Het is een van de beste dingen aan drie heerlijke maanden vrij van school. Tijdens de zomermaanden blijft de gemiddelde student tot laat in de nacht op en slaapt vervolgens tot diep in de ochtend, zonder de last van alarmbellen en bussen om te halen. Met de start van een nieuw academiejaar komt het echter vroeg in de ochtend en het is belangrijk om je lichaam voor te bereiden op de verandering. Door jezelf wat tijd te geven om je langzaam aan je nieuwe schema aan te passen, kun je zorgen voor een soepele en heldere start van het jaar.
Stappen
Deel 1 van 3: Eerder naar bed gaan
Stap 1. Schaal uw bedtijd geleidelijk terug
Als je gewend bent om middernacht naar bed te gaan, zul je zeker moeite hebben om plotseling om 8 uur naar bed te gaan. Probeer in plaats daarvan om 11 uur te gaan slapen, dan om 10 uur, enzovoort. Het kan dagen of weken duren om het natuurlijke ritme van uw lichaam te veranderen. Het is belangrijk om een paar weken voordat school begint met het aanpassen van je lichaam te beginnen.
Geef je lichaam en geest voldoende tijd om zich aan te passen. Probeer niet twee nachten voordat school begint je slaapschema aan te passen. Je bent niet van de ene op de andere dag een nachtbraker geworden, dus verwacht ook niet van de ene op de andere dag een ochtendmens te worden! Het kost tijd om je interne klok opnieuw in te stellen, dus begin een paar weken voor de eerste schooldag
Stap 2. Bepaal hoeveel slaap je nodig hebt
Verschillende leeftijdsgroepen hebben verschillende slaapbehoeften. Kinderen van 6 tot 13 jaar zouden 9-11 uur per nacht moeten slapen, terwijl tieners van 14-17 jaar ongeveer 8-10 uur nodig hebben. Jongere volwassenen van 18-25 jaar wordt aanbevolen om ongeveer 7-9 uur te krijgen.
Stap 3. Oefen dagelijks
Regelmatig sporten is een geweldige manier om energie te verbruiken en ervoor te zorgen dat u 's nachts goed slaapt. Het kan je ook helpen om sneller in slaap te vallen. Studies hebben aangetoond dat mensen die minstens 150 minuten per week sporten, zich ook alerter en energieker voelen tijdens hun wakkere uren.
'S Avonds laat sporten kan je energie geven vlak voordat je naar bed moet. Probeer 's ochtends of vroeg in de middag te trainen en 's avonds te ontspannen met meer rustgevende hobby's, zoals lezen
Stap 4. Vermijd cafeïne als je aan je nieuwe slaapschema begint
Cafeïne kan het niet alleen moeilijker voor je maken om in slaap te vallen, maar het kan je slaap ook verstorend en ongemakkelijk maken. Door cafeïne volledig te vermijden, kun je een diepe, herstellende slaap krijgen die je klaarstoomt voor een succesvolle dag. Als je cafeïne niet helemaal wilt schrappen, probeer het dan in ieder geval tot zes uur voor het slapengaan te vermijden.
Stap 5. Houd elektronica uit je slaapkamer
Dit betekent alles - telefoons, tablets, televisies, enz. Deze apparaten schijnen licht in je ogen, waarvan wetenschappelijk is bewezen dat het wakker worden bevordert. Net zoals de zonsondergang het einde van de dag aangeeft, moet ook uw elektronica uitgaan. Een donkere slaapkamer vertelt je hersenen dat het tijd is om te slapen.
Stap 6. Investeer in een witte ruismachine
Er zijn ook gratis apps op smartphones die witte ruis kunnen leveren - zorg ervoor dat het heldere scherm uit staat! Je hersenen snakken naar stimulatie en het kan moeilijk zijn om dat verlangen 's nachts uit te schakelen. Een witte ruismachine zorgt voor die stimulatie, op een zachte en kalmerende manier. Het maskeert ook eventuele storende geluiden van buiten uw slaapkamer die u wakker kunnen houden. Je kunt spelen met verschillende opties voor witte ruis, zoals onweer, kampvuur, regenwoud en meer.
Stap 7. Verlaag de thermostaat
Het is niet gemakkelijk om te slapen als je woelt en draait in een warme slaapkamer. Naarmate je lichaamstemperatuur daalt, krijgen je hersenen te horen dat het tijd is om te slapen. De beste temperatuur om te dutten is ergens tussen de 60 en 68 graden Fahrenheit. Als je de thermostaat niet onder controle hebt, kan een plafondventilator of een draagbare ventilator de oplossing zijn. Een ventilator kan ook voor rustgevende witte ruis zorgen. Scoren
0 / 0
Deel 1 Quiz
Wanneer is de laatste keer dat je cafeïne zou moeten hebben voor een goede nachtrust, idealiter?
Ochtend
Niet helemaal! Het is prima om 's ochtends een beetje cafeïne te hebben om je op weg te helpen. In het ideale geval wil je cafeïne echter helemaal uit je routine schrappen! Er is een betere optie die er is!
Vroege namiddag
Niet precies! Dit is beter dan het vlak voor het slapen gaan, maar je kunt het beter doen. Hoe minder cafeïne in je systeem, hoe dieper je slaapt! Er is een betere optie die er is!
Zes uur voor het slapen gaan
Nee! Als je absoluut cafeïne moet hebben, neem het dan zeker niet later dan zes uur voordat je naar bed gaat. Anders ben je aan het woelen en draaien in plaats van te slapen. Zelfs zes uur eerder komt het echter dichtbij! Raad nogmaals!
Je zou nooit cafeïne moeten hebben
Absoluut! Dit klinkt misschien overdreven, maar je slaapt het diepst, het meest herstellend, als je absoluut geen cafeïne in je systeem hebt. Het maakt niet uit hoe vroeg in de ochtend je het had, elke cafeïne op elk moment zal je slaap tot op zekere hoogte verstoren. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 2 van 3: Eerder wakker worden
Stap 1. Zet je wekker elke dag vroeger en vroeger
Net zoals je je bedtijd geleidelijk hebt teruggeschroefd, zou je hetzelfde moeten doen met je wektijd. Maak het eerder in stappen van een uur, geleidelijk.
Het maakt niet uit hoe graag je wilt snoozen, doe het niet! Op den duur zal het wakker worden alleen maar moeilijker worden
Stap 2. Stel jezelf bloot aan fel licht zodra je wakker wordt
Dit geeft aan je hersenen een signaal dat het tijd is om wakker te worden, en zal helpen om je slaperigheid van je af te schudden. Doe je gordijnen open, doe je lichten aan of ga zelfs naar buiten. Het felle licht zal u opfleuren en kan ook uw algehele stemming ten goede komen.
Stap 3. Maak je bed op zodra je wakker wordt
Het is een vrij eenvoudig karwei, maar toch slaan zoveel mensen het over. Niet alleen begint het je dag met een voldaan gevoel, het is ook veel moeilijker om terug in een netjes opgemaakt bed te kruipen. Doe dit genoeg, en het zal een gewoonte worden.
Stap 4. Drink een groot glas water
Je lichaam kan 's nachts uitgedroogd raken en deze uitdroging kan 's ochtends je vermoeidheid vergroten. Door 's ochtends als eerste een groot glas water te drinken, kun je een deel van de hydratatie die je 's nachts hebt verloren herstellen en jezelf een snelle en gemakkelijke energieboost geven. Koud water kan ook de adrenaline verhogen, wat helpt om je wakker te maken.
Stap 5. Zet wat muziek op
Als je omringd bent door stilte, is het gemakkelijk (en aantrekkelijk) om weer in slaap te vallen. Je hoeft de meest opwindende muziek die je maar kunt bedenken niet zo hard mogelijk te spelen. Zet gewoon wat muziek op met vrolijke melodieën en positieve teksten, en het zal je helpen de overgang van zombie naar mens te maken. Maak een "Rise & Shine"-afspeellijst op je telefoon om op te duiken tijdens je vroege ochtenden. Scoren
0 / 0
Deel 2 Quiz
Waarom zou je ervoor kiezen om 's ochtends een koud glas water te drinken in plaats van een warm glas?
Koud water smaakt beter.
Niet precies! Koud water is zeker meer verfrissend voor de meeste mensen. Dit gaat echter verder dan een kwestie van smaak. Het verschil is biologisch. Probeer een ander antwoord…
Koud water hydrateert je effectiever.
Niet helemaal! Water dat kouder is, maakt het niet natter! Koud water en warm water hydrateren precies hetzelfde. Er is echter één belangrijk verschil. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Koud water geeft adrenaline.
Ja! De lichte schok van de koude temperatuur van het water kan je lichaam een kleine adrenalinestoot geven. Dit maakt het wakker worden een stuk gemakkelijker, zo niet helemaal opwindend. Lees verder voor een andere quizvraag.
Je hebt meer kans om een vol glas water te drinken als het ijskoud is.
Niet noodzakelijk! Als u de voorkeur geeft aan de smaak van koud water, kunt u er meer van drinken en dus meer hydrateren. Er zijn er echter genoeg die meer genieten van hun water op kamertemperatuur. De kou van het water doet iets bijzonders goeds. Kies een ander antwoord!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Deel 3 van 3: De dag goed beginnen
Stap 1. Eet ontbijt
Als uw bloedsuikerspiegel laag is, is uw energie ook laag. Door 's ochtends een stevige maaltijd te eten, "breek je snel" en geef je je lichaam 's ochtends een energieboost.
Probeer gezond, voedzaam voedsel te eten om een stabiel energieniveau te bevorderen. Suikerhoudende granen en gebak klinken misschien aantrekkelijk, maar ze kunnen een crash veroorzaken na de eerste golf van energie
Stap 2. Rekken
Breng je lichaam 's ochtends in beweging, hoe dan ook. Als je 's ochtends tijd hebt om te sporten, is dat geweldig. Als je geen tijd hebt voor een volledige training, kan wat zacht rekken de truc doen. Door te bewegen en je lichaam uit te strekken, laat je je hart pompen en stroomt het bloed naar je hersenen. U kunt ook een uitbarsting van endorfines krijgen, de 'feel good'-chemicaliën die vrijkomen tijdens lichamelijke inspanning.
Stap 3. Doe overdag geen dutjes
Het is normaal dat u zich slaperig en lusteloos voelt terwijl uw lichaam geleidelijk aan uw nieuwe schema went. Maar hoe duizelig je je ook voelt, laat jezelf niet dutten. Als u overdag slaapt, wordt het moeilijker voor u om 's nachts in slaap te vallen, en u maakt het harde werk dat u deed door vroeg wakker te worden ongedaan. Scoren
0 / 0
Deel 3 Quiz
Als een laag energieniveau wordt veroorzaakt door een lage bloedsuikerspiegel, waarom zou u dan zoete gebakjes voor het ontbijt vermijden?
Je lichaam heeft stabiele energie nodig.
JEP! Hieruit volgt niet dat een hoge hoeveelheid suiker je een grote hoeveelheid energie zal geven. In het begin misschien, maar je lichaam gedijt op stabiele energieniveaus. Voedzaam voedsel dat een gematigde en constante bloedsuikerspiegel stimuleert, geeft je de meeste energie. Lees verder voor een andere quizvraag.
Van gebak krijg je geen echte energie.
Niet helemaal! Elk voedsel geeft je wat energie, vooral als je al een tijdje niet hebt gegeten. Zoete snoepjes kunnen je zelfs een uitbarsting van energie geven, maar je zult er zeker snel op crashen, omdat je lichaam hongerig is naar voeding. Kies een ander antwoord!
Je maag kan niet vollopen met snoep.
Nee! Je kunt jezelf zeker volproppen met snoep. Het is gewoon geen efficiënte manier om dit te doen, omdat snoep onevenredig veel calorieën bevat. Naast een vol gevoel, zul je je ook behoorlijk ziek voelen. Er is een betere optie die er is!
Van gebak krijg je te veel energie.
Niet precies! Natuurlijk kun je een eerste uitbarsting van energie voelen na het eten van een zoete snack in de ochtend. Dit komt door een piek in uw bloedsuikerspiegel. De beste soort energie is echter stabiel en consistent. In plaats van je te veel energie te geven, geeft een gebakje je een snelle uitbarsting gevolgd door een crash. Klik op een ander antwoord om het juiste antwoord te vinden…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Video - Door deze service te gebruiken, kan bepaalde informatie worden gedeeld met YouTube
Tips
- In de weekenden wijkt u niet af van uw slaapschema. Als je opblijft of laat uitslapen, verpest je de doordeweekse routine waar je zo hard aan hebt gewerkt.
- Als je merkt dat je op de snooze-knop drukt terwijl je nog half slaapt, zet je wekker dan verder van je bed. Als je gedwongen wordt om uit bed te komen om het gezoem uit te zetten, ben je al uit bed en is het moeilijkste voorbij!
- Douche voor het slapengaan om beter te slapen.
- Maak de avond van tevoren een makkelijk en snel ontbijt. Het ontbijt overslaan is gemakkelijk als je weinig tijd hebt, maar het is een belangrijk onderdeel van je ochtend.
- Als het 6 weken vakantie is, moet je 2 weken van tevoren klaar zijn voor school (wekker, kleding enz.), zodat je voorbereid bent en niet tot middernacht opblijft als je weer naar school gaat.
- Eet geen snoep en andere energieverhogende voedingsmiddelen voordat je naar bed gaat.
- Houd alle verleidelijke apparaten uit de slaapkamer.
- Leg de avond ervoor ook je kleding en schoolspullen klaar. Als u alles klaar heeft voor gebruik, neemt u 's ochtends wat stress weg en bespaart u tijd.
- Als je het moeilijk vindt om je telefoon 's nachts niet meer te gebruiken, probeer hem dan overdag helemaal niet op te laden, zodat hij 's nachts niet veel batterij heeft. Op die manier heb je geen andere keuze dan hem op te laden en te gaan slapen.
- Begin een maand voordat school begint aan je slaapschema te werken.
