Als u 100 pond moet verliezen, betekent dit meestal dat uw gewicht en BMI op een hoog genoeg niveau zijn dat u in de categorie zwaarlijvig of morbide obesitas valt. Wanneer u een aanzienlijke hoeveelheid overgewicht heeft, loopt u een groter risico op verschillende gezondheidsproblemen, waaronder diabetes, hoge bloeddruk of hartaandoeningen. Afvallen kan helpen het risico op deze ziekten te verminderen of de effecten van deze ziekten te verminderen, naast dat u zich over het algemeen beter voelt. Maar proberen om grote hoeveelheden gewicht te verliezen kan een lang en moeilijk proces zijn. Met een goede voorbereiding en de juiste voeding en lichaamsbeweging kunt u voldoende gewicht verliezen om uw streefgewicht en andere gezondheidsdoelen te bereiken.
Stappen
Deel 1 van 5: Plannen voor grote hoeveelheden gewichtsverlies
Stap 1. Praat met uw arts of geregistreerde diëtist
Het is essentieel om met uw arts te praten om ervoor te zorgen dat uw programma voor gewichtsverlies veilig en geschikt voor u is.
- Naast een gesprek met uw arts, kan het een goed idee zijn om een afspraak te maken voor een bezoek aan een geregistreerde diëtist. Deze experts op het gebied van voeding en gewichtsverlies kunnen u begeleiden en leren over veilig en gezond afvallen.
- Als u 100 kilo overtollig gewicht te verliezen heeft, kunt u ook lijden aan chronische ziekten die verband houden met overgewicht of obesitas. Daarom is het nog belangrijker om met uw arts te praten over welk type gewichtsverlies voor u geschikt is.
Stap 2. Stel doelen
100 pond verliezen is een groot doel en vereist dat je je voor een langere periode aan een programma voor gewichtsverlies houdt. Het stellen van realistische doelen is belangrijk, vooral als je grotere hoeveelheden wilt afvallen.
- Sneller afvallen kan ongezond en onveilig zijn. Bovendien is het over het algemeen niet duurzaam op lange termijn en kan het u het risico opleveren om weer aan te komen.
- Het is geweldig om een groot doel voor de lange termijn te stellen, maar het kan handig zijn om onderweg kleinere doelen te stellen om je te motiveren tijdens je reis naar gewichtsverlies. Bijvoorbeeld: verlies 10 pond in vier tot zes weken of verlies de eerste 25 pond in drie maanden.
Stap 3. Verwijder ongezond voedsel in je huis
Dit is misschien wel de meest effectieve verandering die u direct kunt aanbrengen en die u op weg helpt om af te vallen. Hoe verleidelijker voedsel je in huis hebt, hoe groter de kans is dat je toegeeft en die ongezonde dingen eet. Het creëren van een gezonde omgeving thuis kan helpen bij het afvallen.
- Gooi alle snoepjes (zoals koekjes, cupcakes of ijs), chips, crackers en suikerhoudende dranken (zoals frisdrank of vruchtensapcocktail) weg.
- U kunt ook ongeopende artikelen doneren aan een lokale voedselbank in plaats van artikelen in de vuilnisbak te gooien.
- Denk, "uit het oog, uit het hart." Als je deze voedingsmiddelen niet in huis hebt, kun je je aan je plan houden en gezonder eten.
Stap 4. Schrijf een maaltijdplan
Als u aan de slag gaat met een plan voor gewichtsverlies om 100 pond te verliezen, moet u uw maaltijden heroverwegen. Een paar uur besteden aan het herwerken van uw wekelijkse maaltijdplan kan u helpen om het kader voor een gezond dieet te krijgen.
- Raadpleeg een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat uw maaltijdplan ook veilig is met betrekking tot uw medische geschiedenis.
- Begin met een week maaltijden. Inclusief alle ontbijten, lunches, diners, snacks en suikervrije dranken.
- Als je een bepaald caloriebereik volgt, zorg er dan voor dat je de calorieën voor elke maaltijd en snack toevoegt om ervoor te zorgen dat je binnen je vooraf bepaalde bereik blijft.
- Na een paar weken kunt u mogelijk minder gedetailleerd zijn met uw maaltijdplan, vooral als u zich bezighoudt met gezonde, gemakkelijke maaltijden waar u van geniet.
- Als u merkt dat u zich verveelt met uw maaltijden, kijk dan opnieuw naar uw maaltijdplan en verander het. Val niet van de baan uit verveling. Vind nieuwe, gezonde recepten om u op het goede spoor te houden.
Deel 2 van 5: Eten om af te vallen
Stap 1. Houd calorieën bij
Als u wilt afvallen, moet u minder calorieën verbruiken om gewichtsverlies te stimuleren. Het volgen van een gematigd caloriedieet in de loop van de tijd zal u helpen uw doelstellingen voor gewichtsverlies te bereiken.
- Over het algemeen levert het uitsnijden van ongeveer 500 calorieën per dag een gewichtsverlies op van ongeveer 1 tot 2 pond per week. Dit wordt als veilig en gezond gewichtsverlies beschouwd.
- Het schrappen van grotere hoeveelheden calorieën of het eten van minder dan 1.200 calorieën per dag wordt niet als veilig, gezond of gepast beschouwd. Je brengt jezelf in gevaar voor tekorten aan voedingsstoffen, omdat het moeilijk is om alle voedingsstoffen die je nodig hebt te consumeren met een zeer caloriearm dieet. Bovendien zijn dit soort diëten over het algemeen niet houdbaar op lange termijn.
- Als u geïnteresseerd bent in het volgen van een bepaalde calorielimiet, kunt u uw lengte, gewicht en activiteitenniveau in een online rekenmachine invoeren om te helpen bepalen wat een geschikt calorieniveau is om te volgen bij een poging om gewicht te verliezen.
- U kunt ook met uw geregistreerde diëtist praten over welk calorieniveau voor u geschikt is op basis van uw doelstellingen voor gewichtsverlies.
Stap 2. Eet magere eiwitten bij elke maaltijd
Het eten van voedsel dat rijk is aan magere eiwitten is essentieel voor gewichtsverlies. Eiwitten zorgen ervoor dat je je verzadigd voelt en helpen bij het afvallen.
- Eet een bron van magere eiwitten bij elke maaltijd en snack. Dit zal u helpen om elke dag aan de minimumvereisten te voldoen.
- Over het algemeen zouden vrouwen dagelijks 46 g eiwit moeten consumeren en mannen zouden dagelijks 56 g eiwit moeten consumeren.
- Voedingsmiddelen die rijk zijn aan magere eiwitten zijn onder meer: gevogelte, mager rundvlees, eieren, varkensvlees, zeevruchten, tofu, peulvruchten en magere zuivelproducten.
- Minimaliseer eiwitrijke voedingsmiddelen met een hoger vetgehalte, omdat deze meer calorieën bevatten en het gewichtsverlies kunnen vertragen. Artikelen zoals vette stukken rundvlees, worst, spek, volle zuivelproducten of gevogelte met schil mogen slechts af en toe worden gegeten.
Stap 3. Maak van de helft van je maaltijden fruit of groente
Deze voedingsmiddelen zullen je helpen bij het afvallen, omdat ze weinig calorieën bevatten en kunnen helpen om je maaltijden meer volume te geven en je langer een verzadigd gevoel te geven.
- Voeg elke dag of week een verscheidenheid aan fruit toe. Eet idealiter ongeveer een tot twee porties fruit per dag. Een portie telt als 1/2 kopje gesneden fruit, een klein stukje fruit of 1/4 kopje gedroogd fruit.
- Eet elke dag of week een verscheidenheid aan groenten. Streef naar ten minste drie tot vijf porties groenten per dag. Een portie telt als 1 kopje of 2 kopjes bladgroenten.
- Zetmeelrijke groenten zoals wortelen, erwten of aardappelen zijn geschikt om op te nemen in een afslankplan. Ze bevatten iets meer calorieën, maar zijn acceptabel om te eten als je probeert af te vallen.
Stap 4. Kies voor 100% volkoren granen
Als je ervoor kiest om granen te eten, ga dan zo vaak als je kunt voor 100% volle granen. Volkoren granen bevatten veel vezels, vitamines en andere essentiële voedingsstoffen.
- Op te nemen volkoren granen zijn: quinoa, haver, 100% volkoren brood of pasta en bruine rijst.
- Een portie volle granen is 1 oz of 1/2 kop. Voeg dagelijks een tot twee porties toe.
- Houd de hoeveelheden volle granen in de gaten die u consumeert terwijl u probeert af te vallen. Hoewel het een onderdeel is van een gezond dieet, bevatten volle granen meer calorieën en minder voedingsstoffen in vergelijking met magere eiwitten, fruit en groenten.
Stap 5. Snack gezond
Wanneer u minder calorieën binnenkrijgt en meer gaat bewegen, kunt u gedurende de dag meer honger krijgen. Snacken kan helpen om je hongergevoel onder controle te houden en tegelijkertijd je gewichtsverlies te blijven ondersteunen.
- Snacks moeten worden opgenomen wanneer van toepassing. Bijvoorbeeld als er meer dan vijf uur tussen de maaltijden zit of als brandstof voor of na een training.
- Snacks moeten ook nauwlettend worden gecontroleerd. Als je geen honger hebt of het bijna etenstijd is, geef dan je snack door. Het eten van extra calorieën wanneer dit niet nodig is, kan uw gewichtsverlies vertragen of belemmeren. Wees slim als je aan het snacken bent.
- Snacks moeten ongeveer 100-200 calorieën bevatten als je probeert af te vallen. Gezonde snacks die uw gewichtsverlies kunnen ondersteunen zijn: een individuele Griekse yoghurt, een hardgekookt ei, wortelen en hummus, of 1/2 kopje edamame.
- Maak gezonde swaps voor je favoriete snacks. Als je merkt dat je je oude comfortvoedsel mist, probeer dan gezonder voedsel te ruilen voor snacks met een hoger caloriegehalte. Neem bijvoorbeeld in plaats van koekjes na het eten een halve kop ananas om je zoete trek te verminderen.
Stap 6. Geniet met mate
Hoewel je voor een dieet een programma voor een langere periode moet volgen, is het ook belangrijk om af en toe te genieten. Het voltooien van het vermijden van bepaalde voedingsmiddelen op de lange termijn kan een eetbui veroorzaken.
- Plan af en toe verwennerij in uw maaltijdplan. Het kan van alles zijn, bijvoorbeeld: uit eten gaan of een klein snoepje eten. Door dit in uw maaltijdplan in te plannen, kunt u zien hoe u dit kunt compenseren. U kunt overwegen om gedurende de dag nog 10 minuten op de loopband door te brengen of lichtere maaltijden te nuttigen.
- Wees eerlijk over je aflaten. Ze zouden af en toe moeten zijn - dit zal voor iedereen anders zijn, maar deze dingen zouden niet dagelijks moeten opduiken.
Stap 7. Drink voldoende water
Voldoende vocht helpt u gehydrateerd te blijven, wat uw gewichtsverlies zal ondersteunen. Als u uitgedroogd bent, kunt u zich hongerig en moe voelen, wat u zou kunnen aanzetten tot eten. Extra calorieën kunnen leiden tot langzaam gewichtsverlies of een gewichtsverlies.
- Streef naar ten minste 64 oz of ongeveer 2 liter heldere, suikervrije vloeistoffen per dag. Dit is een goede vuistregel om te onthouden, maar het kan zijn dat u meer vocht nodig heeft.
- Suikervrije vloeistoffen om van te nippen zijn onder meer: water, gearomatiseerd water, thee en koffie of sportdranken zonder calorieën.
Deel 3 van 5: Trainen om af te vallen
Stap 1. Ontmoet een personal trainer
Probeer een consult met een personal trainer op te zetten om u op weg te helpen met een oefenprogramma. Deze fitnessprofessionals zullen u helpen een training te vinden die u kan helpen gewicht te verliezen en uw gewichtsverlies permanent op peil te houden.
- Vertel uw trainer over uw gewichtsverliesdoel en dieet en zij zullen met u kunnen samenwerken om die doelen te bereiken. Vraag hen daarnaast naar oefeningen die voor jou misschien prettiger zijn. Als uw overgewicht gewrichtspijn veroorzaakt, kunnen ze u misschien oefeningen leren of laten zien die uw pijn verminderen.
- Vaak kun je een gratis of promotioneel advies krijgen van een trainer wanneer je je aanmeldt voor een sportschoollidmaatschap.
- Probeer ook een paar keer een trainer te gebruiken of totdat je de training onder de knie hebt. Je hebt niet per se een personal trainer voor de lange termijn nodig als je er geen wilt.
Stap 2. Voeg cardio-oefeningen toe
Aërobe training is een geweldige oefening om calorieën te verbranden. Dit zal niet alleen helpen bij het afvallen, maar je zult ook een aantal andere voordelen opmerken, zoals meer energie en beter bewegen.
- Het wordt aanbevolen om elke week 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit op te nemen. Echter, hoe meer lichaamsbeweging u doet, hoe meer calorieën u kunt verbranden, wat kan helpen om uw gewichtsverlies te vergroten.
- Als u een aanzienlijke hoeveelheid overgewicht heeft, begin dan langzaam met lichaamsbeweging. Als je geen 150 minuten per week kunt doen, is dat oké. Begin met slechts 10 minuten per dag.
- Voeg cardio-oefeningen toe zoals: snel wandelen, fietsen, de elliptische trainer gebruiken of zwemmen/wateraerobics.
Stap 3. Neem krachttraining op
Krachttraining is een andere vorm van lichaamsbeweging die helpt bij het afvallen. Inclusief 1-2 dagen krachttraining per week.
- Krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa die na verloop van tijd meer calorieën verbrandt in vergelijking met de vetmassa in het lichaam. Door je spiermassa te vergroten, verbrand je de hele dag meer calorieën.
- Krachttraining kan ook helpen om je lichaam strakker en strakker te maken, zodat je er strakker en strakker uitziet.
- Krachttrainingsactiviteiten omvatten: gewichtheffen, yoga of weerstandsbanden/tubes.
Stap 4. Zoek een oefening die je leuk vindt
Het is belangrijk dat je een soort activiteit vindt waar je echt van geniet; op die manier is de kans groter dat je je eraan houdt en het regelmatig doet.
- Probeer een verscheidenheid aan oefeningen waarvan je denkt dat je ze leuk zult vinden. Dit geeft je een goed idee van welke oefeningen je waarschijnlijk op de lange termijn zult blijven doen.
- Denk buiten de doos. Wandelen, danslessen, kajakken of teamsporten zijn allemaal leuke en spannende vormen van lichaamsbeweging.
- Verander je routine. Na een tijdje kan een trainingsroutine saai of oud worden. Door af en toe van routine te wisselen, blijft het fris en leuk.
- Sport samen met een vriend(in) voor een sociale en motiverende workout. Je hebt meer kans om door te gaan als je aan het trainen bent met een vriend.
Deel 4 van 5: Gemotiveerd blijven
Stap 1. Houd een dagboek bij
Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van een dagboek terwijl je probeert af te vallen, de kans groter maakt dat je je doel zult bereiken en op de lange termijn op gewicht blijft.
- Journaling biedt een emotionele uitlaatklep waardoor je frustraties, teleurstellingen of tegenslagen kunt uiten. Het kan ook een manier zijn om jezelf te motiveren. Het opschrijven van positieve mantra's of het bijhouden van uw successen kan u op het goede spoor houden.
- Koop een dagboek, download een dagboek-app of zoek een online dagboeksite om regelmatig in te checken. Je hoeft niet elke dag een dagboek bij te houden als je dat niet wilt - zelfs een paar keer per week telt.
- Maak aantekeningen over uw maaltijden, voortgang, metingen en hoe u zich tijdens uw dieetprogramma voelt.
Stap 2. Ga naar een steungroep
Het hebben van een steungroep is essentieel om gewicht te verliezen - vooral als je probeert om grote hoeveelheden gewicht te krijgen. Het zal tijd kosten om je doel van 100 kilo afvallen te bereiken en het kan een lange reis zijn, en het zal nuttig zijn om een persoon of een groep mensen te hebben om je aan te moedigen en te motiveren.
- Zoek vrienden of familieleden en vertel ze over je doel. Vraag hen om u te helpen verantwoordelijk te blijven en u aan te moedigen totdat u uw doel bereikt.
- Probeer ook persoonlijk of online steungroepen te vinden. Het hebben van mensen om mee te praten die ook worstelen met gewicht of die grote hoeveelheden gewicht proberen te verliezen, zal je ook aanmoedigen en motiveren.
Stap 3. Houd je voortgang bij
Hoe meer gewicht je verliest, hoe gemotiveerder je zult voelen om door te gaan. Maar de enige manier om te weten of u vooruitgang boekt, is door regelmatig te meten.
- Weeg jezelf een of twee keer per week. Zorg ervoor dat u dit elke week op hetzelfde tijdstip doet. Ochtenden voordat je iets hebt gegeten is het beste.
- Onthoud dat kleding en schoenen ook iets wegen. Voor de meest nauwkeurige resultaten weeg je jezelf naakt of alleen in je ondergoed. Probeer altijd uit te kleden of hetzelfde te dragen als je jezelf weegt voor consistentie.
- Neem metingen. Gebruik een meetlint om de omtrek van uw taille, dijen, armen en nek te meten. Naarmate u afvalt en regelmatig traint, zult u ook uw lichaamsvorm zien veranderen.
Deel 5 van 5: Plateaus overwinnen
Stap 1. Documenteer uw gewichtsstanden
Af en toe een gewichtsplateau is normaal en is te verwachten wanneer u probeert om grote hoeveelheden gewicht te verliezen. Naarmate je meer en meer gewicht verliest en je blijft sporten, past je lichaam zich aan. Dit resulteert soms in een paar dagen of weken waarin uw gewicht niet op de weegschaal komt te staan.
- Volg uw gewichtsafnames. Dit is belangrijk, want als u niet doorgaat met afvallen, moet u uw dieet, trainingsprogramma en ander levensstijlgedrag opnieuw evalueren om er zeker van te zijn dat ze nog steeds bevorderlijk zijn voor gewichtsverlies.
- Als je merkt dat je gewicht vastloopt en je bent nog steeds op schema met je dieet en lichaamsbeweging, maak je dan geen zorgen. Vertrouw op jezelf en ga door met je plan. Denk eraan, gewichtsplateaus zijn: normaal en zijn te verwachten. Geef niet op of probeer geen nieuwe rage diëten om jezelf te laten afvallen. Houd je aan je planning.
Stap 2. Bekijk je voedingsdagboek
Het bijhouden van een voedingsdagboek helpt u niet alleen om op schema te blijven en uw gewichtsverlies te ondersteunen, het is ook een goed hulpmiddel om uw voortgang opnieuw te evalueren of een gewichtsblokkade te overwinnen.
- Houd extra snacks of verwennerijen in de gaten. Ook al doe je dit misschien niet elke dag, zelfs een paar keer per week van een extra snack of traktatie kan je gewichtsverlies vertragen of een plateau veroorzaken.
- Bekijk uw opgenomen delen. Portiegroottes die langzaam een beetje te groot worden - misschien door gissen - kunnen er ook voor zorgen dat uw gewicht een plateau bereikt.
- Zorg ook dat je genoeg eet. Te veel beknibbelen op calorieën of porties kan ook uw gewichtsverlies vertragen. Een dieet met te weinig calorieën en voedingsstoffen is geen goede ondersteuning voor gewichtsverlies en kan worden weergegeven als een kraampje.
Stap 3. Verander je routine
Als een gewichtsplateau je gek maakt of je nerveus maakt, probeer dan je routine te veranderen. Probeer meer of verschillende soorten oefeningen toe te voegen om uw gewichtsverlies weer op gang te helpen.
Probeer verschillende cardioprogramma's zoals HIIT of circuittraining die veel calorieën verbranden. U kunt ook krachttraining verhogen of starten om uw basismetabolisme te verhogen
Tips
- Maak er een gewoonte van om tussen de maaltijden door je tanden te poetsen. Als je mond fris en muntachtig aanvoelt, kom je minder in de verleiding om te eten.
- Elke dieter heeft ups en downs. Alleen omdat je een ongezonde dag of week hebt, wil nog niet zeggen dat je je doel moet opgeven. Als je het verprutst, leer dan van je fouten en kom weer op het goede spoor.
- Het kan nuttig zijn om uw vrienden en familie te vertellen over uw doelstellingen voor gewichtsverlies. Op deze manier kunnen ze hun steun bieden en weten ze dat ze je niet moeten proberen te overtuigen om ongezonde dingen te eten.
- Hoewel lichaamsbeweging je zal helpen gewicht te verliezen, zal lichaamsbeweging alleen niet helpen om af te vallen.
- Kook zoveel mogelijk thuis. Hoewel uit eten gaan leuk is, is het bijna onmogelijk om gezonde, dieetvriendelijke opties te vinden bij het bestellen. Als je uit eten gaat, kun je calorieën verminderen door om dressings en sauzen te vragen en door gefrituurd voedsel te vermijden.
- Beperk uw eetlust door tussen de maaltijden door veel water en andere suikervrije vloeistoffen te drinken. Kauwgom kan ook helpen om je mond bezig te houden en je het gevoel van eten te geven.
