Aangeleerde hulpeloosheid beschrijft een psychologische constructie waarin een persoon, na herhaaldelijk negatieve, oncontroleerbare gebeurtenissen te hebben meegemaakt, zichzelf als "hulpeloos" begint te zien. Als gevolg hiervan verwacht de persoon geen positieve verandering en begint hij negatieve gebeurtenissen als hun status-quo te accepteren. Misschien geef je het op om positieve verandering in je leven te willen creëren. Als je aangeleerde hulpeloosheid hebt ontwikkeld, hoef je niet vast te blijven zitten in deze gemoedstoestand. Overwin aangeleerde hulpeloosheid door de oorzaak van uw hulpeloosheid te achterhalen. Werk vervolgens aan het vervangen van de overtuigingen die je vast houden en neem de controle over je leven terug.
Stappen
Deel 1 van 3: Bewustwording van uw aangeleerde hulpeloosheid
Stap 1. Zoek naar de bron van je aangeleerde hulpeloosheid
Uw aangeleerde hulpeloosheid kan wortel hebben geschoten door de omstandigheden van uw ontwikkeling. Probeer de wortel van je aangeleerde hulpeloosheid te vinden. Denk terug aan gebeurtenissen in uw vroege leven die mogelijk hebben bijgedragen aan de manier waarop u vandaag denkt.
- In uw kindertijd bent u bijvoorbeeld misschien verwaarloosd of mishandeld door uw ouders en heeft u daardoor geleerd dat u niet van volwassenen kunt verwachten dat ze helpen. Of misschien ben je opgevoed door volwassenen die zich kreupel voelden door het systeem en niet in staat waren hun leven te verbeteren (en zelf hulpeloosheid hadden aangeleerd).
- Denk na over je vroege ervaringen om het beginpunt van je overtuigingen te identificeren. Je kunt zelfs vrienden of geliefden vragen naar je gedrag om te zien of ze een gemeenschappelijke noemer kunnen ontdekken die van invloed is geweest op wie je nu bent.
Stap 2. Zoek naar negatieve overtuigingen waardoor je vastloopt
Breng bewustzijn over hoe aangeleerde hulpeloosheid uw dagelijks leven beïnvloedt. U kunt dit doen door de overtuigingen te herkennen die uw gedrag beïnvloeden. U moet ook letten op uw gebruik van zelfvernietigende, hulpeloze taal. Door deze pessimistische taal te identificeren, kunt u eraan werken om deze te veranderen.
- Pak een notitieboekje en schrijf enkele van je algemene overtuigingen over het leven op. Deze kunnen klinken als "als je niet rijk geboren bent, zul je nooit rijkdom hebben" of "goede mensen eindigen altijd als laatste".
- Noteer je zelfpraat door gedachten op te schrijven die je hebt in de trant van "Ik ben een loser", "Ik zal die promotie nooit krijgen" of "Als ik mooi was, zouden jongens me misschien opmerken."
Stap 3. Pas op voor self-fulfilling prophecies
Je gedachten en overtuigingen hebben het vermogen om vorm te geven aan wie je bent als persoon. Hoe je denkt, kan van invloed zijn op welke doelen je stelt, welke carrière je nastreeft en zelfs het soort mensen waarmee je uitgaat. Ook al wil je misschien meer voor je leven, je gedachten hebben je misschien gehinderd om je te settelen.
Bijvoorbeeld, uit het eerdere voorbeeld geloofde je: "Als je niet rijk geboren bent, zul je nooit rijkdom hebben." Als je toestaat dat dit geloof wortel schiet, kan het zich op die manier in je eigen leven ontvouwen. Je zou kansen kunnen verknoeien om meer geld te verdienen of in een constante cyclus van schulden blijven
Deel 2 van 3: Negatieve overtuigingen uitdagen
Stap 1. Voer realiteitstests uit tegen negatieve zelfpraat
Als je zelfpraat te negatief is, kan dit leiden tot een laag zelfbeeld, depressie of angst. Pak de nutteloze gedachten die je hebt aan door te zoeken naar bewijzen om deze gedachten te ondersteunen of tegen te werken.
Je zou bijvoorbeeld kunnen denken: "Ik ben een loser." Je zou op zoek kunnen gaan naar bewijs voor of tegen deze gedachte. Is dit een feitelijke gedachte? Trek je conclusies? Als je positieve relaties in je leven hebt, negeert dat automatisch het idee dat je een loser bent
Stap 2. Probeer alternatieve verklaringen voor je overtuigingen te vinden
Soms ontwikkelt zich aangeleerde hulpeloosheid omdat je weigert te zien dat er verschillende verklaringen zijn voor levensgebeurtenissen. Door naar alternatieve verklaringen te zoeken, zult u zich meer in staat voelen om uw situatie te veranderen. Je zou ook je humeur kunnen verbeteren.
Laten we zeggen dat je werd afgewezen voor een promotie op het werk. Je zou meteen kunnen denken: "mijn baas mag me niet." Neem echter een stap terug en probeer het op een andere manier te zien. Misschien was de andere persoon gewoon meer gekwalificeerd. Of misschien heeft je baas je in de steek gelaten omdat je niet ambitieus lijkt om gepromoveerd te worden
Stap 3. Herkader negatieve gebeurtenissen om te focussen op inspanning, niet op vaste eigenschappen
Als je lijdt aan aangeleerde hulpeloosheid, geef je jezelf misschien niet de eer voor je successen. Toch geef je jezelf waarschijnlijk de schuld van al je mislukkingen. Leer negatieve gebeurtenissen te herkaderen door uw toeschrijvingen te veranderen in op inspanning gebaseerde bijdragen in plaats van vaste persoonlijkheidskenmerken.
In plaats van te zeggen: "Ik ben dom omdat ik het rapport heb verpest", zeg "Ik had meer mijn best kunnen doen. De volgende keer doe ik het." Hierdoor kun je je successen baseren op inspanning - die altijd kan worden verbeterd - versus stabiele eigenschappen zoals domheid
Stap 4. Zie jezelf als waardig
Over het algemeen worstelen mensen met aangeleerde hulpeloosheid met een laag zelfbeeld. Misschien herken je de kracht die je in je eigen leven hebt niet. Je ziet jezelf als een marionet terwijl je echt de poppenspeler bent. Je moet je sterke punten identificeren en geloven in je potentieel.
Maak een lijst met positieve eigenschappen over jezelf. Graaf diep en gebruik zowel kleine als grote eigenschappen. Deze kunnen zijn: "Ik ben financieel onderlegd" of "Ik ben goed met details." Houd deze lijst binnen handbereik wanneer u begint te twijfelen aan uw waardigheid
Stap 5. Vraag hulp aan een therapeut
Het is een uitdaging om van een hulpeloze naar een krachtigere visie te transformeren. Het proces wordt alleen gecompliceerd door depressie, angst, verlatingsproblemen, een geschiedenis van misbruik of een extreem laag zelfbeeld. Als je problemen hebt om je oude overtuigingen te vervangen, moet je misschien een getrainde professional raadplegen.
Zoek een therapeut in uw gemeenschap die werkt met mensen met aangeleerde hulpeloosheid. Of leg uw omstandigheden uit aan uw huisarts en vraag om een verwijzing
Deel 3 van 3: Controle over je leven nemen
Stap 1. Stel objectieve doelen
Het stellen van doelen kan een krachtige activiteit zijn om aangeleerde hulpeloosheid te overwinnen. Alleen al de suggestie om je toekomst te plannen, kan je helpen om meer controle te krijgen. Begin met het ontwikkelen van realistische doelen.
- Probeer de SMART-doelstrategie om doelen te stellen die specifiek, meetbaar, haalbaar, realistisch en tijdgebonden zijn.
- U kunt bijvoorbeeld een doel stellen om uw inkomen binnen de komende zes maanden met 25 procent te verhogen.
Stap 2. Bepaal een kleine actie die u dagelijks kunt ondernemen
Als je eenmaal duidelijk gedefinieerde doelen hebt, focus je dan op één tegelijk. Voltooi elke dag ten minste één taak die u dichter bij het bereiken van uw doelen brengt. Kleine dagelijkse acties bouwen momentum op en zorgen ervoor dat u meer controle krijgt.
Een dagelijkse actie met betrekking tot uw doel kan zijn het zoeken naar bijbanen of het verminderen van uw uitgaven om meer geld vrij te maken
Stap 3. Vier kleine overwinningen
Als uw doelen over lange perioden worden uitgesmeerd, kunt u gemakkelijk vermoeid of verveeld raken. Ontwikkel kleine mijlpalen die uw voortgang markeren. Vier het vervolgens terwijl je elke mijlpaal overschrijdt.
Het kan leuk zijn om aan elke mijlpaal aantrekkelijke beloningen te koppelen die je motiveren om daar te komen. Denk aan een etentje met je partner of familie of een weekendje weg
Stap 4. Creëer positieve relaties
De mensen met wie je jezelf omringt, beïnvloeden je overtuigingen ten goede of ten kwade. Neem afstand van anderen met aangeleerde hulpeloosheid of negatieve houdingen. Zoek mensen met een optimistische, 'can-do'-houding.
U kunt dergelijke mensen vinden door lid te worden van professionele organisaties of clubs die verband houden met uw interesses
Stap 5. Pauzeer en pas zelfzorg toe als je gestrest bent
Als er negatieve, stressvolle gebeurtenissen plaatsvinden, wees dan zacht voor jezelf. Je zou in de verleiding kunnen komen om terug te vallen in oude patronen met negatief denken. Bouw een gereedschapskist met positieve gewoonten waar je je in plaats daarvan op kunt richten.
