Slaap is een van de belangrijkste functies die ons lichaam nodig heeft, maar als je ooit midden in de nacht wakker wilde worden om een zeldzame meteorenregen te zien, bel dan je vriend over de hele wereld om hem een gelukkige verjaardag te wensen, verander je slaap volledig plannen voor ploegendiensten, of misschien zelfs iets anders, begrijpt u misschien hoe moeilijk het is om uw nachtritme te veranderen. Hoewel het niet raadzaam is om je slaappatroon volledig te veranderen, hebben ploegenwerkers bewezen dat het kan wanneer dat nodig is.
Stappen
Deel 1 van 3: Je slaapcyclus aanpassen
Stap 1. Oefen door een maand lang op hetzelfde tijdstip wakker te worden
Zenuwen in uw hersenen regelen de klok van uw lichaam, ook wel uw circadiane ritme genoemd. Dit ritme wordt tot stand gebracht door een voorspelbare routine te volgen. Daarom kunt u in het weekend op hetzelfde tijdstip wakker worden als tijdens de week als alle factoren gelijk zijn. Dus de beste manier om je slaapcyclus aan te passen, is door consistent te zijn en er een routine van te maken.
- Zorg ervoor dat u uzelf niet van de slaap berooft. Er zijn veel onderzoeken over de gevaren van slaaptekort, dus overleg met uw arts voordat u voor een lange periode probeert uw slaapschema te veranderen.
- Meer slaap is niet altijd gezonder dan minder slaap. Wetenschappers weten niet of langer slapen een symptoom is van een slechte gezondheid of de oorzaak ervan. Raadpleeg uw gezondheidsprofessional om te zien of er een diepere bezorgdheid bestaat over de reden waarom u langer in bed blijft, zoals slaapapneu of depressie.
Stap 2. Slaap als je moe bent en word elke dag op hetzelfde tijdstip wakker
Als je later opblijft dan normaal omdat je je niet moe voelt, dwing jezelf dan niet om te slapen, maar laat je lichaam zich op natuurlijke wijze aanpassen. Uiteindelijk ben je eerder moe en kun je makkelijker eerder in slaap vallen. Je lichaam regelt op natuurlijke wijze je slaapschema.
Voel je niet gefrustreerd als je niet in slaap kunt vallen, omdat je slapeloosheid zou kunnen krijgen door angstig te worden bij de gedachte dat je niet in slaap kunt vallen. Vertrouw erop dat je nieuwe cyclus met zichzelf instelt
Stap 3. Plan je nachtschema
Ieder van ons heeft verschillende capaciteiten waarmee we kunnen functioneren met weinig tot geen slaap. Sommigen van ons kunnen volledig alert zijn met slechts 4 uur slaap, terwijl anderen meer dan 8 uur nodig hebben. Bereken hoeveel tijd je nodig hebt om voldoende slaap te krijgen om de gewenste taak uit te voeren en stel je nachtschema dienovereenkomstig in. Als u bijvoorbeeld om 3 uur 's nachts wakker wilt worden om een meteorenregen te vangen en u weet dat u kunt functioneren met slechts 4 uur slaap, ga dan rond 22.30 uur naar bed.
Als je midden in de nacht wakker wordt voor een specifiek eenmalig evenement, is het slim om precies te plannen wanneer je naar bed moet gaan. Maar als je je slaapcyclus voor een langere periode probeert aan te passen, laat je nieuwe cyclus dan vanzelf komen en probeer hem niet te forceren
Deel 2 van 3: Wakker worden
Stap 1. Stel een wekker in
Of je er nu al een hebt of een nieuwe moet kopen, een wekker is meestal een noodzaak. Is het een digitale wekker, ga dan naar het instellingenmenu voor persoonlijke voorkeuren voor volume, alarmtype en lengte.
Stap 2. Stel uw mobiele telefoon in
Met hun grootte en gemak zijn mobiele telefoons een geweldige optie om te gebruiken, omdat ze allemaal een alarmfunctie hebben. Zet het alarm dicht bij u in de buurt om te zorgen voor voldoende volume. Test het alarm meerdere keren totdat u zeker weet dat het luid genoeg is om u wakker te maken en op het juiste moment werkt.
Zorg ervoor dat je het niet te hard zet als je anderen binnen gehoorsafstand niet wakker wilt maken, maar maak het niet te zacht om het onbruikbaar te maken
Stap 3. Gebruik uw tablet of computer
Als je geen wekker hebt en het standaardalarm op je mobiele telefoon niet aan je behoeften voldoet, zijn er een aantal apps om je te helpen wakker te worden. Lees gebruikersfeedback en klantrecensies om een idee te krijgen van hoe elke app andere mensen heeft geholpen en installeer deze op uw telefoon, tablet of desktop.
- Zorg ervoor dat u controleert of de app gratis is of dat u moet betalen.
- Weet welk besturingssysteem u gebruikt. Sommige apps zijn mogelijk alleen compatibel met bepaalde versies van een besturingssysteem. Zorg ervoor dat u de volledige productbeschrijving leest om er zeker van te zijn dat het werkt met uw computer of tablet.
Stap 4. Vermijd alarmfuncties zoals meerdere alarmen of "snooze" -modi
Wees voorzichtig met deze functies, want ze kunnen meestal worden geactiveerd wanneer u half bij bewustzijn bent en instinctief uw hand reikt om uw alarm af te zetten. Als u de sluimerknop te vaak activeert, kunt u ofwel te laat komen of zelfs nog vermoeider worden. Wanneer je het eerste alarm hoort, activeren adrenaline en cortisol een stressreactie om je onmiddellijk wakker te maken, dus het indrukken van de snooze-knop onderdrukt de natuurlijke functies van je lichaam, waardoor je je gedesoriënteerd en suf voelt.
Stap 5. Drink water voordat je naar bed gaat
Een andere belangrijke lichaamsfunctie is plassen. Water kan je midden in de nacht wakker maken; de hoeveelheid water die hiervoor nodig is, kan echter alleen met vallen en opstaan worden bepaald op basis van een aantal factoren, waaronder gewicht en leeftijd.
- Wees voorzichtig en drink voldoende water zodat u een vol gevoel krijgt of test uzelf op een andere avond om te zien wat werkt. Water is geweldig omdat je nog steeds kunt slapen, in tegenstelling tot wanneer je stimulerende middelen zou drinken, zoals dranken met cafeïne of suiker.
- Hoewel je wakker wordt van veel water drinken, is er geen vaste berekening om te bepalen wanneer je gaat opstaan. Gebruik deze methode niet vanwege de precisie, maar vanwege de effectiviteit.
Stap 6. Breng iedereen met wie u samenwoont op de hoogte van uw plannen om midden in de nacht wakker te worden - tenzij uw plan hen verrast
Door iedereen erbij te betrekken, krijgen ze de kans om je te helpen opstaan als ze toevallig ook opstaan. Bovendien kunnen mensen in uw huishouden uw alarm horen als u zich hebt verslapen en u wakker maken om uw verantwoordelijkheid te nemen.
Stap 7. Vraag een vriend om je wakker te schudden
Of je vriend nu een collega-ploegwerker is of met je meegaat in een nachtelijk avontuur, een telefoontje midden in de nacht is erg schokkend. Houd uw telefoon in de buurt waar u weet dat u hem zult horen en zorg ervoor dat uw beltoon is ingeschakeld. Test het belvolume voordat u naar bed gaat om er zeker van te zijn dat het voldoende is en neem contact op met uw vriend om te controleren of het plan nog steeds van kracht is.
- Deze methode kan nogal onbetrouwbaar zijn, afhankelijk van de vriend die je kiest.
- U kunt uw vriend misschien ook een stimulans bieden om ervoor te zorgen dat ze in plaats daarvan een belservice volgen of betalen.
Deel 3 van 3: Opblijven als je wakker bent
Stap 1. Houd de 90-minutenregel aan
Er is onderzoek dat suggereert dat onze slaapcycli in intervallen van 90 minuten zijn. Elke cyclus van 90 minuten omvat twee doses REM-slaap (Rapid Eye Movement) en één niet-REM-slaap. REM is de diepste slaapcyclus, dus optimaliseer je slaap door deze met tussenpozen van 90 minuten te houden. Wakker worden aan het einde van een REM-cyclus van 90 minuten zal je veel alerter en wakkerder maken dan wakker worden in het midden van niet-REM-slaap. Hoewel sommige mensen denken dat de regel van 90 minuten een positief effect heeft, ondersteunt huidig onderzoek het gebruik ervan niet.
Train je lichaam om minder te slapen door stapsgewijs te minderen. Verminder je slaap 30 minuten per keer. Verminder bijvoorbeeld uw slaap van 8 tot 7 ½ uur in de ene week en verlaag het vervolgens tot 7 de volgende tot u uw ideale slaapschema heeft bereikt
Stap 2. Benut de kracht van koud water
Door 's ochtends een glas koud water te drinken, komt je stofwisseling op gang. Je kunt ook onder een koude douche springen of koud water in je gezicht spetteren. De plotselinge temperatuurdaling zal zeer schokkend zijn voor uw lichaam en zal u onmiddellijk alert maken. Hoewel sommige mensen denken dat het drinken van koud water een positief effect heeft, moet er meer onderzoek worden gedaan om te bepalen of het effectief is.
Naar buiten gaan met vochtig haar of vocht op je huid zal je nog meer wakker maken omdat de frisse lucht je temperatuur blijft verlagen
Stap 3. Drink wat koffie
Van cafeïne is al lang bekend dat het mensen helpt wakker te worden. Als je al een vaste koffieroutine hebt opgebouwd en het gevoel hebt dat het niet meer werkt, verminder dan de hoeveelheid suiker en melk of het soort koffie dat je drinkt. Sommige merken hebben een hoger cafeïnegehalte. Terwijl cafeïne je een korte uitbarsting van energie geeft, kan cafeïne die 's nachts wordt geconsumeerd meer kwaad dan goed doen en tot slapeloosheid leiden.
- Cafeïne is een stimulerend middel dat op korte termijn een stijging van de bloeddruk en hartslag veroorzaakt, dus vertrouw niet op koffie als een permanente oplossing, want uw lichaam zal snel een immuniteit opbouwen. Mensen met een slechte gezondheid van het hart moeten hun arts raadplegen voordat ze een regelmatige cafeïneroutine ontwikkelen.
- Zoek een eet- of nachtrestaurant dat het type koffie serveert dat bij u past. Jezelf dwingen ergens heen te gaan en met vreemden te praten in plaats van thuis te blijven, helpt om je alert te maken.
Tips
- Als je door het huis sluipt, wees dan heel voorzichtig met je acties, want je zou kunnen worden aangezien voor een dief. Als uw huishouden een pistool bezit NIET DOEN proberen rond te sluipen; informeer in plaats daarvan iedereen dat u van plan bent om op dit uur op te staan.
- Wees attent; maak geen onnodig lawaai.
- Veel water drinken voor het slapengaan kan bedplassen veroorzaken bij kinderen en mensen met blaasproblemen.
- Deze opties zijn uiterst effectief als u er meerdere tegelijk gebruikt.
Waarschuwingen
- Duw slaaptekort niet te ver door. Er zijn tal van studies over de negatieve effecten ervan.
- Wake-scares kunnen de persoon die je wakker maakt bang maken. Bedenk vooraf wat je aan het doen bent.
