Calorieën tellen is een handige strategie om af te vallen. Aangezien alle verpakte voedingsmiddelen in de VS een etiket met voedingsfeiten moeten bevatten, zou dit vrij eenvoudig moeten zijn. Als u het exacte aantal calorieën uit vet, eiwitten en koolhydraten wilt weten, moet u wat extra rekenen. Als je eten geen etiket heeft, zoals in een restaurant, probeer dan gerechten of ingrediënten op te zoeken met behulp van een online voedselsamenstellingsdatabase of caloriecalculator. Na het lezen van dit artikel wil je misschien je totale dagelijkse caloriebehoefte berekenen.
Stappen
Hulp bij het berekenen en tellen van calorieën
Basiseenheidsconversies voor het berekenen van calorieën
Calorieteller-apps en websites
Methode 1 van 2: Calorieën optellen per voedingsstof
Stap 1. Zoek de voedingsfeiten op de verpakking van het artikel
In veel delen van de wereld zijn voedselproducenten wettelijk verplicht om voedingswaarde-informatie te verstrekken over verpakte voedselproducten. Deze informatie wordt gepresenteerd in de vorm van een grafiek, die meestal op de achterkant of zijkant van de verpakking te vinden is. Als je nieuwsgierig bent naar wat je eet, moet je eerst kijken op het etiket met voedingsfeiten.
De voedingsfeiten van een voedingsmiddel kunnen u alles vertellen wat u moet weten over wat erin zit, inclusief een uitgebreide ingrediëntenlijst en een overzicht van elk van de belangrijkste macronutriënten
Stap 2. Noteer de hoeveelheid eiwitten, koolhydraten en vet in het item
Bij het beoordelen van de voedingswaarde van een voedingsmiddel, moet u naar 3 dingen kijken: eiwitten, koolhydraten en vet. Deze macronutriënten zijn verantwoordelijk voor alle calorieën in het product (afgezien van calorieën uit alcohol). Als gevolg hiervan geeft de exacte hoeveelheid van elke macronutriënt aan welk deel van de totale calorieën ze uitmaken.
Alcohol bevat ook een aanzienlijk aantal calorieën. Elke gram alcohol is ongeveer 7 calorieën
Stap 3. Vermenigvuldig elke macronutriënt met zijn calorische equivalent
Een gram eiwit bevat naar schatting ongeveer 4 calorieën. Een gram koolhydraten heeft ook 4, en een gram vet is maar liefst 9 calorieën waard. Als het product dat u eet 20 g eiwit, 35 g koolhydraten en 15 g vet bevat, betekent dit dat u 20 x 4, 35 x 4 en 15 x 9 vermenigvuldigt om het aantal calorieën te vinden dat wordt bijgedragen door elke macronutriënt - 80, 140 en 135, respectievelijk.
Voedingsstoffen worden altijd gemeten in grammen. Zorg ervoor dat u de juiste standaard gebruikt bij het zelf berekenen van voedselcalorieën
Stap 4. Tel de calorieën voor elke macronutriënt bij elkaar op
Nu u weet hoe de calorieën zijn verdeeld, kunt u elk afzonderlijk aantal bij elkaar optellen om het gecombineerde aantal calorieën voor één portie van het product te krijgen. Afgaande op het vorige voorbeeld, 80 + 140 + 135 = 355 calorieën. Dit nummer moet overeenkomen met de schatting die op de verpakking van het artikel staat.
- Door het aantal calorieën op basis van macronutriënten op te splitsen in plaats van het simpelweg van de doos af te lezen, kunt u niet alleen zien hoeveel calorieën een bepaald type voedsel bevat, maar ook hoe u ze onderdeel kunt maken van een uitgebalanceerd dieet.
- 355 calorieën klinkt misschien niet als veel, maar als je probeert minder vet te eten, zou je gealarmeerd kunnen zijn om te ontdekken dat vet gram goed is voor bijna de helft van het totaal.
Stap 5. Houd rekening met de portiegrootte
Houd er rekening mee dat de cijfers voor zowel de calorieën als de macronutriënten in de voedingsfeiten slechts een enkele aanbevolen portie aangeven. Als er meerdere porties in het pakket zitten, zal het totale aantal calorieën eigenlijk veel hoger zijn. Dit kan een belangrijk feit zijn om in gedachten te houden als u calorieën bijhoudt als onderdeel van een dieet of trainingsplan.
Een item met 355 calorieën per portie en met 3 porties per verpakking maakt bijvoorbeeld het totaal van 1.065 calorieën
Stap 6. Vergelijk de calorieën van verschillende voedingsstoffen met hun aanbevolen dagelijkse waarden
Volgens diëtisten en andere voedingsdeskundigen moet 46-65% van de totale calorieën die je dagelijks binnenkrijgt, afkomstig zijn van koolhydraten, 10-35% van eiwitten en 20-25% van vetten. De aanbevolen dagelijkse waarde (DV)-kolom in de voedingsfeiten zal u vertellen hoeveel van die verhoudingen u van het artikel krijgt.
- Een snack met 35 gram koolhydraten levert bijvoorbeeld ongeveer 12% van je aanbevolen dagelijkse waarde van ongeveer 300 gram.
- Dagelijkse waarden zijn gemiddelden op basis van voedingsaanbevelingen voor volwassenen die ongeveer 2.000 calorieën per dag eten.
Methode 2 van 2: Een caloriecalculator of gids gebruiken
Stap 1. Gebruik een online caloriecalculator om snel voedingsinformatie op te zoeken
Als je een computer of smartphone hebt, heb je veel handige hulpmiddelen voor het tellen van calorieën binnen handbereik. Bronnen zoals de Food Composition Database van de USDA of de Food Calorie Calculator van WebMD archiveren de voedingsfeiten voor vrijwel elk denkbaar voedsel en maken ze gemakkelijk te bekijken met een druk op de knop.
- Niet-verpakte artikelen, zoals verse groenten en fruit en kant-en-klare maaltijden in restaurants, bieden u niet het voordeel dat u de relevante voedingsfeiten kunt bekijken. Een online calorieteller kan van pas komen als je meer wilt weten over wat er in deze voedingsmiddelen zit.
- Sommige calorietellers geven alleen het aantal calorieën en de aanbevolen portiegroottes weer van het voedsel dat u opzoekt. Anderen kunnen u ook hun macronutriëntenwaarden geven.
Stap 2. Neem een gids voor voedselsamenstelling mee als je onderweg bent
Als alternatief voor online tools zijn er ook traditionele publicaties die de voedingswaarde van veelvoorkomende voedingsmiddelen documenteren. Neem uw reisgids mee als u uit eten gaat of boodschappen gaat doen om een idee te krijgen van hoe verschillende voedingsmiddelen in uw lichaam worden gebruikt.
- Enkele van de meest populaire gidsen over de samenstelling van voedsel zijn "The Complete Book of Food Counts" door Corinne T. Netzer, "Nutritive Value of Foods" door Susan E. Gebhardt en het USDA's "Handbook of the Nutritional Value of Foods in Common". Eenheden.”
- Sommige reisgidsen vermelden zelfs de voedingswaarde van menuselecties bij bekende restaurants. Als je ooit wilde weten hoeveel calorieën er in een Bloomin' Onion van Outback Steakhouse zitten, dan is dit je kans!
Stap 3. Zoek naar een voedingsmiddel of ingrediënt
Typ de naam van het item in of blader door je gids voor voedselsamenstelling totdat je de juiste vermelding vindt. Daar ziet u het aantal calorieën voor de door USDA aanbevolen portiegrootte, samen met andere informatie zoals de waarden van de belangrijkste macronutriënten en aanbevolen dagelijkse waarden (DV).
- Zorg ervoor dat u de exacte portiegrootte opgeeft van het artikel dat u onderzoekt. Portiegroottes worden meestal gemeten in kopjes, ounces of grammen.
- De items in een voedselsamenstellingsgids kunnen alfabetisch worden weergegeven of gegroepeerd in secties per categorie (zoals fruit, groenten, vlees, broodproducten of snacks).
Stap 4. Zoek ingrediënten voor zelfgemaakte maaltijden apart op
Als je benieuwd bent hoeveel calorieën er in een hele maaltijd zitten, moet je elk ingrediënt afzonderlijk noteren. Vervolgens voegt u de waarden bij elkaar op basis van de specifieke hoeveelheid die in het gerecht wordt gebruikt. Pak een pen en een stuk papier zodat je elke waarde kunt opschrijven terwijl je bezig bent - dit zal het veel gemakkelijker maken om ze later op te tellen.
- Als u wilt weten hoeveel calorieën er bijvoorbeeld ongeveer in een kom zelfgemaakte runderstoofpot zitten, moet u de lijsten voor rundvlees, aardappelen, wortelen, uien en bouillon of bouillon raadplegen en vervolgens het aantal calorieën berekenen dat in de hoeveelheden waar het recept om vraagt.
- Vergeet niet om ingrediënten als boter, olie, bakvet en paneermeel toe te voegen. Deze worden vaak buiten beschouwing gelaten omdat ze niet als hoofdbestanddelen van het gerecht worden beschouwd.
Stap 5. Overweeg de voedingsverschillen tussen vergelijkbare voedingsmiddelen
Scan de aanbiedingen zorgvuldig en markeer degene die het meest overeenkomt met het item waarnaar u nieuwsgierig bent. Een kipfilet die bijvoorbeeld met de schil is gekookt, zal meer vet en calorieën bevatten dan een zonder vel. Als u naar het verkeerde item kijkt, kunt u een onnauwkeurige indruk krijgen van hoe gezond uw voedingskeuzes zijn.
- Met name voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, vlees, noten en kazen zijn er in een breed scala. Alleen al in de VS worden meer dan 200 gangbare aardappelrassen verkocht!
- Verscheidenheid is gebruikelijk, zelfs bij verpakte voedingsmiddelen. In sommige gevallen kunnen er 3-4 verschillende soorten van hetzelfde product zijn, waaronder variaties met een laag vetgehalte, een hoog eiwitgehalte en volkoren.
Tips
- Gebruik een rekenmachine om ervoor te zorgen dat u de meest nauwkeurige resultaten krijgt.
- Zoek naar producten en andere verse producten in zakken of plastic bakjes waarop de voedingswaarden duidelijk zijn weergegeven.
- Apps zoals HealthyOut zijn speciaal gemaakt om dineergasten op de hoogte te houden van het aantal calorieën tijdens het bestellen.
- Let op de kleine lettertjes als je uit eten gaat. Op sommige plaatsen vereist de wet dat restaurants de voedingswaarde van hun menu-items op het menu zelf vermelden.
- Als je serieus op de hoogte wilt blijven van je calorie-inname, overweeg dan om een voedingsdagboek bij te houden om bij te houden wat je op de lange termijn eet.
