Heupflexibiliteit is uiterst belangrijk voor veel soorten sport en dans, zoals ballet of gymnastiek. Je kunt de flexibiliteit in je heupen vergroten door een paar eenvoudige, gemakkelijke rekoefeningen te leren en ze minstens om de dag te oefenen. Als je minder flexibel bent of nieuw bent in stretchen, probeer dan variaties op de oefeningen om ze gemakkelijker te maken.
Stappen
Methode 1 van 6: Knielende uitval
Stap 1. Warm op met lichte cardio gedurende 10-15 minuten
Jumping jacks, walking lunges, kickbacks op de hielen en marcheren zijn geweldige activiteiten om je op te warmen. Een warming-up helpt blessures te voorkomen terwijl je rekt.
Stap 2. Kniel op de grond met je rechterbeen voor je gebogen
Je moet je linkerknie op de grond hebben en je rechterknie naar voren wijzend, met beide benen in een rechte hoek gebogen. Leg je handen op je heupen en houd je rug recht.
Houd de tenen van je linkervoet zo gericht dat je scheenbeen plat op de grond ligt
Stap 3. Buig je rechterknie om je heupen naar voren te trekken
Hierdoor strek je je linkerheup en dijbeen door je knie naar achteren te trekken. Ga langzaam en pas op dat u zich niet verder uitrekt dan comfortabel is. Houd de stretch minimaal 30 seconden vast, waarbij je je heupen zo vierkant mogelijk houdt.
Stap 4. Hef je armen recht boven je uit en buig je rug een beetje
Strek je armen boven je hoofd, schouderbreedte uit elkaar, met je handpalmen naar elkaar gericht. Houd je gezicht naar voren gericht en buig voorzichtig je bovenrug.
Stap 5. Wissel van been en herhaal het stuk
Ga terug naar je oorspronkelijke positie, breng dan je rechterknie naar de grond en buig je linkerbeen voor je. Herhaal de rekoefening en houd deze minimaal 30 seconden vast.
Stap 6. Probeer de pose opnieuw met je achterste been gestrekt voor een diepere stretch
Als je je heupen verder wilt strekken, kun je de uitval herhalen en deze keer je achterste knie van de grond tillen om je been te strekken. Dit geeft je een intensere stretch en bouwt ook kracht op in je heupen.
Methode 2 van 6: Piriformis Stretch
Stap 1. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen
Je voeten moeten plat op de grond staan. Je kunt een yogamat of een gewatteerde mat gebruiken om ondersteuning onder je te bieden.
Stap 2. Breng je rechterknie omhoog naar je heupen of taille
Houd de knie gebogen terwijl je hem omhoog brengt. Houd je rug tijdens het hele stuk plat op de grond.
Stap 3. Trek met je linkerhand de knie naar je linkerheup
Het doel is om het been naar de tegenoverliggende heup te bewegen. Rek het zo ver mogelijk uit zonder pijn te veroorzaken. Houd het daar maximaal 30 seconden vast voordat u het loslaat.
Stap 4. Herhaal aan de andere kant
Breng deze keer je linkerknie omhoog. Trek het met je rechterhand naar je rechterheup. Houd het maximaal 30 seconden vast.
Methode 3 van 6: Heuprotaties
Stap 1. Ga op de grond zitten en buig je linkerknie voor je
Gebruik eventueel een yogamat en ga op de grond zitten met je rechterbeen gestrekt en je linkerbeen gebogen. Je benen moeten ongeveer heupbreedte uit elkaar staan, met je linkervoet plat op de grond.
- Wanneer je deze beweging voor het eerst probeert, ga dan tegen een muur zitten. Plaats een kussen tussen de muur en je onderrug.
- Als je minder lenig bent, kun je dit doen met je linkerbeen gestrekt of licht gebogen.
Stap 2. Plaats je rechtervoet bovenop je linkerdij
Gebruik je linkerhand om je rechtervoet naar je toe te trekken totdat deze op je linkerknie kan rusten. Trek vervolgens uw rechtervoet zachtjes naar beneden naar uw linkerheup, zo ver als u kunt, zonder ongemak.
Stap 3. Gebruik je hand om je rechterknie voorzichtig van je af te duwen
Houd uw rug recht en gebruik uw rechterpalm om uw rechterknie zo ver mogelijk van u af te duwen. Je zou je rechterheup lichtjes moeten voelen draaien. Probeer je rechterbeen te ontspannen zodat het niet tegen je hand drukt.
Zodra je je knie zo ver mogelijk hebt geduwd als je kunt, houd je het stuk ongeveer 15 seconden vast en laat je los
Stap 4. Beweeg je rechterknie heen en weer om je heup te draaien
Beweeg uw knie voorzichtig naar u toe en dan van u af, zo ver als u kunt. Hierdoor worden je heupbuigers losser. Doe dit ongeveer 30 seconden.
Stap 5. Herhaal het stuk met je andere been
Gebruik je hand om je rechtervoet voorzichtig van je linkerdij te tillen en strek vervolgens beide benen voor je uit. Buig vervolgens je rechterbeen en doe hetzelfde stuk met je linkervoet bovenop je rechterdij.
Methode 4 van 6: Butterfly Stretch
Stap 1. Ga op de grond zitten met je voeten bij elkaar en je knieën uit elkaar
Breng de zolen van je voeten bij elkaar zodat je benen een ruitvorm voor je vormen. Trek vervolgens uw voeten voorzichtig naar u toe, zo dicht mogelijk bij u zonder ongemak.
Als dit stuk nieuw voor u is, kunt u beginnen door tegen een muur te gaan zitten. Plaats een kussen tussen je onderrug en de muur voor ondersteuning
Stap 2. Gebruik je ellebogen om beide knieën voorzichtig naar beneden te duwen
Om het stuk te verlengen, kunt u lichte druk uitoefenen op beide knieën om uw heupen verder te openen. Pas op dat u niet voorbijgaat aan wat voor u comfortabel is.
Stap 3. Draai je voetzolen omhoog richting het plafond
Houd de buitenste randen van je voeten tegen elkaar gedrukt en gebruik je handen om je voeten naar boven te "openen" als een boek. U zou een lichte rek moeten voelen op de buitenste spieren van uw kuiten.
Stap 4. Houd je voeten vast en leun je romp naar voren
Houd uw rug zo recht mogelijk en duw uw bovenlichaam voorzichtig zo ver mogelijk naar voren zonder uw zitbeenderen van de grond te tillen. Houd je voeten met beide handen vast om te voorkomen dat ze verder van je af glijden. Houd dit stuk minstens 30 seconden vast en kom dan weer omhoog.
Methode 5 van 6: Pigeon Stretch
Stap 1. Ga op de grond zitten met je benen gekruist
Gebruik eventueel een yogamat, ga op de grond zitten en kruis je rechterbeen over je linkerbeen. Houd je rug recht en probeer beide zitbeenderen op de grond te houden.
Als dit stuk nieuw voor u is, kunt u een kussen onder uw voorste been tussen de knie en de heup leggen
Stap 2. Plaats je handen op de grond voor je benen en loop ze naar voren
Houd je benen en heupen waar ze zijn, leg je handen op de grond en loop ze langzaam naar buiten om je romp naar voren te trekken. Ga langzaam en strek alleen zo ver als comfortabel aanvoelt. Houd het stuk ongeveer 30 seconden vast en kom dan weer omhoog.
Stap 3. Til je rechterbeen op en beweeg het rond om je achter je uit te strekken
Leun indien nodig naar links, strek uw rechterbeen uit en beweeg het rond zodat het zich achter u uitstrekt. Houd het zo recht mogelijk, maar maak je geen zorgen als je het een beetje moet buigen om comfortabel te zijn.
Als dit onderdeel moeilijk voor je is, probeer dan in een knielende positie op te staan. Beweeg 1 been naar achteren om te strekken
Stap 4. Draai je rechterheup zoveel mogelijk naar voren
Houd je linker zitbeen op de grond en je linkerbeen gebogen op de grond voor je, draai je heupen om je rechterheup zo ver mogelijk naar voren te brengen. Je zou een rek moeten voelen zowel in de onderkant van je linkerdij als in de bovenkant van je rechterheup.
Stap 5. Beweeg je rechterheup zachtjes heen en weer
Als je je heup zo ver mogelijk naar voren hebt gedraaid, laat je hem weer terugvallen. Beweeg het een paar keer langzaam heen en weer om comfortabeler te worden tijdens het rekken.
Stap 6. Herhaal het stuk met je linkerbeen
Nadat je je rechterheup ongeveer 30 seconden heen en weer hebt gedraaid, breng je je rechterbeen naar voren en kruis je je benen opnieuw, dit keer met je linkerbeen bovenop. Begin het stuk opnieuw met je linkerbeen.
Methode 6 van 6: Kikker Stretch
Stap 1. Hurk met je voeten zo ver mogelijk uit elkaar
Ga met je voeten iets verder uit elkaar staan dan je heupen en laat je benen zakken in een squat. Als je eenmaal in een gehurkte positie bent, ga je met je voeten verder naar buiten totdat ze zo ver uit elkaar zijn als je gemakkelijk kunt bereiken terwijl je nog steeds gehurkt zit.
- Als je heupen erg strak zitten en je moeite hebt om comfortabel te hurken, kun je een opgerolde handdoek onder je hielen leggen om de rek te verzachten.
- Om dit stuk moeilijker te maken, strek je een van je benen naar de zijkant. Wissel dan en strek het andere been uit.
Stap 2. Steek je handen voor je uit om je romp naar voren te trekken
Beweeg je handen langzaam één voor één naar voren op de grond om je bovenlichaam door je knieën naar voren te trekken. Probeer je gehurkte positie te behouden terwijl je naar voren buigt en houd je rug recht. Houd dit stuk ongeveer 30 seconden vast.
Als je moeite hebt om de grond te bereiken, kun je in plaats daarvan je handen op een doos of blok leggen
Stap 3. Laat je knieën op de grond zakken
Je moet op handen en voeten zijn met je knieën zo ver uit elkaar op de grond als je gemakkelijk kunt bereiken en je armen ondersteunen je romp. Houd je rug recht en je hoofd omhoog.
Stap 4. Plaats je ellebogen op de grond
Laat je ellebogen en borst voor je zakken totdat je onderarmen op de grond rusten. Dit zal de rek voor je rug en heupen verdiepen.
