Leptine is een hormoon dat wordt aangemaakt door het vetweefsel in je lichaam. Je hersenen reageren op leptine door je een vol gevoel te geven en je lichaam een signaal te geven om calorieën te gaan verbranden in plaats van ze binnen te krijgen. Maar als je hersenen niet gevoelig zijn voor leptine, heb je de neiging om meer te eten en minder calorieën te verbranden in de lange duur, waardoor u vatbaarder wordt voor gewichtstoename. Met een paar aanpassingen aan je dieet en levensstijl is het mogelijk om je lichaam te helpen een gezonde hoeveelheid leptine te produceren en de gevoeligheid van je hersenen voor de leptine die al in je systeem zit te vergroten.
Stappen
Methode 1 van 3: Voedingsmiddelen vermijden die de leptinegevoeligheid verminderen
Stap 1. Beperk je fructoseconsumptie
Fructose remt je leptine-receptoren en maakt je minder gevoelig voor de leptine in je systeem. Je hebt misschien veel leptine in je lichaam, maar als het niet kan worden opgepikt en geïdentificeerd, zal het je geen goed doen. Dus verwijder de fructose, namelijk fructose-glucosestroop, om je lichaam zijn werk te laten doen.
- Veel bewerkte voedingsmiddelen bevatten fructose. De eenvoudigste manier om uw inname te verminderen, is door alles wat voorverpakt is te vermijden.
- Als je je zorgen maakt over fructose, haast je dan niet om fruit uit je dieet te schrappen. Hoewel fructose van nature in fruit voorkomt, is de hoeveelheid die u binnenkrijgt door het eten van vers fruit niet voldoende om uw leptinegevoeligheid te beïnvloeden.
Stap 2. Zeg nee tegen simpele koolhydraten
Simpele koolhydraten (geraffineerd, suikerachtig en over het algemeen wit) verhogen je insulinespiegels, wat op zijn beurt leidt tot insulineresistentie en je leptinegevoeligheid aantast. Dus wit brood, witte rijst en al die heerlijke gebakken goederen die je naam noemen, staan nu op de no-no-lijst.
- Donkerdere, onbewerkte granen, zoals hele haver, quinoa en sommige volkoren pasta's hebben over het algemeen meer voedingsstoffen. Houd er echter rekening mee dat deze complexe koolhydraten nog steeds koolhydraten zijn en dat ze nog steeds kunnen leiden tot leptine en insulineresistentie als ze te veel worden gegeten.
- Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om te bepalen hoeveel complexe koolhydraten u elke dag zou moeten eten.
Stap 3. Vermijd ernstige caloriebeperking
Sommige mensen zullen je vertellen om koolhydraten vrijwel volledig te schrappen. Je kunt dit doen als je dat wilt, maar zorg ervoor dat je je lichaam geen signalen stuurt dat het uitgehongerd is. Als je niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt, begint je lichaam af te sluiten en raken je hormonen in de war. En als klap op de vuurpijl heb je enorme hoeveelheden wilskracht nodig omdat je zo'n honger hebt.
- Ja, afvallen is goed voor het verhogen van je leptinegevoeligheid en het voorkomen van leptineresistentie. Als je op een gezond gewicht bent, zijn je hormonen meestal meer in balans. Als u te zwaar of zwaarlijvig bent, is het een goed idee om een dieetplan te volgen - zorg er gewoon voor dat het gezond en uitgebalanceerd is en iets dat u op de lange termijn kunt volhouden.
- Praat met een arts of diëtist over de gezondste manier om calorieën uit je dieet te halen.
Stap 4. Verlaag uw triglyceriden
Het eten van een dieet dat is ontworpen om uw triglyceriden (een soort vetmolecuul dat in uw bloedbaan circuleert) te verlagen, zal ook uw leptinegevoeligheid verhogen. Dit betekent bezuinigen op suikerhoudend voedsel, alcohol, koolhydraten en verzadigde en transvetten.
U kunt uw triglyceridenspiegels ook verlagen door gezonde vetten te eten (zoals de vetten in vis zoals zalm en tonijn), magere eiwitten, groene groenten en vezelrijk voedsel zoals bonen, volle granen en fruit
Stap 5. Doe geen jojo-dieet
Ernstig. Doe het niet. Het knoeit gewoon met je metabolisme en rotzooi met je hormonen, en laat een permanent merkteken achter. En je zult waarschijnlijk uiteindelijk het gewicht terugkrijgen en nog wat! Kies dus voor een dieet dat duurzaam en gezond is. Je lichaam kan niet omgaan met hongersnood tussen periodes van rommel.
Een crashdieet is een andere fout die je op de lange termijn pijn doet. Crash-diëten zullen uw leptinegevoeligheid niet verhogen en het is onwaarschijnlijk dat ze u zullen helpen om af te vallen. Als je het gewicht verliest, is de kans groot dat je het snel weer terugkrijgt
Methode 2 van 3: Het juiste voedsel eten
Stap 1. Eet een eiwitrijk ontbijt
Dit zorgt ervoor dat je metabolisme meteen uit de poort komt. Je lichaam wordt de hele dag van brandstof voorzien, waardoor je je langer vol voelt. Dus sla de donut over en ga voor eieren en mager vlees, samen met gezonde vetten, fruit en groenten.
Hoewel ontbijtgranen verleidelijk zijn omdat het snel en gemakkelijk is, geef het dan een kans als je kunt. Granen gemaakt van tarwe en andere granen zijn koolhydraten en zitten vol met lectine. Lectine bindt zich aan uw leptine-receptoren, waardoor de leptine zijn werk niet kan doen
Stap 2. Eet gezonde vetten
Gezonde vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde vetten en omega-3-vetzuren, zijn geweldig om de gevoeligheid van uw lichaam voor leptine te vergroten. En ze zijn ook geweldig voor je hart en cholesterolgehalte. Dus laad zalm, makreel, haring en al die heerlijke, schilferige zeegerechten op. Goede vetten haal je ook uit gezonde plantaardige oliën (zoals olijfolie en koolzaadolie), noten en avocado's.
Stap 3. Eet veel bladgroenten, fruit en andere groenten
Fruit en groenten (vooral degenen zoals spinazie, boerenkool en broccoli) zitten boordevol voedingsstoffen en bevatten toch weinig calorieën. Dat betekent dat je een ton kunt eten, snel vol kunt raken en het niet op je taille kunt zien.
Vezels zijn ook geweldig voor het leptinegehalte, omdat het je een vol gevoel geeft. Het helpt je ook om vet te verliezen terwijl je de vetvrije massa behoudt. Erwten, bonen, linzen, amandelen, frambozen, broccoli en haver zijn allemaal geweldige bronnen van vezels
Stap 4. Ga voor voedsel met veel zink
Studies hebben aangetoond dat de leptineresistentie die vaak gepaard gaat met obesitas, het gevolg kan zijn van een zinktekort. Het is mogelijk dat zink je leptineproductie kan stimuleren. Krijg meer zink in uw dieet door spinazie, rundvlees, lamsvlees, zeevruchten, noten, cacao, bonen, champignons en pompoen te eten.
Methode 3 van 3: De juiste levensstijl hebben
Stap 1. Ontstressen
Als je angstig en gestrest bent, verhoogt je lichaam de productie van het stresshormoon, cortisol. Dat cortisol knoeit dan met hoe je lichaam omgaat met andere hormonen, waaronder leptine. Dus als ontspannen iets is waarvan je niet meer weet hoe je het moet doen, maak er dan een punt van om het opnieuw te leren. Je leptinegevoeligheid hangt ervan af!
Als het nog geen deel uitmaakt van je routine, experimenteer dan met yoga of meditatie. Van beide is aangetoond dat ze ontspannende effecten hebben, wat leidt tot een betere slaap en lagere cortisolspiegels
Stap 2. Haal wat zzz's
Dit raakt direct de bron: slaap reguleert je leptine- en ghreline-niveaus (ghreline is het hormoon dat je lichaam vertelt dat je honger hebt). Te weinig rust en je lichaam begint te veel ghreline aan te maken. Dus raak het hooi op tijd om ongeveer 8 uur per nacht te krijgen.
- Sommige onderzoeken tonen aan dat een gebrek aan slaap ervoor kan zorgen dat uw lichaam meer leptine aanmaakt. Het leidt echter ook vaak tot overeten. Dus hoewel de relatie tussen slaap en leptine ingewikkeld is, verhogen slechte slaapgewoonten op de lange termijn nog steeds het risico op obesitas.
- Om beter te slapen, moet je een paar uur voor het slapengaan geen elektronica meer gebruiken. Het licht van je tv-, computer- of telefoonscherm vertelt je hersenen dat ze wakker moeten blijven. Zet je schermen eerder uit en je hersenen weten dat het tijd is om naar bed te gaan.
Stap 3. Beweeg niet te veel
Nooit gedacht dat je dat zou horen, hè? Maar ja, er bestaat zoiets als cardio-burn-out als het om leptine gaat. Te veel cardio (het uithoudingsvermogen, langdurige soort) verhoogt de cortisolspiegel, verhoogt de oxidatieve schade, veroorzaakt systemische ontstekingen, onderdrukt het immuunsysteem en vermindert het vetmetabolisme. Geen van deze dingen is goed voor je! Dus neem dit als een excuus om af en toe de sportschool over te slaan en te voorkomen dat je te veel van het goede krijgt.
Voor de goede orde, wat cardio is prima voor de meeste mensen. Praat altijd met uw arts voordat u aan een nieuw trainingsprogramma begint. Werk samen met hen om het type oefening te bepalen dat het beste bij u past
Stap 4. Zorg ervoor dat je een beetje beweegt
Hoewel te veel sporten je lichaam kan belasten, is het leiden van een zittende levensstijl ook niet goed voor je. Dus als je naar de sportschool gaat, houd je dan aan zachte cardio-intervaltraining (bijvoorbeeld een minuut hardlopen, een minuut wandelen in ongeveer 10 cycli) en wat gewichtheffen.
Maak er een punt van om natuurlijk actief te zijn en te genieten van uw oefening. In plaats van jezelf te dwingen naar de sportschool te gaan, ga je wandelen, naar het zwembad gaan of een basketbalwedstrijd beginnen met vrienden. Sporten hoeft niet als een opgave te voelen
Stap 5. Overweeg medicijnen
De medicijnen Symlin en Byetta zijn beide ontworpen om de insulineresistentie die gepaard gaat met diabetes type 2 te helpen beheersen. Ze hebben echter ook het extra voordeel dat ze uw leptinegevoeligheid verhogen. Leptineresistentie en insulineresistentie gaan vaak samen, dus als je de ene hebt, heb je misschien de andere. Praat met uw arts om erachter te komen of een van deze medicijnen geschikt voor u is.
Uw arts kan uw leptinespiegels testen. Als er iets niet in orde is, kunnen ze het meteen zien. Het eerste wat ze je echter zullen vertellen, is dat je aan je dieet en je levensstijl moet werken; er is geen gemakkelijke uitweg (zoals een medicijn) als het gaat om het reguleren van uw leptinegevoeligheid
Tips
- Gebruik portiegecontroleerde eetmethoden.
- Raadpleeg een arts als u denkt dat u leptineresistentie heeft. Een persoon die meer dan ongeveer 300 pond weegt, kan leptineresistentie hebben, dus raadpleeg uw arts om de mogelijkheid te bepalen.
- Sommige medische aandoeningen, zoals lipodystrofiesyndromen, hypothalamische amenorroe, anorexia nervosa of de zeer zeldzame congenitale leptinedeficiëntie (CLD), zijn geassocieerd met een lage leptineproductie. Als u een van deze aandoeningen heeft, overleg dan met uw arts over hoe u uw leptinespiegels kunt verhogen.
- Het is belangrijk om de gevoeligheid voor leptine te verhogen, omdat het hormoon een cruciale rol speelt bij gewichtsverlies. Leptine speelt ook een grote rol bij het handhaven van uw body mass index en werkt hand in hand met adiponectine om het metabool syndroom te bestrijden.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsplan begint.
