Je dieet is tot nu toe succesvol geweest, maar voordat je die laatste 10 kilo kon laten vallen die je van je ideale gewicht scheiden, hebben je inspanningen een plateau bereikt en is je weegschaal tot stilstand gekomen. De meeste lijners vallen echter in dit patroon, dus je bent niet de enige. Er zijn legitieme redenen waarom dit soort dingen zo vaak gebeuren, en als je eenmaal de oorzaak kent, kun je maatregelen nemen om het tegen te gaan.
Stappen
Deel 1 van 3: Deel één: de mentale training doen
Stap 1. Begrijp de wetenschap
Het is niet je verbeelding - die laatste 10 kilo zijn echt moeilijker te verbranden dan de kilo's die je ervoor verbrandde. Dat komt omdat je lichaam het moeilijker heeft om af te vallen naarmate het slanker wordt.
- Als je zwaarder bent, gebruikt je lichaam meer energie om verschillende taken uit te voeren, zowel dagelijkse taken als bewuste lichaamsbeweging. Naarmate u afvalt, vermindert u in feite de hoeveelheid werk die uw lichaam moet voltooien om dezelfde taken te volbrengen. Minder werken betekent ook dat je minder calorieën verbrandt.
- Wanneer u gewicht verliest, worden de hormonen die het energieverbruik beheersen naar beneden gereguleerd, wat een afname van het algehele metabolisme van uw lichaam veroorzaakt. Als algemene regel geldt dat uw metabolisme vertraagt met maar liefst 20 calorieën per dag voor elke kilo die u verliest.
Stap 2. Kijk nog eens naar je caloriebehoefte
Als u al bent afgevallen, begrijpt u misschien al dat u voor gewichtsverlies meer calorieën moet verbranden dan u binnenkrijgt. Aangezien u nu minder calorieën verbrandt dan voorheen, moet u echter enkele aanpassingen maken aan de inname-outputverhouding voordat u die laatste kilo's kunt verliezen.
- Doorgaans kunnen de meeste mensen het laatste beetje gewicht verliezen zonder deze cijfers te kraken, zolang ze maar kleine aanpassingen maken aan hun dieetroutine. Anderen vinden het misschien nuttig om de wiskunde te begrijpen.
-
Aangezien het lichaam ongeveer 10 tot 20 calorieën minder verbrandt voor elke verloren pond, kunt u dat gebruiken om het verschil in uw metabolisme te berekenen door uw gewichtsverlies te vermenigvuldigen met 10 tot 20 calorieën.
- Als u bijvoorbeeld begon met 150 pond en nu nog maar 140 pond weegt, bent u al ongeveer 10 pond afgevallen. Dit betekent dat uw lichaam 100 tot 200 calorieën minder verliest wanneer het dezelfde activiteiten uitvoert als 150 pond.
- Onder deze omstandigheden moet u elke dag ongeveer 100 tot 200 calorieën meer verbranden om in hetzelfde tempo af te vallen als voorheen.
Stap 3. Herzie uw dagelijkse calorielimiet
Als je nog nooit echt hebt berekend hoeveel calorieën je elke dag zou moeten consumeren, kan het handig zijn om dat nu te doen.
-
Deze cijfers zijn gebaseerd op leeftijd, activiteitenniveau en de mediane BMI voor mannen (22,5) en vrouwen (21,5) met een gezond gewicht.
- Als uw BMI tussen 18,5 en 24,9 ligt, zou deze informatie redelijk nauwkeurig moeten zijn. Als uw BMI echter boven dit bereik ligt, kunnen deze schattingen in werkelijkheid iets lager zijn dan nodig is. Houd er rekening mee dat als u uw huidige BMI niet weet, u uw BMI kunt berekenen door naar een standaard BMI-diagram voor lengte/gewicht te kijken.
- Deze cijfers zijn ook het meest nauwkeurig van toepassing op mensen die matig actief zijn. Als je erg actief bent, moet je 200 tot 400 calorieën meer consumeren. Als je een zittend leven leidt, moet je ongeveer 200 calorieën minder consumeren.
-
Om ongeveer 1 pond per week te verliezen, moet uw dagelijkse calorie-inname zijn:
- Vrouwen van 19 tot 30 jaar: 2000 tot 2200 calorieën
- Vrouwen van 31 tot 50 jaar: 2000 calorieën
- Vrouwen van 51 jaar en ouder: 1800 calorieën
- Mannen van 19 tot 30 jaar: 2600 tot 2800 calorieën
- Mannen van 31 tot 50 jaar: 2400 tot 2600 calorieën
- Mannen van 51 jaar en ouder: 2200 tot 2400 calorieën
Stap 4. Wees waakzamer
Naarmate u meer kilo's kwijtraakt en dichter bij uw ideale gewicht komt, is het gemakkelijk om op uw hoede te zijn en meer ontspannen te worden over uw dieet en trainingsplan. Omdat afvallen in deze periode echter moeilijker is, moet u eigenlijk waakzamer en opzettelijker worden dan voorheen.
Blijf verantwoordelijk door een voedingsdagboek bij te houden of een app voor het tellen van calorieën te gebruiken. Noteer de dingen die u eet en de oefeningen die u uitvoert, samen met het geschatte aantal calorieën dat u verbruikt versus het aantal calorieën dat u verbrandt. Wees zo eerlijk en nauwkeurig mogelijk
Deel 2 van 3: Deel twee: je calorie-inname aanpassen
Stap 1. Laat je hongerig worden
In plaats van te eten voordat je honger krijgt, kun je proberen een beetje honger te ontwikkelen voordat je iets gaat eten. Als u dit doet, zorgt u ervoor dat u niet vaker eet dan uw lichaam nodig heeft.
- Train daarnaast je lichaam om elke drie tot vier uur te eten. Dit omvat zowel maaltijden als snacks. Als het tijd is om te eten, zorg er dan voor dat je legitieme honger hebt en niet alleen maar verveeld of dorstig.
- Neem de tijd tijdens het eten, zodat je lichaam het voedsel kan gaan verteren. Als u dit doet, kunt u minder tanken. Als algemene regel geldt dat je ook moet eten tot je voor ongeveer 80 procent vol zit - niet 100 procent vol - en vermijd alles op je bord op te eten als je er geen trek in hebt.
Stap 2. Pas uw nutriëntenverhoudingen aan
Caloriearme diëten zijn effectiever dan andere voedingstrends, maar sommige mensen zijn gevoelig voor koolhydraten en voedingsvetten die gewichtsverlies kunnen bemoeilijken. Overweeg om je voedingspatroon aan te passen, zodat je meer eiwitten en minder koolhydraten binnenkrijgt.
- Het grootste deel van het extra eiwit dat je consumeert, moet echter afkomstig zijn van niet-vleesbronnen. Vlees introduceert meer ongezonde vetten en calorieën in uw dieet, dus het kan uw inspanningen om gewicht te verliezen belemmeren wanneer het te veel wordt geconsumeerd.
- In plaats van meer vlees te eten, kun je dingen proberen zoals noten, linzensoep, kikkererwten, volkoren pasta's en groenten.
Stap 3. Consumeer meer voedingsvezels
Vezels reinigen uw spijsverteringsstelsel en helpen het visceraal vet rond de buik te verminderen, wat ook uw risico op gezondheidsproblemen zoals hoge bloeddruk en diabetes vermindert.
U kunt meer vezels binnenkrijgen via voedselbronnen of voedingssupplementen. Goede voedselbronnen zijn bonen, groenten, fruit en zaden. Probeer hoe dan ook elke dag 21 tot 38 gram vezels binnen te krijgen
Stap 4. Drink meer water
Ongeacht hoeveel water u momenteel drinkt, u moet proberen de totale hoeveelheid te verhogen tot ongeveer 80 oz of 10 kopjes (2,5 L) per dag.
- Drink het grootste deel van uw water en andere vloeistoffen direct voor of tijdens een maaltijd om het voordeel te maximaliseren. Het drinken van twee glazen bij een maaltijd helpt je maag te vullen en kan het gemakkelijker maken om 75 tot 90 calorieën minder te consumeren.
- Onthoud dat je lichaam voor ongeveer 90% uit water bestaat, dus je moet veel drinken.
- Water geeft je alertheid, bewustzijn, competentie, betere focus en constante energie.
Stap 5. Verminder de natriuminname
Let goed op uw natriuminname. Zout dwingt je lichaam om vocht vast te houden, waardoor je gewicht toeneemt en het moeilijker wordt om die 10 pond te laten vallen.
Aangezien de meeste voedingsmiddelen wat natrium bevatten, moet u de voedingsetiketten lezen om te weten hoeveel u binnenkrijgt. Wees vooral waakzaam over brood, soepen, gevogelte en vleeswaren. Probeer uw totale natriuminname te verminderen tot ongeveer 1000 mg per dag
Stap 6. Verwijder bewerkte voedingsmiddelen en alcohol uit uw dieet
Beide voegen lege calorieën toe aan uw dieet. Zelfs als u ervan zou kunnen genieten tijdens de vroege stadia van uw gewichtsverlies, moet u ze verminderen of uit uw dieet verwijderen nu uw calorieën meer dan ooit tellen.
- Bewerkte voedingsmiddelen omvatten alle voedingsmiddelen of dranken die zijn veranderd van hun natuurlijke staat. Dit omvat de meeste ingeblikte voedingsmiddelen, maaltijden in dozen en geraffineerde granen. Kies waar mogelijk voor vers fruit en groenten, mager vlees, verse zuivel en volle granen boven hun verwerkte tegenhangers.
- De meeste alcoholische dranken bevatten relatief veel calorieën. Bovendien bevordert alcohol de vetopslag, vermindert het de spiergroei en voelt u zich hongeriger. Omdat het ook van invloed is op je beslissingsvermogen, zal het drinken van alcohol het ook moeilijker maken om verleidingen te weerstaan.
Stap 7. Beperk je honger met caloriearm voedsel
Het eten van een caloriearm tussendoortje 15 minuten voordat u gaat zitten voor een grote maaltijd is een goede manier om uw portiegroottes onder controle te houden. De snack zal je maag gedeeltelijk vullen, waardoor het gemakkelijker wordt om tijdens de lunch en het avondeten vol te raken met minder eten.
Appels zijn een bijzonder goede keuze. Ze bevatten gemiddeld slechts 65 calorieën per stuk, en zolang je zowel de schil als het vlees eet, verbruikt je lichaam bijna dezelfde hoeveelheid calorieën om het te verteren
Stap 8. Bevredig het verlangen van je lichaam naar vetten en zoetigheden
Het volledig schrappen van vetten en suikers uit je dieet is een slecht idee, omdat het zowel je hulp als je moreel negatief kan beïnvloeden, maar je moet ook slim zijn over hoe je de hunkering van je lichaam naar hen bevredigt.
- Omega-3-vetzuren zijn vooral gunstig voor je lichaam. Ze maken het voor celmembranen gemakkelijker om insulinereceptoren te ontwikkelen, waardoor uw lichaam de insulinespiegels kan verlagen. Lagere insuline betekent minder buikvet. Eén visoliecapsule en één portie vette vis van 85 g levert ongeveer dezelfde hoeveelheid omega-3.
- Andere bronnen van gezonde vetten en oliën zijn noten, zaden en avocado's.
- Als je een beruchte zoetekauw bent, overweeg dan om het te sussen met een eiwitrijk, caloriearm snoepje. Opties zijn onder meer een enkele bolletje licht ijs, een portie magere yoghurt met vers fruit of een glas magere chocolademelk.
Deel 3 van 3: Deel drie: je calorie-output aanpassen
Stap 1. Slaap meer
Slecht slapen vertraagt je stofwisseling, dus als je beter slaapt, verbrand je makkelijker calorieën. Streef naar acht uur slaap per nacht.
- Gebrek aan slaap stimuleert ook de eetlust en verhoogt de snelheid waarmee u mager spierweefsel verliest.
- Zet bewust elke nacht minstens acht uur opzij om te slapen en probeer elke dag op hetzelfde tijdstip in slaap te vallen en wakker te worden. Als u moeite heeft met slapen, moet u wellicht technieken onderzoeken om de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap die u elke nacht krijgt te verbeteren.
Stap 2. Besteed meer tijd aan uw voeten
Staan verbrandt meer calorieën dan zitten. Hoe je leven er ook uitziet, probeer in de loop van elke dag een uur zitten te vervangen door een uur staan.
Als u deze overstap maakt, kunt u 100 extra calorieën verbranden, wat kan helpen de daling van uw metabolisme te compenseren die wordt veroorzaakt door uw huidige hoeveelheid gewichtsverlies
Stap 3. Tel je stappen
Draag een stappenteller om bij te houden hoeveel stappen u elke dag zet. Door vaker te wandelen verbrand je meer calorieën, en als je je stappen telt, weet je hoeveel je daadwerkelijk loopt.
- Draag de stappenteller en loop minimaal drie tot vier dagen je gebruikelijke hoeveelheid. Zodra u uw gemiddelde aantal stappen heeft berekend, kunt u doelen stellen om dat aantal te verhogen.
- Begin met elke dag 2000 extra stappen te zetten. Na een paar dagen aanpassen aan dat bedrag, verhoogt u uw stappen met een vergelijkbaar interval. Ga op deze manier door totdat je dagelijks ongeveer 10.000 stappen loopt.
Stap 4. Oefen intervaltraining
Intervaltraining is de praktijk van het mixen van korte uitbarstingen van intensieve training in gematigde trainingsroutines. Als het goed wordt gedaan, kan het uw metabolisme stimuleren en u in staat stellen meer calorieën te verbranden tijdens lage en matige activiteitsniveaus.
-
Tijdens elke cardiovasculaire oefening die u uitvoert (joggen, zwemmen, fietsen, enz.), schakelt u heen en weer tussen matige inspanning en krachtige inspanning.
Probeer bijvoorbeeld 5 minuten te rennen na 10 minuten joggen. Verlaag je snelheid terug naar een jog voor nog eens 10 minuten, en eindig dan met nog eens 5 minuten hardlopen
- Een intervaltraining van 30 minuten kan u helpen 20 procent meer calorieën te verbranden dan u zou verwachten als u in een constant tempo traint.
Stap 5. Verhoog de oefening die je al doet
Als je al een regelmatige vorm van cardiovasculaire oefening doet, overweeg dan om de tijd die je aan die oefening besteedt met 5 tot 15 minuten te verhogen.
- Het exacte bedrag hangt af van de intensiteit van de oefening. Voor krachtige oefeningen zou een extra 5 minuten voldoende moeten zijn. Voor lichte tot milde oefeningen moet u de hoeveelheid mogelijk verhogen tot 15 minuten.
- Om het grootste verschil te maken, moet je dit doen voor elke oefening die je al doet. Met andere woorden, als je 's ochtends een powerwalk maakt en' s avonds gaat hardlopen, tel dan 15 minuten op bij je powerwalk en 5 minuten bij je avondrun.
Stap 6. Neem krachttraining op in je routine
Cardiovasculaire training verbrandt op korte termijn meer calorieën, maar krachttraining verhoogt je stofwisseling, waardoor je lichaam op de lange termijn meer calorieën verbrandt.
