Het kan moeilijk zijn om je te committeren aan een gezonde levensstijl. Vasthouden aan oude, comfortabele routines lijkt vaak gemakkelijker dan veranderingen door te voeren. Door een actieve levensstijl aan te nemen, gezond te eten en tijd vrij te maken voor activiteiten die geluk bevorderen, kun je je leven in slechts 2 weken op een beter spoor krijgen. Hoewel gezondheid een levenslange inspanning is, is het een geweldige manier om langzaam te beginnen en 2 weken gezond te blijven, om te zien dat een andere levensstijl mogelijk is en vol voordelen voor zowel lichaam als geest.
Stappen
Methode 1 van 3: Lichamelijke activiteit
Stap 1. Stel duidelijke doelen voor jezelf om in de juiste mindset te komen
Als je van plan bent om fit te worden, kan het moeilijk zijn om te weten waar je moet beginnen! Voordat je aan het werk gaat, moet je wat tijd besteden aan het nadenken over waarom je het doet en wat je wilt bereiken. Stel vanaf daar een aantal specifieke, realistische doelen voor jezelf. Dit zal het voor u gemakkelijker maken om u aan uw plan om gezond te worden vast te houden.
- Stel doelen die SMART zijn (specifiek, meetbaar, haalbaar, relevant en tijdgebonden). Als je doelen te vaag of te ambitieus zijn, raak je snel gefrustreerd!
- Het kan handig zijn om uw grotere doelen op te splitsen in kleinere. Misschien is uw algemene doel bijvoorbeeld om de komende maand 4,5 kg af te vallen. Probeer kleinere doelen te stellen, zoals "Ik zal de komende 2 weken minstens 30 minuten per dag wandelen" en "Ik ga in die tijd alleen huisgemaakte maaltijden eten die zijn gemaakt van verse ingrediënten."
- Vertel een vriend of familielid over uw doelen - zij kunnen u helpen op het goede spoor te blijven!
Stap 2. Ga te voet in plaats van met de auto als je kunt
Dit kan lastig zijn, afhankelijk van waar je woont, maar door minder tijd in de auto en meer tijd te voet door te brengen, kun je afvallen, stress verminderen en je humeur verbeteren. Als je de mogelijkheid hebt, loop of fiets dan naar je werk of naar de supermarkt in plaats van te rijden. Maak anders 30 minuten per dag vrij om te gaan wandelen.
Roep een vriend op om met je mee te gaan wandelen. Zo krijg je een dosis gezonde beweging en sociale activiteit tegelijk
Stap 3. Maak een trainingsschema om jezelf op schema te houden
Zoek uit hoeveel tijd je elke dag hebt om te trainen. Wees realistisch in je verwachtingen en maak een plan waar je je aan kunt houden.
- De aanbevolen hoeveelheid lichaamsbeweging voor gezonde volwassenen is 2 1/2 uur (150 minuten) per week van matige aërobe activiteit en krachttraining 2 of meer keer per week. Dit kan worden opgesplitst om bij uw levensstijl te passen.
- Als je kunt, beloof je om 30 minuten per dag, 5 dagen per week cardio te doen, wat voldoet aan de aanbevolen 150 minuten. Of misschien werkt een cardio-les van 1 uur (zoals Zumba-dansen) 3 keer per week beter voor je schema. Of misschien moet je het nog meer opsplitsen, met 20 minuten 's ochtends voor het werk en nog eens 20 minuten lopen tijdens je lunchpauze.
- Op dagen dat je het erg druk hebt, kan zelfs een trainingsroutine van 7 minuten een verschil maken!
- Door een realistisch trainingsschema voor jezelf te schrijven, kun je trainingen plannen die binnen je tijdsbestek kunnen worden voltooid en is de kans groter dat je je doelen bereikt.
Stap 4. Neem krachttraining op in je routine
Het opbouwen van kracht zorgt voor droge spiermassa en zorgt ervoor dat u er gezond en strak uitziet en voelt. De beste manier om efficiënt kracht te trainen is door middel van samengestelde bewegingen (bewegingen waarbij meer dan één spiergroep wordt gebruikt), zoals squats, deadlifts en bankdrukken. Streef ernaar om minimaal 2 keer per week aan krachttraining te doen en zorg ervoor dat u zich concentreert op alle belangrijke spiergroepen.
- Praat met een trainer of vriend met kennis om te leren hoe je veilig samengestelde bewegingen met gewicht kunt doen.
- U kunt ook handgewichten gebruiken om u te concentreren op specifieke delen van de armen. Wanneer u handgewichten gebruikt of lichaamsgewichtoefeningen doet, streef dan naar 3 sets van 10-15 herhalingen.
Stap 5. Begin met intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT) om snel fit te worden
Als het gaat om afvallen en in vorm komen, is het de beste keuze om korte tijd met zeer hoge intensiteit cardio-activiteiten te doen. Hoewel het hardlopen van een paar kilometer per dag of een lange wandeling geweldige activiteiten zijn om een gezonde levensstijl te ondersteunen, is HIIT een van de beste manieren om snel kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.
- Houd er rekening mee dat HIIT niet voor iedereen geschikt is. Praat met uw arts voordat u deze training probeert.
- Kies een cardio-activiteit die je leuk vindt. Lopen, hardlopen, zwemmen en crosstrainers zijn allemaal goede opties.
- Begin met een warming-up van ongeveer 5 minuten. Kies dan een kortere intervallengte, zoals 30 seconden. Doe vervolgens 30 seconden intensieve inspanning van de door u gekozen activiteit, gevolgd door een langere periode van herstel, zoals 1 tot 3 minuten. Herhaal de oefening 10 keer. Als je bijvoorbeeld een hardloper bent, probeer dan 30 seconden lang voluit te sprinten, een minuut te rusten en 10 keer te herhalen. Verhoog het tijdsinterval naarmate u beter in vorm komt.
- Doe dit slechts 2 tot 3 keer per week om blessures of burn-out te voorkomen. Vul HIIT aan met een paar langere, langzamere cardiotrainingen voor afstand gedurende de week.
Stap 6. Train thuis als je niet naar de sportschool kunt
Thuis trainen is goedkoop, tijdbesparend en effectief. Pak een paar apparaten op, zoals opdrukstangen, handgewichten, fitballen, oefenbanden of kettlebells. Zorg ervoor dat u elke grote spiergroep traint door middel van cardio, krachttraining en lichaamsgewichtoefeningen.
- Wanneer u een thuistraining plant, geef uzelf dan voldoende tijd om een warming-up, cardio- of krachtroutine en een cooling-down te voltooien.
- Streef ernaar om 3 keer per week 30 minuten cardio te doen en 3 keer per week 20 tot 30 minuten krachttraining, gevolgd door stretching.
- Sommige soorten oefeningen die u thuis kunt doen zonder gewichten of apparatuur, zijn onder meer Barre, yoga en HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit).
Stap 7. Zoek een trainingsmaatje om je gemotiveerd te houden
Door samen met iemand anders te sporten, blijf je niet alleen op het goede spoor, maar wordt fitness ook leuker! Zoek iemand met een vergelijkbaar schema en doelen als de jouwe die je gemotiveerd zal houden.
Methode 2 van 3: Dieet
Stap 1. Eet meer groenten en fruit
Het eten van een dieet dat rijk is aan groenten en fruit met een lage glycemische index is essentieel voor gewichtsverlies. Het voorziet je lichaam ook van essentiële voedingsstoffen, zoals vitamines, mineralen en vezels. Eet minimaal 5 porties fruit en groenten per dag en probeer de kleur zo veel mogelijk te variëren. Voeg wat fruit en groenten toe aan elke maaltijd om je porties binnen te krijgen. Houd het bij groenten en fruit met weinig suiker of een lage glycemische index, zoals de voedingsmiddelen die hier worden vermeld: https://www.nhrmc.org/~/ media/testupload/files/low-gylcemic-meal-planning.pdf?la=nl.
- Ontbijt: voeg spinazie, tomaten of champignons toe aan je ochtendeieren in plaats van kaas. Als je ontbijtgranen of havermout eet, voeg dan vers fruit toe, zoals een banaan, bosbessen of aardbeien. Maak je havermout meer vullend door gezonde vetbronnen toe te voegen, zoals noten, lijnzaad of kokosolie.
- Lunch: Probeer een grote, vullende salade te maken met bladgroenten, een mager eiwit (zoals kip, vis of mager rundvlees), noten, gedroogd fruit en wat wortelen, paprika's, uien of broccoli. Of voeg wat groen, tomaat, ui of komkommer toe aan een broodje of wrap.
- Diner: In plaats van tomatensaus uit blik, bak je broccoli, knoflook, tomaten en paprika's in olijfolie en eet je ze op met bruine rijst of zoete aardappelen. Om je te helpen vol te houden, voeg je een gezond eiwit toe, zoals in het wild gevangen vis, kip of mager rundvlees.
Stap 2. Gooi ongezond voedsel in je koelkast en voorraadkast weg
Het is gemakkelijker om iets te veranderen als je geen junkfood in de buurt hebt, waardoor je in de verleiding komt om minder gezonde keuzes te maken! Als je je gezondheid echt serieus gaat nemen, kun je het beste helemaal opnieuw beginnen. Gooi alle ongezonde voedingsmiddelen en nietjes die je in je koelkast en voorraadkast hebt liggen weg en sla in plaats daarvan gezonde alternatieven in. Dit zal elke verleiding om terug te gaan naar je oude manieren wegnemen. Doneer wat je kunt aan een lokale voedselbank.
Stap 3. Vermijd sterk bewerkte vetten en geraffineerde suikers
Sterk bewerkte voedingsmiddelen boordevol vet en geraffineerde suiker zijn in verband gebracht met ziekten zoals diabetes, kanker, hartaandoeningen en beroertes. Ze vullen je zonder echt veel van de voedingsstoffen te leveren die je nodig hebt. Vul je voorraadkast met natuurlijke voedingsmiddelen zoals volkoren granen (haver, quinoa, gerst, boekweit, volkoren brood en pasta's), fruit en groenten, peulvruchten, noten, vlees en eiwitten of probiotische zuivelproducten (kefir, Griekse yoghurt, cottage kaas).
Krijg volledig natuurlijke zoetstoffen. Voor degenen met een zoetekauw, gebruik honing, agave of stevia in plaats van suiker in je koffie, thee en gebak
Stap 4. Stop met gedachteloos snacken
Eten als je geen honger hebt, is een van de gemakkelijkste manieren om ongewenst aan te komen. Stop voordat je een snack neemt en vraag jezelf af hoe je je echt voelt: heb je echt honger, verveel je je of ben je rusteloos? Snack alleen als je honger hebt, en als je honger hebt, probeer dan snacks te eten die rijk zijn aan eiwitten, want hierdoor heb je langer een vol gevoel.
Een stuk volkoren toast met notenboter, een mozzarella-kaasstick, een hardgekookt ei of hummus met groenten zijn geweldige opties om de middagcrash te verslaan
Stap 5. Probeer intermitterend vasten om snel af te vallen
Intermitterend vasten werkt met de natuurlijke ritmes van uw lichaam om u te helpen vet te verbranden en efficiënter spieren op te bouwen. Probeer een eenvoudige intermitterende vasten door 's ochtends en' s middags te eten, bijvoorbeeld tussen 7.00 en 15.00 uur. Eet niets in de late namiddag of avond.
- Vermijd de verleiding om tussen de maaltijden door te snacken, en snack zeker niet 's avonds. Je lichaam zal in die tijd bezig zijn met het verbranden van vet!
- Als je eet, probeer dan vast te houden aan voedzaam voedsel zoals verse groenten en fruit, bonen en erwten, volle granen, magere eiwitten (zoals kip en vis) en gezonde vetten (zoals avocado's, plantaardige oliën en noten).
Stap 6. Praat met uw arts over vitamines en andere voedingssupplementen
Sommige supplementen kunnen uw energie een boost geven en uw algehele welzijn verbeteren, vooral als u een vitaminetekort heeft. Praat met uw arts over de vraag of een multivitamine of specifieke vitaminesupplementen uw gezondheid kunnen verbeteren. Vertel hen over eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en geef hen een volledige lijst van alle supplementen of medicijnen die u al gebruikt, aangezien dit van invloed kan zijn op wat u veilig kunt innemen.
- Het is over het algemeen het beste om vitamines en mineralen uit uw dieet te halen, maar supplementen kunnen nuttig zijn als u een tekort of een gezondheidstoestand heeft waardoor u moeilijk alle voedingsstoffen die u nodig heeft uit voedsel kunt halen.
- Sommige supplementen die nuttig kunnen zijn voor uw gezondheid zijn vitamine C, D en E, zink, chroom en glutathion.
Methode 3 van 3: Stressvermindering
Stap 1. Zorg voor minimaal 7-9 uur slaap per nacht
7 tot 9 uur slaap per nacht is uiterst belangrijk voor het handhaven van een gezonde levensstijl. Een goede nachtrust verbetert uw vermogen om te leren, goede beslissingen te nemen en om te gaan met veranderingen. Gebrek aan slaap is ook gekoppeld aan depressie, hartaandoeningen en obesitas.
- Iedereen heeft een andere hoeveelheid slaap nodig. Sommigen voelen zich goed en uitgerust na 6 uur, anderen na 10 uur. Experimenteer met een ander aantal uren per nacht slapen en kijk welke hoeveelheid jou het beste doet voelen.
- Creëer een goed bedtijdritueel. Ontspan 30 minuten voor het slapengaan met een boek, of stretch en drink kruidenthee. Het is ook belangrijk om je aan een slaapschema te houden, zelfs in het weekend, zodat je lichaam consistent kan blijven.
- Als je nog steeds moeite hebt met slapen, kunnen sommige supplementen helpen. Als u bijvoorbeeld meer magnesium binnenkrijgt, kunt u 's nachts beter slapen. Probeer een magnesiumsupplement van 200-400 mg. Melatonine, een natuurlijk slaaphormoon, kan ook je slaapkwaliteit verbeteren door je slaap/waakcyclus te reguleren.
Stap 2. Beoefen yoga om kracht op te bouwen en stress te verlichten
Yoga is een geweldige activiteit voor het creëren van kracht, flexibiliteit en bewustzijn van lichaam en geest. Het versterkt de kern, rug, armen en benen en stelt je in staat je te concentreren op simpelweg ademen en aanwezig zijn in je lichaam.
- Investeer in een paar lessen om de juiste techniek te leren. Daarna kun je de lessen voortzetten of zelfstandig oefenen.
- Als yoga nieuw voor je is, kun je een yoga-app downloaden of yoga-workoutvideo's volgen op YouTube.
Stap 3. Laat de stress van je afglijden in een warm bad
Een warm bad is een geweldige manier om te ontspannen, maar het heeft ook andere voordelen! Als je je overweldigd of onder het weer voelt, spring dan in het bad, de douche of zelfs een sauna. Het hete water en de stoom kunnen droge sinussen kalmeren, uw bloedsuikerspiegel verlagen, u helpen calorieën te verbranden en verstopte poriën te reinigen.
Voeg een beetje Epsom-zout toe aan uw bad om ontspanning te bevorderen en pijnlijke spieren te kalmeren
Stap 4. Begin met mediteren om je meer ontspannen te voelen
Meditatie helpt je om meer verbonden te raken met jezelf en de wereld om je heen, en het is een geweldige manier om stress te verminderen. Het helpt je ego te verminderen en je gedachten te herkennen als eenvoudige gedachten, patronen die mindfulness, vreugde en tevredenheid aanmoedigen.
- Begin langzaam. Geef jezelf 7 tot 10 minuten per ochtend om te zitten en je te concentreren op je ademhaling.
- Als je religieus of spiritueel bent, kan bidden, mediteren of het lezen van teksten die verband houden met je geloof je ook helpen te ontspannen en meer vrede te voelen. Zelfs als je geen bepaalde spirituele overtuigingen volgt, kun je zelfhulpboeken of filosofische teksten geruststellend vinden.
Stap 5. Houd je geest gestimuleerd door nieuwe dingen te leren
Mensen die ruimdenkend en nieuwsgierig zijn naar de wereld om hen heen, hebben over het algemeen een betere geestelijke gezondheid. Leren leidt tot creativiteit en een hoger zelfbeeld. En als je overweldigd bent, kan het leren van iets nieuws je helpen om je positiever en productiever te voelen. Probeer elke dag iets nieuws te leren!
- Lees minstens 15-20 minuten per dag een boek dat je interesseert.
- Een nieuwe taal leren. Het leren van een andere taal houdt je hersenen actief. Het verbreedt je kijk op de wereld en opent je voor nieuwe reismogelijkheden. Download een app zoals Duolingo op je smartphone voor een gemakkelijke en toegankelijke tool voor het leren van talen.
Stap 6. Kijk naar iets grappigs om je te helpen ontspannen en tot rust te komen
Het is niet alleen leuk om te lachen, maar het brengt ook een aantal serieuze gezondheidsvoordelen met zich mee! Om stress te verlichten, je humeur een boost te geven en je immuunsysteem te versterken, kijk je naar je favoriete grappige film of tv-show, of bekijk je enkele standup-routines op YouTube.
Het is altijd leuker om te lachen met een vriend of geliefde, dus kom samen en kijk wat komedie of vertel grappen met iemand om wie je geeft
Stap 7. Maak tijd om te socializen om je geluk te vergroten
Jezelf tijd geven om met dierbaren door te brengen, leidt tot meer geluk. Zelfs als je het druk hebt op je werk, zal het je gevoel van verbondenheid en eigenwaarde verbeteren door slechts 30 minuten per dag te nemen om een maaltijd te nuttigen of aan de telefoon te praten met iemand om wie je geeft.
Tips
- Probeer voor de grootste voordelen uw gezonde levensstijlveranderingen te behouden, zelfs nadat uw 2 weken voorbij zijn.
- Vraag uw huisarts wat u kunt doen om gezond te zijn en te blijven.
- Je kunt af en toe een snoepje nemen, maar eet niet te veel, omdat het je dieet kan verpesten!
- Mix je oefening. Ga op een dag hardlopen, fiets dan en probeer dan te zwemmen of dansen. Dit zorgt ervoor dat je je niet gaat vervelen en dat je lichaam niet plat gaat.
Waarschuwingen
- Geef je lichaam de tijd om te herstellen tussen de trainingen door.
- Wees op uw hoede voor uw cafeïnehoudende dranken in de ochtend. Vaak bevatten lattes en andere koffiedranken een stiekeme hoeveelheid suiker en vet. Kies koffie- en theedranken met weinig suiker en probeer 's ochtends magere melk of een alternatieve melk op basis van noten.
- Als u een blessure of medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint.
- Als u net begint met sporten, of niet regelmatig aan lichaamsbeweging doet, begin dan voorzichtig en bouw langzaam op. Dit verkleint de kans op blessures en burn-out.
