Van olijfolie is bekend dat het de gezondheid van het hart bevordert door het "slechte cholesterol" te verminderen en het "goede cholesterol" te bevorderen. Het zit ook vol met antioxidanten en vitamines, zoals vitamine E. Je kunt meer olijfolie in je dieet opnemen door gewone bakolie en boter te vervangen door olijfolie bij het koken, bakken, dressings en dipsauzen. Houd er echter rekening mee dat alle vetten calorieën toevoegen aan uw dieet, en het is belangrijk om uw dagelijkse vetinname te beperken tot niet meer dan 35% van uw totale dagelijkse calorieën.
Stappen
Methode 1 van 3: Olijfolie kopen
Stap 1. Koop extra vergine olijfolie (EVOO)
Dit is de hoogste kwaliteit olie die je kunt kopen. Omdat deze versie van olijfolie ongeraffineerd is (niet behandeld met chemicaliën of veranderd door temperatuur), behoudt het meer van de echte olijfsmaak.
- Extra vierge olijfolie heeft ook een lager gehalte aan oliezuur (een onverzadigd vetzuur) en bevat meer natuurlijke vitamines en mineralen die in olijfolie worden aangetroffen, zoals vitamine E en K.
- Hoewel je deze olie kunt gebruiken bij het koken/frituren/grillen, moet je er rekening mee houden dat deze een lager rookpunt heeft. EVOO is geweldig voor dipsauzen, dressings en gerechten die niet gaar worden.
Stap 2. Koop pure of “gewone” olijfolie
Deze versie van olijfolie kan eenvoudig worden geëtiketteerd als olijfolie of pure olijfolie. Deze olie is een mengsel van olijfolie van eerste persing en geraffineerde olijfolie (warmte en/of chemicaliën worden gebruikt om olie en gebreken uit de olijf te extraheren voor een meer commerciële smaak).
- Deze versie van olijfolie is een frituurolie voor alle doeleinden en is geweldig voor het braden van groenten of vlees. Gebruik deze olie om te sauteren in plaats van EVOO om een met rook gevulde keuken te voorkomen.
- In vergelijking met EVOO is pure olijfolie lichter van kleur, neutraler van smaak en heeft meer oliezuur (3-4%). Het is olie van mindere kwaliteit.
Stap 3. Koop lichte olijfolie
In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, verwijst het "licht" niet naar lagere calorieën. In plaats daarvan wordt het gebruikt om de lichtheid van de olie in smaak en smaak te beschrijven. Lichte olijfolie heeft ook een hoger rookpunt.
Omdat lichte olijfolie een hoger rookpunt heeft, is het geweldig voor bakken, sauteren, grillen en braden
Methode 2 van 3: Olijfolie opnemen in uw koken en bakken
Stap 1. Roerbak met olijfolie
In plaats van boter te gebruiken om je groenten te koken, gebruik je olijfolie. Afhankelijk van hoeveel gehakte groenten je hebt, gebruik je ½ eetlepel tot 1 eetlepel olijfolie om je groenten te koken. Je kunt de olie in de pan doen voordat je je groenten toevoegt of de groenten door de olie roeren in een kom of Ziploc-zak.
Tijdens het koken van je groenten kun je ook vlees toevoegen, zoals kip, vis of rundvlees. Als je vlees toevoegt, begin dan met een eetlepel olijfolie
Stap 2. Marineer met olijfolie
Je kunt ook een marinade voor je vlees maken met olijfolie. Deze marinade werkt goed bij gevogelte, vlees en zeevruchten. Leg je vlees in een pan en giet de marinade erover. Laat het daarna minimaal een uur marineren. Je kunt het vlees zelfs een nacht marineren voor een sterkere smaak. Combineer de volgende ingrediënten door te kloppen of te mengen:
- ¼ kopje vers citroensap
- ½ theelepel peper
- ½ theelepel zout of naar smaak
- 3 geperste teentjes knoflook
- ¼ kopje grof gehakte verse peterselie
- ¼ kopje grof gehakte basilicum, koriander, dille, oregano of andere kruiden die je lekker vindt.
- ½ kopje EVOO.
Stap 3. Bak met olijfolie
Verleng de levensduur van uw cake en gebak door olijfolie te gebruiken in plaats van boter. De vitamine E in olijfolie behoudt de versheid van gebakken goederen. Het vervangen van olijfolie in uw gebakken goederen verhoogt de enkelvoudig onverzadigde vetten, vermindert verzadigde vetten en verlaagt het cholesterol in de gebakken goederen.
- Als een recept een bepaalde hoeveelheid boter vereist, gebruik dan gewoon ¾ kopje olijfolie voor elk kopje boter.
- Gebruik voor hartige broden en zoetigheden zoals cakes, koekjes en andere desserts de lichtere versie van olijfolie in plaats van EVOO. Deze lichtere versie heeft een neutrale smaak en is bestand tegen kookmethodes op hoog vuur.
Methode 3 van 3: Olijfolie opnemen in dressings en dips
Stap 1. Maak een dressing
Dressings kunnen worden gebruikt op groenten, salades, sandwiches of iets anders waar je dressing mee wilt eten! Gebruik, afhankelijk van het recept, 1 - 1 1/2 kopjes olijfolie in je dressing.
Stap 2. Maak een zelfgemaakte mayonaise
Zelfgemaakte mayo met olijfolie is gezonder, lekkerder en een stuk frisser dan mayonaise die je in de winkel koopt, omdat er minder toevoegingen aan zijn. Smeer de mayonaise op sandwiches of meng het door je kip- en tonijnsalades. Gebruik 6,7 oz. (200 ml) olijfolie voor dit eenvoudige zelfgemaakte recept.
Stap 3. Maak een pesto
Pesto is geweldig voor pasta's, vis- of gevogeltegerechten en sandwiches. Je kunt het als marinade op zeevruchten en gevogelte smeren, ermee koken in je pastagerechten of op een broodje smeren. Je kunt pesto kopen bij je plaatselijke supermarkt of het thuis maken met een halve kop olijfolie.
Stap 4. Maak een dip
Een olijfoliedip is geweldig voor het dippen van brood (bij voorkeur een gesneden brood of pitabroodje) of groenten (diverse groenten zoals wortelen, komkommers, paprika's, tomaten, uien en radijs). Klop de volgende ingrediënten in een kom om een eenvoudige olijfoliedip te maken:
- 1/2 kopje olijfolie
- 1/2 theelepel geperste knoflook
- 1/2 theelepel rode pepervlokken
- 1/2 theelepel peterselie
- 1/2 theelepel oregano
- Zout en peper naar smaak
Tips
- U kunt ook olijfolie aan uw dieet toevoegen door olijfoliesupplementen te nemen.
- Gebruik olijfolie in je aardappelpuree of motregen op je maïskolf.
- Voeg olijfolie toe aan uw dieet, terwijl u ook cholesterol verlaagt, door een eiwit plus 1 theelepel olijfolie te vervangen door een heel ei.
Referenties en citaten
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
