"Waarom zelfs proberen?" Als je jezelf die vraag vaak stelt, heb je misschien last van aangeleerde afhankelijkheid. Aangeleerde afhankelijkheid, ook wel aangeleerde hulpeloosheid genoemd, treedt op wanneer een persoon zijn tegenslagen internaliseert en begint te geloven dat hij geen controle heeft over wat er in het leven met hem gebeurt. Gelukkig kan aangeleerde afhankelijkheid worden afgeleerd. U kunt uw keuzevrijheid terugwinnen en uw leven gaan leiden zoals u dat wilt door uw aangeleerde hulpeloosheid te vervangen door optimisme, kleine stappen te nemen om uw zelfvertrouwen op te bouwen en verantwoordelijkheid voor uzelf te nemen.
Stappen
Methode 1 van 3: Optimisme leren
Stap 1. Heroverweeg uw interpretaties van gebeurtenissen
Mensen met aangeleerde afhankelijkheid denken vaak dat als er iets misgaat, dit komt door hun incompetentie of ontoereikendheid. Begin deze gedachten uit te dagen wanneer ze zich voordoen. Bekijk situaties objectief en kijk of je een meer logische verklaring kunt bedenken voor de dingen die je overkomen.
- Als je bijvoorbeeld na een sollicitatiegesprek geen baan krijgt, zou je eerste gedachte kunnen zijn: “Ik ben duidelijk werkloos. Niemand zal me ooit inhuren.” Verander die gedachte in: "Ze hebben waarschijnlijk iemand aangenomen met meer kwalificaties, maar misschien pas ik beter bij de volgende baan."
- Bedenk dat je misschien in je familie of in eerdere relaties hebt geleerd om je altijd eerst tot het negatieve te wenden. Zodra je dit herkent, kun je beginnen dat denkproces om te draaien.
DESKUNDIGE TIP
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Stap 2. Verander je zelfspraak
Je kunt de manier waarop je over jezelf denkt veranderen door de manier waarop je tegen jezelf praat aan te passen. Wanneer je merkt dat je zelfkritisch bent of nadenkt over hoe hopeloos je situatie is, dwing jezelf dan om te stoppen en die gedachte te vervangen door een positieve.
U kunt bijvoorbeeld de gedachte "Ik zal nooit wiskunde leren" veranderen in "Ik heb moeite met wiskunde, maar veel mensen hebben het geleerd, en ik ook."
Stap 3. Merk het positieve op
In plaats van alleen aandacht te schenken aan je fouten en de slechte dingen die je overkomen, doe je best om je successen op te merken. Je bewust worden van je sterke punten geeft je meer munitie om je negatieve gedachten over jezelf te bestrijden.
- Misschien ben je bijvoorbeeld net afgewezen voor een stage, maar heb je ook een toets op school gehaald. Focus op de toets, niet op de stage.
- Begin een dagboek van uw prestaties. Als je het gevoel hebt dat je faalt, haal dan gewoon je lijst met prestaties tevoorschijn en lees ze door.
Stap 4. Overweeg cognitieve gedragstherapie
Cognitieve gedragstherapie is een techniek die mensen leert hun negatieve denkpatronen te herkennen en te veranderen. Als je moeite hebt om je aangeleerde afhankelijkheid alleen te overwinnen, kan het helpen om met een therapeut te praten die deze techniek toepast.
Methode 2 van 3: vertrouwen opbouwen
Stap 1. Vervang twijfel aan jezelf door vertrouwen in mogelijkheden
De eerste stap naar het overwinnen van aangeleerde afhankelijkheid is geloven dat je het kunt. Als ze zich voordoen, zet je twijfels dan uit je hoofd. Denk in plaats daarvan na over de mogelijkheden.
Als je het moeilijk vindt om te geloven dat je kunt veranderen, verleid jezelf dan door te doen alsof. Zeg tegen jezelf dat je maar een paar kleine veranderingen in je leven aanbrengt en kijk wat er gebeurt. Doe alsof het niet erg is
Stap 2. Begin met kleine veranderingen
Identificeer enkele hapklare stappen die u kunt nemen om de controle over uw leven terug te krijgen. Geen verandering is te klein – nu gaat het erom jezelf ervan te overtuigen dat je echt de vrijheid hebt om je eigen keuzes te maken.
- Probeer niet meteen een grote verandering aan te brengen, anders raak je misschien overweldigd en gefrustreerd.
- Misschien kun je een nieuw kapsel krijgen, iets anders eten als ontbijt of je slaapkamer anders inrichten.
Stap 3. Verander je perspectief op falen
Realiseer je dat falen slechts tijdelijk is. Het is een natuurlijke kans om dingen te leren en te verbeteren, geen permanente karakterfout. Raak vertrouwd met het idee van onvolmaaktheid en sta jezelf toe nieuwe of enge dingen te doen, zelfs als je in het begin misschien faalt.
Er is een goede instelling voor nodig om constructief te falen. In plaats van hard voor jezelf te zijn, kun je jezelf afvragen: 'Wat had ik beter of anders kunnen doen? Wat neem ik hiervan mee?”
Stap 4. Wees volhardend
Versterk uw probleemoplossend vermogen door te weigeren op te geven als iets moeilijk voor u is. Wees creatief en probeer verschillende dingen terwijl je naar oplossingen zoekt.
Methode 3 van 3: Verantwoordelijkheid nemen
Stap 1. Stop met toegeven aan excuses
Denk na over de dingen die je zou willen veranderen in je leven. Vraag jezelf dan af waarom je ze nog niet hebt veranderd. Je zou kunnen ontdekken dat je passiviteit berust op slappe excuses in plaats van op onoverkomelijke moeilijkheden.
- Als je bijvoorbeeld iets belangrijks hebt uitgesteld omdat je het gevoel hebt dat je geen tijd hebt, onderzoek dan je gewoonten en vraag jezelf af of er een manier is om je tijd beter te beheren.
- Stel jezelf de vraag: "Wat houdt me tegen?" en doorgrond de oorzaak zodra u deze hebt geïdentificeerd. Als het iets of iemand uit het verleden is, laat het dan in het verleden waar het thuishoort.
Stap 2. Erken wat je onder controle hebt
Als er iets fout (of goed) gaat, bedenk dan wat je hebt gedaan om het voor elkaar te krijgen. Probeer de gebeurtenis niet te wijten aan een externe oorzaak. Een interne locus of control houdt in dat je je macht over levensomstandigheden accepteert. Je realiseert je dat je keuzes je doorgaans tot een bepaald resultaat leiden.
- Het hebben van een interne locus of control betekent niet dat je jezelf in elkaar moet slaan voor het maken van fouten. In plaats daarvan betekent het dat je jezelf in staat stelt om je gedrag ten goede te veranderen.
- Als je bijvoorbeeld een slecht cijfer op een papier krijgt, denk dan niet: "De beoordeling van deze leraar is zo oneerlijk." Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Ik had hier waarschijnlijk eerder aan kunnen beginnen om een beter cijfer te halen."
Stap 3. Waardeer uw eigen behoeften en wensen
Aangeleerde afhankelijkheid overwinnen betekent jezelf soms op de eerste plaats zetten. Neem beslissingen op basis van wat je wilt, in plaats van om toestemming of meningen van anderen te vragen.
Als u bijvoorbeeld van baan wilt veranderen, maar uw partner zet u onder druk om uw huidige baan te behouden, leg hem dan uit waarom veranderen belangrijk voor u is. Verzamel dan je moed en doe het, ongeacht wat ze denken
Stap 4. Stel duidelijke doelen
Zorg ervoor dat je doelen specifiek en realistisch zijn, zodat je je voortgang kunt meten. Als je doelen groot of overweldigend zijn, deel ze dan op in kleinere stappen die gemakkelijker te bereiken zijn.
Als het bijvoorbeeld uw doel is om op reis te gaan, zijn uw stappen waarschijnlijk het instellen van een budget, het boeken van een vlucht, het vinden van een hotel en het plannen van een reisroute
Stap 5. Beoordeel uw prestaties eerlijk
Houd jezelf verantwoordelijk voor wat je doet. Als je geen vooruitgang boekt in de richting van je doelen, of als je merkt dat je terugvalt in gevoelens van afhankelijkheid, heroverweeg dan je doelen. Bekijk wat er is gebeurd en zoek naar manieren waarop u uw gedrag kunt veranderen, zodat u de volgende keer een ander resultaat krijgt.
- Als u bijvoorbeeld van plan was geld te besparen, maar u merkt dat u lichtzinnig winkelt, moet u terugkijken op uw doel. Ben je te streng voor jezelf, wat leidt tot frivole uitgaven? Of misschien moet u stoppen met het lezen van tijdschriften of het kijken naar tv-commercials die u ertoe aanzetten onnodig geld uit te geven.
- Overweeg professionele hulp te zoeken als u merkt dat u veel moeite heeft om verbeteringen aan te brengen en op het goede spoor te blijven.
