Spierspanningen zijn pijnlijke verwondingen die meestal optreden nadat u een van uw spieren te veel hebt belast of te veel hebt uitgeoefend. Ze kunnen vooral ongemakkelijk zijn in je middenrug, omdat dit gebied verantwoordelijk is voor veel van je bewegingen en tillen. Gelukkig genezen de meeste middenrugstammen binnen 2 weken zonder blijvende complicaties. Het zal wat geduld vergen, maar met de juiste zorg en de juiste hoeveelheid activiteit zou de pijn aanzienlijk moeten verbeteren. Als de blessure niet verbetert of erger wordt, kunt u naar uw arts gaan voor meer behandelingsopties.
Stappen
Methode 1 van 3: Rusten en de pijn verlichten
Stap 1. Rust 24-48 uur na het letsel
Je spieren zijn vatbaar voor verdere blessures na een belasting, dus een dag of 2 rust is een goed idee nadat je je rug hebt geblesseerd. Doe het rustig aan, leun achterover op de bank en ijs of verwarm je rug om het genezingsproces te helpen.
Als achteroverliggen in bed of op de bank pijnlijk is, kun je een kussen onder je knieën leggen om de druk op je rug te verlichten
Stap 2. Houd binnen de eerste 24-48 uur een ijspak tegen het gebied
Wanneer u voor het eerst een spier belast, zijn koude en ijspakkingen de beste behandeling om de ontsteking te verminderen. Wikkel een ijspak in een handdoek en druk het tegen het geblesseerde gebied. Houd het daar 15-20 minuten per keer vast en herhaal deze behandeling 3-4 keer per dag gedurende 2 dagen na het letsel.
- Houd een ijspak niet tegen je huid zonder het eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
- Je zult waarschijnlijk moeten gaan liggen om het ijspak tegen je rug te houden, maar zorg ervoor dat je niet in slaap valt. Als u het ijspak te lang laat zitten, kan uw huid beschadigd raken. Probeer een alarm in te stellen dat over 20 minuten afgaat voor het geval je in slaap valt.
Stap 3. Schakel 48 uur na het letsel over op een verwarmingskussen
Na 2 dagen bezinken spierspanningen meestal in een doffe stijfheid. In dit geval is warmte een betere behandeling om die spanning los te laten en je comfortabeler te maken. Houd een verwarmingskussen 15-20 minuten per keer tegen uw rug en herhaal dit 3-5 keer per dag terwijl uw rug geneest.
Als de pijn nog steeds scherp en geconcentreerd is op één plek, kun je ijs vasthouden om de ontsteking te verlichten
Stap 4. Probeer een acupressuurmat om pijnverlichting te krijgen
Acupressuurmatten zijn matten bedekt met clusters van korte, scherpe punten, meestal gemaakt van plastic. Deze matten kunnen ontspanning bevorderen en helpen bij het verlichten van nek- en rugpijn. Spreid de mat uit op een gladde vloer en ga er langzaam op liggen als u pijn in uw rug voelt. Rust zo lang als je wilt op de mat.
Ga langzaam liggen en probeer uw gewicht gelijkmatig te verdelen. Op deze manier hebben de spikes minder kans om in je rug te graven en pijn te veroorzaken
Stap 5. Neem paracetamol of NSAID-pijnstillers om de pijn en ontsteking te beheersen
Als warmte en ijs niet genoeg zijn om de pijn te verminderen, kunt u dagelijks een NSAID-pijnstiller nemen terwijl uw rug geneest. Deze medicijnen verlichten de pijn, maar verminderen ook zwelling en ontsteking, waardoor uw rug sneller geneest. Volg de doseringsinstructies op de medicatie die u gebruikt en neem deze zo vaak als u wordt voorgeschreven. U kunt ook paracetamol (Tylenol) proberen, alleen of in combinatie met NSAID's.
- Veel voorkomende NSAID's zijn ibuprofen, naproxen en aspirine. Over het algemeen is het het beste om te beginnen met de laagste effectieve dosis (meestal 200 mg om de 4-6 uur) en geleidelijk te verhogen naar een hogere dosis, zoals 400 mg om de 4-6 uur, als dat niet werkt. Neem nooit meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid binnen 24 uur.
- Niet-NSAID-pijnstillers zoals paracetamol zullen ook helpen bij de pijn, maar ze zullen de ontsteking niet verminderen. Vraag uw arts naar het gebruik van deze medicijnen als u geen NSAID's kunt gebruiken, of als u ze in combinatie met NSAID's gebruikt voor extra pijnverlichting.
- Het is over het algemeen veilig om elke 4-6 uur 325 mg paracetamol in te nemen, en niet meer dan 4.000 mg per dag.
- Over het algemeen mag u geen pijnstillers langer dan 2 weken achter elkaar gebruiken, tenzij uw arts u dat heeft voorgeschreven. Praat met uw arts als u 2 weken na het letsel nog medicijnen moet gebruiken.
Stap 6. Gebruik magnesiumcitraat 200-400 mg voor het slapengaan om uw spieren te ontspannen
Magnesiumcitraat kan helpen de gespannen spieren in uw rug te ontspannen. Praat met uw arts over het nemen van een magnesiumcitraatsupplement om uw pijn te verlichten. Omdat magnesiumcitraat je slaperig kan maken, kun je het het beste voor het slapengaan innemen.
- Magnesiumcitraat kan een slechte wisselwerking hebben met sommige andere medicijnen of supplementen, dus geef uw arts een volledige lijst van al het andere dat u gebruikt voordat u het probeert.
- De meeste mensen verdragen magnesiumsupplementen goed, maar u kunt bijwerkingen krijgen zoals misselijkheid, braken of diarree. Neem nooit meer dan de aanbevolen dosis.
Stap 7. Keer na 48 uur terug naar eenvoudige huishoudelijke taken
Hoewel het doen van meer activiteiten contra-intuïtief klinkt, is langdurige bedrust eigenlijk slecht voor rugletsels en kan het erger worden. Na een dag of 2 rust, begin je weer te bewegen. Voer eenvoudige huishoudelijke taken uit die niet veel tillen of bukken vereisen. Door op deze manier actief te blijven, houdt u uw rug los en versnelt het genezingsproces.
- Laat je pijn bepalen welke activiteiten je wel en niet kunt doen. Als iets je pijn verergert, sla het dan over.
- Til in ieder geval een paar dagen geen zware voorwerpen op. Als je al moet spannen, dan is het object waarschijnlijk te zwaar. Zelfs als je rug goed aanvoelt, heeft hij nog steeds meer tijd nodig om te genezen voordat je dingen kunt optillen.
- Probeer nog niet opnieuw te gaan sporten. Doe gewoon lichte activiteiten die uw rug niet belasten.
Stap 8. Zorg voor een goede zit- en stahouding om uw rug te ondersteunen
Ga altijd rechtop zitten en staan met je schouders naar achteren. Probeer de normale kromming van uw wervelkolom te behouden. Dit houdt de druk van uw rug weg en vermindert de pijn terwijl u geneest.
- Om uw zithouding te verbeteren, kunt u een kleine, opgerolde handdoek tussen uw onderrug en stoel leggen om de kromming van uw wervelkolom te behouden.
- Het is altijd goed om een goede houding aan te houden, niet alleen als je een blessure hebt. Het kan toekomstige rugpijn voorkomen.
- Vermijd zoveel mogelijk langdurig zitten. Als u lang moet zitten, probeer dan regelmatig van houding te veranderen.
- Gebruik tijdens het autorijden een zacht kussen om uw rug te ondersteunen.
Methode 2 van 3: Effectief trainen
Stap 1. Sta elk uur op en loop als je lang zit
Langdurig zitten legt veel druk op uw rug, wat de pijn van uw blessure kan vergroten. Als je zit voor je werk, zorg er dan voor dat je elk uur ongeveer 5 minuten opstaat en loopt. Dit voorkomt dat uw rug strakker wordt en de blessure erger maakt.
- Doe het tegenovergestelde als je lang staat. Ga elk uur of zo zitten en houd een kruk naast je zodat je je voet erop kunt laten rusten.
- Het is ook een goed idee om tijdens het lopen een beetje uit te rekken.
Stap 2. Neem 3-4 dagen vrij van het sporten als u uw rug belast
Hoewel je in de paar dagen na je blessure moet bewegen en actief moet blijven, moet je de dingen niet te ver pushen. Als u een normaal trainingsregime heeft, neem dan ten minste 3-4 dagen vrij na de blessure. Zo voorkom je dat de belasting erger wordt.
Je kunt licht wandelen als je daar zin in hebt. Dit is een goede manier om actief te blijven zonder jezelf te ver te pushen
Stap 3. Strek je rug voorzichtig om hem losser te maken
Licht rekken kan je rug helpen sneller te genezen en je ook voorbereiden op activiteit. Besteed elke dag 5-10 minuten aan het zo veel mogelijk strekken van je rug. Houd elk stuk 20-30 seconden vast om je rug losser te maken.
- Een goede, eenvoudige rekoefening is staan met je voeten bij elkaar en bukken om je tenen aan te raken. Je zou een diepere stretch kunnen doen door met je benen gestrekt te zitten en naar je tenen te reiken.
- Als je er zin in hebt, kunnen sommige draaiende stukken je rug losser maken. Probeer je heupen te draaien of zachtjes heen en weer te draaien terwijl je staat.
- Een beetje ongemak tijdens het strekken is normaal, aangezien u een blessure heeft. Maar stop met jezelf te pushen als de pijn moeilijk te dragen is.
Stap 4. Warm op en strek je goed uit voordat je gaat sporten
Als je klaar bent om weer te gaan sporten, begin dan langzaam en zorg ervoor dat je volledig opgewarmd bent. Breng 5-10 minuten door met wandelen of lichte gymnastiekoefeningen. Besteed vervolgens 5-10 minuten aan stretching, met de nadruk op je rug.
- Om toekomstige blessures te voorkomen, moet u altijd een grondig warming-up- en rekregime volgen voordat u gaat sporten.
- Rek niet uit voordat je een beetje opgewarmd bent. Je spieren zijn minder flexibel als ze koud zijn.
Stap 5. Begin met aerobe activiteiten met een lage impact om uw trainingsregime opnieuw te starten
Sla het gewichtheffen over voor ten minste een week nadat u weer bent gaan sporten. Ga terug naar uw regime met low-impact cardio-activiteiten die geen druk uitoefenen op uw rug. Blijf 5-7 dagen na uw blessure bij deze activiteiten.
- Goede activiteiten met weinig impact zijn fietsen (of een hometrainer gebruiken), lopen op een elliptische machine of zwemmen.
- Direct na een blessure is hardlopen vaak te belastend voor je rug. Als je wilt rennen, begin dan met heel licht joggen. Als je pijn voelt, sla dan de run over totdat je je beter voelt.
Stap 6. Neem rugversterkende oefeningen op als je er zin in hebt
Deze oefeningen zijn belangrijk om te voorkomen dat spierspanningen chronische pijn worden, maar overhaast ze niet. Begin pas met krachttraining als uw rug genezen is. Dit kan 2 weken of langer zijn, dus probeer geduld te hebben. Neem het van dag tot dag en wanneer je rug gezond genoeg aanvoelt, begin dan langzaam aan krachttraining.
- De algemene regel voor het trainen van je rug is om te doen wat goed voelt. Als iets pijn of ongemak veroorzaakt, sla het dan over.
- Eenvoudige rugoefeningen omvatten roeien, overhead pulldowns, bruggen en rugrotaties.
- Begin met krachttraining 1-2 dagen per week om te beginnen. Je kunt dat dan opschalen wanneer je je er klaar voor voelt.
Stap 7. Train je core twee keer per week zodat deze je rug ondersteunt
Een zwakke core kan rugklachten veroorzaken omdat deze meer druk op je rug legt. Wanneer je rug is genezen, werk dan aan het versterken van je kernspieren met planken, crunches, beenliften, bergbeklimmers. Doe minstens twee keer per week kernoefeningen om je rug te ondersteunen.
- Gebruik je core wanneer je oefent of iets optilt. Span je buikspieren aan zodat je rug niet al het werk doet.
- Dit is vooral belangrijk om chronische rugpijn te voorkomen. Een zwakke kern zorgt ervoor dat je later pijn krijgt.
Methode 3 van 3: Medische hulp krijgen
Stap 1. Neem contact op met uw arts als de pijn niet binnen 2 weken verbetert
In de meeste gevallen geneest een combinatie van rust, ijsvorming, warmte en lichte activiteit spierspanningen binnen 2 weken. Soms is dit echter niet genoeg om uw rug te genezen. Als de thuiszorg niet binnen 2 weken tot verbetering heeft geleid, heeft u mogelijk een iets ernstiger letsel. Neem contact op met uw arts voor een onderzoek en meer behandelingsopties.
- Uw rug zal waarschijnlijk niet binnen 2 weken volledig genezen zijn, maar de pijn zou moeten verminderen. Zolang de pijn verbetert, werkt uw behandeling.
- Zelfs ernstige rugblessures zijn te behandelen met de juiste zorg, dus maak je geen zorgen als je pijn niet is verdwenen.
Stap 2. Raadpleeg meteen een arts voor ernstige pijn, gevoelloosheid of tintelingen
In zeldzame gevallen kan een spierspanning ernstigere symptomen veroorzaken die medische aandacht vereisen. Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u een van de volgende symptomen ervaart:
- Ernstige, ondraaglijke pijn
- Darm- of blaasproblemen
- Koorts
- Tintelingen of zwakte die uitstraalt langs uw benen
Stap 3. Voltooi een ronde fysiotherapie om uw rug te versterken
Nadat u uw rug heeft onderzocht, kan uw arts u een ronde fysiotherapie voorschrijven om de kracht en flexibiliteit van uw rug te vergroten. Woon uw sessies bij en volg de instructies van de therapeut voor het strekken en trainen van uw rug. De meeste mensen zien significante verbetering na het voltooien van fysiotherapie.
- Fysiotherapie duurt gewoonlijk 4-6 weken, afhankelijk van uw voortgang.
- De meeste fysiotherapeuten geven u ook activiteiten om thuis te doen. Voltooi al deze oefeningen om uw herstel te versnellen.
Stap 4. Neem voorgeschreven pijnstillers precies zoals uw arts u heeft opgedragen
Als uw rug erg pijn doet, kan uw arts medicijnen voorschrijven om u te helpen de pijn te beheersen totdat uw rug geneest. Neem dit medicijn zoals voorgeschreven en ga verder met uw dagelijkse verzorgingsregime om uw rug te helpen genezen.
- Pijnstillers hebben een ander effect op mensen en kunnen slaperigheid of desoriëntatie veroorzaken, dus rijd niet en bedien geen machines wanneer u ze voor het eerst gaat gebruiken. Wacht tot u zeker weet dat u geen nadelige bijwerkingen ervaart.
- Onthoud dat de pijnstillers de pijn kunnen verlichten, maar de blessure is er nog steeds. Duw jezelf niet te hard of je zou de blessure erger kunnen maken.
- Er is altijd een risico op afhankelijkheid wanneer u pijnmedicatie gebruikt, dus neem het altijd precies zoals voorgeschreven.
Tips
- Wees voorzichtig bij het tillen van zware gewichten. Buig door je knieën in plaats van je rug. Pak voorwerpen langzaam en voorzichtig op en houd je kernspieren aangespannen. Houd het voorwerp dicht bij uw lichaam en vermijd het draaien van uw lichaam tijdens het tillen.
- Op uw rug slapen op een middelhard matras kan uw rugpijn verlichten. Slapen met een kussen onder je benen of onderrug kan ook helpen.
- Artsen raden meestal geen operatie aan voor spierspanningen, dus het is zeer onwaarschijnlijk dat u het nodig zult hebben.
- Roken kan rugpijn verergeren of u vatbaarder maken voor rugletsel. U moet zo snel mogelijk stoppen om uw algehele gezondheid te ondersteunen.
Waarschuwingen
- Als u voorgeschreven pijnstillers gebruikt, volg dan altijd de exacte doseringsinstructies. Deze medicijnen zijn verslavend als u ze niet op de juiste manier gebruikt.
- Praat met uw arts voordat u vrij verkrijgbare pijnstillers gebruikt als u ernstige gezondheidsproblemen of zorgen heeft, zoals zwangerschap, leverziekte of maagzweren.
