Omdat de meeste culturen geobsedeerd zijn door slank zijn en afvallen, hebben mensen die willen aankomen vaak moeite om middelen te vinden om hen te helpen. Om veilig aan te komen, moet u een gezond voedings- en bewegingsplan volgen. Gewichtstoename in specifieke gebieden, zoals uw heupen, vereist een gerichte training die de sets spieren rondom die gebieden opbouwt. Als je centimeters of centimeters rond je heupen wint, moet je ook verwachten dat je billen of billen ook groeien. Krijg een centimeter op je heupen door een training te creëren die op dat gebied is gericht en door meer calorieën te eten om de groei van spieren rond de heupen te ondersteunen.
Stappen
Deel 1 van 3: Aerobe oefeningen doen om een centimeter op je heupen te krijgen
Stap 1. Gebruik de trappenmeester
Cardio-oefeningen, zoals het gebruik van de trapmeester, kunnen helpen de spieren rond je heupen en billen op te bouwen. Het opnemen van de trapmeester als een vorm van cardio kan helpen om de omvang van je heupen te vergroten.
- Studies hebben aangetoond dat de trapmeester ongeveer 24% van je bilspieren en heupspieren rekruteert.
- Gebruik de trapmaster 1-2 keer per week gedurende minimaal 30 minuten per sessie.
- Om deze oefening uitdagender te maken en op uw heupen en billen te richten, leunt u naar voren bij het stappen en houdt u zich niet vast aan de bedhekken. Dit dwingt je lichaam om je bilspieren meer te gebruiken.
- Neem ook grote stappen - bijna alsof je er twee tegelijk doet. Hierdoor wordt een groot deel van die spieren geactiveerd.
Stap 2. Spring op de elliptische trainer
Een andere cardio-machine die kan helpen om je billen en heupen te versterken en de omvang van je heupen te vergroten, is de elliptische trainer. Het geeft je de mogelijkheid om die spieren echt te trainen.
- De elliptische machine rekruteert ongeveer 36% van uw bil- en heupspieren. Dit is iets meer dan de trapmeester.
- Gebruik de elliptische trainer minimaal 30 minuten. Om echter een goed afgeronde training te krijgen, probeert u 15 minuten van de trapmaster plus 15 minuten op de elliptische trainer.
- Om je te helpen bij het richten van je heup- en bilspieren, moet je je echt concentreren op het naar beneden drukken van je voet, eerst de hiel. Ontspan ook je heupen een beetje naar achteren, zodat je kont een beetje naar buiten springt. Deze positie helpt specifiek op die spieren te richten.
Stap 3. Loop of jog op de loopband
Hardlopen is een geweldige cardio-oefening. Over het algemeen is het een geweldige manier om je billen en heupen te trainen. Als u echter een loopband gebruikt, kunt u de hellingfunctie gebruiken, waardoor deze machine een geweldige manier is om uw heupomvang te vergroten.
- Lopen of joggen op de loopband rekruteert de meeste heup- en bilspieren - bijna 50%.
- Loop of jog minstens 30 minuten op de loopband. Nogmaals, het doen van een combinatie van meerdere cardio-oefeningen kan helpen om je billen en heupen op verschillende manieren te trainen, waardoor je een betere algehele training krijgt.
- Om echt op die heupen te richten, verhoogt u de helling op uw loopband. Dit legt meer druk op je bilspieren en heupen en geeft ook je onderste helft meer definitie.
- Een andere optie is om zijwaarts op een loopband te lopen. Zet de loopband op een helling en begin in een langzaam tempo. Kruis je benen over elkaar om zijwaarts te lopen. Dit geeft je heupen de spanning die ze nodig hebben om spiergroei te veroorzaken.
Stap 4. Volg een spin-les
Als je veel calorieën wilt verbranden terwijl je je heupen strakker maakt, overweeg dan om een spinles te volgen. Het is een geweldige oefening om je heupen, billen en dijen te versterken en te versterken.
- Spinklassen rekruteren veel van de spieren rond je heup en kont. De op en neer positionering en verschillende weerstanden maken dit een geweldige oefening om je heupomvang te vergroten.
- Om je echt op die heupen te richten, ga je verder naar achteren op het fietszadel en concentreer je je echt op het hard indrukken van die pedalen. Misschien wil je zelfs de weerstand verhogen.
- Als je staand op je fiets zit, steek dan echt je kont ver achter je uit. Deze positie is een andere waarbij je je lichaam moet stabiliseren met je bil- en heupspieren.
Stap 5. Gun uzelf de tijd voor herstel
Uw trainingsplan moet ten minste één rustdag per week bevatten om plateaus te voorkomen en uw lichaam de tijd te geven om te herstellen. Wissel je trainingen en hun intensiteit af om jezelf gemotiveerd te houden.
Deel 2 van 3: Gerichte krachttrainingsoefeningen opnemen
Stap 1. Doe bruggen
Er zijn verschillende krachttrainingsoefeningen die kunnen helpen om massa op te bouwen en zowel je billen als heupen te definiëren. De brugoefening of billift is een geweldige oefening om op te nemen die zowel je bil- als heupspieren zal rekruteren.
- Ga op je rug liggen om met deze oefening te beginnen. Houd de armen plat op de grond naast je en buig je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten moeten plat op de grond staan.
- Met je knieën gebogen, druk je je bekken omhoog in de lucht en duw je omhoog met je bilspieren. Stop wanneer je rug in een rechte lijn is.
- Houd deze positie zo lang mogelijk vast. Laat je billen langzaam weer op de grond zakken en herhaal deze oefening nog een paar keer.
Stap 2. Neem squats op
Squats zijn een klassieke oefening die kan helpen om je hele onderlichaam te versterken. Squats rekruteren echter specifiek uw bilspieren en heupspieren. Plus, met een paar variaties, kun je echt op je heupen aanscherpen.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en tenen naar buiten gericht in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam.
- Hurk diep met je knieën en houd je rug recht. Duik naar beneden totdat je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn. Je kont moet achter je naar achteren worden geduwd.
- Houd je squat hier een paar seconden vast en duw jezelf dan weer omhoog naar de staande positie. Probeer te duwen met je bilspieren.
- Om squats uitdagender te maken, houdt u twee dumbbells vast (één in elke hand) of houdt u een halter over uw schouders.
- Om je heupen nog meer te richten, voeg je een zijbeenverhoging toe. Wanneer je terugkomt naar je staande positie, strek je een been recht naar de zijkant uit. Wissel bij elke squat van kant.
Stap 3. Probeer lunges te doen
Net als squats zijn lunges een klassieke beweging die gericht is op je billen en heupen. De behoefte om u te helpen in evenwicht te blijven en stabiel te zijn, vereist echt kracht van uw heupen.
- Ga rechtop staan met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Terwijl u gewichten vasthoudt, stapt u naar voren met uw rechterbeen ongeveer 3-4 voet.
- Duik naar beneden zodat je rechterknie naar voren buigt en je linkerbeenknie op de grond valt. Zak naar beneden totdat je rechterdij parallel is aan de vloer.
- Duw terug naar de startpositie. Zorg ervoor dat u met uw rechterbeen omhoog duwt - niet met uw linkerbeen. Herhaal aan de andere kant en doe ongeveer 8 lunges per kant.
- Een variatie van lunges die kunnen helpen de heupen op een andere manier te richten, zijn side lunges. In plaats van naar voren te stappen, ga je naar de zijkant. Wissel af tussen beide benen.
Stap 4. Probeer side leg raises
Een specifieke oefening die echt op je heupspieren is gericht, zijn zijbeenverhogingen. Neem deze oefening op naast lunges, squats en bridges.
- Ga met je rechterkant op de grond liggen. Plaats uw rechterarm zo dat uw hand uw hoofd omsluit en uw bovenarm plat op de grond ligt. Je linkerhand kan op je heup of op de grond voor je rusten.
- Terwijl je je buikspieren aanspant, til je je linkerbeen langzaam in de lucht. Houd je been perfect recht en je tenen gebogen.
- Til uw been zo hoog als u comfortabel kunt. Houd je been een paar seconden in deze positie en laat je dan langzaam weer zakken.
- Herhaal deze beweging 8-10 keer op het rechterbeen. Rol dan om en herhaal dezelfde oefening aan de rechterkant.
Deel 3 van 3: Eten om een centimeter op je heupen te krijgen
Stap 1. Verhoog dagelijks uw calorie-inname
Om een centimeter op je heupen te krijgen, moet je iets meer eten. Je hebt extra calorieën nodig om je lichaam de brandstof te geven die het nodig heeft om je heupen groter te maken.
- Net als bij gewichtsverlies, kun je een behandeling met gewichtstoename niet herkennen. U moet veilig en langzaam over uw hele lichaam aankomen om uw heupen groter te zien worden.
- U kunt dit doen door ongeveer 250-500 calorieën toe te voegen aan uw normale dagelijkse inname.
- Als u bijvoorbeeld momenteel 1.800 calorieën per dag eet, probeer dan uw dagelijkse calorie-inname te verhogen tot 2.050 - 2.300.
- Probeer een voedingsdagboek of dagboek-app op uw smartphone te gebruiken om uw huidige calorie-inname te berekenen. Op die manier weet je welk niveau je moet nastreven om aan te komen.
Stap 2. Eet dagelijks 3 maaltijden plus een of twee snacks
Om uw totale calorie-inname te verhogen, moet u meer eten. U kunt uw portiegrootte vergroten of vaker gedurende de dag eten.
- Een van de gemakkelijkste en eenvoudigere manieren om aan te komen, is door vaker gedurende de dag te eten.
- Probeer een 4e kleine maaltijd toe te voegen of 1-2 snacks per dag toe te voegen naast uw typische 3 maaltijden per dag.
- Door vaker te eten kunt u voorkomen dat u te vol raakt van grotere maaltijden en voelt u zich de hele dag energiek.
Stap 3. Kies voedzaam, calorierijk voedsel
Een andere factor waarop u zich moet concentreren, is het soort voedsel dat u eet. U moet voedingsmiddelen toevoegen die meer calorieën bevatten, zodat die extra maaltijden of snacks optellen tot de benodigde 250-500 calorieën per dag.
- Calorierijke voedingsmiddelen zullen u helpen een hoger caloriedoel iets gemakkelijker te bereiken. Als u bijvoorbeeld een kleine salade als vierde maaltijd toevoegt, voegt u slechts ongeveer 100 calorieën of minder toe.
- Richt je in plaats daarvan op voedingsmiddelen die meer calorieën bevatten. Voedingsmiddelen die rijker zijn aan eiwitten en gezonde vetten zijn een goed begin. Probeer eens: noten, avocado's, zuivelproducten, eieren en vette vis.
- Gezonde calorieën voeg je bijvoorbeeld toe met snacks als: pindakaas en een appel, 2 hardgekookte eieren, trailmix of volle Griekse yoghurt met noten.
- Vermijd het toevoegen van calorieën met ongezond voedsel zoals snoep, gefrituurd voedsel, fastfood en junkfood.
Stap 4. Focus op eiwitten
Terwijl u uw calorieën verhoogt, moet u zich er ook op concentreren dat uw dieet eiwitrijk is. Dit is essentieel omdat eiwit een belangrijke voedingsstof is voor spiersynthese en energie.
- Om ervoor te zorgen dat u elke dag voldoende eiwitten binnenkrijgt, moet u 1-2 porties eiwit per maaltijd opnemen.
- Elke portie moet worden gemeten voor nauwkeurigheid. Meet ongeveer een 1/2 kop of een portie van 3-4 oz per portie af.
- Probeer voedsel zoals: gevogelte, rundvlees, varkensvlees, zuivelproducten, eieren, noten, bonen, tofu en zeevruchten.
- Eiwitshakes zijn een andere gezonde optie.
- Hoewel het eten van een eiwitrijk dieet belangrijk is, eet u toch een grote verscheidenheid aan andere voedingsmiddelen zoals fruit, groenten en volle granen.
Trainingsroutines en voedsel om te eten en te vermijden
Aërobe routine om een centimeter op je heupen te krijgen
Krachttrainingsroutine om een centimeter op je heupen te krijgen
Voedsel om te eten en te vermijden om een centimeter op je heupen te krijgen
Tips
- Houd een trainingslogboek bij om uw voortgang bij te houden. U kunt trainingen opnemen, uw heupmaten markeren en notities maken van speciale uitdagingen of overwinningen die u tegenkomt terwijl u een centimeter aan uw heupen toevoegt.
- Probeer uw percentage lichaamsvet bij te houden, dat met sommige weegschalen naast het gewicht kan worden gemeten. Dit kan motiverend werken en geeft je een realistisch beeld van de veranderingen in je lichaam.
- Deel je doel op in kleinere subdoelen. In plaats van te proberen een centimeter op je heupen te krijgen, concentreer je je op het feit dat je alleen maar een centimeter per heup hoeft te krijgen (aangezien je er twee hebt). Het verkrijgen van een halve inch is twee keer zo eenvoudig. En dat is moderne wiskunde voor jou.
