Naarmate de tailleomvang over de hele wereld groter wordt en het aantal ziektes toeneemt, zien veel mensen de voordelen van gezond eten. Een schoon dieet kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u te beschermen tegen medische aandoeningen zoals hartaandoeningen of kanker. Als je niet bent opgegroeid met een schoon dieet, dat bestaat uit "echte" of natuurlijke en hele voedingsmiddelen die minimaal zijn verwerkt, is het nog niet te laat om je gewoonten te veranderen. Door na te denken over uw eetpatroon, door 'onreine' gewoonten te vervangen en deze gedurende uw hele leven vast te houden, kunt u profiteren van de vele voordelen van een levenslang schoon dieet.
Stappen
Deel 1 van 3: Nadenken over je eetgewoonten
Stap 1. Leer meer over het concept van schoon eten
Schoon eten klinkt als een vrij eenvoudig concept, maar het brengt een aantal specifieke voorwaarden met zich mee over hoe voedsel wordt verwerkt. Door over deze aandoeningen te leren, kunt u uw dieet veranderen en voor het leven schoon eten.
- Per definitie betekent schoon eten het consumeren van voedsel in hun meest natuurlijke staat.
- Het veranderen van de natuurlijke vorm van het voedsel wordt ook beschouwd als het verwerken van voedsel, ook al is het minimaal. Het stomen van broccoli of het pureren van appels tot appelmoes zou bijvoorbeeld een vorm van voedselverwerking zijn.
Stap 2. Evalueer uw eetgewoonten
Je kunt pas schoon eten als je een idee hebt van je huidige eetpatroon. Door te evalueren hoe u eet, kunt u goede en slechte gewoonten identificeren, evenals voedingsmiddelen of gedragingen die ongezonde resultaten veroorzaken.
- De beste manier om uw eetgewoonten te evalueren, is door twee tot vier weken een voedingsdagboek bij te houden. Noteer alles wat je eet voor deze tijd, inclusief snacks of voedsel dat je tussendoor eet. Misschien wilt u er rekening mee houden hoe bewerkt of verfijnd uw voedsel is (bijv. witbrood uit de winkel in plaats van zelfgemaakt volkorenbrood).
- Het is een goed idee om elke dag te noteren hoe u zich voelt. Schrijf op hoe u zich voor en na de maaltijd voelt, zodat u gemakkelijker triggers voor ongezonde gewoonten kunt identificeren.
- Noteer in je dagboek wat er schoon is in je dieet. Bijvoorbeeld: "Ik eet veel gezonde salades" of "Ik consumeer een groot aantal industrieel bewerkte voedingsmiddelen."
- Markeer het hele en echte voedsel dat je consumeert. Dit zal helpen om deze gewoonten vast te houden terwijl je verder gaat. Het herkennen van je successen kan je aanmoedigen om gezond te eten.
Stap 3. Identificeer je onreine gewoonten en bepaal hoe je ze kunt veranderen
Na twee weken zou u onrein voedsel moeten kunnen identificeren en of er specifieke triggers zijn voor het eten ervan. Zoek uit hoe u deze gewoonten kunt veranderen door eliminatie of vervanging.
Kijk of er iets is waardoor je onrein eet. Ga je uit voor happy hour en eet je barmaaltijden in plaats van een echt diner? Eet je meer bewerkte voedingsmiddelen als je gestrest of moe bent?
Stap 4. Maak een plan om van dieet te veranderen, zodat het voor het leven schoner en gezonder is
Zodra je je eetgewoonten hebt geïdentificeerd, maak je een plan om je gezonde patronen voort te zetten en onrein gedrag te vervangen. Overweeg om een levensstijlplan op te stellen met schoon eten, lichaamsbeweging en tijd om te rusten en te ontspannen.
- Terwijl u uw plan ontwikkelt, neemt u uw schone gewoonten op uit het voedingsdagboek. Je zou een plan kunnen maken rond drie stevige, schone maaltijden en twee gezonde tussendoortjes per dag.
- Uw plan moet maaltijden bevatten die aan al uw voedingsbehoeften voldoen om uw gezondheid en welzijn te ondersteunen. U moet er bijvoorbeeld voor zorgen dat u voldoende eiwitten, vitamines en vezels binnenkrijgt via voedingsmiddelen zoals mager vlees of noten, en fruit en groenten. Streef ernaar om voedsel te eten dat ofwel minimaal wordt verwerkt of dat weinig gekookt hoeft te worden of van vorm verandert.
- Zorg ervoor dat u minstens dertig minuten per dag tijd vrijmaakt voor lichamelijke activiteit, zoals wandelen of joggen. Zorg er ook voor dat je tijd hebt voor rust en ontspanning, zoals het lezen van een boek. Deze zullen u helpen uw schone eetgewoonten te versterken en bij te dragen aan uw algehele welzijn.
- Wees je bewust van plaatsen of situaties waar je meer kans hebt om te 'zondigen', zoals langs snoepschalen lopen, donutpakketten op het werk, of je gewoon verveeld voelen. Probeer tijdens deze situaties actief te vermijden om te eten of leid jezelf af als dat gemakkelijker is. Bewaar schone snacks zoals appels of gesneden groenten op uw bureau om te voorkomen dat uw schone gewoonten ontsporen.
- Overweeg om jezelf op een dag toe te staan om vals te spelen en voedsel te eten dat geen deel uitmaakt van je schone plan. De ene dag bewust vals spelen kan je op andere dagen van slecht gedrag afhouden.
Stap 5. Praat met een arts of diëtist over je eetgewoonten
Als u niet zeker weet hoe u schoner kunt eten, overweeg dan om met uw arts of een geregistreerde diëtist te praten over hoe u bewerkte voedingsmiddelen kunt vervangen door natuurlijke keuzes. Ze kunnen u vaak helpen bij het identificeren van probleemgebieden en het ontwikkelen van het meest redelijke eetplan voor uw levensstijl.
- Uw arts of plaatselijk ziekenhuis kan een geregistreerde diëtist voorstellen of u kunt er zelf een vinden met behulp van de online zoekfunctie van de Academie voor Voeding en Diëtetiek op
- Als u geen arts of diëtist wilt raadplegen, zijn er veel kwaliteitsbronnen op internet die u kunnen helpen het beste eetplan voor uzelf te ontwikkelen.
Deel 2 van 3: Overschakelen naar een schoon dieet
Stap 1. Wees bewust van de juiste voeding
Door uzelf te informeren over de basisprincipes van goede voeding, kunt u begrijpen wat uw lichaam nodig heeft om gezond te blijven. Het zal u ook helpen bij het identificeren van het beste schone voedsel voor uw eetplan.
- U krijgt de juiste voeding als u elke dag schoon voedsel uit de vijf voedselgroepen opneemt. De vijf voedselgroepen zijn: fruit, groenten, granen, eiwitten en zuivel.
- Je hebt 1-1,5 kopjes fruit per dag nodig. Je kunt dit krijgen door heel fruit te eten, zoals frambozen, bosbessen of aardbeien, of door 100% vruchtensap te drinken. Zorg ervoor dat je het fruit dat je kiest varieert, zodat je een scala aan voedingsstoffen krijgt en ze op geen enkele manier verwerkt. Het eten van een kopje pure bessen is bijvoorbeeld veel schoner dan het eten van bessen op een taart.
- Je hebt 2,5-3 kopjes groenten per dag nodig. Je kunt dit krijgen door het eten van hele groenten zoals broccoli, wortelen of paprika's, of door 100% groentesap te drinken. Zorg ervoor dat je de groenten die je kiest afwisselt, zodat je een scala aan voedingsstoffen binnenkrijgt.
- Groenten en fruit zijn gemakkelijk te verwerken in een verscheidenheid aan gerechten, waaronder soepen en stoofschotels, roerbakken of zelfs zoiets eenvoudigs als een kopje Griekse yoghurt met vers fruit als toetje.
- Je hebt tussen de 5 en 8 gram granen per dag nodig, waarvan ½ volle granen. U kunt granen en volle granen krijgen van voedsel zoals bruine rijst, volkoren pasta of brood, havermout of ontbijtgranen. Vergeet niet om deze voedingsmiddelen zo minimaal mogelijk te verwerken. Bruine rijst en volkorenbrood worden bijvoorbeeld veel minder bewerkt dan witte rijst of brood, omdat de kiem niet is gescheiden van de rest van het graan.
- Je hebt 5-6,5 gram eiwit per dag nodig. U kunt eiwitten krijgen van mager vlees, waaronder rundvlees, varkensvlees of gevogelte; gekookte bonen; eieren; pindakaas; of noten en zaden.
- Je hebt 2-3 kopjes of 12 oz zuivel per dag nodig. Je kunt zuivel krijgen van kaas, yoghurt, melk of sojamelk.
- Vermijd overmatige hoeveelheden natrium in uw dieet, dat veel voorkomt in massaverwerkte voedingsmiddelen.
Stap 2. Ruim je keuken op
Kijk rond in uw keuken en verwijder onreine en onnatuurlijke items. Dit zal helpen om je schone eetgewoonten te versterken. Het halve werk hier is het verwijderen van verleidelijk junkfood uit je omgeving. Je huis moet een veilige zone zijn vol gezonde opties.
- Je hoeft niet elk item uit je keuken weg te gooien. Ontdoe u van rommel en overdreven bewerkte voedingsmiddelen, waaronder chips, koekjes, snoep en cakes, of kant-en-klare of diepvriesmaaltijden.
- Overweeg om ongebruikt voedsel te doneren aan een lokale voedselbank.
Stap 3. (Her)voorraad je keuken op
Als je eenmaal de kans hebt gehad om onrein voedsel uit je keuken te verwijderen, vul het dan aan met gezonde en schone opties. Het hebben van voedzame en schone opties bij de hand zal helpen om gezonde eetgewoonten te versterken en ongezonde patronen te vermijden.
- U zult misschien merken dat u vaker boodschappen moet doen om schoon voedsel te houden. Als dit niet haalbaar is, overweeg dan opties zoals bevroren fruit en groenten, die net zo gezond zijn als vers voedsel en minimaal worden verwerkt. Deze zijn gemakkelijk te verwerken in elk gerecht zoals een roerbakgerecht of Griekse yoghurt.
- Zorg ervoor dat u niet-bederfelijke volle granen zoals volkoren pasta, havermout, bruine rijst op voorraad heeft, zodat u in een mum van tijd gemakkelijke maaltijden kunt maken.
- Koop zuivelproducten zoals yoghurt, melk of kaas om ervoor te zorgen dat u eiwitten en calcium binnenkrijgt.
- Koop eiwitrijke voedingsmiddelen zoals bonen, noten en vers vlees.
- Bewaar gezonde oliën zoals olijfolie, walnoot en sesam in plaats van boter of margarine.
- Houd een verscheidenheid aan kruiden en specerijen bij de hand om elke maaltijd op te vrolijken en verschillende smaken aan te bieden, afhankelijk van het voedsel dat je hunkert.
Stap 4. Breng geleidelijk veranderingen aan in uw dieet
Hoewel je misschien opgewonden bent om volledig te herzien wat je eet, is het belangrijk om geleidelijk veranderingen aan te brengen in je algehele dieet. Dit zal je helpen om je leven lang schoon te blijven eten.
- Streef ernaar om bij elke maaltijd schoon te eten, maar je kunt bewerkte voedingsmiddelen langzaam vervangen. Eet je bijvoorbeeld bij elke maaltijd witte rijst, schakel dan over op bruine rijst en voeg dan geleidelijk meer groenten en minder rijst toe.
- Vergeet niet om jezelf af en toe toe te staan om vals te spelen, zodat je op het goede spoor blijft.
Deel 3 van 3: Onderhouden van uw dieet en gezondheid
Stap 1. Plan maaltijden zo vaak mogelijk
Door uw maaltijden van tevoren te plannen, kunt u voorkomen dat u terugvalt in onreine gewoonten. Het zal er ook voor zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt en kan u zelfs geld besparen.
Plan bijvoorbeeld uw ontbijt om uw dag goed te beginnen. Als je geen lunchbijeenkomsten hebt, kan het inpakken van een schone en onbewerkte lunch je helpen om ongezond fastfood te kopen. Als je een lunchbijeenkomst hebt, bestel dan de minst bewerkte en meest natuurlijke voeding van het menu. Salades zijn een goede en schone keuze
Stap 2. Gun jezelf cheat-dagen
Niemand is perfect en soms heb je trek in ongezond voedsel. Sta jezelf af en toe een cheatday toe om te genieten van junkfood of voedsel dat je normaal niet zou eten volgens je plan.
- Er zijn steeds meer aanwijzingen dat jezelf toestaan om af en toe en bewust vals te spelen, je zal helpen om je dieet op de lange termijn vol te houden, omdat je jezelf niets ontzegt.
- Je zult misschien zelfs merken dat je niet zo vaak onrein voedsel eet als je een schoon dieet eet.
- Bekritiseer jezelf nooit en laat nooit fouten of valsspelen je algehele gezonde gewoonten ontsporen. Tegenslagen zijn normaal.
Stap 3. Eet schoon in restaurants
Uit eten gaan kan een grote tegenslag zijn voor het anders schone dieet van veel mensen vanwege de bewerkte, vetrijke en calorierijke gerechten. Door bewust bepaalde voedingsmiddelen te vermijden en goede keuzes te maken in restaurants, kunt u uw goede eetgewoonten versterken.
- Vermijd onreine valkuilen zoals broodmanden, gefrituurd voedsel of gerechten in zware sauzen zoals fettuccine alfredo.
- Salades of gestoomde groenten en steaks zijn goede keuzes van minimaal verwerkt, schoon voedsel.
- Vermijd buffetten, die vaak gevuld zijn met ongezonde en bewerkte voedingskeuzes en die u kunnen aanmoedigen om te veel te eten.
- Eet hele vruchten als toetje, die gezond en schoon zijn.
