Slechte dromen kunnen erg onaangenaam zijn. Behalve dat ze een ongemakkelijke ervaring zijn, kunnen ze ook de slaap onderbreken. Nachtmerries kunnen vele oorzaken hebben, maar de belangrijkste oorzaken zijn stress en trauma. Gelukkig zijn er enkele stappen die je kunt nemen om te voorkomen dat deze nachtmerries zich voordoen, zodat een vredige en rustgevende slaap kan terugkeren. Volg deze methoden om te voorkomen dat je deze nachtmerries krijgt.
Stappen
Methode 1 van 3: Overdag actie ondernemen
Stap 1. Blijf niet hangen in je nachtmerries
Ook al zijn ze misschien echt angstaanjagend en blijven ze bij je, doe je best om je er geen zorgen over te maken. Als je ze toestaat je meer stress en angst te bezorgen, wordt de kans op meer nachtmerries in de toekomst alleen maar groter.
- Probeer je te concentreren op positieve levensgebeurtenissen in plaats van angst en zorgen. Denken aan een veilige ruimte of een geliefde zal helpen om je geest in een positieve ruimte te houden.
- Bedenk hoeveel beter je slaap wordt nu je het verbetert.
- Dromen zijn het product van je geest die dingen verwerkt en doorwerkt - ze zijn zelden een weerspiegeling van de toekomst.
Stap 2. Neem je zorgen niet mee naar bed
Laat alle angsten of zorgen zoveel mogelijk achter je terwijl je gaat slapen. Door bij deze negatieve dingen stil te blijven staan terwijl je in slaap valt, wordt de kans op een slechte droom alleen maar groter.
- Terwijl je in slaap valt, concentreer je je geest op het ritme van je ademhaling.
- Volg je in- en uitademing voorzichtig en natuurlijk met je geest.
- Als je gedachten afdwalen, concentreer je dan weer op je ademhaling.
- Door je op je ademhaling te concentreren, kunnen je gedachten voorbijgaan zonder je gevoel van rust te verstoren.
- Probeer tijdens het inslapen niet bij gedachten stil te staan. Laat je gedachten voorbijgaan zonder je erop te concentreren of er een oordeel over te vellen.
Stap 3. Let goed op je gedachten
Besteed de hele dag aandacht aan je gedachten. Als je merkt dat je je angsten en zorgen buiten proportie begint op te blazen, stop dan. Vang deze denkpatronen en concentreer u in plaats daarvan zo goed mogelijk op positieve aspecten.
- Door uw problemen in perspectief te houden, bespaart u onnodige stress.
- Overdrijf de oorzaken van stress niet, wees zo objectief mogelijk.
Stap 4. Oefen met het visualiseren van een veilige ruimte
Als je je te gestrest voelt of merkt dat je je concentreert op negativiteit, probeer je dan een veilige ruimte voor te stellen. Door een veilige ruimte te visualiseren, kun je een tijdje verlichting vinden van de bron van je angst, zodat je ontspannen en gefocust kunt terugkeren.
- Zoek een echte, fysieke ruimte waar je je comfortabel in kunt voelen.
- Begin je je veilige ruimte voor te stellen. Je veilige ruimte kan elke plek zijn, echt of ingebeeld, waar je je veilig en ontspannen voelt.
- Gebruik al je zintuigen bij het bedenken van je veilige ruimte. Zie, hoor, ruik, voel en misschien zelfs proef je veilige en veilige ruimte.
- Wees je bewust van je lichaam en eventuele spanning die je meedraagt. Laat die spanning los en ontspan terwijl je geniet van je veilige ruimte.
- Zorg dat je minimaal vijf tot tien minuten in je ruimte bent. Als je je ontspannen voelt, keer dan langzaam terug door je ogen te openen en nog een minuut rustig te zitten.
Stap 5. Onderzoek je acties
Negatieve emoties kunnen leiden tot gedrag dat alleen maar meer negatieve emoties zal veroorzaken. Als u merkt dat u zich bezighoudt met negatieve, risicovolle of impulsieve acties, stop dan.
- Stop onmiddellijk met elk risicovol, impulsief of zelfdestructief gedrag. Overmatig alcoholgebruik is een goed voorbeeld van gevaarlijk gedrag dat u uit uw leven kunt bannen.
- Vervang deze door gezonde en heilzame uitlaatkleppen voor je gevoelens. Als je onder stress staat, probeer dan te reageren met een activiteit zoals lichaamsbeweging of rustige meditatie.
Stap 6. Gebruik imaginatietherapie
Als je nachtmerries repetitieve elementen bevatten of vaak voorkomen, kun je imaginatietherapie gebruiken om je slechte dromen te herschrijven. Volg deze stappen om je nachtmerrie onder controle te krijgen:
- Als je een terugkerende nachtmerrie hebt, schrijf deze dan in detail op.
- Breng de gewenste veranderingen aan met je nachtmerrie of schrijf een geheel nieuwe droom die je wilt hebben. Als je bijvoorbeeld een monster tegenkomt in je nachtmerrie, probeer het dan in een kitten te veranderen.
- Stel je voor het slapengaan en gedurende de dag je nieuwe droom voor met de veranderingen die je hebt aangebracht. Visualiseer het nieuwe verhaal en herinner jezelf eraan dat dit is hoe de droom nu is.
- Wees ervan overtuigd dat deze nieuwe droom degene is die je zult ervaren in plaats van de oude nachtmerrie.
Methode 2 van 3: Meer leren over nachtmerries
Stap 1. Leer de belangrijkste oorzaken van nachtmerries
Nachtmerries komen zowel bij volwassenen als bij kinderen voor. Ondanks dat het een droom is, zijn nachtmerries een echt symptoom van iets dat in je wakkere leven moet worden aangepakt. De twee belangrijkste oorzaken van nachtmerries zijn:
- Spanning.
- Grote levensgebeurtenis, zoals het verlies van een dierbare of trauma.
Stap 2. Ontdek andere oorzaken van nachtmerries
Naast de twee hoofdoorzaken van nachtmerries, stress en trauma, zijn er nog tal van andere mogelijke oorzaken. Onderzoek de volgende mogelijke oorzaken van uw nachtmerries om te zien of een van deze van toepassing is op uw situatie:
- Een nieuw medicijn voorgeschreven door uw zorgverlener. Bepaalde medicijnen kunnen als bijwerking nachtmerries veroorzaken. Interacties met bestaande voorschriften en eventuele nieuwe medicijnen kunnen ook verantwoordelijk zijn. Vraag uw arts naar nieuwe recepten en of deze verantwoordelijk kunnen zijn voor uw nachtmerries.
- Te veel alcohol drinken. Alcoholgebruik kan nachtmerries veroorzaken door diepere slaapniveaus te onderbreken, wanneer dromen vaak voorkomen. Verminder het alcoholgebruik om de slaapkwaliteit te verbeteren en de frequentie van nachtmerries veroorzaakt door zwaar alcoholgebruik te verminderen.
- Eten vlak voor het naar bed gaan. Wanneer u voor het slapengaan eet, neemt uw metabolisme toe, waardoor u wakker blijft en een diepe, rustgevende slaap verhindert. Vermijd snacks voor het slapengaan om beter te slapen en de kans op een nachtmerrie te verkleinen.
- Ziekte met koorts. Ziek zijn, vooral met koorts, kan het slaappatroon onderbreken en nachtmerries veroorzaken. Nadat u bent hersteld van de koorts of ziekte, zouden uw nachtmerries in frequentie moeten verminderen. Als dit niet het geval is, overleg dan met uw arts en zoek samen naar een andere mogelijke oorzaak.
- Stoppen met bepaalde recepten. Het beëindigen van uw gebruik van een recept, met een doktersvoorschrift, kan verantwoordelijk zijn voor nachtmerries. Als u nachtmerries krijgt na het beëindigen van een recept, vraag dan uw arts of dit verantwoordelijk kan zijn en wat u kunt verwachten als u de medicatie beëindigt.
Stap 3. Onderzoek je nachtmerries voor herhaling
Je nachtmerries kunnen gemeenschappelijke elementen hebben of zullen exacte herhalingen zijn van eerdere nachtmerries. Als je constant dezelfde nachtmerrie hebt, kunnen er unieke oorzaken zijn achter dit type nachtmerrie. De twee belangrijkste oorzaken van herhaalde nachtmerries zijn:
- Posttraumatische stressstoornis (PTSS). Van 71% tot 96% van degenen met PTSS is vastgesteld dat ze nachtmerries hebben. PTSS wordt veroorzaakt door een angstaanjagende gebeurtenis, hetzij getuige of rechtstreeks ondergaan.
- Ernstige angst of depressie. Lijden aan ernstige angst of depressie kan repetitieve nachtmerries veroorzaken. Werk samen met uw arts, therapeut of hulpverlener om uw angst of depressie te verminderen, wat op zijn beurt zal helpen om uw nachtmerries te stoppen.
Stap 4. Leer de verschillen tussen nare dromen, nachtmerries en slaapverschrikkingen
Slechte dromen, nachtmerries en slaapverschrikkingen worden als verschillende gebeurtenissen beschouwd. Ze hebben allemaal hun eigen kenmerken, en als je weet welke je ervaart, kun je inschatten op welk niveau je nachtmerries zijn.
- Slechte dromen zijn onaangename dromen en ze maken je niet wakker.
- Nachtmerries hebben de beelden en geluiden van een droom en zijn zo angstaanjagend dat je wakker wordt.
- Slaapverschrikkingen hebben geen beelden of dromen, alleen een extreem gevoel van angst en soms slaapverlamming.
Stap 5. Praat met uw arts
Uw arts kan u mogelijk een recept voorschrijven of een vrij verkrijgbaar slaapmiddel aanbevelen om u te helpen uw nachtmerries te bestrijden. Medicijnen tegen nachtmerries zijn niet voor iedereen geschikt en werken mogelijk alleen in bepaalde gevallen. Enkele van de meest voorkomende vrij verkrijgbare slaapmiddelen zijn:
- Melatonine. Melatonine is een hormoon dat door uw lichaam wordt aangemaakt en dat uw slaap-waakcyclus regelt. De effecten kunnen mild zijn, maar melatonine zou de kans moeten vergroten dat u gemakkelijker in slaap zult vallen. Melatonine kan hoofdpijn en slaperigheid overdag veroorzaken als bijwerkingen.
- Doxylaminesuccinaat (Unisom Sleep Tabs). Doxylamine is een antihistaminicum en heeft een kalmerend effect. U kunt bijwerkingen krijgen zoals slaperigheid overdag, droge mond, wazig zien, constipatie en urineretentie.
- Valeriaan. Valeriaan is een plant die wordt gebruikt als slaapmiddel. Studies zijn verdeeld over de effectiviteit ervan. Er zijn over het algemeen geen bijwerkingen bij het gebruik van Valeriaan.
- Difenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels, anderen). Difenhydramine is een ander antihistaminicum met een kalmerend effect. De slaperigheid veroorzaakt door difenhydramine kan u helpen in slaap te vallen. Let op bijwerkingen zoals slaperigheid overdag, droge mond, wazig zien, constipatie en urineretentie.
- Slaaphulpmiddelen kunnen ervoor zorgen dat u zich overdag moe en suf voelt.
- Medicatie-interacties zijn mogelijk met slaapmiddelen. Bijwerkingen en veiligheid zijn bij veel slaapmiddelen onzeker. Vraag uw arts of slaapmedicatie geschikt voor u is.
Methode 3 van 3: Slaap verbeteren
Stap 1. Verbeter je slaap
Onderneem acties om de kwaliteit van uw slaap te verbeteren. Door slechte slaapgewoonten kan de kans op nachtmerries groter worden. Neem enkele van de volgende stappen om een goede nachtrust te krijgen:
- Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging. Door te sporten val je sneller in slaap en slaap je dieper.
- Beperk cafeïne en alcohol. Beide kunnen de kwaliteit van uw slaap verminderen.
- Maak tijd voor activiteiten die je leuk vindt.
- Oefen meditatie- of ontspanningstechnieken.
- Zorg voor een regelmatig slaapschema. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed en word wakker.
Stap 2. Span en ontspan je spieren terwijl je in slaap valt
Begin met je hoofd en schouders, span en laat die spieren los. Werk je een weg naar beneden door je lichaam, span aan en laat elk gebied los. Het is bewezen dat dit het optreden van nachtmerries tot tachtig procent vermindert.
- Door eerst je spier aan te spannen, kun je deze dieper ontspannen.
- U kunt dit vele malen per dag doen, naast vlak voor het slapengaan.
Stap 3. Maak van je slaapkamer alleen een plek om te slapen
Doe geen andere activiteiten in uw slaapkamer die als "wakker"-activiteiten zouden worden geteld. Door mentaal vast te stellen dat je bed een plek is om alleen te slapen en te rusten, zul je sneller en dieper in slaap kunnen vallen.
- Vermijd alle activiteiten, zelfs eenvoudige zoals lezen of tv kijken, terwijl u in bed ligt.
- Ga pas naar bed als je moe bent en klaar om te gaan slapen.
Tips
- Je bent niet alleen. Nachtmerries komen zeer vaak voor en treffen tachtig tot negentig procent van de mensen op enig moment in hun leven.
- Meestal zal een hulpverlener of psycholoog je helpen om je nachtmerries te overwinnen.
- Drink een glas melk voor het slapengaan. Het zal je kalmeren. Om je slechte dromen te vergeten, stel je je doelen in het leven voor, of iets dat je gelukkig maakt. Als geen van deze werkt, ga dan naar een arts om erachter te komen wat het probleem is.
- Als je normaal geen nachtmerries hebt, en je maakt je echt bang, praat er dan met iemand over. Je het in een andere vorm voorstellen en kleine details veranderen kan ook helpen, omdat het laat zien dat je controle hebt over je gedachten.
Waarschuwingen
- Nachtmerries die uw slaap onderbreken of ervoor zorgen dat u gedurende een lange periode niet goed uitgerust bent, vereisen een bezoek aan uw arts.
- Als u meer dan eens per week nachtmerries heeft, overleg dan met uw arts.
