Roken is een onmiskenbaar moeilijke gewoonte om te stoppen, maar je maakt een goede keuze door de tabak te laten liggen. U zult zich niet alleen fysiek beter voelen als u stopt, maar u zult ook uw risico op hartaandoeningen, longkanker en andere gezondheidsproblemen drastisch verlagen. Hoewel nicotinevervanging effectief kan zijn, kozen veel mensen voor een meer natuurlijke aanpak. Stoppen is moeilijk, maar je kansen om succesvol te zijn nemen exponentieel toe als je je voorbereidt om te stoppen, een manier vindt om de drang te onderdrukken en een paar veranderingen in je levensstijl aanbrengt om jezelf ervan te weerhouden te roken. Hoewel u zonder medische hulp kunt stoppen met nicotine, moet u contact opnemen met een arts als u ernstige ontwenningsverschijnselen ervaart.
Stappen
Methode 1 van 4: Instellen voor succes
Stap 1. Stel een datum in om te stoppen met roken om de kans dat je succesvol bent te vergroten
Kies een dag waarop je ongeveer 1-3 weken vanaf vandaag bezig zult zijn. Het instellen van een vaste stopdatum is een geweldige manier om dingen gemakkelijker te maken. Het geeft je meer tijd om je emotioneel voor te bereiden, je huis schoon te maken en je koelkast te vullen met veel gezonde snacks. Laat mensen weten wat je stopdatum is om jezelf te stimuleren om je eraan te houden.
- Kies geen dag waarop je niets te doen hebt. Als je gewoon thuis zit, zal het moeilijk zijn om jezelf af te leiden van de zware hunkering die gepaard gaat met de eerste 24 uur.
- Als je jezelf niet ten minste 5 dagen de tijd geeft om je voor te bereiden, ben je misschien emotioneel niet klaar om te stoppen. Als u meer dan 3 weken wacht, kan het zijn dat u zonder stoom komt te zitten en de hele zaak stopzet voordat u uw stopdatum bereikt.
- Wanneer je die laatste sigaret rookt voor je stopdatum, herinner jezelf er dan aan dat dit de laatste sigaret is die je ooit gaat roken.
Stap 2. Vertel je vrienden, familie en collega's dat je gaat stoppen
Je zult ook heel veel steun en liefde van mensen krijgen als ze horen dat je stopt, wat je zal aanmoedigen om dit te doorstaan. Het zal je ook stimuleren om je aan je woord te houden en door te gaan voor de mensen die van je houden.
- Het plaatsen van een proclamatie op sociale media is een geweldige manier om de wereld te laten weten dat je stopt met roken.
- Je kunt een goede vriend of familielid vragen om je verantwoordelijk te houden als je wat extra ondersteuning wilt.
Stap 3. Gooi alle spullen weg die je aan roken doen denken
Ga door je huis, auto en kantoor op zoek naar al je asbakken, aanstekers en sigarettenpakjes. Gooi het allemaal in de vuilnisbak of geef het weg aan iemand anders die je kent die rookt. Gooi ook lege pakjes weg die je misschien nog hebt liggen, want deze kunnen je ook herinneren aan roken.
Blijf uit de buurt van films of tv-programma's waarin mensen roken terwijl u zich klaarmaakt om te stoppen
Tip:
Als je een vriend hebt die veel rookt, stel dan voor om samen te stoppen! Je hebt meer kans om succesvol te zijn als je een vriend hebt die het met je doet.
Stap 4. Maak je huis grondig schoon om de geur en passief roken te verwijderen
Haal de schoonmaakspullen tevoorschijn en reserveer 12 uur om je huis echt grondig schoon te maken. Stofzuig de tapijten, dweil de vloeren, doe je was en verschoon de lakens. Je reukvermogen gaat hard werken als je stopt, en je kunt alle rookgeuren in je huis ruiken. Het wegwerken van de geur zal de drang om te roken echt verminderen.
- Roken knoeit met de reukzenuwen die verantwoordelijk zijn voor het interpreteren van geur. Als je stopt met roken, komt je reukvermogen weer terug. Omdat de geur van sigaretten de drang om te roken kan veroorzaken, is het belangrijk om alle tabaksgeuren in je huis te verwijderen.
- Dit is vooral belangrijk als je binnen hebt gerookt. U kunt overwegen professionele schoonmakers in te huren om uw appartement echt schoon te maken als u binnen heeft gerookt.
- Onthoud dat stoppen met roken uw reuk- en smaakvermogen zal herstellen. Aangename aroma's en heerlijk eten zullen zoveel beter zijn als je eindelijk bent gestopt!
Stap 5. Was al je kleding om tabaksgeuren uit je kleding te verwijderen
Zelfs als u uw huis grondig schoonmaakt, kunt u tweedehands rook en tabaksresten op uw kleding ruiken. Was al je kleding in een wasmachine en laat al je jassen en pakken chemisch reinigen. Zo voorkom je dat je kleding je herinnert aan roken, wat kan leiden tot een ernstige drang om op te steken.
Laat uw voertuig ook professioneel reinigen als u tijdens het rijden hebt gerookt. Dit is vooral belangrijk als u veel rijdt voor uw werk, aangezien autorijden een belangrijke trigger kan zijn voor mensen die roken tijdens het besturen van hun voertuig
Methode 2 van 4: De drang om te roken bestrijden
Stap 1. Erken dat je drang na 10 minuten zal verdwijnen
In de overgrote meerderheid van de gevallen zal je drang om te roken verdwijnen na 5-10 minuten, omdat je hersenen overschakelen van de fixatie naar wat je op dat moment aan het doen bent. Wanneer de drang begint, zal het in het begin intens zijn. Blijf jezelf eraan herinneren dat het maar een paar minuten duurt voordat de drang verdwijnt.
- Deze korte, intense drang zal verdwijnen na 2 weken zonder roken. Als je er maar 2 weken van kunt maken, kun je je concentreren op grotere veranderingen in je levensstijl.
- De beste manier om drang te benaderen, is door het dag voor dag te nemen. Als je je gewoon concentreert op het niet roken van vandaag, is het een stuk gemakkelijker dan eraan te denken om jaren en jaren zonder sigaret te gaan.
- Wees de eerste weken niet te streng voor jezelf. Steek zoveel mogelijk energie in het afweren van de driften die je krijgt. Dat is nu het belangrijkste.
Stap 2. Kauw op een rietje, kauwgom of tandenstoker om de orale fixatie af te weren
Je hersenen zijn gewend aan de fysieke handeling van roken om de 1-6 uur, afhankelijk van hoe vaak je hebt gerookt. Iets herhalends met je mond doen, kan je hersenen ertoe brengen te ontspannen als je een drang krijgt. Je kunt op iets kauwen, zoals suikervrije kauwgom, of gewoon met een rietje of tandenstoker spelen om je mond iets te doen te geven.
- Zonnebloempitten, wortelen of beef jerky zijn andere goede opties als je ook honger hebt.
- Dit is de reden waarom veel mensen de neiging hebben om wat aan te komen als ze stoppen met roken. Ze eten onbewust meer dan ze normaal doen, alleen maar omdat ze iets met hun mond te maken hebben.
Stap 3. Doe iets wat je leuk vindt om jezelf af te leiden
Als je je verveelt, is de kans groter dat je je fixeert op de drang om te roken. Zoek iets meeslepends om te doen dat je leuk vindt om je hersenen ergens anders bezig en gefocust te houden. Puzzels, videogames, boeken, films, sport en yoga zijn allemaal geweldige opties, afhankelijk van waar je in geïnteresseerd bent. Je kunt ook een geheel nieuwe hobby oppikken als je dat liever hebt!
Tip:
Idealiter kies je iets productiefs. Het is echter veel belangrijker dat je gewoon stopt met roken - het is prima om een paar extra uren naar de tv te staren als dat is wat je weghoudt van de tabak.
Stap 4. Haal diep adem en ontspan als je last begint te krijgen
Een van de meest voorkomende ontwenningsverschijnselen is verhoogde prikkelbaarheid. Omdat frustratie leidt tot roken, zal het vinden van een manier om jezelf te kalmeren, helpen de drang om te roken te verminderen. Als je erger wordt, adem dan 2-3 seconden in, houd het 2-3 seconden vast en adem langzaam uit je mond. Blijf dit doen totdat je gekalmeerd bent om te voorkomen dat je je kalmte verliest en de drang om te roken te beperken.
Een pauze van 5 minuten nemen en buiten wandelen kan ook helpen. Dit is een bijzonder goede truc als je gewend bent om naar buiten te gaan om te roken. Even de frisse lucht inademen en een paar minuten rondlopen voordat je weer naar binnen gaat
Stap 5. Word lid van een online community die is gericht op stoppen met roken
Er zijn talloze online steungroepen om te stoppen met roken. Het probleem met het verminderen van nicotine is dat de drang op elk moment kan toeslaan, waardoor geplande steungroepen een beetje ineffectief zijn. Als u echter deel uitmaakt van een online community, kunt u op elk moment inloggen om met andere ex-rokers te praten die u zullen steunen, met u zullen chatten en advies kunnen geven over hoe u de drang kunt vermijden.
U kunt online steungroepen vinden op quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), de American Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) en op sociale mediasites zoals Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Stap 6. Vermijd alcohol volledig en beperk lange ritten in het voertuig
De overgrote meerderheid van de rokers vindt het prettig om op te steken als ze drinken of in de auto rijden. Om deze bijzonder sterke triggers te vermijden, moet u de eerste 2 weken niet drinken. Doe je best om autorijden te vermijden, tenzij het absoluut noodzakelijk is. Als u geen bestuurder bent of geen alcohol drinkt, is dit geen groot probleem voor u. Voor veel rokers is dit echter de sleutel.
Als u gedurende een lange tijd zwaar drinkt, kan het volledig stoppen met alcohol zelfs ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken. Praat met een arts voordat u stopt met drinken als u elke avond meer dan 3 alcoholische dranken drinkt
Methode 3 van 4: Vasthouden aan het
Stap 1. Identificeer en vermijd situaties die u stress opleveren
Als een bepaalde collega je echt gek maakt of als het nieuws je de neiging heeft om je op te winden, blijf dan gewoon weg. Dingen die je stress opleveren, zullen de drang om te roken opwekken, aangezien de meeste rokers oplichten na stressvolle situaties en gebeurtenissen. Zoek uit wat je benadrukt en vermijd deze triggers zo goed als je kunt om hardere neigingen te voorkomen.
Sommige triggers kunnen niet worden vermeden, vooral als ze werkgerelateerd zijn. Daar zijn de kauwgom, tandenstokers en snacks voor
Tip:
Sommige rooktriggers zijn niet stressvol. Veel rokers zijn bijvoorbeeld gewend om de rook eruit te trekken als ze in een bar zijn. Als er een omgeving of een groep mensen is die roken voor je triggert, doe dan je best om voorlopig weg te blijven.
Stap 2. Beweeg minimaal 30 minuten per dag om te helpen bij ontwenning
Lichaamsbeweging kan ontwenningsverschijnselen en hunkeren naar verminderen. Het helpt ook om gewichtstoename te voorkomen die sommigen ervaren bij het stoppen. In principe zal elke vorm van lichaamsbeweging je helpen om te stoppen, dus kies een activiteit die je leuk vindt. Dansen, sporten, hardlopen en fietsen zijn allemaal leuke manieren om aan lichaamsbeweging te doen.
- Trainen verlicht ook de spanning, wat kan helpen om de dips in je humeur te bestrijden die je zult ervaren door het gebrek aan nicotine.
- Als u ademhalings- of cardiovasculaire problemen heeft, overleg dan met uw arts om te bepalen hoeveel lichaamsbeweging gezond voor u is.
- Als je al een tijdje niet hebt gesport, begin dan gerust met 2-3 keer per week 15-20 minuten sporten.
Stap 3. Eet fruit, groenten, granen en zuivel om sigaretten er vies uit te laten zien
Deze voedingsmiddelen botsen met de smaak van sigaretten en kunnen het aansteken minder aantrekkelijk maken. Kies bladgroenten, bruine rijst, quinoa en drink melk om het hunkeren naar een minimum te beperken. Vermijd rood vlees, koffie en alcohol, omdat deze de smaak van sigaretten kunnen aanvullen en je trek in een sigaret kunnen vergroten.
Eet meer voedsel dat rijk is aan antioxidanten, zoals bessen, tomaten en groenten om je longen te herstellen en gemakkelijker te ademen terwijl je stopt
Stap 4. Drink de hele dag door water om gehydrateerd te blijven en de darmen tevreden te houden
Water is om een aantal redenen de sleutel tot het stoppen met roken. Ten eerste veroorzaakt nicotine vaak de noodzaak om de badkamer te gebruiken. Het drinken van tonnen water zal je helpen voedsel gemakkelijker te verteren en helpen bij de constipatie die veel rokers ervaren als ze stoppen. Water zorgt er ook voor dat je mond niet uitdroogt als je de drang krijgt om te roken en je lichaam de hele dag gezond en gehydrateerd te houden.
- Door in de loop van de dag langzaam water te drinken, heb je ook iets met je handen en mond te maken, wat je kan afleiden van het roken.
- Voeg limoensap toe aan je water om de smaak en geur van sigaretten minder aantrekkelijk te maken.
Stap 5. Herinner uzelf aan de risico's van doorgaan met roken
Visuele herinneringen aan de gevaren van roken kunnen uw drang om te stoppen nog sterker maken. Maak een lijst van de gezondheidsrisico's, denk na over hoeveel geld u bespaart en stel u voor dat u gelukkig en gezond bent en schone lucht inademt. Het in gedachten houden van de gezondheidsrisico's is een geweldige manier om te stoppen met roken.
- Als u nog niet met uw arts heeft gesproken over uw rookgewoonte, neem dan nu de tijd om dit te doen. Uw arts de mogelijke gevolgen laten beoordelen, kan een andere manier zijn om uzelf effectief te herinneren aan de gevaren waarmee u wordt geconfronteerd.
- Als je het echt moeilijk hebt, zoek dan online foto's van de long van een roker op. Het zien van de letterlijke impact van roken heeft meer impact dan er alleen maar over te lezen.
Methode 4 van 4: Wanneer moet u medische zorg zoeken?
Stap 1. Praat met uw arts als u ernstige ontwenningsverschijnselen heeft
Je kunt misschien stoppen met roken zonder hulpmiddelen, maar het is echt moeilijk. Als u zich overweldigd voelt door uw onbedwingbare trek, vraag dan uw arts naar medicijnen of nicotinevervangende producten die kunnen helpen. Mogelijk kunt u indien nodig stophulpmiddelen gebruiken om de ontwenningsverschijnselen te doorstaan.
Naast medicijnen om uw onbedwingbare trek onder controle te houden, kan uw arts kauwgom of pleisters aanbevelen om te helpen bij het hunkeren naar
Tip:
Herinner uw arts aan de medicijnen en supplementen die u al gebruikt en vertel uw arts dat u probeert te stoppen met roken zonder medicijnen te nemen of nicotinesupplementen te gebruiken.
Stap 2. Raadpleeg uw arts als u zich zorgen maakt over gewichtstoename
Omdat sigaretten je eetlust onderdrukken, kun je je hongeriger voelen nadat je bent gestopt. Als u bang bent dat dit zal leiden tot gewichtstoename, vraag dan uw arts naar veranderingen in uw dieet en levensstijl die u kunt aanbrengen. Vraag uw arts of het veilig is om deze wijzigingen aan te brengen, op basis van uw medische zorgen.
Uw arts kan u doorverwijzen naar een diëtist die u kan helpen een gezond voedingspatroon te creëren dat bij uw voorkeuren past
Stap 3. Werk samen met een therapeut of hulpverlener om je te helpen met triggers te werken
Je rituele gedragingen zijn een groot obstakel om te stoppen, maar een therapeut kan helpen. Ze kunnen u helpen uw gedachten en gedrag te veranderen om u te helpen stoppen. Bovendien kunnen ze u helpen nieuwe copingvaardigheden te leren om roken te vervangen. Vraag uw arts om een verwijzing naar een therapeut of zoek er online een.
- Als je weerstand voelt om te stoppen, kan een therapeut je ook helpen uit te zoeken waarom dat zou kunnen zijn.
- Zoek een therapeut die ervaring heeft met het werken met rokers.
