Af en toe genieten van een toegeeflijk of junkfood-traktatie is geschikt als je het met mate eet. Hoewel junkfood een slechte reputatie krijgt, worden veel van de negatieve bijwerkingen van junkfood (zoals gewichtstoename) meestal geassocieerd met het regelmatig eten van dit soort voedsel. Als je ze af en toe of met mate eet, kun je er nog steeds van genieten zonder je zorgen te maken of je gewicht of algehele gezondheid erdoor wordt beïnvloed. Leer met mate van je favoriete junkfood te genieten en houd ze onder controle, zodat je een gezonde levensstijl kunt behouden.
Stappen
Deel 1 van 2: Inclusief gematigde hoeveelheden junkfood
Stap 1. Bepaal uw definitie van "moderatie
" Als u ernaar streeft om met mate van uw favoriete junkfood te genieten, moet u eerst bepalen wat met mate voor u is.
- Kom met een heel specifieke definitie van matiging. Het moet specifiek zijn, zodat je je aan een eerlijk plan houdt en niet in staat bent om te "bedriegen" en meer junkfood te eten dan je zou moeten.
- Een voorbeeld van een specifieke definitie zou kunnen zijn: "Ik sta mezelf toe om elke week twee individuele zakken chips bij de lunch te eten." Of: "Ik sta mezelf toe om elke week drie kleine, individuele candybars te eten na het avondeten." Of: "Ik sta mezelf één lunch per week toe met collega's zonder me zorgen te maken wat voor eten ik bestel."
- Misschien wilt u de 80/20-regel proberen. 80% van de tijd houd je je aan voedzaam, onbewerkt voedsel en 20% van de tijd eet je wat je maar wilt. Met deze methode beschouw je voedsel niet als "goed" of "slecht", of dat wanneer je iets ongezonds eet, je "vals speelt".
- Zorg ervoor dat je je aan je definitie van moderatie houdt. Het is wanneer je uitglijdt of vals speelt en meer eet dan je zou moeten, dat junkfood je gewicht en gezondheid beïnvloedt.
Stap 2. Volg de juiste portie- en portiegroottes
Als je af en toe een snack met junkfood wilt toevoegen, is het ongelooflijk belangrijk om ervoor te zorgen dat je de juiste portiegrootte volgt.
- Af en toe een kleine portie chocola, chips of snoep eten is niet erg. De kleine portie houdt calorieën, vet, suiker of natrium onder controle.
- Door grote porties junkfood of meerdere porties in één keer te eten, kan junkfood meer schade aanrichten aan uw algehele dieet. Je eet misschien veel meer calorieën, vet of suiker dan je denkt.
- Zorg ervoor dat u het voedseletiket leest van welk junkfood u ook kiest. Bekijk specifiek de portiegrootte. Als je favoriete junkfood kaassoesjes zijn, moet je tellen hoeveel kaassoesjes er in één portie zitten. Of als je een zak snoep uit de automaat haalt, lees dan de achterkant van het etiket om er zeker van te zijn dat "enkele verpakking" één portie is en niet twee (of meer).
Stap 3. Ga voor de "echte deal
" Hoewel dit misschien contra-intuïtief lijkt, als je zin hebt in je favoriete junkfood, ga je gang en eet de 'echte deal'. Vervang geen vetarme of dieetversie.
- Veel voedingsbedrijven maken caloriearme, dieetvriendelijke of "gezonde versies" van veel junkfood-traktaties. Hoewel dit je kan helpen om je in het algemeen aan een caloriearm dieet te houden, smaken deze voedingsmiddelen over het algemeen niet zo goed als het echte werk. Soms bevredigen deze caloriearme "dieet"-voedingsmiddelen niet echt uw verlangen naar junkfood en kunnen ervoor zorgen dat u te veel eet wanneer u ze eet.
- In plaats van vaker voor dieetvoeding te gaan, houd je je aan je matigingsplan en geniet je van je favoriete junkfood.
Stap 4. Neem voorzorgsmaatregelen als u diabetes heeft
Dingen zijn een beetje anders als je diabetes hebt, omdat je veel voorzichtiger moet zijn met je suikerinname. Probeer je junkfoodtraktatie te beperken tot twee keer per week. Wees slim met je koolhydraatkeuzes - "ruil" een koolhydraat in tijdens het avondeten voor je dessertkoolhydraten in plaats van beide.
- Lichaamsbeweging kan helpen om uw bloedsuikerspiegel stabiel te houden, dus zorg ervoor dat u regelmatig aan lichaamsbeweging doet. Probeer een wandeling te maken als je weet dat je van plan bent om wat junkfood te eten.
- Eet geen suiker of koolhydraatrijke lekkernijen op een lege maag. Hierdoor kan uw bloedsuikerspiegel sneller stijgen dan normaal, of u kunt te veel eten. Eet lekkernijen naast een maaltijd of direct erna.
Stap 5. Kies junkfood met enkele voedingsvoordelen
Hoewel veel junkfood-traktaties niet overdreven voedzaam zijn of als gezond worden beschouwd, zijn er enkele voedingsmiddelen die u een beetje nuttige voeding bieden.
- Ga voor donkere chocolade. Van pure chocolade is aangetoond dat het antioxidanten bevat die je helpen kalmeren en ontspannen, naast het ondersteunen van een gezond hart en vaatstelsel.
- Kies voor volkoren chips. Als zout en knapperig jouw ding is, kies dan voor volkoren chips. De extra volle granen geven je snack een beetje extra voedzame vezels.
- Pak een zak trailmix. Meestal een mix van geroosterde noten en gedroogd fruit, trailmix kan een slechte rap krijgen als het stukjes snoep bevat. Kies een trailmix met stukjes pure chocolade om de toegevoegde antioxiderende voordelen van de chocolade te krijgen, naast de eiwitten en gezonde vetten die door de noten worden geleverd.
Stap 6. Volg uw definitie van moderatie
Nadat u hebt geëxperimenteerd met uw gemaakte definitie van gematigdheid, moet u deze evalueren om ervoor te zorgen dat uw junkfood-aflaten uw gezondheid niet hebben aangetast.
- Volg uw gewicht. Junkfood bevat doorgaans meer calorieën, dus als ze te veel of te vaak worden gegeten, kan dit ervoor zorgen dat u aankomt. Als u merkt dat u aankomt, moet u mogelijk uw definitie van matiging herzien en uw algehele consumptie verminderen.
- Houd ook bloedsuikers of bloeddruk bij. Als u diabetes of hoge bloeddruk heeft, kunnen deze aandoeningen worden beïnvloed door de consumptie van zoute of gezoete junkfood. Als u moeite heeft om deze aantallen binnen de normale limieten te houden, moet u mogelijk minder junkfood eten.
Stap 7. Beperk uw inname van junkfood op feestjes en sociale evenementen
Het kan moeilijk zijn om bij bepaalde evenementen zoals feestjes of potlucks kleine porties junkfood te eten. Bereid je voor op deze situaties en gebruik trucs om je verbruik onder controle te houden.
- Gebruik een klein bord. Of het nu gaat om een potluck op kantoor of een voetbalfeest, junkfood met een hoger caloriegehalte is misschien de enige optie. Gebruik een klein voorgerechtbord om jezelf een aantal van deze voedingsmiddelen te serveren. Dit zal helpen om je portiegroottes kleiner te houden.
- Sta jezelf slechts één portie of één reis toe met je kleine bord. Meerdere keren omhoog gaan of meerdere porties krijgen, is wanneer dingen uit de hand kunnen lopen.
- Probeer een gezondere optie met minder calorieën te vinden, zoals rauwe groenten of hummus en eet deze voedingsmiddelen eerst om je honger te verminderen en je te vullen met minder calorieën.
Deel 2 van 2: Omgaan met hunkeren naar junkfood
Stap 1. Bedenk gezondere swaps
Regelmatig hunkeren naar junkfood kan moeilijk zijn om mee om te gaan. Als u uw trek in junkfood wilt minimaliseren of uw eetgewoonten wilt beperken, probeer dan gezondere, voedzamere alternatieven te bedenken.
- Als je normaal gesproken regelmatig junkfood eet of ernaar hunkert, maak dan gezonde en plezierige swaps in plaats van junkfood volledig op te geven.
- Als je typisch trek hebt in iets zoets, probeer dan deze gezondere opties: yoghurt met fruit, een kleine fruitsalade bestrooid met kaneel, een kleine portie zelfgemaakte muesli, 1 – 2 oz donkere chocolade of 1/4 kopje gedroogd fruit.
- Als je meestal voor een zoute snack gaat, probeer dan: volkoren pitabroodjes en hummus, volkoren tortillachips en salsa of beef jerky.
- Groentesperen gedoopt in amandelboter zijn een gezonde snack die je zoetekauw kan stillen.
Stap 2. Begin uw dag voorbereid op een snacktijd
Bereid jezelf elke dag voor op een mogelijke trek in snacks. Dit kan helpen verminderen hoe vaak u voor junkfood kiest.
- Jezelf voorbereiden met gezondere producten kan je helpen de verleiding te verminderen om voor een snack uit een automaat te gaan.
- Als je normaal gesproken elke middag een snack eet, bereid je dan voor met een zelfverpakte snack of vul je kantoor met gezondere opties. Als je deze bij de hand hebt, heb je waarschijnlijk minder kans om een junkfood-item te krijgen.
- Ontbijt 1-2 uur nadat u wakker bent geworden. Een gezond, uitgebalanceerd ontbijt kan helpen om je bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, zodat je later op de dag geen trek meer hebt in suiker.
Stap 3. Drink meer water
Voldoende water drinken is een goed idee als je de hele dag honger hebt. Dit kan helpen om je trek in junkfood onder controle te houden.
- Vaak, als we honger hebben, hebben we eigenlijk gewoon dorst. Soms verwarren we ook deze signalen en eten of snacken we uiteindelijk meer dan nodig is.
- Zorg ervoor dat u de hele dag door voldoende vocht drinkt om zelfs lichte uitdroging te voorkomen.
- Streef naar een totaal van acht tot 13 glazen water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie of thee per dag om gehydrateerd te blijven.
Stap 4. Pak stress en emotioneel eten aan
Een veelvoorkomende reden waarom mensen hunkeren naar of naar junkfood gaan, is wanneer ze zich overstuur, gestrest, depressief en zelfs verveeld voelen. Probeer stress en andere emoties te beheersen om dit probleem te minimaliseren.
- Als je merkt dat je naar junkfood snakt of er vaker naar grijpt als je je somber of overstuur voelt, overweeg dan om aan je emotionele eetpatroon te werken.
- Dingen die u kunt doen zijn onder meer: praten met een vriend of een steungroep, een wandeling maken, een glas water drinken en uzelf tijdelijk afleiden van uw trek.
- Overweeg daarnaast om met een counseling- of gedragsspecialist te praten als je problemen hebt om dit soort eetgedrag te beteugelen.
Stap 5. Geef junkfood niet helemaal op
Hoewel het misschien contra-intuïtief lijkt, tegen jezelf te zeggen dat je junkfood voor altijd opgeeft, kan dit denkproces een averechts effect hebben en ervoor zorgen dat je te veel eet of eet.
- Tegen jezelf zeggen dat je nooit meer je favoriete junkfood eet, is geen slimme zet. Meestal, na een periode van intense beperking, zul je de volgende keer dat je je junkfood tegenkomt of gewoon een hapje of twee hebt, te veel eten of binge op dat voedsel.
- Als je probeert je junkfoodconsumptie te beperken en het met mate te eten, zorg er dan voor dat je af en toe junkfood toevoegt, zodat je het niet overdrijft.
- Bovendien is af en toe junkfood of een ongezonde traktatie oké en wordt het als een normaal onderdeel van het eten beschouwd.
Tips
- Om wat junkfood te kunnen eten en toch een gezond gewicht en een gezonde levensstijl te behouden, moet u zich echt houden aan uw definitie van "gematigdheid" en eerlijk zijn tegen uzelf.
- Voel je ook niet schuldig als je je af en toe overgeeft. Een smakelijke traktatie is een onderdeel van normaal en gezond eten.
