Schoon eten houdt in dat u meer volwaardige voedingsmiddelen zoals groenten, fruit en granen in uw dieet opneemt, terwijl u bewerkte, verpakte voedingsmiddelen elimineert. Het eten van een schoon, uitgebalanceerd dieet kan een worsteling zijn, omdat je misschien niet weet hoe je ongezonde snacks en maaltijden met veel vet moet vermijden. Neem kleine stappen, zoals proberen een gezond maaltijdplan te volgen en ongezond voedsel en junkfood beetje bij beetje weg te laten. U kunt ook een gezond dieet volgen door uw calorie-inname en uw maaltijden bij te houden, zodat u gezond blijft. Hoewel je het in het begin misschien moeilijk vindt om schoon te eten, met een paar veranderingen in je dieet en wat volharding, moet je afvallen en eetgewoonten ontwikkelen die je zullen helpen om op gewicht te blijven.
Stappen
Methode 1 van 3: Ongezonde ingrediënten en junkfood verwijderen
Stap 1. Vervang één keer per week geraffineerde suiker door vers fruit
Probeer koekjes, cakes, snoep en snoepjes die geraffineerde suiker bevatten uit te snijden en vervang ze minstens één keer per week door vers fruit zoals appels, peren, aardbeien, perziken en mango's. Snijd het fruit in plakjes voor een gemakkelijke snack of maak een frisse fruitsalade met alleen fruit en zonder toegevoegde suikers.
Begin met het vervangen van zoete lekkernijen eenmaal per week door vers fruit en versterk het dan tot twee of drie keer per week. Na verloop van tijd moet je proberen om bijna alle zoete lekkernijen in je dieet te vervangen door vers fruit, voor zoveel dagen achter elkaar als je kunt
Stap 2. Eet volkoren granen in plaats van geraffineerde granen in minstens 1-2 van je maaltijden
Koop voedsel gemaakt met volkoren, zoals volkoren pasta, brood en crackers als je boodschappen gaat doen. Begin met het vervangen van wit brood, pasta en rijst in 1-2 van je maaltijden door volkoren wraps, quinoa en bruine rijst.
Stap 3. Beperk het gebruik van verpakt voedsel en junkfood tot 1-2 keer per week
Verpakte voedingsmiddelen zoals magnetronmaaltijden, kant-en-klare sandwiches en bereide soepen bevatten allemaal veel natrium, vet en ongezonde ingrediënten. Fastfood bevat ook veel vet en weinig voedingsstoffen. Probeer uw consumptie van deze voedingsmiddelen te verminderen tot slechts een paar keer per week. Probeer jezelf na verloop van tijd te beperken tot 1-2 keer per maand fastfood.
Probeer verpakt of junkfood alleen als een occasionele traktatie te hebben
Stap 4. Eet voedsel met minder natrium en verzadigd vet
Kies voor natriumarme sojasaus en andere bereide sauzen. Week droge bonen 's nachts of in een slowcooker, omdat bonen uit blik een hoog natriumgehalte hebben. Eet vers fruit en groenten in uw maaltijden, omdat ze minder natrium en vet bevatten.
Stap 5. Probeer suikerhoudende dranken te vervangen door water
In plaats van naar een frisdrank, een verpakt sap of een andere kop koffie te grijpen, drink je in plaats daarvan water. Neem een bidon mee, zodat je altijd water bij de hand hebt. Probeer gedurende de dag meer water te drinken en andere dranken te beperken of uit te sluiten.
Voeg vers gesneden citroen of komkommer toe aan je water om het smaakvoller te maken
Methode 2 van 3: Een gezond maaltijdplan volgen
Stap 1. Eet drie maaltijden per dag, bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip
Probeer geen maaltijden over te slaan, omdat dit je eetlust kan verminderen en ervoor kan zorgen dat je naar ongezond voedsel gaat. Plan om elke 4-5 uur te eten, zodat je lichaam voldoende voedingsstoffen en energie heeft. Eet elke dag een goed ontbijt, een grotere lunch en een voedzaam diner, zodat u een eetroutine kunt ontwikkelen.
U kunt bijvoorbeeld elke dag ontbijten om 8 of 9 uur, lunchen om 12 of 13 uur en dineren rond 17 of 18 uur
Stap 2. Kook zoveel mogelijk thuis
Maak een boodschappenlijstje voor de week en koop aan het begin van de week ingrediënten voor elke maaltijd, zodat je thuis zelf kunt koken. Voeg meer gezond voedsel toe aan elke maaltijd, zodat u schoon kunt eten. Houd je maaltijden eenvoudig, met veel verse ingrediënten.
U kunt bijvoorbeeld van de zondag uw dag maken om verse ingrediënten voor de week te kopen. U kunt dan 4-5 diners voor de week plannen, rekening houdend met het feit dat u wat over kunt houden voor de lunch of voor dagen waarop u niet wilt koken
Stap 3. Probeer variatie aan je maaltijden toe te voegen
Houd je maaltijden interessant, zodat je je niet gaat vervelen of in de verleiding komt om te veel uit eten te gaan. Probeer voor de afwisseling eens per week een ander soort volkoren of gezonde eiwitbron. Voeg een nieuwe groente of fruit toe aan je maaltijdplan. Zoek naar gezonde sauzen die je thuis kunt bereiden om je maaltijden wat meer pit te geven.
- Zoek online naar nieuwe recepten die gericht zijn op schoon eten door te kijken naar blogs en websites over gezonde voeding.
- Koop schone kookboeken om nieuwe ideeën voor recepten op te doen.
Stap 4. Ga voor gezonde, schone maaltijden als je uit eten gaat
Probeer restaurants te vinden die lokaal geteeld, biologisch voedsel aanbieden. Zoek naar opties op het menu zoals een salade met volkoren granen en groenten of een broodje op volkorenbrood. Vervang frietjes ernaast door een salade of een gezondere optie. Probeer zoveel mogelijk schoon te eten als je uit eten gaat, zodat je dieet niet wordt weggegooid.
Stap 5. Eet om te beginnen één keer per week gezonde snacks
Plan vooruit door amandelen, cashewnoten of macadamianoten in plastic zakken of containers te verpakken, zodat u er tussen de maaltijden door kunt snacken. Snijd vers fruit of groenten en houd ze bij de hand als tussendoortje. Probeer ten minste 1 gezonde snack per week en vervang dan geleidelijk de meeste van je ongezonde snacks door gezonde.
Je kunt ook gezonde dipsauzen zoals hummus, zwarte bonendip of baba ganoush inpakken om iets extra's aan je snack toe te voegen
Methode 3 van 3: Gezonde eetgewoonten handhaven
Stap 1. Eet elke dag 250-500 calorieën minder dan de aanbevolen hoeveelheid
Dit zal je helpen verliezen 1⁄2-1 pond (0,23-0,45 kg) per week in een gezond tempo. De aanbevolen hoeveelheid calorieën per dag is 2.000-2.400 voor vrouwen en 2.600-3.000 voor mannen. Trek 250-500 af van uw aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en concentreer u op het eten van zoveel calorieën per dag.
- Uw calorie-inname kan fluctueren op basis van uw leeftijd en levensstijl. U kunt een gedetailleerde lijst met geschatte calorie-inname vinden op de CNPP-website:
- Gebruik een calorietracker op je smartphone om te zien hoeveel calorieën je verbruikt.
Stap 2. Houd een eetdagboek bij of gebruik een app
Noteer uw maaltijden elke dag in een dagboek om uw eetgewoonten bij te houden. Merk op of uw maaltijden meer gezonde voedingsmiddelen en minder voorverpakte voedingsmiddelen bevatten. Gebruik het dagboek als een gids om u te helpen een schoon eetdieet te behouden.
Als je je maaltijden liever op je smartphone bijhoudt, download dan een app voor gezond eten zoals MyFitnessPal, Noom, SideChef of SimpleSteps
Stap 3. Houd uw gewichtsverlies bij met foto's, zodat u een visuele referentie hebt
Maak de foto's een keer per week elke dag op hetzelfde tijdstip in dezelfde kleding. Leg gebieden zoals uw buik en benen bloot, zodat u op deze gebieden gewichtsverlies kunt opmerken.
Het kan zijn dat u in het begin kleine veranderingen in de foto's opmerkt. Naarmate u uw dieet blijft veranderen, zou u meer gewichtsverlies moeten opmerken
Stap 4. Praat met een diëtist voor begeleiding
Als u worstelt met schoon eten en wegblijft van junkfood of lege calorieën, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist bij u in de buurt. Zoek een gecertificeerde diëtist bij uw plaatselijke wellnesscentrum of via uw arts. Vraag hen naar manieren waarop u schoon eten in uw dieet kunt integreren en gezonde eetgewoonten kunt behouden.
U kunt ook met een diëtist praten als u worstelt met emotioneel eten, waarbij u de neiging heeft om ongezond voedsel te eten als u zich gestrest, angstig of overstuur voelt. Ze kunnen manieren voorstellen waarop u uw emoties kunt inzetten voor gezondere activiteiten, zoals het bereiden van een gezonde maaltijd of sporten
Stap 5. Werk oefening in je dagelijks leven in
Schoon eten is een geweldige manier om op een gezond gewicht te blijven, maar het moet worden aangevuld met lichaamsbeweging. Begin eenvoudig met eenvoudige cardio zoals wandelen, hardlopen of fietsen, en probeer vervolgens op te bouwen naar fitnesslessen of lid worden van een sportschool! Door te sporten kunt u in het algemeen een gezonde levensstijl handhaven en gewichtsverlies bevorderen.
