Depersonalisatie is een dissociatief symptoom dat ervoor zorgt dat een persoon het gevoel heeft dat hij zichzelf van buiten zijn lichaam observeert. Net als bij derealisatie kan een persoon die depersonalisatie ervaart zich mentaal losgekoppeld voelen van zijn fysieke lichaam alsof hij zijn lichaam als een buitenstaander observeert en zijn zelfgevoel kan onwerkelijk of vervormd lijken. Hun zintuigen kunnen verdoofd aanvoelen en zelfs hun herinneringen kunnen onwerkelijk aanvoelen. Ongeveer 25% van de mensen ervaart op enig moment in hun leven korte episodes van depersonalisatie, maar voor anderen is het een chronisch, verontrustend gevoel. Als u lijdt aan chronische depersonalisatie die uw werk, dagelijkse activiteiten of relaties verstoort, of als u zich emotioneel onstabiel voelt, neem dan onmiddellijk contact op met een arts.
Stappen
Methode 1 van 3: Jezelf aarden in de werkelijkheid
Stap 1. Erken en accepteer het gevoel van depersonalisatie
Het gevoel van depersonalisatie is meestal niet gevaarlijk en vervaagt vaak. Herinner jezelf eraan dat het gevoel ongemakkelijk is, maar tijdelijk. Hierdoor heeft depersonalisatie minder controle over u.
- Zeg tegen jezelf: "Dit gevoel zal verdwijnen."
- Zeg tegen jezelf: "Ik voel me nu raar, maar het gaat goed met me."
- Denk aan andere gevallen waarin u depersonalisatie heeft ervaren en onthoud dat het gevoel toen ook wegging.
Stap 2. Focus op je directe omgeving
Merk op wat de temperatuur is, wat er om je heen is en welke geluiden je hoort. Maak contact met een object in de buurt, zoals een ventilator aanzetten of schrijven met een pen. Dit zal je geest dwingen om in het huidige moment te zijn en zal het gevoel van depersonalisatie verminderen.
- Je kunt ook een tastbaar voorwerp, zoals schuurpapier of iets harigs, bij je dragen om aan te raken tijdens intense depersonalisatiemomenten.
- Maak een mentale lijst van dingen die je om je heen ziet, hoort en voelt.
- Luister indien mogelijk naar muziek. Streef naar favoriete deuntjes die je positieve gevoelens geven, in plaats van muziek die angst of verdriet kan vergroten. Onderzoek toont aan dat muziektherapie effectief is voor allerlei soorten psychische aandoeningen en angst, depressie of agitatie aanzienlijk kan verminderen, die allemaal aanwezig kunnen zijn bij chronische gevallen van depersonalisatie.
Stap 3. Ga in gesprek met de mensen om je heen
Begin een gesprek of ga terug naar het gesprek dat je had. Dit brengt je in het huidige moment. Als je alleen bent, sms of bel dan een vriend of familielid om te chatten.
- U hoeft uw depersonalisatie niet aan anderen te onthullen.
- Tegelijkertijd zijn veel mensen zich bewust van en hebben ze depersonalisatie ervaren; als je je op je gemak voelt, praat dan over je gevoelens met een vriend of vriendin terwijl ze zich voordoen.
Methode 2 van 3: Depersonalisatie door angst verlichten
Stap 1. Oefen middenrifademhaling
Wanneer je je angstig voelt, gaat je lichaam in de "vecht- of vlucht"-modus. Diepe, diafragmatische ademhaling kan die reactie onderbreken en u helpen te ontspannen. Om middenrifademhaling te oefenen, ga op je rug op je bed liggen. Laat je knieën gebogen door er een kussen onder te leggen voor ondersteuning. Plaats een hand op je borst en een onder je ribbenkast om de beweging van je middenrif te volgen. Adem langzaam en diep in door je neus. Merk op dat je maag je onderste hand naar buiten duwt (de bovenste hand moet stil blijven). Span je buikspieren aan en adem uit door getuite lippen, waarbij je ervoor zorgt dat je borstkas niet beweegt. Herhalen.
- Als u zich in een groepssituatie bevindt, excuseer uzelf dan naar de badkamer of een andere privéruimte om diep adem te halen.
- U kunt op deze ritmische manier ongeveer 3 of 4 keer per dag 5 tot 10 minuten ademen wanneer u merkt dat u zich angstig of losgekoppeld voelt.
Stap 2. Bestrijd negatieve gedachten
Als u gevoelens van depersonalisatie heeft, kunt u denken dat u gek bent, het gevoel hebben dat u geen controle heeft, of zelfs het gevoel krijgen dat u flauwvalt of stopt met ademen. Bestrijd eventuele negatieve gedachten met positieve uitspraken, zoals:
- Ik zal in orde zijn. Ik zal ontspannen.
- Het gevoel hebben dat ik niet echt ben, is niet gevaarlijk; Het komt goed met me.
- Ik hou niet van deze gevoelens, maar ze zullen verdwijnen.
- Ik ben aanwezig in dit moment.
Stap 3. Maak tijd voor positieve activiteiten
Uw hobby's kunnen zijn: gitaar spelen, scrapbooken of antiek verzamelen. Wat het ook is dat je stress verlicht, probeer het vaak te doen, vooral als je merkt dat je meer angst of depersonalisatie ervaart. Dit voorkomt momenten van ernstige angst en zal de gevallen van depersonalisatie helpen verminderen.
Oefen dagelijks met stressmanagement, of dat nu betekent dat u een time-out moet nemen voor stilte of elke dag een paar minuten apart moet nemen om deel te nemen aan een activiteit die u leuk vindt
Stap 4. Beweeg regelmatig
Omdat depersonalisatie vaak wordt geassocieerd met angst en depressie, is lichaamsbeweging een geweldige manier om gevoelens van 'onecht' zijn te verlichten. Oefening verhoogt je zelfvertrouwen, maakt spanning los en helpt stressniveaus te beheersen. Maak dagelijkse wandelingen, begin met joggen of zoek een andere vorm van fysieke activiteit die uw stress verlicht.
Wetenschappers hebben ontdekt dat een neuropeptide, galanine genaamd, dat vrijkomt tijdens en na het sporten, de synapsen in de prefrontale cortex beschermt en onze hersenen helpt met emotieregulatie en stressbestendigheid
Stap 5. Zorg voor voldoende slaap
Het aanhouden van een regelmatig slaapregime van ongeveer 8 tot 9 uur per nacht is belangrijk voor het verlichten van angst en het overwinnen van de resulterende depersonalisatie die daaruit kan voortvloeien. Het verband tussen slaap en angst/stress is tweerichtingsverkeer, waarbij het niet beheersen van het ene een probleem veroorzaakt bij het andere. Oefen goede slaaphygiëne om ervoor te zorgen dat u de hoeveelheid slaap krijgt die nodig is om gevoelens van depersonalisatie af te weren.
- Vermijd cafeïne en alcohol, omdat ze allebei angst kunnen veroorzaken en je 's nachts wakker kunnen houden.
- Breng elke avond een ontspannende routine tot stand met ontspannende activiteiten zoals lezen, luisteren naar rustgevende muziek of mediteren.
- Reserveer de slaapkamer alleen om te slapen en te ontspannen. En schakel alle elektronica minstens een uur voor het slapengaan uit.
Methode 3 van 3: Professionele hulp krijgen
Stap 1. Zoek een therapeut
Als uw gevoelens van depersonalisatie uw dagelijks leven verstoren, moet u een medische professional raadplegen. Er zijn veel soorten therapie voor de behandeling van depersonalisatiestoornis. Vraag bij het zoeken naar een therapeut wat voor soort begeleiding zij bieden en welke vorm van begeleiding geschikt is voor jou. Veel voorkomende vormen van behandeling voor depersonalisatie zijn:
- Cognitieve therapie - werkt aan het veranderen van je gedachten over je onwerkelijk voelen
- Gedragstherapie - helpt u gedragsstrategieën te ontwikkelen om uzelf af te leiden van depersonalisatiesymptomen
- Psychodynamische therapie - heeft tot doel pijnlijke gevoelens en ervaringen op te lossen die de behoefte stimuleren om los te komen van jezelf en de realiteit
- Aardingstechnieken - vergelijkbaar met die hierboven vermeld, deze tactieken gebruiken de vijf zintuigen om je te helpen je meer verbonden te voelen met jezelf en de wereld om je heen
- Als je vindt dat een bepaalde therapeut niet helpt, kun je altijd naar een andere gaan.
Stap 2. Bezoek de therapie zo vaak als nodig is
Dit is afhankelijk van de ernst van uw depersonalisatie. Sommige mensen volgen maandelijks, wekelijks en, in ernstige gevallen, dagelijks therapie. Uw arts zal bepalen hoe vaak u naar therapie moet gaan.
- Als u therapiesessies overslaat, krijgt u niet de hulp die u nodig hebt; alle geplande afspraken bijwonen.
- Als u geen geplande afspraak heeft en het gevoel heeft dat u onmiddellijk hulp nodig heeft, bel dan 911.
- Als u suïcidaal bent, bel dan de National Suicide Prevention Hotline: 1-800-273-TALK (1-800-273-8255)
Stap 3. Houd een dagboek bij van uw symptomen
Dit zal u enorm helpen bij het communiceren over uw depersonalisatie. Schrijf op waar en wanneer je aanvallen hebt en noteer zoveel mogelijk details over de aanval, inclusief je gedachten op dat moment. Als u zich op uw gemak voelt, laat deze gegevens dan aan uw therapeut zien of neem ze mee naar therapiesessies als referentie.
Zorg ervoor dat u er rekening mee houdt als de symptomen van uw depersonalisatie overlappen met die van een andere ziekte. Depersonalisatie gaat vaak gepaard met ernstige psychische aandoeningen zoals schizofrenie, depressie en posttraumatische stressstoornis. Vertel het uw arts als u vrienden, familie, werk of activiteiten vermijdt die u ooit leuk vond vanwege uw symptomen, omdat dit kan wijzen op een groter probleem of een comorbide stoornis
Stap 4. Neem zo nodig medicijnen
Hoewel er geen medicatie is die specifiek wordt voorgeschreven voor dissociatieve stoornissen, worden vaak anti-angstmedicatie of antidepressiva voorgeschreven, met wisselend succes. Uw arts kan fluoxetine, clomipramine of clonazepam voorschrijven.
- Onthoud dat als u toch medicijnen begint te gebruiken, u er nooit mee moet stoppen zonder eerst uw arts te raadplegen.
- Vermijd drugs en alcohol bij het gebruik van anti-angst of antidepressiva.
- Neem nooit meer medicijnen dan uw arts heeft voorgeschreven.
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- Je geest heeft tijd en rust nodig om depersonalisatie te boven te komen, en als je je er zorgen over maakt of je er druk over maakt, worden je symptomen alleen maar erger.
- Depersonalisatie grondig onderzoeken. Hoe beter je bekend bent met het gevoel, hoe beter je ermee kunt omgaan en het kunt overwinnen.
