kunt ook een fysiek kenmerk van jezelf kiezen dat je leuk vindt, en jezelf complimenten geven. Probeer, "Goedemorgen, prachtige! Je hebt de beste glimlach!"
Stap 2. Zoek uit wat je uitdagingen zijn en stel doelen
Identificeer de uitdagingen die ervoor kunnen zorgen dat u zich onzeker of ontoereikend voelt. Probeer aan deze uitdagingen te werken en stel meetbare, haalbare doelen om op deze gebieden zoveel mogelijk te verbeteren.
- Als u zich bijvoorbeeld snel schaamt voor praatjes omdat u niet van mening bent dat u over sterke interpersoonlijke vaardigheden beschikt, kunt u eerst aan uw interpersoonlijke vaardigheden werken en vervolgens een doel stellen om uzelf op dat gebied uit te dagen.
- Het ontwikkelen van interpersoonlijke vaardigheden begint door je bewust te worden van de berichten die je verzendt en vervolgens te oefenen met het verzenden van verschillende berichten. Je kunt een team vormen met een vriend (bij voorkeur iemand met geweldige sociale vaardigheden) en wat rollenspellen doen om je vaardigheden te verbeteren. Bekijk zeker Interpersoonlijke vaardigheden ontwikkelen om meer te weten te komen over het ontwikkelen van interpersoonlijke vaardigheden.
- Stel een klein doel in om elke week een gesprek met een leeftijdsgenoot te beginnen. Geleidelijk aan kunt u het aantal gesprekken verhogen tot u er elke dag één hebt.
- Bekijk Vertrouwen winnen voor meer tips over hoe u uw zelfvertrouwen kunt ontwikkelen.
Stap 3. Onderhoud relaties die u opbouwen
Soms is een gebrek aan zelfvertrouwen te herleiden tot vrienden of familieleden die je uitschelden of te veel focussen op oppervlakkige dingen zoals het hebben van de beste kleding of de meest stijlvolle make-up. Herken of je goede vrienden en familie je opbouwen of afbreken, en wees niet bang om nieuwe vrienden te vinden als die van jou je pijn doen.
- Goede vrienden vieren met je wanneer je slaagt en dagen je uit om nieuwe dingen te proberen.
- Nadat je tijd met een vriend hebt doorgebracht, vraag jezelf dan af hoe je je voelt: voel je je vernieuwd en verfrist, klaar om een nieuwe dag aan te gaan? Of voel je je leeg en uitgeput, alsof je een front hebt moeten opzetten? Je emotionele toestand nadat je tijd met iemand hebt doorgebracht, kan je veel vertellen over het effect van die persoon op je zelfvertrouwen en algemeen emotioneel welzijn.
Stap 4. Begrijp dat iedereen zich schaamt
Verlegenheid treedt meestal op wanneer we het gevoel hebben dat mensen naar ons kijken en ons als ontoereikend beoordelen. Het kan plotseling gebeuren (bijvoorbeeld als je in het openbaar struikelt) of het kan zich opstapelen (terwijl je een openbare toespraak voorbereidt), maar het heeft altijd zijn wortels in onze angst voor ontoereikendheid en gevoelens van onveiligheid. Gewoon erkennen dat iedereen verlegenheid ervaart, is een van de belangrijkste stappen om je te helpen het zelf te overwinnen.
- De meeste mensen worstelen hun hele leven met gevoelens van ontoereikendheid, en schaamte in sociale situaties is een veel voorkomende manier waarop het zich manifesteert. Probeer beroemdheden met nieuwe ogen te bekijken: Jim Carey, Kim Cattrall en William Shatner hebben allemaal geworsteld met verlammende plankenkoorts die hun carrière bijna ontspoorde. Maar ze hebben allemaal een enorm succesvolle carrière gehad.
- Gevoelens van ontoereikendheid gaan vaak terug tot in de kindertijd. Als je bijvoorbeeld het gevoel had dat je moest vechten voor de goedkeuring of aandacht van je ouders, als wat je deed nooit goed genoeg was om hun aandacht te krijgen, of als je gepest werd door je leeftijdsgenoten, zou je zelfs als volwassene met gevoelens van ontoereikendheid kunnen worstelen. In sommige gevallen kunt u baat hebben bij therapie om problemen uit uw kindertijd aan te pakken die bijdragen aan uw gevoelens van schaamte vandaag.
Deel 2 van 3: Omgaan met gênante situaties
Stap 1. Herken je verlegenheidstriggers
Wat voor soort situaties zijn het meest gênant voor u? Ben je het meest beschaamd als je het gevoel hebt dat vreemden je veroordelen, zoals wanneer je een toespraak moet houden voor een groot publiek? Of schaam je je het meest als je naasten je iets vreemds zien doen, zoals wanneer eten tussen je tanden zit of toiletpapier aan je voeten?
- Sommige mensen hebben de neiging zich het meest in verlegenheid te brengen wanneer mensen die ze kennen, zien dat ze iets verkeerd doen. Dit gevoel hangt nauw samen met schaamte.
- Andere triggers zijn onder meer dat andere mensen dingen zeggen of doen die ongepast lijken (zoals praten over seks of lichaamsfuncties om je heen).
- Andere keren komt schaamte voort uit algemene gevoelens van ontoereikendheid. Dit kan zich uiten als angst om nieuwe mensen te ontmoeten, schaamte over je uiterlijk of angst om iets te zeggen in de klas.
Stap 2. Erken dat het oké is om je te schamen
Elke persoon ervaart schaamte; het hoort bij het mens zijn! Net als fouten maken en ervan leren, kunnen gênante situaties je veel leren over wie je bent als persoon en wat je waardeert. Het kan je ook leren over gebieden waar je als persoon wilt groeien.
- Je gemakkelijk in verlegenheid brengen is een persoonlijkheidskenmerk, onderdeel van wat je maakt tot wie je bent. Mensen die zich gemakkelijk schamen, hebben ook de neiging om andere emoties diep te voelen, waardoor ze geweldige empathiërs en goede vrienden worden. Wees trots op wie je bent!
- Vraag je vrienden naar gênante dingen die hen zijn overkomen. Dit zal je geruststellen dat iedereen gênante momenten doormaakt!
Stap 3. Vergeet fouten uit het verleden
Het is gemakkelijk om stil te staan bij gênante dingen die je zijn overkomen en je voor te stellen dat andere mensen aan die dingen denken als ze je zien. De waarheid is dat de meeste mensen genoeg van hun eigen onzekerheden hebben om over na te denken zonder zich zorgen te maken over jouw problemen!
- Af en toe is het oké om schaamte uit het verleden opnieuw te beleven, al was het maar om de huidige gênante situaties in perspectief te plaatsen. Je hebt tenslotte elk gênant verleden meegemaakt dat je ooit hebt gedaan, dus waarom zou dit anders zijn?
- Wees anders aardig voor jezelf en sta jezelf toe het te vergeten en verder te gaan. Wat zou je zeggen tegen een goede vriend die in jouw schoenen stond? Vergeet niet om een vriend voor jezelf te zijn.
Stap 4. Vermijd situaties waarvan je weet dat ze gênant zullen zijn
Soms kan het herkennen van het soort schaamte waar u het meest vatbaar voor bent, situaties voorkomen waarin u waarschijnlijk uw trigger tegenkomt.
Als u een toespraak moet houden en spreken in het openbaar is uw trigger, probeer dan een Powerpoint-diavoorstelling of ander visueel hulpmiddel te gebruiken. Dit helpt door mensen op subtiele wijze af te leiden van het staren naar u terwijl u praat. Oefen ook totdat je perfect bekend bent met al je materiaal; dit zal je meer vertrouwen geven dat je je spullen kent
Stap 5. Vraag je vrienden om steun
Als u erop vertrouwt dat uw familie en vrienden geen misbruik maken van uw onzekerheden door u opzettelijk in verlegenheid te brengen, kunt u hen inschakelen om gênante situaties te voorkomen. Laat je vrienden weten welke problemen voor jou het meest gênant zijn en vraag hen om je te helpen ze te vermijden.
- Als je vrienden de neiging hebben om erop te wijzen dat je gezicht rood wordt, vraag ze dan te stoppen. Studies tonen aan dat als je iemand vertelt dat zijn gezicht rood is, zijn gezicht roder wordt!
- Vraag mensen die u vertrouwt om u niet langer te plagen over gevoelige onderwerpen. Voor sommige mensen is het meest gênante wanneer ze worden geplaagd over een onzekerheid (zoals een fysieke eigenschap of iemand op wie ze verliefd zijn). Als iemand echt om je geeft en hoort dat dit probleem je dwars zit, zullen ze stoppen je te plagen. Als ze niet stoppen, is het misschien tijd om nieuwe vrienden te vinden.
Deel 3 van 3: Copingstrategieën gebruiken
Stap 1. Beheers uw fysiologische reacties
Het lichaam registreert schaamte als angst en initieert een angstreactie die bestaat uit symptomen zoals een bonzende hartslag, zweethanden, blozende wangen en een stamelende stem. Door te oefenen, kun je leren deze fysiologische reacties te beheersen door je aandacht te richten en je geest te kalmeren, met behulp van technieken die vergelijkbaar zijn met die welke worden gebruikt om paniekaanvallen te kalmeren.
- Richt je aandacht op iets in de kamer dat niet-bedreigend is, zoals een klok, poster of zelfs een barst in de muur. Denk na over de details van dat ding en begin dan met het oefenen van diepe ademhalingstechnieken.
- Adem langzaam en diep in, tel tot drie tijdens elke in- en uitademing. Concentreer je op de gevoelens van de lucht die je borst vult en je lichaam verlaat. Stel je voor dat stress en angst je adem verlaten.
- Als de gênante situatie iets gepland is (zoals een toespraak of een ontmoeting met de ouders van je significante ander), probeer dan iets ontspannends te doen vlak voordat het begint. Veel podiumartiesten hebben pre-show rituelen die hen helpen zich te concentreren en last-minute plankenkoorts kwijt te raken. Brian Wilson van de Beach Boys krijgt bijvoorbeeld een massage en bidt voor elke show.
Stap 2. Erken de schaamte
Als je iets onverwachts en gênants doet, zoals je drankje morsen op de tafel in de vergaderruimte of je baas bij de verkeerde naam noemen, kan het erkennen van de situatie de stemming verlichten.
- Probeer uit te leggen waarom de situatie zich heeft voorgedaan. Zeg bijvoorbeeld: "Het spijt me zo dat ik je de verkeerde naam heb genoemd! Het is omdat ik deze week aan die en die dacht."
- Je kunt ook proberen om hulp te vragen. Als je iets morst of over de grond struikelt, vraag dan een toeschouwer om je te helpen. In plaats van te lachen om je fout, investeren ze in een oplossing voor het probleem.
Stap 3. Lach mee
Als je iets gênants doet tijdens een vergadering of in de klas, is de kans groot dat iemand in de kamer zal giechelen. Lachen om ongemakkelijke situaties is een natuurlijke menselijke reactie en betekent niet dat de persoon minder over je denkt. Meelachen laat zien dat je een goed gevoel voor humor hebt en jezelf niet al te serieus neemt.
Studies tonen aan dat het gebruik van humor om gênante situaties te compenseren de meest effectieve oplossing is, dus leer om jezelf te lachen. Je kunt een grap maken als je snel op de been bent (als je bijvoorbeeld koffie morst op een rapport tijdens een vergadering, zou je kunnen zeggen: "Ik hoop dat er niets belangrijks in zat!"), maar zo niet, glimlach gewoon en zeg: "Nou, dat was ongemakkelijk!"
Stap 4. Herken of het meer is dan schaamte
Soms kan de neiging om beschaamd te worden een kenmerk zijn van een perfectionistische persoonlijkheid. Maar meer zelden kunnen overweldigende gevoelens van schaamte wijzen op een sociale angststoornis.
- Als uw angst om beschaamd te worden of door anderen beoordeeld te worden, de dagelijkse activiteiten verstoort of het u moeilijk maakt om van het sociale leven te genieten, kunt u een stoornis hebben die sociale fobie wordt genoemd (ook wel bekend als sociale fobie). Terwijl de meeste mensen zich schamen als ze een openbare toespraak moeten houden of als ze struikelen voor een menigte, kunnen mensen met een sociale fobie zich schamen voor simpele alledaagse dingen zoals bestellen in een restaurant of eten in het openbaar. Symptomen van sociale fobie ontstaan meestal rond de puberteit.
- Er zijn verschillende behandelingsopties voor mensen die lijden aan een sociale fobie, waaronder psychotherapie of medicatie. Praat met uw arts voor een verwijzing naar een therapeut of psycholoog.
Tips
- Beschaamd zijn is niet het ergste in het leven, en bovendien schaamt iedereen zich wel eens.
- Terugkijken op de gênante tijden is soms een goede zaak, omdat je kunt leren van fouten die je hebt gemaakt.
