Racegedachten kunnen optreden als gevolg van stress, angst of andere psychische stoornissen. Als u 's nachts razende gedachten heeft, kunt u niet slapen of rusten. Je kunt 's nachts ophouden met het racen van gedachten door ontspanningstechnieken toe te passen, zoals diep ademhalen of visualiseren, jezelf afleiden met andere activiteiten of gedachten, of de controle over de gedachten krijgen.
Stappen
Methode 1 van 3: Je geest ontspannen
Stap 1. Concentreer je op je ademhaling
Diep ademhalen kan je stress helpen verminderen, en focussen op je ademhaling kan helpen om racegedachten te kalmeren. Begin met diep adem te halen en concentreer je op je in- en uitademing. Voel hoe je buik uitzet en adem je longen binnenkomt. Concentreer je op de sensaties terwijl de lucht uit je lichaam wordt geduwd terwijl je uitademt.
Doe wat ademhalingsoefeningen. Dit kan je helpen kalmeren en je geest afleiden. Terwijl je inademt, tel je langzaam tot vijf. Houd de adem vijf tellen vast. Adem dan langzaam uit tot vijf. Doe dit vijf tot tien keer
Stap 2. Voer progressieve spierontspanning uit
Progressieve spierontspanning is een effectieve manier om je lichaam en geest tot rust te brengen. Om deze oefening te doen, moet je een rustige, comfortabele plek vinden om te gaan liggen, zoals in je bed. Vervolgens span en ontspan je elk van je spiergroepen die van je tenen naar de bovenkant van je hoofd gaan.
- Begin met het aanspannen van de spieren in je tenen, bijvoorbeeld door je tenen op elkaar te klemmen. Houd dit ongeveer 15 tot 30 seconden vast en laat dan los. Ontspan ongeveer 15 tot 30 seconden voordat u doorgaat naar de volgende spiergroep.
- Blijf je spieren spannen en loslaten totdat je de bovenkant van je hoofd hebt bereikt. Tegen de tijd dat u klaar bent, zou u zich meer ontspannen moeten voelen.
Stap 3. Voer 's avonds saaie taken uit
Je gedachten kunnen in een stroomversnelling raken omdat je geest opgewonden is en nog niet ontspannen is of nog niet begint af te wikkelen. Als je lichaam gestrest of gespannen is, kan dit ervoor zorgen dat je geest actief blijft. Doe iets saais of alledaags om je geest en lichaam te helpen ontspannen in de nacht. Zo voorkom je dat je geest overprikkeld raakt.
- De saaie taak zal van persoon tot persoon verschillen. U kunt proberen een langzame, rustige wandeling te maken, een krant of non-fictieboek te lezen, wiskundige problemen op te lossen, uw planken te herschikken of een documentaire te kijken.
- De taak die u doet, mag de geest of het lichaam niet prikkelen. Kies een taak die je ontspant en je hersenen helpt uit te schakelen.
Stap 4. Schakel de lichten en elektronica uit
Zet een half uur voordat je wilt gaan liggen al je elektronica uit, ook een televisie. Doe de lichten uit of zet ze heel laag. Dit helpt je lichaam om melatonine aan te maken, wat de slaap bevordert. Luister naar rustgevende muziek, lees of lig in bed en ontspan je lichaam. Het bevorderen van een gezonde slaapomgeving kan u helpen sneller in slaap te vallen, waardoor het risico op snelle gedachten wordt verkleind.
Leg je mobiele telefoon, tablet en computer weg. Weersta de impuls om nog een keer je e-mail te checken, een spelletje te spelen of social media te checken. Deze dingen prikkelen je geest en houden je scherp, waardoor je misschien niet in slaap valt
Stap 5. Speel witte ruis op de achtergrond
Een manier om je racegedachten af te leiden, is door een soort witte ruis op de achtergrond te spelen. Dit is een zacht, repetitief geluid dat je hersenen tot rust kan brengen. Je concentreert je op het geluid in plaats van op de gedachten.
- U kunt bijvoorbeeld een ventilator, de vaatwasser of de droger aanzetten. Op internet vind je apps of geluidsfragmenten van witte ruis, zoals oceaangolven, regendruppels of tsjirpende krekels.
- De witte ruis moet rustgevend genoeg zijn om je erop te kunnen concentreren. Zorg ervoor dat het niet te luid is om je wakker te houden.
Stap 6. Concentreer je op je zintuigen
Lichaamsbewustzijn kan je helpen jezelf af te leiden van race-gedachten. Wanneer je je met je zintuigen op je lichaam concentreert, geeft dit je hersenen iets om over na te denken in plaats van je zorgen of stress. Sluit je ogen en probeer de vijf zintuigen te gebruiken om een idee te krijgen van hoe je lichaam zich voelt.
Denk na over wat je hoort en ruikt. Open je ogen en concentreer je op wat je om je heen ziet. Bepaal of je iets proeft. Focus op hoe je lichaam voelt. Heb je het koud? Zeer? Denk na over hoe de kleding en dekens op je huid aanvoelen
Methode 2 van 3: Jezelf afleiden
Stap 1. Probeer een boek te lezen
Een manier om jezelf af te leiden van razende gedachten, is door een goed boek te lezen. Je kunt iets uitkiezen dat je eerder hebt gelezen en waarvan je hebt genoten, of je kunt een boek pakken waar je goede dingen over hebt gehoord. Begin dan met lezen en laat je meevoeren in het verhaal.
Probeer een papieren boek te lezen in plaats van te lezen op een elektronisch apparaat. De schermen op deze apparaten kunnen van invloed zijn op uw vermogen om in slaap te vallen
Stap 2. Verzin een mantra
Een mantra is een stressverlichtende techniek die kan helpen om je lichaam en geest tot rust te brengen. Het is een woord of zin die je keer op keer herhaalt. Je concentreert je geest op het woord of de zin in plaats van op je razende gedachten. Als je geest probeert af te dwalen van je mantra, trek hem dan alleen terug naar je mantra totdat dat de enige gedachte in je hoofd is.
- Je kunt een mantra altijd en overal gebruiken, niet alleen 's nachts.
- U kunt zich bijvoorbeeld zorgen maken dat uw partner boos op u is, zodat u niet kunt slapen. Je kunt je ogen sluiten of naar de muur staren terwijl je herhaalt: "Ik ben oké" of "Dit moment is goed" of een ander woord of een andere zin die je kiest.
Stap 3. Schrijf in een dagboek
Een andere manier om racegedachten te kalmeren, is door die gedachten in een dagboek op te schrijven. Hierdoor kun je de gedachten uiten, maar laten gaan tot een later moment. Schrijven is een activiteit die je helpt je gedachten om te leiden naar de taak in plaats van naar de zorgen.
- Schrijf een paar minuten. Kijk of je geest rustiger wordt. Als je je niet rustiger voelt, probeer dan nog vijf tot tien minuten te schrijven.
- Probeer je gedachten met de hand op te schrijven. Het gebruik van een computer of tablet kan uw slaap negatief beïnvloeden.
Stap 4. Leid jezelf af met media
Als je gedachten te luid zijn en je ervan weerhouden om te slapen, probeer dan een soort media aan te zetten. Zorg ervoor dat de media die je aanzet je niet wakker houden. Probeer iets rustgevends en vertrouwds om je gerust te stellen. Zorg ervoor dat u ernaar luistert op een zacht volume dat luid genoeg is om te horen, maar niet luid genoeg om u wakker te houden.
- Probeer bijvoorbeeld televisie te kijken, naar muziek te luisteren of een podcast af te spelen.
- Als het beeld van een televisie afleidt, maar je wilt naar een film of tv-programma luisteren, laad het dan op je telefoon of tablet en draai het scherm naar beneden.
Stap 5. Doe lichte oefeningen
Lichaamsbeweging is een goede techniek om angst en stress te beheersen. Als je gedachten 's nachts op hol slaan, overweeg dan om een soort van lichte oefening te doen. Je wilt niet dat je hartslag omhoog gaat of gaat zweten. Je wilt gewoon je stress verminderen en je gedachten afleiden.
U kunt bijvoorbeeld tai chi, yoga of lichte stretching proberen. Maak een wandeling door het huis of je tuin. Alles om je lichaam voldoende in beweging te krijgen om je geest te kalmeren
Stap 6. Doe een activiteit
Als je in bed ligt of op de bank zit en je gedachten niet stoppen, sta dan op en doe een activiteit. Dit helpt je om je op iets anders te concentreren, wat de intensiteit van de gedachten kan verminderen. In bed blijven liggen en proberen te slapen kan je nog meer geïrriteerd maken.
Overweeg een televisieprogramma te kijken, te breien, te lezen, af te wassen of een kamer op te ruimen. De activiteit moet licht zijn, maar voldoende om je geest af te leiden
Methode 3 van 3: Controle over je gedachten krijgen
Stap 1. Bedenk een alternatief scenario
Vaak bevatten race-gedachten een worstcasescenario. Misschien ben je geobsedeerd over hoe iets ergs gaat gebeuren, of heb je alleen maar negatieve gedachten die door je hoofd gaan. Een manier om deze razende gedachten te stoppen, is door de negatieve gedachten actief om te zetten in iets positiefs of neutralers.
Als je bijvoorbeeld razende gedachten hebt over een fout die je op je werk hebt gemaakt, zou je kunnen denken dat je ontslagen gaat worden. Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: "Iedereen maakt fouten. Ik zal mijn baan niet verliezen. Desgevraagd zal ik mijn fout uitleggen en verder gaan.”
Stap 2. Denk aan het huidige moment
Racegedachten zijn over het algemeen zorgen over iets dat je in het verleden hebt gedaan, of iets dat in de toekomst wel of niet kan gebeuren. Om je geest 's nachts te kalmeren, denk alleen aan het huidige moment. Terwijl je in je bed ligt, heb je alleen dat moment onder controle. Jezelf eraan herinneren dat je het verleden of de toekomst niet kunt veranderen, kan je geest kalmeren.
- Stel jezelf de vraag: "Hoe voel ik me nu fysiek? Hoe voel ik me nu emotioneel?” En focus op hoe je je op dat moment voelt, niet op de zorgen over het verleden of de toekomst.
- Zeg tegen jezelf: "Ik heb de controle over het heden. Ik heb geen controle over het verleden of de toekomst. Het huidige moment bezorgt me geen angst of stress.”
Stap 3. Onthoud je ervan om tegen de gedachten te vechten
Soms, als je snel razende gedachten hebt, kun je in bed liggen en proberen de gedachten te stoppen. Wanneer de gedachten niet stoppen, kan dit ervoor zorgen dat u zich overstuur of gefrustreerd voelt, waardoor u meer gedachten in uw hoofd kunt krijgen om angstig of overstuur over te zijn. Probeer ze te accepteren in plaats van ze te bestrijden.
Dit betekent dat je zou kunnen zeggen: "Mijn gedachten schieten nu op. Ik ga niet tegen ze vechten." Door dit te doen, neem je een deel van de controle weg van de gedachten, waardoor ze kunnen vertragen of verdwijnen
Stap 4. Probeer de gedachten weg te visualiseren
Probeer race-gedachten te stoppen door te visualiseren dat ze verdwijnen. Beschouw elke gedachte als iets aparts. Bedenk dan een manier om van die gedachte af te komen. Dit kan zijn als een blad aan een beek, het loslaten van een ballon in de lucht, of een wolk die voorbij drijft in de lucht.
Als er bijvoorbeeld een gedachte in je opkomt, stel je dan voor dat je die op een ballon legt. Laat in je hoofd die ballon met de gedachte los en laat die gedachte de lucht in drijven. Doe dit bij elke gedachte terwijl je ze loslaat
Stap 5. Zoek hulp bij angst
Racegedachten zijn een veel voorkomend symptoom van angststoornissen en andere psychische aandoeningen. Als je last hebt van snelle gedachten die niet beter worden, overweeg dan om een arts of een professional in de geestelijke gezondheidszorg te raadplegen om het onderliggende probleem te behandelen. Het ontvangen van de juiste behandeling zou je racegedachten moeten helpen.
