Snurken kan zo'n verstoring zijn als je probeert een nacht goed te slapen. Hoewel het heel gewoon is dat mensen snurken, is het nog steeds behoorlijk vervelend om mee om te gaan. Gelukkig zijn er veel manieren waarop je deze nachtelijke overlast kunt beheersen en zelfs kunt voorkomen. We bespreken veel verschillende veranderingen die u kunt aanbrengen in uw levensstijl en hoe u slaapt om uw symptomen te verminderen!
Stappen
Methode 1 van 12: Til het hoofdeinde van uw bed op
0 8 BINNENKORT
Stap 1. Door uw matras op te tillen, worden uw luchtwegen ontlast terwijl u slaapt
Schuif een schuimrubberen wig onder uw matras om het hoofdeinde ongeveer 10 cm omhoog te brengen. Als u gaat liggen, houdt u uw bovenlichaam op het verhoogde gedeelte van uw matras, zodat u minder snel uw keel en neusholtes blokkeert.
Vermijd het gebruik van alleen kussens om uw bed op te tillen, omdat u hierdoor te ver naar voren zou kunnen kantelen en uw snurken erger zou kunnen maken
Methode 2 van 12: Ga op je zij liggen
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Op je zij slapen opent je keel en helpt je ademen
Als u normaal gesproken op uw rug ligt terwijl u slaapt, kan uw tong uw ademhaling blokkeren en snurken veroorzaken. Draai op je zij als je gaat liggen en probeer de hele nacht in je positie te blijven.
- Op je zij slapen werkt misschien maar de helft van de tijd, maar het is absoluut de moeite waard om te proberen of het je helpt!
- Probeer een tennisbal aan de achterkant van je pyjamashirt te naaien, zodat je wakker wordt wanneer je op je rug ligt. Zo train je jezelf om alleen op je zij te slapen.
Methode 3 van 12: Probeer tong- en mondoefeningen
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Mondelinge oefeningen spannen uw keelspieren aan en kunnen de symptomen verminderen
Kies een paar eenvoudige oefeningen om te doen wanneer je vrije tijd hebt. Doe de oefeningen voor sessies van 10 minuten verdeeld over 2-3 keer per dag om je spieren te blijven versterken. Na een paar maanden zou je een verschil moeten merken. Sommige oefeningen die u kunt proberen, zijn onder meer:
- Tongschuiven: plaats het puntje van je tong achter je bovenste voortanden. Beweeg uw tong recht naar achteren zodat deze 5-10 keer tegen uw gehemelte wrijft.
- Tong push-ups: druk je tong 10 seconden per keer zo hard als je kunt tegen je verhemelte. Herhaal de oefening 5 keer.
- Mond strekt zich uit: Tuit uw lippen stevig op elkaar om uw mond te sluiten. Ontspan vervolgens uw kaak en lippen om uw mond te openen. Herhaal de oefening 10 keer.
Methode 4 van 12: Behandel eventuele verstopte neus
0 7 BINNENKORT
Stap 1. Je hebt meer kans om te snurken als er een verstopping in je neus zit
Voordat u naar bed gaat, moet u ervoor zorgen dat u uw neus snuit om eventuele slijm of congestie die u voelt kwijt te raken. Als uw neus nog steeds verstopt aanvoelt, probeer dan een zoutoplossing te gebruiken of een warme douche te nemen om uw neusholtes vrij te maken.
- Het gebruik van een luchtbevochtiger in uw kamer terwijl u slaapt, helpt ook bij congestie.
- Als u allergisch bent, kunt u zich benauwd voelen en snurken. Verwijder eventuele triggers, zoals knuffelbeesten, huisdieren of donzen kussens uit je kamer terwijl je slaapt. U kunt ook proberen een luchtfilter te gebruiken om allergenen te verwijderen.
Methode 5 van 12: Doe neusstrips op
0 2 BINNENKORT
Stap 1. Neusstrips openen uw neusgaten zodat u gemakkelijker kunt ademen
Neem een neusstrip en druk deze op de brug van uw neus. De strip trekt de zijkanten van je neus naar buiten en maakt je neusholtes breder, zodat je je niet zo verstopt voelt. Laat de strip de hele nacht aan zodat je minder snel gaat snurken.
U kunt neusstrips online of bij uw plaatselijke apotheek kopen
Methode 6 van 12: Vermijd alcohol en kalmerende middelen voor het slapengaan
0 6 BINNENKORT
Stap 1. Zowel alcohol als slaappillen ontspannen je spieren en sluiten je luchtwegen af
Je hoeft niet helemaal te stoppen met het drinken van alcohol, maar doe het alleen met mate om gezond te blijven. Drink uw laatste alcoholische drankje minstens 4-5 uur voordat u van plan bent naar bed te gaan, zodat het tijd heeft om door uw systeem te gaan. Recept- en vrij verkrijgbare slaappillen hebben hetzelfde effect als alcohol, dus vermijd ze indien mogelijk volledig.
Als u iets moet nemen om u te helpen slapen, kan melatonine helpen en uw snurken niet verergeren. U kunt melatonine met de vitamine en supplementen vinden bij uw plaatselijke apotheek
Methode 7 van 12: Slaap elke nacht 7-7,5 uur
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Je hebt meer kans om te snurken als je 's nachts niet diep slaapt
Zorg voor een nachtelijke routine zodat je op een redelijk tijdstip naar bed gaat en voldoende slaap krijgt om je 's ochtends goed uitgerust te voelen. Als u niet in staat bent om diep te slapen, zal uw lichaam proberen dit goed te maken en kan dit leiden tot erger snurken.
Methode 8 van 12: Probeer af te vallen
0 3 BINNENKORT
Stap 1. Extra gewicht zorgt voor druk op je nek en keel als je gaat liggen
Als u te zwaar bent, begin dan met het opnemen van regelmatige lichaamsbeweging in uw dagelijkse routine. Streef ernaar om elke week ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging te krijgen om gezond te blijven. Pas naast lichaamsbeweging uw dieet aan om bewerkte en vette voedingsmiddelen te verminderen en concentreer u in plaats daarvan op mager vlees, groenten en volle granen om te helpen bij uw gewichtsverlies.
- Praat met een arts om een dieet en trainingsplan te vinden dat bij u past.
- Er is geen manier om vet of huid rond je nek direct aan te pakken, maar door algemene trainingen en veranderingen in het dieet zal het uiteindelijk verdwijnen.
Methode 9 van 12: Stop met roken
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Roken ontsteekt je luchtwegen en veroorzaakt snurken
Hoe meer je rookt, hoe meer je je neus irriteert en het moeilijker maakt om te ademen. Doe je best om volledig te stoppen met roken, vooral vlak voordat je naar bed gaat. Binnen een paar weken zou u moeten merken dat uw ademhaling en snurken op natuurlijke wijze verbeteren.
Probeer een product om te stoppen met roken te gebruiken, zoals kauwgom of nicotinepleisters, om je onbedwingbare trek te verminderen
Methode 10 van 12: Doe mee aan een slaaponderzoek
0 9 BINNENKORT
Stap 1. Laat een arts uw slaap controleren als u uw snurkprobleem niet kunt oplossen
Als geen van de andere oplossingen goed werkt voor uw snurken, neem dan contact op met uw arts en vertel hem over uw toestand. Uw arts kan u een slaapcentrum laten bezoeken en laten rusten om eventuele onderliggende oorzaken van snurken, zoals obstructieve slaapapneu of hoge bloeddruk, te controleren. Na het onderzoek zal uw arts u aanbevelingen voor de behandeling geven.
Tijdens het onderzoek zal uw arts gewoonlijk uw hersengolven, bloedzuurstofniveaus, uw hart- en ademhalingsfrequenties en uw slaapstadia controleren
Methode 11 van 12: Draag een oraal apparaat
0 1 BINNENKORT
Stap 1. Gespecialiseerde mondstukken houden uw kaak in een open positie
Praat met uw arts of een tandartsspecialist om te zien of een mondstuk de juiste behandeling voor u is. Vlak voordat je 's avonds naar bed gaat, doe je je mondstuk in om je luchtwegen te helpen openen. Houd je mondstuk de hele nacht in.
- Hoewel mondstukken erg nuttig zijn, is het mogelijk dat u enkele milde bijwerkingen ervaart, zoals overmatige speekselvloed, droge mond of kaakpijn.
- Bezoek een tandarts na 6 maanden gebruik van een mondstuk om te controleren of het formulier nog steeds past en om uw mondgezondheid te controleren.
Methode 12 van 12: Koop een CPAP-machine voor slaapapneu
0 2 BINNENKORT
Stap 1. CPAP-machines pompen lucht in uw neus en houden deze open
Uw arts zal u een recept geven als hij denkt dat u een CPAP-apparaat nodig heeft. Voordat u gaat slapen, plaatst u het CPAP-masker over uw neus en zet u het aan. Het apparaat zorgt ervoor dat u voldoende lucht krijgt terwijl u slaapt en voorkomt snurken omdat het uw neusholtes opent.
