Of je nu op school zit of een werkende volwassene bent, je hebt waarschijnlijk het gevoel dat het leven van tijd tot tijd aan je voorbij raast. In uw dagelijkse leven kunt u gemakkelijk afgeleid worden door gedachten over wat u na het werk/school moet doen, plannen voor het weekend en boodschappen die u moet doen. Of misschien word je meegesleept in het verleden, heb je spijt van een beslissing die je hebt genomen, wenste je dat je iets anders had gezegd/gedaan en dacht je na over hoe je situatie zou zijn als je andere keuzes had gemaakt. Dit soort gedachten kan je vermogen om aanwezig te zijn en te genieten van wat je in het hier en nu doet, belemmeren. Door te leren hoe u zich bewust kunt zijn van uzelf en uw omgeving, kunt u genieten van het moment, wat u ook doet.
Stappen
Deel 1 van 2: Mindfulness beoefenen
Stap 1. Wees aanwezig in het moment
Bedenk hoeveel tijd je door de jaren heen hebt verspild door stil te staan bij dingen die je in het verleden niet kunt veranderen, of je zorgen te maken over dingen die je in de toekomst niet kunt voorspellen of veranderen. Het kan je veel stress en angst bezorgen als je verdwaalt in die manier van denken, vooral als je inziet hoe machteloos je bent om het verleden of de toekomst te veranderen. Het enige dat je kunt veranderen is dit huidige moment, en het begint met je bewust te zijn van waar je bent, wat je doet en wat er om je heen gebeurt.
- Observeer wat er om je heen gebeurt zonder oordeel.
- Merk gewoon uw omgeving en alle gebeurtenissen om u heen op.
- Probeer (in je hoofd of hardop) je omgeving of gebeurtenissen in je directe omgeving te beschrijven. Focus op concrete, waarneembare zintuiglijke informatie.
- Merk op hoe je in je omgeving past. Terwijl je de lucht om je heen inademt, over de grond loopt of stil zit, herken zonder oordeel dat je tijdelijk deel uitmaakt van deze plek.
Stap 2. Elimineer afleiding
Er zijn veel dingen die je kunnen afleiden van het genieten van een moment. Naast de talloze gedachten die door je hoofd gaan, kun je gemakkelijk afgeleid worden door je elektronische apparaat(en). Inkomende sms-berichten, telefoontjes, e-mails en updates op sociale media kunnen je allemaal afleiden van wat je ook probeert te doen. Of je nu quality time met anderen wilt doorbrengen, of gewoon alleen wilt zitten in een rustige omgeving, je mobiele telefoon (of die van je vrienden) kan het moment snel verpesten.
- Persoonlijke apparaten zoals mobiele telefoons en tablets kunnen je afleiden van een moment, of het nu een moment is dat je alleen of met anderen doorbrengt.
- Probeer uw apparaatgebruik te plannen, tijd vrij te maken voor apparaatvrije activiteiten of gewoon uw telefoon uit te schakelen wanneer u alleen of met anderen van een moment probeert te genieten.
Stap 3. Concentreer je op je ademhaling
Je haalt elke dag talloze keren adem zonder er zelfs maar bij na te denken, maar door je actief op je ademhaling te concentreren, kun je bewuster en bewuster leven. Het is aangetoond dat het focussen op je ademhaling helpt om een angstige geest te kalmeren en je aandacht terug te brengen naar het huidige moment, wat een essentieel onderdeel is van mindful leven.
- Concentreer je op het gevoel van lucht die door je neusgaten naar binnen stroomt en weer naar buiten.
- Merk op hoe je adem voelt in je neusgaten, in je borst en helemaal tot aan je middenrif (onder je ribbenkast).
- Voel hoe je buik op en neer gaat bij elke langzame, diepe ademhaling.
- Elke keer dat je aandacht begint af te dwalen naar andere gedachten, richt je je aandacht gewoon weer op het gevoel en de ervaring van aandachtig ademen.
Stap 4. Negeer vluchtige gedachten
Het is gemakkelijk om het gevoel te hebben dat je gedachten de baas zijn, vooral tijdens een crisis of momenten van angst. Maar het is belangrijk om tijdens deze momenten te onthouden dat je de macht hebt om te beslissen of je al dan niet met een bepaalde gedachte omgaat. Met oefening en mindfulness kun je uiteindelijk je gedachten observeren en kiezen of je in die gedachten wilt blijven of ze aan je voorbij wilt laten gaan.
- Een belangrijk onderdeel van mindfulness is het accepteren van je gedachten zoals ze zijn, zonder ze te beoordelen, eraan vast te houden of ze te weerstaan.
- Onthoud dat je gedachten er niet toe doen. Ze krijgen pas betekenis als je ze betekenis geeft.
- Probeer onaangename gedachten niet weg te duwen, omdat dit je geest alleen maar kan laten stilstaan bij het ongemak van die gedachte. Probeer ook niet naar prettige gedachten te grijpen.
- Stel je elke gedachte voor die in je geest drijft als wolken die door de lucht zweven.
- Als je een bepaalde gedachte niet leuk vindt, wacht dan gewoon zonder hem aan te gaan en hij zal langzaam voorbijgaan en wegdrijven.
Stap 5. Laat het verleden los
Het kan heel gemakkelijk zijn om te verdwalen in herinneringen. Er is niets mis met genieten van je succes uit het verleden of leren van je fouten uit het verleden - in feite zou je die dingen eigenlijk moeten doen. Maar stilstaan bij dingen die er niet meer zijn of niet meer relevant zijn, of geobsedeerd zijn door dingen waar je niets aan kunt doen (zoals wensen dat je iets anders had gezegd/gedaan), zal je alleen maar stress en angst bezorgen.
- Het is belangrijk om te erkennen dat er niets is dat je in het huidige moment kunt doen dat het verleden kan veranderen.
- Als je eenmaal accepteert dat je het verleden niet kunt veranderen, begin je de macht over jou weg te nemen.
- Denk bij jezelf: "Ik kan het verleden niet veranderen, dus wat heb je eraan om je er zorgen over te maken?"
- Ook al kun je niets doen om het verleden te veranderen, je hebt wel de mogelijkheid om het heden te beheersen. Door mindful te leven, bepaal je hoe je op dit moment leeft.
Stap 6. Denk niet aan de toekomst
Je denkt misschien aan de toekomst in afwachting (zoals wachten op het weekend) of in angst (zoals nadenken over hoe slecht maandag zal zijn als je weekend voorbij is). Het is goed om gemotiveerd te zijn door je ambities voor de toekomst, maar als je op de toekomst blijft stilstaan, verlies je het heden uit het oog. Het kan ervoor zorgen dat leuke tijden sneller voorbij gaan, of het kan je een gevoel van angst bezorgen als je anticipeert op dingen waar je op dit moment geen controle over hebt.
- Als je aan de toekomst denkt, verspeel je je vermogen om volledig aanwezig te zijn op dit moment.
- Kijk niet op uw horloge, kijk niet op uw mobiel of anticipeer niet op iets dat niet relevant is voor wat u op dit moment doet.
- In plaats van verstrikt te raken in wat er kan/zal gebeuren, oefen mindfulness en werk om aanwezig te zijn in dit moment.
- Op dit moment kun je beslissen hoe je moet handelen, wat je wilt zeggen, met welke gedachten je je wilt bezighouden en aan welke denkwijze je wilt vasthouden. Deze keuzes hebben invloed op je toekomst, dus het is belangrijk om het beste te halen uit wat je in het hier en nu kunt doen.
Stap 7. Oefen acceptatie
Je zou in de verleiding kunnen komen om op dit moment een soort evaluatie af te dwingen. Misschien denk je erover na hoeveel beter dit moment is dan een moment vorige week, of misschien denk je dat dit moment beter zou zijn als een andere factor anders was. Dit soort evaluaties kan echter een belemmering vormen voor uw vermogen om aandachtig te genieten van het huidige moment zoals het is. Werk in plaats daarvan om elk moment te accepteren en laat gedachten of emoties bestaan zonder waarden of oordelen op te leggen.
- Weersta de drang om te oordelen. Elke vorm van waardeverklaring/gedachte kan een oordeel zijn, zelfs als iets "cool" of "leuk" of "mooi" is.
- Oordelen reiken verder dan mensen en plaatsen. Je beoordeelt misschien de situatie waarin je je bevindt, het weer waaraan je wordt blootgesteld of zelfs de gedachten die door je hoofd gaan.
- Mindfulness vereist dat je werkt aan het accepteren van de dingen zoals ze zijn zonder er waarde of oordeel aan op te leggen. Dit kost werk, maar als je eenmaal in staat bent om dingen in het huidige moment te accepteren, zul je je veel meer in vrede voelen.
- Elke keer dat je merkt dat je iemand of iets veroordeelt, probeer jezelf dan te betrappen en stop midden in je gedachten. Denk bij jezelf: "Ik zal dit zonder oordeel voorbij laten gaan", en probeer die gedachte los te laten.
- Probeer te erkennen dat genieten van dit moment zoals het is, zonder oordeel of verlangen, het voor jou veel betekenisvoller zal maken. Die betekenis zal je bijblijven als een sterke, positieve herinnering aan het huidige moment.
Deel 2 van 2: Manieren vinden om bewuster te zijn
Stap 1. Mediteer
Het basisdoel van de meeste meditaties is om je te concentreren op het huidige moment zonder afleiding of verstoring. Dit klinkt in theorie misschien gemakkelijk, maar het kan veel werk vergen om een bewuste meditatiebeoefening te cultiveren. Elke inspanning die je doet om te mediteren, zal je echter belonen met een gevoel van kalmte en een beter perspectief op het heden.
- Kies of je wilt mediteren terwijl je comfortabel zit of terwijl je langzaam door een rustige omgeving loopt.
- Concentreer je op je ademhaling. Haal diep adem naar beneden in je middenrif, voel je buik op en neer gaan bij elke ademhaling.
- Scan je lichaam en merk op welke fysieke sensaties je ervaart. Je voelt misschien de lucht door je neusgaten stromen, het gevoel van de vloer onder je, een gevoel van kalmte of zelfs een gevoel van angst/angst.
- Oordeel niet over de gewaarwordingen die je opmerkt en probeer ze niet vast te houden. Erken simpelweg hun bestaan en laat ze los.
- Elke keer dat een gedachte in je hoofd opkomt, forceer hem dan niet weg of klamp je eraan vast. Net zoals de gewaarwordingen die je opmerkte, zou je het bestaan van die gedachte moeten erkennen en het gewoon moeten laten gaan.
- Elke keer dat je je focus verliest of afgeleid raakt, ga je terug naar je ademhaling en concentreer je je op de sensatie van elke ademhaling.
Stap 2. Concentreer je op je zintuigen
Je brein heeft op elk moment een schijnbaar eindeloze stroom van gedachten. Deze gedachten helpen je meestal, maar ze kunnen afleidend of zelfs schadelijk zijn. De beste manier om je geest tot rust te brengen, is door je te concentreren op wat waarneembaar is. Neem nota van concrete, tastbare zintuiglijke informatie en dwing je geest om stil te staan bij de bezienswaardigheden, geluiden, geuren, smaken en fysieke sensaties van je omgeving.
- Kijk om je heen en merk de ingewikkelde opstelling van de wereld om je heen op.
- Laat u luisteren naar de geluiden van uw omgeving. Als u zich in een lawaaierige omgeving bevindt, zoals een drukke coffeeshop, probeer dan te luisteren naar het gestage gezoem van alle stemmen samen in plaats van individuele geluiden te onderscheiden.
- Voel de stoel/bank/vloer onder je billen en let op de manier waarop je benen en achterkant tegen dat oppervlak voelen. Let op de manier waarop je voeten de grond raken, hoe je handen op je schoot rusten of op de armleuningen naast je.
- Dwing jezelf niet om de dingen om je heen te waarderen. Als je volledig aanwezig bent, word je je bewust van alles in je directe omgeving.
- Terwijl je je omgeving met je zintuigen observeert, weersta dan de drang om ze te evalueren. Zie ze als gewoon "zijn", in plaats van als goed of slecht.
Stap 3. Probeer de kleine dingen te waarderen
Je komt misschien in de verleiding om je leven te zien als een reeks grote gebeurtenissen, en die gebeurtenissen zijn belangrijk. Maar vergeet niet dat je leven ook bestaat uit talloze kleine momenten, die je elke dag ter beschikking staan. Een van de gemakkelijkste manieren om van een moment te genieten, is door bewust met dat moment om te gaan en het te waarderen voor wat het is. Je kunt dit elke dag op talloze kleine manieren doen om elk moment meer betekenis en vrede te geven.
- Vertraag elke dag om te waarderen hoe dingen eruit zien, klinken, proeven, ruiken en voelen.
- Als je onder de douche staat, merk dan het gevoel van shampoo in je haar of zeep op je lichaam.
- Elke keer dat je eet, vertraag en merk je eten op: hoe het eruit ziet, ruikt, smaakt. Kauw langzaam en bedenk hoeveel water, zonlicht en boerderijwerk er zijn gestoken in het maken van die maaltijd.
- Ga volledig met elk moment om en uiteindelijk zul je leren genieten van elk aspect van elk moment en het waarderen.
Stap 4. Leer andere perspectieven te zien
Als je boos bent over iets dat een vriend, familielid of collega zei/deed, kan die frustratie een anders plezierig moment snel verpesten. Het is gemakkelijk om boos op anderen te zijn als je de acties van die persoon vanuit je eigen gezichtspunt bekijkt, maar het is de moeite waard om te overwegen dat zijn/haar keuze logisch was voor die persoon.
- Als je merkt dat je boos wordt op een andere persoon, neem dan even de tijd om een stap terug te doen.
- Dwing jezelf om drie positieve redenen te bedenken waarom iemand datgene heeft gezegd/gedaan dat je van streek maakte. Focus op positieve redenen - zeg geen dingen als: "Hij deed het om me van streek te maken", of "Hij weet niet wat hij doet."
- Als je positieve redenen bedenkt, probeer dan de situatie vanuit het perspectief van die persoon te bekijken. Hij of zij had waarschijnlijk een rationele reden voor het gedrag in kwestie, waar je misschien blind voor bent omdat je opgesloten zit in je eigen perspectief.
- Door dingen vanuit het perspectief van andere mensen te leren zien, kun je situaties objectiever bekijken, waardoor je kalmer en in het moment bent. Het kan je ook helpen een begripvoller, empathischer persoon te worden.
Tips
- Probeer altijd in het huidige moment te zijn, acuut gevoelig en bewust van je gedachten, gevoelens, woorden en daden.
- Verzet je niet tegen schijnbaar willekeurige gedachten/gevoelens die in je hoofd opkomen, maar grijp ze ook niet vast. Erken ze gewoon en laat ze passeren zonder oordeel.
