Nog niet zo lang geleden was de enige manier om je slaappatroon te volgen een bezoek aan een slaapkliniek en de nacht door te brengen in een onbekend bed met allerlei draden en sondes die aan je waren bevestigd. Met de recente explosie van apps en apparaten voor het volgen van de gezondheid zijn er nu echter honderden opties beschikbaar. Het is niet verrassend dat sommige beter zijn dan andere, en alle slaaptrackers voor thuis hebben hun beperkingen in vergelijking met een professionele evaluatie. Bij correct gebruik kunnen slaapvolgers echter een handig hulpmiddel zijn bij het verstrekken van algemene informatie over uw slaapgewoonten.
Stappen
Deel 1 van 2: Een slaaptracker kiezen en gebruiken
Stap 1. Download een slaapvolg-app voor je telefoon
Een simpele zoekopdracht in de app store van je telefoon zal tientallen slaaptracker-opties onthullen, sommige gratis en sommige te koop. Bijna allemaal vertrouwen ze echter op de bestaande versnellingsmeter van uw telefoon, die beweging detecteert.
- Kortom, je opent de app en houdt je telefoon in je zak als je naar bed gaat. Als je weinig of helemaal niet beweegt, registreert de app dit als slaap. Sommigen gebruiken algoritmen om hoeveelheden beweging over tijdsperioden toe te wijzen als bewijs van bepaalde slaapfasen (zoals REM-slaap). In de ochtend registreren en rapporteren ze de resultaten, vaak met een grafiek en statistieken.
- Sommige meer geavanceerde apps bieden extra functies, zoals flexibele alarmen die u zogenaamd op het juiste moment in uw slaapcyclus wakker maken - dat wil zeggen, u niet wakker schudden met een alarm midden in een van uw REM-cycli. Het vermogen van deze apparaten om dit te doen, en het nut om dit hoe dan ook te doen, zijn echter discutabel.
Stap 2. Gebruik een fitnesstracker of smartwatch
Sommige mensen zijn begonnen met het dragen van fitness-tracking-apparaten - vaak banden, horloges of clip-on-apparaten - om hun dagelijkse fysieke activiteit te registreren en enkele van hun vitale functies te controleren. Als u het apparaat 's nachts aan laat staan, kunnen de meeste ook uw slaap volgen.
- Net als telefoon-apps gebruiken de meeste draagbare trackers een versnellingsmeter om beweging te detecteren. Deze bewegingsgegevens gebruiken ze om de hoeveelheid en kwaliteit van je slaap te bepalen.
- Voor mensen die het ongemakkelijk vinden om een polsbandje te dragen tijdens het slapen, zijn er ook versies die gebruik maken van een dunne band die over de sprei en onder je loopt.
- Bezoek de websites die zijn aangesloten bij de verschillende merken populaire fitnesstrackers en/of smartwatches (FitBit, Apple Watch, Pebble Smartwatch, Garmin Vivo, etc.) voor gedetailleerde bedieningsinstructies.
Stap 3. Begrijp de voordelen en limieten van op versnellingsmeters gebaseerde trackers
Door gebruik te maken van technologie die al in vrijwel alle smartphones bestaat, bieden op versnellingsmeters gebaseerde slaaptrackers een eenvoudige, gemakkelijke en goedkope manier om een nachtrust te analyseren. Voor al het gemak heeft actigrafie (meting van beweging) echter zijn grenzen bij het volgen van de slaap.
- Onthoud, op een essentieel niveau, dat deze apparaten beweging volgen, niet slaap. Het apparaat kan niet echt zien of u slaapt of hoe u slaapt; het maakt aannames op basis van je bewegingspatronen. Als de manier waarop je slaapt niet past in het veronderstelde "standaard" profiel, zal de nauwkeurigheid van het apparaat dienovereenkomstig lijden.
- Als u bijvoorbeeld meerdere slaapvolgers tegelijk zou uitproberen, zouden de resultaten vrijwel zeker anders zijn, en misschien sterk uiteenlopen.
- Dus, hoewel apparaten die afhankelijk zijn van actigrafie hun plaats hebben bij het volgen van de slaap, geven de meeste slaapdeskundigen sterk de voorkeur aan polysomnografie, die een reeks vitale functies en bewegingen (van ogen tot voeten) tegelijk registreert. Natuurlijk bestaan dergelijke apparaten nog steeds bijna uitsluitend in klinische omgevingen.
Stap 4. Let op nieuwe ontwikkelingen in slaaptrackers
Naarmate de interesse in de technologie voor het volgen van fitness bij consumenten toeneemt, zullen er waarschijnlijk nieuwe opties voor het volgen van slaap op grote schaal beschikbaar komen. Sommige apparaten, die draagbare monitoren kunnen combineren met componenten die op uw nachtkastje staan, bevatten al elementen van polysomnografie in de thuisomgeving.
Vijf jaar geleden gebruikten of hadden maar weinig mensen slaapvolgapparatuur gebruikt of er zelfs maar van gehoord; over vijf jaar kan het bereik van beschikbare slaapvolgapparatuur enorm verschillen van vandaag
Deel 2 van 2: De resultaten evalueren
Stap 1. Ken de basisprincipes van slaappatronen
Hoewel iedereen slaap anders ervaart, komt het in het algemeen voor in herhalende stadia van lichtere en diepere slaap. Experts schetsen vier stadia van slaap, drie niet-REM (NREM - N1, N2, N3) en REM-slaap. De fasen worden meestal elke 90 minuten of zo herhaald (met individuele variaties).
- REM-slaap (verwijzend naar "snelle oogbeweging") is de diepste fase van de slaapcyclus en wordt vaak als de meest essentiële beschouwd. In werkelijkheid is het echter belangrijk om de hele cyclus meerdere keren te doorlopen (idealiter 4-5 keer voor de meeste mensen) voor voldoende rust en een goede gezondheid.
- De standaardaanbeveling dat volwassenen moeten streven naar 7-9 uur ononderbroken slaap per nacht, is gebaseerd op deze behoefte om verschillende volledige slaapcycli te voltooien.
Stap 2. Gebruik slaaptrackers als richtlijn, niet als diagnostisch hulpmiddel
Slaaptrackers voor consumenten proberen gedetailleerde informatie te geven over hoe goed u de nacht ervoor door de slaapcyclus hebt genavigeerd, maar de resultaten worden noodzakelijkerwijs beperkt door hun afhankelijkheid van beweging. Ze kunnen weloverwogen gissingen geven over de kwaliteit van uw slaap, maar kunnen geen definitieve informatie geven.
- Als u door het gebruik van een slaaptracker meer gefocust bent op hoeveel en hoe goed u slaapt, biedt dit een waardevolle service. Beschouw de resultaten die het biedt als een startpunt om te bepalen of u een professionele mening over uw slaappatroon moet zoeken.
- Vertrouw echter minstens zoveel op je lichaam als de tracker. Als je duizelig en moe wakker wordt, maar er staat dat je hebt geslapen als een baby, gebruik dit dan niet als een excuus om een professionele mening te vermijden.
Stap 3. Overweeg een professionele slaapanalyse door middel van polysomnografie
Ongeacht wat uw slaaptracker u vertelt, als u 's nachts constant wakker ligt of moe en duizelig wakker wordt ondanks wat voldoende slaaptijd zou moeten zijn, moet u een gecontroleerd slaaponderzoek zoeken. Aandoeningen zoals slapeloosheid of obstructieve slaapapneu kunnen ernstige gevolgen voor de gezondheid hebben.
- Raadpleeg eerst uw arts over uw zorgen en bepaal of een professionele slaapstudie geschikt voor u is.
- Als een slaaponderzoek wordt geadviseerd, zult u de nacht doorbrengen in een kliniek en een reeks van ongeveer 20 bedrade sensoren op verschillende delen van uw lichaam hebben. Polysomnografiesensoren volgen lichaamsbeweging, oogbewegingen, hartslag, ademhaling en verschillende andere factoren om een volledige analyse van uw slaappatroon af te leiden. Deze informatie kan door medische professionals worden gebruikt om een reeks slaapstoornissen te diagnosticeren.
- Polysomnografie in een klinische setting is natuurlijk niet perfect. Je moet de nacht weg van huis doorbrengen met een heleboel draden aan je vast, wat het niet verrassend kan maken om een typische nachtrust te krijgen. Op dit moment is dit echter de "gouden standaard" voor slaapanalyse.
