Schoon eten heeft geen officiële definitie, maar het betekent in feite dat je bewerkte en verpakte voedingsmiddelen vermijdt ten gunste van voedingsmiddelen die in hun natuurlijke staat zijn. Het is een populaire manier om ervoor te zorgen dat u gezonder voedsel consumeert. Om schoon te eten, moet u zich concentreren op het eten van meer fruit en groenten, samen met volle granen, magere eiwitten en gezonde vetten. Maak er dan een gewoonte van om etiketten te lezen en uw eigen voedsel te bereiden. Begin met enkele eenvoudige maaltijden en recepten om het volgen van een clean-eating-plan moeiteloos en aantrekkelijk te maken!
Stappen
Methode 1 van 3: Kiezen voor schoon voedsel
Stap 1. Focus op groenten en fruit
De basis van een schoon eetplan moet hele, onbewerkte groenten en fruit zijn. Probeer zoveel mogelijk verse groenten en fruit te kopen. Voeg bij elke maaltijd 1 of 2 porties groenten of fruit toe.
- Als je het niet leuk vindt om zelf te wassen en te snijden, kun je voorgewassen en vers gesneden producten kopen.
- Diepvriesproducten zijn ook een goede optie omdat het minimaal wordt verwerkt. Het kan zelfs meer voedingsstoffen bevatten dan sommige verse producten.
- Vermijd ingeblikte producten, omdat deze toegevoegde suikers, zout of conserveermiddelen kunnen bevatten. Lees het etiket aandachtig voordat u koopt.
Stap 2. Voeg elke dag 2 tot 3 porties volle granen toe
Volle granen zouden het grootste deel van uw zetmeel moeten uitmaken, omdat ze meer vezels en voedingsstoffen bevatten dan witte granen. Elimineer wit brood, pasta, meel en rijst uit uw dieet. Vervang deze voedingsmiddelen door volkorenproducten, zoals volkorenbrood, pasta en meel, en bruine rijst.
- Andere goede bronnen van volkoren zijn gerst, quinoa, amarant en haver.
- Kies voor 100% volkoren brood, tortilla's, bagels en andere gebakken producten.
Stap 3. Voeg een portie magere eiwitten toe aan elke maaltijd
Eiwitten zorgen ervoor dat je langer een vol gevoel hebt dan koolhydraten of vetten, dus zorg ervoor dat je 2 tot 3 porties magere eiwitten per dag binnenkrijgt. Alle of de meeste maaltijden die u eet, moeten 1 portie magere eiwitten bevatten.
- U kunt bijvoorbeeld 1 portie magere eiwitten aan uw ontbijt toevoegen door een bakje Griekse yoghurt te nemen, of een portie lichte tonijn uit blik in water toevoegen voor de lunch, of het diner afronden met een portie gegrilde kipfilet zonder vel.
- Andere eiwitbronnen van vlees en vis zijn mager rundergehakt, gemalen kalkoen, magere stukken varkensvlees, garnalen, zalm, kabeljauw, schelvis en sint-jakobsschelpen.
- Andere eiwitbronnen dan vlees zijn tofu, tempeh, linzen, bonen, noten en zaden.
Stap 4. Gebruik met mate gezonde vetbronnen
Vet helpt bij verzadiging, maar te veel vet verhoogt je totale calorie-inname. Beperk uw porties vetmestend voedsel tot niet meer dan 3 porties per dag. Enkele goede schone opties voor vetten zijn:
- Avocado
- Olijfolie
- noten
- zaden
- Notenboter (zonder toegevoegde suiker, zout of olie)
- Olijven
Stap 5. Drink water als uw belangrijkste bron van vocht
Water is essentieel voor een schoon eetplan, dus zorg ervoor dat u dagelijks ten minste acht 8 fl oz (240 ml) glazen water drinkt. Drink water bij je maaltijden en tussendoor om jezelf gehydrateerd te houden.
- Probeer een waterfles overal mee naartoe te nemen en vul hem indien nodig gedurende de dag bij!
- U kunt ook koffie, thee en bruisend water drinken als onderdeel van uw dagelijkse vochtinname.
Methode 2 van 3: Schone eetgewoonten ontwikkelen
Stap 1. Lees het etiket om te controleren op herkenbare ingrediënten
Het is belangrijk om de gewoonte aan te nemen om etiketten te lezen wanneer u probeert schoon te eten. Zoek de ingrediëntenlijst op een product voordat u het koopt en lees de ingrediënten door. Als je een ingrediënt niet herkent, is het item waarschijnlijk niet compatibel met een schoon eetplan.
- Als een verpakt voedsel bijvoorbeeld lecithine, gehydrogeneerde sojaolie of xanthaangom bevat, wilt u dit misschien doorgeven.
- Houd er rekening mee dat het oké is om af en toe uit te geven. Als je een favoriet voedsel hebt dat twijfelachtige ingrediënten bevat, beperk jezelf dan tot het één keer per week of één keer per maand eten.
Stap 2. Vermijd voedingsmiddelen met toegevoegde suiker, zout en vet
Een andere manier om te bepalen of een verpakt voedsel schoon-eetvriendelijk is, is door naar de voedingswaarde-informatie te kijken. Als het product veel suiker, natrium of vet bevat, is het waarschijnlijk niet schoon.
- Niet meer dan 30% van je totale dagelijkse calorieën mag uit vet komen. Als je bijvoorbeeld 1.500 calorieën per dag eet, mogen niet meer dan 450 van die calorieën uit vet komen.
- Het is het beste om uw totale dagelijkse natrium te beperken tot niet meer dan 1.500 mg. Zoek naar voedsel dat als natriumarm is geëtiketteerd en vermijd het toevoegen van zout aan uw voedsel.
- Vrouwen zouden niet meer dan 6 theelepels (25 gram) toegevoegde suiker per dag moeten hebben, en mannen zouden niet meer dan 9 theelepels (38 gram) moeten hebben. Controleer de voedingswaarde-informatie op het etiket om de hoeveelheid toegevoegde suiker in een levensmiddel te vinden.
Stap 3. Kies hele versies van voedingsmiddelen boven bewerkte
Bewerkte voedingsmiddelen bevatten vaak minder voedingsstoffen dan hele voedingsmiddelen, en ze kunnen ook conserveermiddelen, smaken en kleuren bevatten. Hoe dichter je bij de oorspronkelijke vorm van het voedsel komt, hoe beter! Als je dol bent op een bepaald bewerkt voedsel, probeer dan een alternatief te vinden dat minder bewerkt is.
- Als je bijvoorbeeld van mueslirepen houdt als ontbijt, probeer dan in plaats daarvan een kom met staal gesneden haver met fruit en noten eraan toe te voegen.
- Als je fan bent van beef jerky, kies dan een beef jerky zonder kunstmatige smaak- of kleurstoffen.
- Neem in plaats van een fruitrollup een portie gedroogd fruit.
Stap 4. Winkel rond de omtrek bij de supermarkt
De gemakkelijkste manier om verpakte en sterk bewerkte voedingsmiddelen in de supermarkt te vermijden, is door je aan de buitenste gangpaden te houden. Hier bevinden zich meestal de minst bewerkte voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, vlees, vis en zuivelproducten.
Het kan zijn dat je nog steeds een paar gangpaden in het interieur moet doorlopen om items zoals olijfolie, noten en volle granen te vinden. Blijf gewoon uit de buurt van de koekjes, crackers, chips en ander gemaksvoedsel
Stap 5. Koop een kookboek en begin thuis maaltijden te bereiden
Zelf koken is een uitstekende manier om schoon te eten en tegelijkertijd geld te besparen. Als je normaal niet kookt, koop dan een kookboek voor schoon eten dat bedoeld is voor beginners, of zoek eenvoudige recepten voor schoon eten online op.
Kies een eenvoudig recept voor je eerste poging om schoon te koken, zoals een roerbakgerecht met 5 ingrediënten of een eenvoudig gebakken kipgerecht
Stap 6. Vraag vervangingen om schoon te eten als je uit eten gaat
Om ervoor te zorgen dat u zich aan uw schone eetplan houdt wanneer u uit eten gaat, moet u uw server mogelijk om enkele vervangingen vragen. Enkele eenvoudige manieren waarop u schone opties in een restaurant kunt kiezen, zijn:
- Kiezen voor dressings op oliebasis op salades of olie en azijn erbij vragen.
- Een slawrap voor je burger aanvragen in plaats van een broodje.
- Het kiezen van gegrilde opties boven gefrituurde, zoals gegrilde kip in plaats van gebakken kip.
- Vasthouden aan koffie of een gewone, ongezoete latte in plaats van een gearomatiseerde latte.
Methode 3 van 3: Eenvoudige recepten voor schoon eten proberen
Stap 1. Maak een ei en veggie scramble voor het ontbijt
Verhit 0,5 fluid ounce (15 ml) olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 230 g verse of diepgevroren gesneden groenten naar keuze toe aan de pan. Roer de groenten om de 2 tot 3 minuten terwijl ze koken. Als de groenten zijn opgewarmd, voeg je 2 eieren toe en blijf je om de 2 tot 3 minuten roeren.
Haal de veggie scramble van het vuur als de eieren gaar zijn en eet smakelijk
Stap 2. Kies heel of gedroogd fruit voor snacks en desserts
Fruit is een uitstekende snack als je schoon eet. Het is vullend en voedzaam. Was, schil en/of snij een portie heel fruit. Enkele goede opties zijn:
- Appels
- Sinaasappels
- Bananen
- Bosbessen
- Aardbeien
- Watermeloen
- Druiven
Stap 3. Probeer een vegetarisch broodje op volkorenbrood voor een gemakkelijke lunch
Laad een paar sneetjes volkorenbrood met de verse groenten naar keuze, zoals komkommers, sla, tomaten en uien. Voeg wat avocado en/of hummus toe aan je boterham in plaats van bewerkte kruiden.
Als je wat magere eiwitten wilt toevoegen, voeg dan een paar plakjes magere kaas, 85 g kalkoenfilet-deli-plakjes of 1 gekookte vegetarische burger toe
Stap 4. Gooi een salade voor lunch of diner
Begin met een bedje van verse, gewassen sla en voeg gehakte wortelen, plakjes tomaat, plakjes komkommer, spruitjes en gesnipperde uien toe. Top de salade af met een portie magere eiwitten, zoals uitgelekte, ingeblikte lichte tonijn of gegrilde kip. Voeg dan wat schone saladedressing toe die ingrediënten bevat die je herkent.
- Schone saladedressings zijn meestal op olie gebaseerd en bevatten maar een paar ingrediënten. Voor een extra schone optie, maak je eigen dressing met gelijke delen olie en azijn of citroensap. Voeg vervolgens kruiden, specerijen en zout naar smaak toe.
- Indien gewenst kun je ook een portie gezonde vetten aan je salade toevoegen, zoals avocadoschijfjes, walnoten of olijven.
Stap 5. Maak voor het avondeten bruine rijst met geroerbakte kip en groenten
Gewokte groenten behouden meer voedingsstoffen dan bij andere kookmethoden. Voeg ongeveer 0,5 fluid ounce (15 ml) sesamolie toe aan een wok op middelhoog vuur. Voeg vervolgens stukjes rauwe kip toe en roer elke 2 tot 3 minuten. Als de kip gaar is, voeg je een paar kopjes diverse rauwe groenten toe, zoals wortelen, broccoli, champignons en paprika's. Roerbak de kip en groenten nog ongeveer 5 minuten en zet dan het vuur uit.
- Serveer de kip en groenten over gekookte bruine rijst met sojasaus naar smaak.
- Je kunt de kip desgewenst vervangen door rundvlees, garnalen of tofu.
Schone voedsellijst en maaltijdplan
Schoon voedsel om te eten
Te vermijden voedingsmiddelen bij schoon eten
Wekelijks maaltijdplan voor schoon eten
