Snurken is het schorre geluid dat je maakt wanneer je ademhaling geblokkeerd raakt terwijl je slaapt. Naast het storen van anderen, kan snurken je slaapcyclus verstoren en je slaperig, vermoeid en alsof je verkouden bent. Snurken heeft verschillende oorzaken, dus verlichting krijgen kan moeilijk aanvoelen. Gelukkig kun je op natuurlijke wijze stoppen met snurken door je slaapgewoonten te veranderen, veranderingen in je levensstijl aan te brengen en anti-snurkoefeningen te doen. Het is echter het beste om uw arts te raadplegen als uw snurken niet verbetert, uw leven ernstig beïnvloedt of als u symptomen van slaapapneu heeft.
Stappen
Methode 1 van 4: Uw slaapgewoonten veranderen
Stap 1. Volg een routine slaapschema
Voor sommige mensen is snurken het gevolg van een vaak wisselend of onregelmatig slaapschema. Zeer lange uren werken voor het slapengaan, een nachtrust overslaan of gedurende lange tijd niet genoeg slapen, kan het lichaam extreem vermoeid maken. Wanneer het lichaam de kans krijgt om te slapen, "crasht" het, en slaapt bijzonder lang en hard. Tijdens deze intense slaap ontspannen de spieren aan de achterkant van de keel meer dan ze normaal zouden doen, waardoor snurken waarschijnlijker wordt.
- Om deze toestand te vermijden, moet u proberen om elke nacht op ongeveer hetzelfde tijdstip een volledige nachtrust te krijgen. Hoewel ieders slaapbehoefte anders is, doen de meeste volwassenen het het beste met ongeveer 7-9 uur slaap. Kinderen en tieners hebben meestal iets meer nodig.
- Wacht tot bedtijd om te slapen. Dutjes zijn een geweldige manier om je batterijen op te laden als je een stabiel slaapschema hebt, maar ze zijn contraproductief als je probeert je slaapgewoonten te veranderen. Doe overdag helemaal geen dutje, zodat u later op het juiste moment in slaap kunt vallen.
Stap 2. Vermijd stimulatie voor het slapengaan
Gebruik het bed alleen voor slaap en seksuele activiteit. Kijk geen tv en kijk niet naar je telefoon. Zet ongeveer een uur voor het slapengaan al uw elektronica uit en dim de lichten van uw telefoon en computer, aangezien uw ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht dat wordt uitgestraald door elektronische schermen.
- Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van de grootte van uw lichaam, de hoeveelheid die u binnenkrijgt en uw algemene gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne tot 5 tot 10 uur na de eerste consumptie in uw lichaam actief blijven. Vermijd koffie en cafeïnehoudende thee en frisdrank.
- Eet niet binnen 3 uur na het naar bed gaan.
- Vermijd alcohol. Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het je lichaam vertraagt. Hoewel dit je zal helpen in slaap te vallen, vertraagt alcohol ook je stofwisseling en verstoort het je hersenen tijdens de slaapcycli. Je wordt waarschijnlijk vaker wakker als je voor het slapengaan alcohol hebt gedronken.
- Vermijd zware inspanning 1-2 uur voor het slapengaan. Artsen adviseren om een paar uur voordat je naar bed gaat een zware cardiotraining te vermijden; dit kan je circadiane ritme verstoren en je slaap minder rustgevend maken. Dat gezegd hebbende, licht rekken en strekken, zoals een avondwandeling, is waarschijnlijk nuttig om je klaar te stomen om te gaan slapen.
Stap 3. Oefen ademhalingsoefeningen voor het slapengaan
Dit kan u helpen te ontspannen voordat u naar bed gaat en ook een goede en functionele ademhaling in gang zetten, zelfs voordat u het hooi raakt. Adem gewoon een paar minuten diep in terwijl je je alleen op je ademhaling concentreert. Of probeer de 4-7-8-techniek: adem 4 tellen in, houd je adem 7 tellen in en adem 8 tellen uit.
Stap 4. Creëer een omgeving die je helpt in slaap te vallen
Houd je kamer 's nachts donker. Slaapspecialisten merken op dat je circadiane ritme wordt beïnvloed door licht en duisternis. Dit betekent dat veel mensen moeite hebben om in slaap te vallen als het nog licht is, wat in de zomer gebeurt dankzij de zomertijd. Sluit 's nachts je jaloezieën en gordijnen. Schakel heldere bovenlichten uit. Overweeg een verduisterend gordijn te kopen dat ervoor zorgt dat er geen licht door schijnt. Als het nog steeds te fel is of als er te veel licht binnenvalt, overweeg dan om een slaapmasker te dragen.
- Houd uw kamer koel - tussen 60 en 67 ° F (16 en 19 ° C) is ideaal.
- Als u in een droog klimaat leeft, kunt u proberen een luchtbevochtiger in uw slaapkamer te gebruiken terwijl u slaapt. Gevoelige keel kan soms geïrriteerd raken door 's nachts de droge lucht in te ademen.
- Schakel witte ruis in. Je kunt naar wat lichte muziek luisteren of een ventilator aanzetten voor wat achtergrondgeluid.
Stap 5. Houd de lucht in uw slaapkamer vrij van irriterende stoffen
De vliezen van de keel en het zachte gehemelte, het weefsel aan de achterkant van het gehemelte, kunnen geïrriteerd raken door het inademen van stof, pollen, huidschilfers en andere deeltjes in de lucht, vooral als u allergisch bent voor deze dingen. Deze irritatie kan leiden tot zwelling van de keelvliezen, vernauwing van de luchtwegen en de kans op snurken. Gelukkig is het elimineren van deze irriterende stoffen meestal een kwestie van de slaapkamer en het bed zelf zo schoon mogelijk houden. Hier zijn een paar aanwijzingen:
- Was de lakens en slopen elke week. Als u allergisch bent voor pollen, droog ze dan in een droger en niet aan de waslijn, of in ieder geval binnen waar er minder pollen zijn.
- Vervang oude kussens elke 6 maanden.
- Stofzuig de kamer regelmatig en maak oppervlakken (inclusief plafondarmaturen) regelmatig schoon.
- Houd dieren uit het bed.
Stap 6. Slaap op je zij
Bij volwassenen treedt snurken meestal op wanneer het zachte gehemelte en de bovenste keel instorten tijdens de slaap, waardoor de luchtstroom naar de longen wordt beperkt en het kenmerkende "rammelende" geluid van snurken bij elke ademhaling wordt veroorzaakt. Wanneer u op uw rug slaapt, maakt de positionering van uw hoofd en nek het veel gemakkelijker voor het zachte gehemelte om in te klappen op de tong en de bovenste keel. Probeer op je zij te slapen om een ernstig geval van snurken te bestrijden. Deze eenvoudige verandering is soms voldoende om een ernstig geval van snurken drastisch te verbeteren.
Stap 7. Til je hoofd iets op
Soms is het stoppen van een ernstig geval van snurken net zo eenvoudig als het kopen van een groter kussen. Als u uw hoofd tijdens de slaap slechts enkele centimeters steunt, kunt u uw tong en kaak verplaatsen, waardoor uw luchtweg wordt geopend en snurken minder waarschijnlijk wordt. Probeer meer dan één kussen te gebruiken, een dikker kussen te kopen of gewoon uw huidige kussen op zichzelf te vouwen om uw hoofd de extra hoogte te geven die u nodig heeft om snurkvrij te blijven.
Door uw hoofd omhoog te houden, blijven de luchtwegen open
Stap 8. Maak uw neusholtes vrij voordat u naar bed gaat
Als uw sinussen geblokkeerd zijn wanneer u gaat slapen, kan uw lichaam tijdens de slaap volledig afhankelijk zijn van mondademhaling (waardoor de kans groter is dat u gaat snurken). Probeer er een gewoonte van te maken om je sinussen voor het slapengaan te reinigen om dit te voorkomen. Een gemakkelijke manier om dit te doen is door een paar minuten voordat je naar bed gaat een warme douche te nemen; het hete water en de warme, vochtige lucht stimuleren je sinussen om te openen.
U kunt ook neusstrips of externe neusspreiders gebruiken
Scoren
0 / 0
Methode 1 Quiz
Hoe maakt een intense slaap snurken waarschijnlijker?
Je lichaam vergeet te ademen.
Zeker niet! Als uw snurken verband houdt met ademhalingsproblemen, neem dan contact op met een arts om een slaaponderzoek te starten. Intens slaapsnurken wordt niet veroorzaakt door ademhalingsmoeilijkheden. Er is een betere optie die er is!
Je keelspieren ontspannen.
Absoluut! Intensieve slaap is wanneer je lichaam honger heeft naar slaap en in een veel meer ontspannen toestand valt. Hierdoor kunnen uw keelspieren meer dan normaal ontspannen en snurken tot gevolg hebben. Lees verder voor een andere quizvraag.
Je mond blijft openstaan.
Niet precies! Je mond openstaan is niet de oorzaak van snurken bij intensief slapen. Als u moeite heeft met ademhalen door uw neus, overweeg dan om uw neusholtes schoon te maken voordat u naar bed gaat. Kies een ander antwoord!
Intens slapen gebeurt alleen als je op je rug slaapt.
Nee! Hoewel je meer kans hebt om te snurken als je op je rug slaapt, is dit niet gerelateerd aan intense slaap. Overweeg om op uw zij te slapen om snurken te voorkomen als u gewoonlijk op uw rug slaapt. Er is een betere optie die er is!
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 2 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen
Stap 1. Zorg voor een gezond gewicht
Het dragen van extra gewicht op uw lichaam kan het snurken verergeren. In sommige gevallen kan extra gewicht uw keel- en nekweefsel omvangrijker maken, vooral als u een man bent. Na verloop van tijd loop je ook het risico een slaapstoornis te ontwikkelen. Praat met uw arts over een gezond gewicht voor u. Als u wilt afvallen, eet dan een gezond dieet van verse producten en magere eiwitten en beweeg 30 minuten per dag. Praat echter met uw arts voordat u uw eet- of bewegingsgewoonten verandert. Enkele handige tips zijn:
- Verhoog de vezels in uw dieet. Meer vezels verhoogt de stoelgang en zorgt ervoor dat u zich langer "vol" voelt. Met andere woorden, vezels kunnen helpen om de hoeveelheid voedsel die je eet te verminderen, omdat je niet zo vaak honger hebt. Goede bronnen van vezels zijn onder meer bruine rijst, gerst, maïs, rogge, bulgaarse tarwe, kasha (boekweit) en havermout.
- Eet meer groenten en fruit. Krijg meer bladgroenten zoals snijbiet, boerenkool, spinazie, sla, bietengranen in uw dieet. Deze zitten boordevol vezels, vitamines, mineralen en bevatten weinig calorieën. Fruit is ook een geweldige bron van vitamines, mineralen, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen en vormt een geweldige snack.
- Beperk de hoeveelheden vet of rood vlees in uw dieet. Verhoog de hoeveelheden vis en gevogelte zonder vel die u eet.
- Vermijd voedingsmiddelen die "wit" zijn, zoals wit brood en witte rijst. Deze voedingsmiddelen zijn bewerkt en hebben een aanzienlijk deel van hun voedingswaarde verloren. Probeer in het algemeen voorverpakt of bereid voedsel te vermijden, evenals de meeste 'fastfood'. Deze hebben de neiging om grotere hoeveelheden suikers, zouten en vetten toe te voegen om hun smaak te "verbeteren".
Stap 2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag
Door dagelijks te oefenen, kan snurken beter beheersbaar worden. Door uw algehele spierspanning te verbeteren, kan lichaamsbeweging ook helpen uw keel tijdens de slaap zijn juiste vorm te behouden. Als uw zachte gehemelte en bovenste keel niet naar beneden in uw tong zakken, wordt uw kans op snurken sterk verminderd.
De trainingsbehoeften van iedereen zijn anders. Streef er in het algemeen naar om minimaal 2,5 uur aërobe oefening met matige intensiteit (zoals stevig wandelen) per week te krijgen, samen met 2 dagen matige krachttraining. Als er intensiever wordt getraind, kan de totale hoeveelheid tijd die aan training wordt besteed, kleiner zijn
Stap 3. Blijf gehydrateerd zodat uw luchtwegen minder snel verstopt raken
Wanneer mensen uitgedroogd zijn, worden de afscheidingen in hun neus en keel van nature dikker en plakkerig. In sommige gevallen kan dit zich vertalen in een meer verstopte luchtweg en meer snurken. Drink dagelijks minimaal 90-125 fluid ounces (2,7-3,7 l) water. Door gehydrateerd te blijven, kunnen de weefsels in uw mond en neus vochtig blijven, wat kan helpen ademhalingsmoeilijkheden onder controle te houden.
- De dagelijkse behoefte aan water van verschillende mensen kan sterk variëren, afhankelijk van hun geslacht, grootte en activiteitsniveau. Over het algemeen weet u of u voldoende water binnenkrijgt als u zelden dorst heeft en uw urine kleurloos of lichtgeel is.
- Als u moeite heeft om meer water in uw dieet te krijgen, probeer dan een glas water te drinken bij elke maaltijd en daarna tussen elke maaltijd. Zorg er ook voor dat u water drinkt voor, tijdens en na elke inspanning die u doet.
Stap 4. Vertrouw niet op slaapmiddelen
Elke vorm van medicijn of chemische stof die u helpt in slaap te vallen, kan bij herhaald gebruik een verslavende kruk worden. Zelfs kortdurend gebruik kan episodes van overmatig snurken veroorzaken. Dezelfde soorten chemicaliën die het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, ontspannen meestal ook de spieren van het lichaam, inclusief die in de keel. Dit zorgt ervoor dat het zachte gehemelte tijdens de slaap op de achterkant van de tong zakt, wat leidt tot snurken.
Merk op dat dit ook alcohol omvat, dat, net als slaappillen, een deprimerend effect kan hebben op het zenuwstelsel, waardoor de luchtwegen tijdens de slaap instorten
Stap 5. Stop met roken als u dat doet
U weet waarschijnlijk dat roken gezondheidsproblemen kan veroorzaken, maar het kan ook de kans op snurken vergroten. Hoewel de oorzaak-en-gevolgrelatie niet perfect wordt begrepen, wordt aangenomen dat de irritatie van de keel door roken kan leiden tot zwelling en ontsteking, waardoor de luchtweg tijdens de slaap vernauwd wordt. Als de roker bovendien 's nachts last heeft van nicotineontwenning, kan zijn slaap worden onderbroken, waardoor het risico op luchtwegobstructie toeneemt.
Merk op dat blootstelling aan passief roken vergelijkbare snurken-veroorzakende effecten heeft als het daadwerkelijk roken van tabak
Scoren
0 / 0
Methode 2 Quiz
Waarom zou je slaapmiddelen moeten vermijden?
Ze vergroten de kans op snurken.
Bijna! Dit is waar, maar het is niet de enige reden om slaapmiddelen te vermijden! Net als bij intensief slapen, ontspannen slaaphulpmiddelen je keelspieren zo sterk dat het snurken kan veroorzaken. Vermijd indien mogelijk het gebruik van slaapmiddelen! Probeer een ander antwoord…
U kunt van hen afhankelijk worden.
Je hebt het niet mis, maar er is een beter antwoord! Als u afhankelijk bent van slaaphulpmiddelen om in slaap te vallen, kunt u er een kleine toevoeging aan ontwikkelen. Zo voorkom je dat je op een natuurlijke manier in slaap valt. Kies een ander antwoord!
Je zult geen vaste slaaproutine ontwikkelen als je ze gebruikt.
Dichtbij! Dit kan waar zijn, maar er is een beter antwoord! Als je merkt dat je regelmatig een slaapmiddel gebruikt, maak je er geen gewoonte van om op natuurlijke wijze in slaap te vallen. Ook al kan het enige tijd duren, experimenteer in plaats daarvan met verschillende natuurlijke strategieën om in slaap te vallen. Kies een ander antwoord!
Alle bovenstaande.
Precies! Slaapmiddelen, zoals pillen en alcohol, moeten worden vermeden. Probeer andere natuurlijke strategieën te gebruiken om je te helpen in slaap te vallen, zoals een warme douche nemen voordat je naar bed gaat en ervoor zorgen dat je slaapkamer helemaal donker is. Lees verder voor een andere quizvraag.
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 3 van 4: Anti-snurkoefeningen uitvoeren
Stap 1. Probeer een tongverlenging
Hoewel het misschien onwaarschijnlijk klinkt, geloof het of niet, er zijn aanwijzingen dat het uitvoeren van oefeningen om de mond en keel fysiek te versterken snurken minder waarschijnlijk kan maken. Als deze spieren sterker zijn, is het minder waarschijnlijk dat ze tijdens de slaap instorten en uw luchtwegen belemmeren. Beweeg je tong naar achteren van achter je voortanden naar de achterkant van je keel voor een eenvoudige oefening.
Doe dit elke dag 3 minuten
Stap 2. Probeer je keelspieren te trainen
Het versterken van de spieren van de keel kan helpen voorkomen dat je zachte gehemelte op de achterkant van je tong instort. Een eenvoudige keeloefening is om elke klinker ongeveer dertig keer voor het slapengaan herhaaldelijk luid en duidelijk te zeggen, met korte pauzes tussen de klinkers.
Als de oefening correct is uitgevoerd, zou je min of meer als volgt moeten klinken: "Ah, ah, ah, ah, ah … ee, ee, ee, ee … Oh, oh, oh …," enzovoort. Als je je schaamt om dit in het bijzijn van je partner te doen, kun je dit ook doen terwijl je naar je werk rijdt
Stap 3. Zing
Een van de beste keeloefeningen van allemaal is gewoon zingen! Het is niet alleen aangetoond dat frequent zingen de frequentie van snurken vermindert, maar het verhoogt ook de kwaliteit van de slaap. Zingen werkt om de spiercontrole in de keel en het zachte gehemelte te vergroten, waardoor je spieren sterker worden en ze niet bezwijken tijdens de slaap.
Als je nog niet zingt, probeer dan zanglessen te volgen, je aan te sluiten bij een plaatselijk koor of gewoon in de auto te zingen
Stap 4. Pak de didgeridoo op
Het leren bespelen van dit Australische blaasinstrument heeft naar verluidt het snurken bij volwassenen verminderd of geëlimineerd. Dit komt omdat het bespelen van het instrument helpt om de keel en het zachte gehemelte te versterken. Scoren
0 / 0
Methode 3 Quiz
Wanneer moet u met een arts praten over uw snurken?
Als het echt luid is.
Niet precies! Probeer eerst je slaaphouding aan te passen of anti-snurkoefeningen te doen. Als u zich zorgen maakt dat uw snurken mogelijk verband houdt met slaapapneu, neem dan onmiddellijk contact op met uw arts. Probeer het opnieuw…
Als je partner er last van heeft.
Niet helemaal! Overweeg om samen anti-snurktechnieken te gebruiken - misschien zal uw partner minder last hebben van uw snurken als ze zien hoe hard u werkt om het te veranderen! Als uw snurken echter niet binnen een paar weken verbetert, overweeg dan om met een arts te praten. Kies een ander antwoord!
Als natuurlijke anti-snurkoefeningen niet helpen.
Ja! Natuurlijke remedies werken niet voor iedereen, dus als je snurken niet binnen de eerste paar weken verdwijnt, overweeg dan om met een arts te praten. Snurken kan een teken zijn van een gevaarlijke situatie waarvoor uw arts is opgeleid. Lees verder voor een andere quizvraag.
Als je snurken maar een beetje verbetert met anti-snurkoefeningen.
Nee! Als je snurken begint te verbeteren, blijf dan doorgaan! Het is waarschijnlijk dat het gebruik van natuurlijke technieken helpt om uw snurken beheersbaar te houden. Probeer een ander antwoord…
Wil je meer quizzen?
Blijf jezelf testen!
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Raadpleeg uw arts als uw snurken niet verbetert of uw leven ernstig beïnvloedt
Probeer 4-6 weken natuurlijke benaderingen om uw snurken te behandelen om te zien of het verbetert. Als dit niet het geval is, heeft u mogelijk aanvullende behandelingen nodig. Evenzo kunt u eerder hulp bij uw arts zoeken als uw snurken een grote invloed op uw leven heeft, bijvoorbeeld als u zich extreem vermoeid voelt of als u relatieproblemen ondervindt door snurken. Uw arts zal een lichamelijk onderzoek doen en uw symptomen beoordelen om een diagnose te stellen.
- Als u niet goed slaapt, kunt u een ongeluk krijgen of problemen krijgen op school of op het werk door vermoeidheid of concentratieproblemen.
- Als uw snurken het voor een geliefde moeilijk maakt om te slapen, kan uw arts u helpen.
Stap 2. Raadpleeg onmiddellijk uw arts als u symptomen van slaapapneu heeft
Hoewel snurken meestal niet gevaarlijk is, kan het verband houden met een ernstige aandoening die slaapapneu wordt genoemd. Wanneer u slaapapneu heeft, wordt uw luchtweg tijdens het slapen zo geblokkeerd dat u stopt met ademen. Hierdoor loopt u het risico te stikken, evenals een beroerte, een hartaanval en andere ernstige complicaties. Maak u echter geen zorgen, want uw arts kan u helpen de juiste diagnose te stellen en uw aandoening te behandelen. Dit zijn de symptomen waar u op moet letten:
- Zeer luid snurken tijdens de slaap
- Wakker worden uit de slaap met een verstikkend gevoel
- Extreme vermoeidheid, zelfs na een volledige nachtrust
- Rusteloze slaap
- Pijn op de borst tijdens de nacht
- Slechte aandachtsspanne
- Hoofdpijn in de ochtend
- Narcolepsie (in slaap vallen op ongepaste tijden)
- Verminderde levendigheid, verminderd libido, stemmingswisselingen
- Waargenomen slaapstoornissen
Stap 3. Verwacht dat uw arts een beeldvormende test doet om te zoeken naar luchtwegobstructies
Deze tests kunnen röntgenfoto's, een CT-scan of een MRI omvatten. Ze zullen beelden van uw keel en luchtwegen maken, zodat uw arts kan controleren op afwijkingen. Dit kan hen helpen de oorzaak van uw snurken te diagnosticeren, zodat u de juiste behandeling voor uw behoeften krijgt.
- Röntgenfoto's laten de basisstructuur van uw luchtwegen zien, maar een CT-scan of MRI kan meer gedetailleerde beelden tonen.
- Deze tests zijn allemaal pijnloos, maar u kunt zich ongemakkelijk voelen als u stil moet blijven zitten.
Stap 4. Krijg een slaaponderzoek als uw arts dit aanbeveelt
U heeft hoogstwaarschijnlijk geen slaaponderzoek nodig, maar uw arts kan u aanraden er een te krijgen als hij niet zeker weet wat de oorzaak is van uw snurken of als hij vermoedt dat u slaapapneu heeft. Uw slaaponderzoek kan thuis of in een slaapcentrum worden gedaan. Tijdens de test gebruikt uw medisch team sensoren om uw beweging, hersengolven, ademhaling, hartslag, slaapstadia en zuurstofniveaus te controleren. Vervolgens zal de arts uw resultaten beoordelen om een diagnose te stellen.
- U zult tijdens een slaaponderzoek geen pijn ervaren, maar u kunt zich wel ongemakkelijk voelen.
- De meeste slaaponderzoeken worden de hele nacht 's nachts gedaan.
Stap 5. Vraag uw arts naar een tandheelkundig mondstuk om snurken te verlichten
U kunt een speciaal oraal apparaat krijgen dat in uw mond past om snurken te verlichten. Het zal uw kaak, tong en zachte gehemelte aanpassen zodat uw luchtwegen open blijven. Draag dit apparaat terwijl u slaapt om snurken tot een minimum te beperken.
- Een tandarts past uw mondstuk aan.
- U kunt tijdens het gebruik van uw mondstuk licht ongemak, kaakpijn, overmatige speekselvloed of een droge mond ervaren.
Stap 6. Gebruik een CPAP-apparaat als u slaapapneu heeft
Een continue positieve luchtwegdruk (CPAP)-machine helpt je snurken te stoppen en houdt je de hele nacht door te ademen. Het heeft een masker dat over je neus of mond past terwijl je slaapt. Vervolgens pompt de machine een gestage luchtstroom in uw luchtwegen. Zorg ervoor dat u uw CPAP-apparaat 's nachts gebruikt om uw toestand onder controle te houden.
