Veel dieet- of bewegingsprogramma's vereisen ingrijpende veranderingen in levensstijl, langetermijnverplichtingen en/of dure producten of apparatuur. Voor veel mensen zijn deze programma's niet redelijk of zelfs niet betaalbaar. Bovendien hebben onderzoeken aangetoond dat drastische of grote veranderingen in levensstijl of veranderingen die niet realistisch zijn, niet gemakkelijk op lange termijn te handhaven zijn. Het kan voor veel mensen echter gemakkelijker, betaalbaarder en plezieriger zijn om gedurende langere tijd kleinere veranderingen in levensstijl aan te brengen.
Stappen
Methode 1 van 3: Plannen voor een gezondere levensstijl
Stap 1. Maak een afspraak met uw arts
Als u denkt dat er enkele kleine veranderingen zijn die u in uw leven moet of wilt aanbrengen om gezonder te zijn, zou het geen kwaad om uw arts te raadplegen voordat u wijzigingen aanbrengt.
Zij kunnen uw medische geschiedenis en gewicht bekijken en u laten weten welke veranderingen het meest gunstig voor u kunnen zijn
Stap 2. Stel doelen voor jezelf
Kleine doelen zijn vaak het meest aantrekkelijk omdat ze het gemakkelijkst te bereiken zijn. Als uw doelen te hoog zijn en u deze niet op tijd kunt bereiken, kunt u ontmoedigd raken. Stel kleine doelen die uiteindelijk leiden tot uw grotere doel. Het zal u helpen met de motivatie om veranderingen in uw levensstijl aan te brengen en te behouden.
- Zorg er bij het stellen van uw doelen voor dat ze realistisch, actueel en specifiek zijn. Deze eigenschappen maken doelen die op de lange termijn gemakkelijker te bereiken zijn. Stel bijvoorbeeld in plaats van een doel van 'Ik wil mijn uithoudingsvermogen verbeteren' je doel 'Ik wil vijf baantjes kunnen trekken in mijn zwembad zonder te hoeven stoppen'.
- Overweeg ook of je kleinere doelen nodig hebt om een groter, meer langetermijndoel te bereiken. Als u bijvoorbeeld vijf mijl wilt rennen, kunt u een doel stellen om 5k (dat is 3,1 mijl) als tussendoel te lopen.
Stap 3. Schrijf realistische veranderingen in levensstijl op
Onthoud dat te veel veranderingen in levensstijl tegelijk een recept voor mislukking is. Het is belangrijk dat u slechts zoveel wijzigingen tegelijk probeert door te voeren. Bedenk welke veranderingen in je levensstijl je moet doorvoeren om je doelen te bereiken. Als je denkt dat je niet bereid zult zijn om de levensstijlveranderingen aan te brengen die nodig zijn om je doel te bereiken, herzie je doelen en verander ze indien nodig.
- Veranderingen in levensstijl zijn kleine gedragsveranderingen die kunnen leiden tot een betere gezondheid of welzijn. Studies tonen aan dat kleine veranderingen in levensstijl over een langere periode duurzamer zijn.
- Voorbeelden van leefstijlveranderingen zijn: desserts vervangen door fruit of de trap nemen in plaats van de lift.
- De veranderingen in levensstijl die u wilt aanbrengen, kunnen u ook helpen bij het maken, veranderen of bedenken van aanvullende doelen. U wilt bijvoorbeeld gezonder gaan eten. Een doel kan zijn om elke dag fruit of groente te eten.
Stap 4. Wijs een tijdlijn toe voor uw levensstijlveranderingen
Zelfs met kleine veranderingen in levensstijl, kan het moeilijk en moeilijk zijn om meerdere dingen tegelijk te bereiken. Het toewijzen van uw levensstijlveranderingen aan een geordende tijdlijn kan u helpen succesvoller te zijn. Probeer te noteren welke wijzigingen u als eerste, tweede, derde, etc. aanbrengt.
- Nadat u uw doelen en de veranderingen in levensstijl hebt bedacht om u te helpen deze te bereiken, wijst u een bestelling toe aan uw lijst. Bijvoorbeeld: Week 1: Geef frisdrank op; Week 2: Neem de trap in plaats van de lift; Week 3: Ga eerder naar bed.
- Evalueer uw voortgang voortdurend. Als je merkt dat een bepaalde verandering van levensstijl je problemen geeft, herwerk dan je tijdlijn om daar rekening mee te houden. Geef jezelf de tijd om van deze veranderingen een gewoonte te maken. Nogmaals, als u aan meerdere items tegelijk probeert te werken, bent u mogelijk minder succesvol.
Stap 5. Zoek ondersteuning
Het is veel gemakkelijker om je aan een plan te houden als anderen weten dat je het doet. Zorg voor een ondersteuningssysteem en leun op hen als dat nodig is. Door familie, vrienden of collega's te vertellen over uw nieuwe levensstijlveranderingen, kunt u gemotiveerd blijven.
Het is ook nuttig om jezelf te omringen met mensen die ook op hetzelfde pad zitten als jij, die kleine veranderingen in hun levensstijl doorvoeren om hun gezondheid te helpen verbeteren. Je kunt ideeën van elkaar afkaatsen of tegelijkertijd aan vergelijkbare doelen werken
Methode 2 van 3: Je eetgewoonten veranderen
Stap 1. Drink meer water
Een gemeenschappelijk doel om uw algehele gezondheid te verbeteren, is om de suikerhoudende dranken te schrappen en de waterinname binnen redelijke grenzen te verhogen. Dit is een geweldig doel, want water is essentieel voor je hydratatie en gezondheid. Het verhogen van het waterverbruik is een vrijwel gratis en pijnloze manier om direct een positieve verandering voor jezelf te bewerkstelligen.
- Uw langetermijndoel zou moeten zijn om elke dag ongeveer 64 oz of 2 liter heldere, suikervrije vloeistoffen te drinken.
- Sloot gezoete dranken. Meer water drinken is geweldig, maar het overslaan van de gezoete dranken zal je totale calorie-inname helpen verminderen.
- Begin geleidelijk meer water te drinken. Voeg dan een glas of een fles water toe dan normaal. Of verwissel een frisdrank of een energiedrank voor een gelijkwaardige hoeveelheid water. Verhoog langzaam de hoeveelheid water die u drinkt en verminder het aantal gezoete dranken dat u drinkt.
- Drink je fruit niet. Drink minder vruchtensap en haal in plaats daarvan voedingsstoffen uit heel fruit. Je krijgt het extra voordeel van de fruitvezels, naast het missen van de toegevoegde suiker van vruchtensap.
- Pas op voor waterintoxicatie. Dit wordt veroorzaakt door het drinken van veel water in korte tijd. Wanneer men lijdt aan waterintoxicatie, brengt dit het niveau van natrium (zout) tot een gevaarlijk laag niveau. Watervergiftiging is een zeldzame aandoening. Het moet echter serieus worden genomen, omdat het fatale gevolgen kan hebben.
Stap 2. Drink water voor een maaltijd
Terwijl u de hoeveelheid water die u drinkt verhoogt, kunt u ook strategisch bepalen wanneer u het drinkt. Het drinken van een groot glas water (ongeveer acht oz) vlak voor een maaltijd of snack kan helpen om je eetlust te verminderen en het aantal calorieën dat je verbruikt te verminderen.
Stap 3. Eet elke dag fruit en groente
Het eten van voldoende groenten en fruit is essentieel voor een gezonde levensstijl en voeding, aangezien deze voedingsmiddelen essentiële bronnen van vitamines, mineralen en antioxidanten zijn. Het kan echter ontmoedigend of moeilijk zijn om elke dag de aanbevolen zeven tot negen porties fruit en groenten te eten.
- Als je geen grote groente- of fruiteter bent, maak dan een lijst van je top vijf favoriete groenten en fruit. Begin met het toevoegen van slechts één portie fruit of groenten per dag. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij dit doel, voegt u twee porties per dag toe.
- Als je een hekel hebt aan veel groenten en fruit, ga dan naar de supermarkt en kies iets nieuws of onbekends voor je uit. Of probeer een item dat je al een tijdje niet meer hebt gehad.
- Bewaar vers fruit op het aanrecht en groenten gesneden, gewassen en kant-en-klaar in de koelkast. Hoe minder voorbereiding er nodig is, hoe groter de kans dat u ze in uw dieet opneemt.
- Als je na het eten van zoet houdt, probeer dan fruit bij je dessert.
- Houd er rekening mee dat fruitschillen de meeste voedingsstoffen bevatten. Zeg, in een appel, houd de schil aan. Eet geen granaatappelschillen, ook al zitten daar de voedingsstoffen.
Stap 4. Kies zoveel mogelijk volkoren granen
Volle granen zijn minimaal bewerkte granen die meer vezels, eiwitten en andere voedingsstoffen bevatten in vergelijking met geraffineerde granen (wit brood of gewone pasta). Ze hebben misschien een meer nootachtige smaak en een taaie textuur, wat misschien niet voor alle mensen lekker is.
- Als u doorgaans geraffineerde granen eet, begin dan met het maken van ongeveer de helft van uw graankeuzes volle granen. Naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij dit doel, kunt u eraan werken om meer van uw graankeuzes volle granen te maken.
- Volkoren voedsel om te proberen zijn: 100% volkoren pasta, havermout, quinoa, bruine rijst of 100% volkoren brood.
- Probeer een verscheidenheid aan volle granen en een verscheidenheid aan merken volle granen. Probeer bijvoorbeeld 100% volkoren pasta. Als je het niet lekker vindt, probeer dan een ander merk 100% volkoren pasta, want elk merk heeft een iets andere smaak.
Stap 5. Eet gezonde snacks
Veranderingen in levensstijl aanbrengen om gezonder te zijn, betekent niet dat je niet kunt genieten van een snack. Een tussendoortje kan zelfs helpen om honger te beheersen en onder controle te houden en gewichtsverlies te ondersteunen.
Gezonde snacks moeten wat magere eiwitten en fruit of groente bevatten. Begin echter langzaam je snacks te veranderen voor een blijvende verandering. Als je bijvoorbeeld normaal gesproken 's middags een klein zakje frites hebt, probeer dan om te ruilen voor een zakje volkoren frites met salsa
Stap 6. Pak je lunch in
Studies tonen aan dat het inpakken van je lunch kan helpen om je totale calorie-inname (en voedselkosten) te verlagen. Door je lunch in te pakken, heb je meer controle over welk voedsel je eet en hoe het wordt bereid.
- Als je normaal gesproken elke dag buiten de deur luncht, begin dan met het inpakken van je lunch slechts één tot twee dagen per week.
- Pak ook een middagsnack in als je normaal gesproken langs de automaat stopt om 's middags iets op te halen.
Stap 7. Eet minder fructose-glucosestroop (HFCS)
Fructose is een suiker die door je lichaam gaat, net als de glucosesuiker die je lichaam gewoonlijk gebruikt. Fructose heeft echter zijn eigen paden. Het kan in glucose veranderen voor je spieren en hersenen om te gebruiken, maar het heeft de neiging om rechtstreeks in de richting van het maken van vet in je lichaam te gaan, wanneer er te veel suiker in je lichaam is. Fructose komt van nature voor in fruit en groenten, maar wordt kunstmatig in hoge concentraties aangetroffen, zoals High Fructose Corn Syrup.
Fructose-glucosestroop wordt zo vaak als zoetstof gebruikt dat we ons niet realiseren dat het in bijna alles te vinden is. Het zit in veel bewerkte voedingsmiddelen, gebak en dranken, dus minder eten is misschien een beetje moeilijk, maar het is goed om je bewust te zijn van wat je eet
Methode 3 van 3: Fysieke activiteit toevoegen
Stap 1. Loop meer gedurende de dag
Tijd vinden om te sporten kan moeilijk zijn, vooral met drukke schema's of lange reistijden. Begin met het toevoegen van fysieke activiteit door het aantal stappen of hoeveel u gedurende de dag loopt te verhogen.
- Het verhogen van fysieke activiteit is een geweldige verandering om uw algehele gezondheid te helpen verbeteren. Van lichaamsbeweging is aangetoond dat het de stemming verbetert, de energie verhoogt en het risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk verlaagt.
- Zelfs zonder elke dag geplande lichaamsbeweging, kan het toevoegen van extra stappen gunstig zijn voor uw gezondheid. Probeer eens: de trap nemen in plaats van de lift, vader weg parkeren, persoonlijk berichten afleveren in plaats van e-mail op het werk, lopen terwijl je aan het telefoneren bent, of een wandeling maken tijdens je lunchpauze.
- Je verbrandt meer calorieën als je in een sneller tempo loopt dan in een langzamer tempo.
- U kunt ook overwegen een stappenteller aan te schaffen om te zien hoeveel stappen u neemt en om uw voortgang bij het verhogen van uw totale aantal stappen te volgen.
- Probeer de 'één mijl-regel'. Dit betekent dat je naar de winkel, school, werk of andere locaties kunt lopen als ze minder dan anderhalve kilometer verwijderd zijn (en het is een veilige wandeling). Sla de bus of autorijden over!
Stap 2. Voeg geplande cardio toe
Extra lichaamsbeweging buiten levensstijlactiviteiten (zoals het nemen van de trap), draagt in hoge mate bij aan de gezondheidsvoordelen die lichaamsbeweging biedt. Plan cardio zodat u gerichte oefeningen krijgt die uw hart en algehele gezondheid ten goede komen. U zult extra verbeteringen zien in gewicht, humeur en algehele gezondheid.
- De USDA stelt dat je moet streven naar 150 minuten of ongeveer 2 1/2 uur matige intensiteit fysieke activiteit per week. Activiteit met matige intensiteit is elke oefening die uw hartslag verhoogt, waardoor u harder gaat ademen en u een beetje in het zweet moet werken.
- Als dit advies te veel is, begin dan met de helft van dat bedrag. Of verdeel die tijd in kleine stukjes. Een stevige wandeling van 10 minuten bij het ontbijt, de lunch en het diner, vijf dagen per week, voldoet bijvoorbeeld aan uw doel van 150 minuten.
- Als je in het begin geen matige intensiteit kunt doen, doe dan 150 minuten oefeningen met een lagere intensiteit. Wandelen telt bijvoorbeeld als een oefening met een lagere intensiteit. Elke activiteit is beter dan geen.
Stap 3. Voeg wat weerstandstraining toe
Niet alle krachttrainingsoefeningen vereisen dat je tijd doorbrengt in de sportschool. Er zijn tal van eenvoudig te doen oefeningen thuis waarvoor weinig tot geen apparatuur nodig is.
- Het wordt aanbevolen om twee dagen per week 20 minuten krachttraining te doen. Het opnemen van krachttraining helpt bij het opbouwen van droge spiermassa die uw metabolisme kan verhogen en hoeveel calorieën uw lichaam in rust verbrandt.
- Eenvoudige oefeningen zonder apparatuur zijn: lunges, push-ups, sit-ups, squats of wall-sit.
Stap 4. Zoek naar sociale, leuke oefenmogelijkheden
Ga met je kleine broertje naar het zwembad, maak een wandeling met je beste vriend, jaag je dochter achterna in de speeltuin of ga sporten in de achtertuin met je gezin.
Stap 5. Beweeg terwijl je tv kijkt
Als je nog niet klaar bent voor de sportschool of intensievere oefeningen, probeer dan te bewegen terwijl je naar je favoriete tv-programma's kijkt. Sta op tijdens de reclameblokken en fit in een paar minuten activiteit.
- Probeer op de plaats te rennen of te lopen, of wat krachttrainingsoefeningen. Aangezien reclameblokken ongeveer twee minuten duren, kunt u tijdens twee uur tv-tijd ongeveer 270 calorieën verbranden.
- Ga op een oefenbal voor je bureau of tv zitten.
Tips
- Praat met uw arts voordat u belangrijke veranderingen in uw dieet aanbrengt. Praat ook met uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Het is belangrijk om te weten of deze veranderingen veilig en gezond voor u zijn.
- Speel een sport die je leuk vindt. Sporten hoeft absoluut geen karwei te zijn!
- Als je eenmaal je doel hebt bereikt, ga dan niet terug naar je oude gewoonten. Het zal ervoor zorgen dat al het werk dat je net hebt gedaan verloren gaat.
- Minimaliseer voedselgerelateerde beloningen voor uw inspanningen. Als je jezelf te veel geeft, kun je je harde werk tegenwerken.
