Rugkuiltjes, of kuiltjes van Venus, zijn een paar inkepingen die sommige mensen op hun onderrug hebben, net boven de kolf. Of je deze kuiltjes hebt of niet, hangt op zijn minst gedeeltelijk af van de genetica. U kunt uw natuurlijke kuiltjes in de rug misschien meer uitgesproken maken door af te vallen. Als je denkt dat je al natuurlijke kuiltjes in de rug hebt, kan het doen van oefeningen om spierdefinitie in je onderrug en billen te creëren deze ook naar buiten brengen. Als je heel graag de felbegeerde kuiltjes terug wilt krijgen en andere methoden het niet snijden, werkt cosmetische chirurgie voor sommige mensen.
Stappen
Methode 1 van 3: Afvallen
Stap 1. Probeer een laag maar gezond lichaamsvetpercentage te bereiken
Om een slanke lichaamsbouw te krijgen die kuiltjes in de rug laat zien, moet u streven naar een atletisch niveau van lichaamsvet. Voor vrouwen is dat ongeveer 14%-20% lichaamsvet. Voor mannen, schiet voor 6%-13% lichaamsvet. Dit betekent gezond eten en veel cardio met hoge intensiteit doen.
- Hoewel je niet superslank hoeft te zijn om zichtbare kuiltjes in de rug te hebben, helpt het wel. Deze kuiltjes ontstaan op een punt waar er niet veel spierweefsel is tussen uw huid en het onderliggende bot. Als je natuurlijke kuiltjes niet zo diep zijn, kan extra lichaamsvet die ruimte opvullen en ze moeilijk te zien maken.
- Er zijn verschillende manieren om uw lichaamsvetpercentage te berekenen, maar de meest gebruikelijke methode is om speciale schuifmaten te gebruiken om huidplooien op verschillende plaatsen op uw lichaam te meten. Vraag uw arts, personal trainer of een geregistreerde diëtist om uw lichaamsvet te meten.
Stap 2. Streef ernaar om 1-2 pond per week af te vallen
Te snel te veel afvallen kan zowel ongezond als minder effectief zijn op de lange termijn. Bovendien kan het stellen van onrealistische doelen voor gewichtsverlies voor jezelf leiden tot frustratie en teleurstelling. Het is een gezond, effectief en haalbaar doel om 1-2 pond per week af te vallen totdat je het gewenste gewicht hebt bereikt.
Stap 3. Verminder calorieën
Om af te vallen moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. Voor de meeste mensen betekent dit dat je calorieën uit je dieet moet schrappen. Houd bij wat u elke dag eet en streef naar ongeveer 500 calorieën minder dan de aanbevolen inname voor uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- ChooseMyPlate.gov is een geweldige bron om u te helpen het juiste aantal calorieën te bepalen dat u elke dag moet eten om uw doel te bereiken.
- De aanbevolen dagelijkse calorie-inname voor vrouwen tussen 19 en 51 jaar is 1.800-2.400 calorieën. Voor mannen in dezelfde leeftijdscategorie is de aanbevolen dagelijkse inname 2.200-3.000 calorieën.
- Praat met uw arts of een geregistreerde diëtist om erachter te komen hoeveel calorieën u veilig kunt verminderen op basis van uw leeftijd, activiteitenniveau en algehele gezondheid.
Stap 4. Kies gezond voedsel
Wanneer je probeert vet te verliezen en het soort spiermassa op te bouwen dat je Venus-kuiltjes laat zien, is het belangrijk om het juiste voedsel te kiezen. Goede keuzes zijn onder meer:
- Magere eiwitten uit gezonde bronnen zoals kipfilet zonder vel, eieren, vis, bonen en andere peulvruchten, noten en zaden.
- Complexe koolhydraten, zoals de soorten die je aantreft in volle granen en donkere bladgroenten.
- Veel groenten en fruit.
- Gezonde vetten uit bronnen zoals vis, noten en olijfolie.
Stap 5. Vermijd junkfood
Dit omvat zaken als gefrituurd voedsel, bewerkte en voorverpakte voedingsmiddelen, zoete en zoute snacks en suikerhoudende dranken. Hoewel het prima is om jezelf met mate te trakteren, probeer je ten minste 75-80% van de tijd aan gezond voedsel te houden.
Stap 6. Eet 4-6 kleine maaltijden per dag
Het eten van meerdere mini-maaltijden in plaats van 2-3 grote per dag houdt je stofwisseling in een betere conditie en vermindert de verleiding om te veel te eten. Plan elke dag 4-6 kleine, gezonde maaltijden en een paar lichte snacks op vaste tijden.
- Een "minimaaltijd" kan variëren van 100-400 calorieën en moet een balans van verschillende voedingsstoffen bevatten (bijvoorbeeld magere eiwitten, complexe koolhydraten en gezonde vetten).
- Minimaaltijden kunnen bestaan uit een lichte ontbijtburrito, een kom havermout met fruit, een salade met kip of een kom gecondenseerde soep met toegevoegde groenten.
Stap 7. Blijf gehydrateerd
Naast het feit dat het van vitaal belang is voor uw gezondheid, kan het gehydrateerd blijven van uw lichaam u helpen minder honger te krijgen. Probeer 8 ounces (ongeveer 0,25 liter) water 8 keer per dag te drinken, of meer als u veel zware lichaamsbeweging doet of extra dorst hebt.
Stap 8. Zorg voor voldoende lichaamsbeweging
Om af te vallen, moet je elke dag minimaal 30 minuten matig intensieve cardio doen. Als u op zoek bent naar een echt atletisch figuur dat uw kuiltjes in de rug het beste laat uitkomen, moet u misschien meer doen. Praat met een geregistreerde diëtist of personal trainer over hoe u op een gezonde manier uw doelen kunt bereiken.
- Goede cardio-activiteiten omvatten zaken als stevig wandelen, joggen, fietsen, zwemmen en sporten zoals tennis en squash.
- Een gemakkelijke manier om de intensiteit van uw oefening te meten, is door de 'praattest' te doen. Tijdens oefeningen met matige intensiteit moet u hard genoeg ademen om te kunnen praten, maar niet om te zingen. Tijdens oefeningen met hoge intensiteit zal het moeilijk zijn om meer dan een paar woorden te zeggen.
Stap 9. Wees voorbereid om vet te verliezen met verschillende snelheden in verschillende delen van het lichaam
Helaas is er geen manier om gewichtsverlies te richten op een specifiek deel van uw lichaam. Als vet de neiging heeft zich op te hopen op uw rug, heupen en billen, kan dat een van de laatste plaatsen zijn waar u een verschil ziet. Als dit je overkomt, raak dan niet ontmoedigd - je zult uiteindelijk een verschil zien als je in het algemeen blijft afvallen.
Methode 2 van 3: Spierdefinitie in de onderrug creëren
Stap 1. Kies oefeningen die je onderrug versterken
Door de spieren van de onderrug te definiëren, kan het hele gebied er meer gestructureerd uitzien en kenmerken zoals kuiltjes in de rug naar voren halen. Om dit te doen, kunt u de gewichten en machines raken of eenvoudige oefeningen doen waarbij u uw eigen lichaamsgewicht gebruikt.
- Je zult waarschijnlijk de beste resultaten zien als je een paar keer per week krachttraining doet. Laat uw rugspieren echter rusten door vrije dagen tussen de trainingen door te nemen. Schiet voor 3 rugversterkende sessies per week, of vraag een trainer om hun aanbeveling.
- Kernoefeningen, zoals planken, Russische wendingen, fietsen en bergbeklimmers, zullen ook helpen.
Stap 2. Probeer de Superman-oefening om je onderrug te trainen
Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden met je armen gestrekt recht voor je uit. Houd je benen gestrekt achter je met je voeten bij elkaar. Til tegelijkertijd je armen en benen naar het plafond, zodat alleen je buik de grond raakt.
- Houd deze positie 30 seconden vast voordat je langzaam terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal 3-5 keer.
Stap 3. Versterk je onderrug en bilspieren met 1-benige bruggen
Begin door plat op je rug te liggen met je armen langs je lichaam en buig je knieën zodat je voeten plat op de grond rusten. Houd je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Vanuit deze positie:
- Til je heupen op en knijp in je bilspieren, waarbij je al je gewicht op je bovenrug en schouders houdt.
- Til 1 been recht omhoog in de lucht en laat je heupen voorzichtig naar de grond zakken en til ze 12-15 keer weer op voordat je terugkeert naar de startpositie.
- Herhaal aan de andere kant.
Stap 4. Doe deadlifts om je hele rug te versterken
Gebruik een verzwaarde barbell om een deadlift te doen. Ga staan met je heupen op schouderbreedte uit elkaar en ga in een lage hurkzit, pak dan de stang vast met een bovenhandse greep. Houd je ruggengraat recht en je dijen evenwijdig aan de vloer, duw je heupen en billen naar achteren. Sta langzaam rechtop en duw omhoog door je hielen om de lat op te tillen.
- Zodra je de lift hebt voltooid, laat je langzaam je romp en heupen zakken om terug te keren naar de startpositie.
- Als je niet gewend bent om grote hoeveelheden gewicht op te tillen, probeer deze oefening dan eerst met alleen de stang. Verhoog geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u gebruikt.
- Doe 3 sets van 12 herhalingen.
Methode 3 van 3: Cosmetische chirurgie krijgen
Stap 1. Krijg gerichte liposuctie om kuiltjes in de rug te creëren
Als je van nature helemaal geen kuiltjes in je rug hebt, kun je ze alleen krijgen met cosmetische chirurgie. Dit wordt bereikt door vet te verwijderen uit de gebieden waar u de kuiltjes wilt laten verschijnen. Traditioneel gebeurt dit met liposuctie, waarbij een naald onder de huid wordt gestoken en een klein beetje vet wordt weggezogen.
- De liposuctieprocedure die specifiek wordt gebruikt om kuiltjes in de rug te creëren, kan verschillende namen hebben, waaronder V-spotbehandeling, Dimples En V of Barbie Back-chirurgie.
- Dit type liposuctie wordt meestal uitgevoerd onder plaatselijke verdoving. Mogelijke risico's van liposuctie zijn gevoelloosheid rond de liposuctieplaats, infectie van de huid, bloeding of vetembolie (een verstopping van bloedvaten veroorzaakt door een los stuk vet).
Stap 2. Gebruik deoxycholzuurinjecties als alternatief voor liposuctie
Deoxycholzuur (Kybella) kan onder de huid worden geïnjecteerd om vet op te lossen zonder de omliggende weefsels te beschadigen. Gerichte injecties kunnen worden gebruikt om kuiltjes in de rug te simuleren. Deoxycholische injecties vereisen minder uitvaltijd en zijn goedkoper dan liposuctie, maar het kan zijn dat u meerdere behandelingen nodig heeft om de gewenste resultaten te krijgen.
- Vaak voorkomende bijwerkingen van Kybella-injecties zijn zwelling, blauwe plekken, pijn, gevoelloosheid, roodheid en verharding van het weefsel rond de injectie.
- Kybella is alleen door de FDA goedgekeurd voor de behandeling van vet onder de kin. Cosmetische beoefenaars mogen het echter nog steeds legaal gebruiken voor off-label gebruik, zoals het creëren van kuiltjes in de rug.
Stap 3. Wees voorbereid op de kosten
Cosmetische chirurgie om kuiltjes in de rug te creëren kan extreem duur zijn. Als u de liposuctieroute volgt, zou u rond de $ 6000 USD kunnen kijken. Hoewel een enkele behandeling met Kybella minder kost dan liposuctie, heeft u mogelijk meerdere behandelingen nodig. Hierdoor kan Kybella oplopen tot ongeveer hetzelfde of zelfs meer dan wat u zou betalen voor liposuctie.
De meeste verzekeringsplannen dekken de kosten van dit soort procedures niet, dus u zult vrijwel zeker de hele kosten uit eigen zak moeten betalen
Tips
Onthoud dat sommige mensen de genen hebben voor kuiltjes in de rug en andere niet. Gewichtsverlies en krachttraining werken alleen om de reeds aanwezige kuiltjes te accentueren
Waarschuwingen
- Probeer niet meer af te vallen als u al op een gezond gewicht bent. Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag gedurende meer dan 3 dagen achter elkaar.
- Wees altijd voorzichtig bij het gebruik van fitnessapparatuur van welke aard dan ook. Gebruik voor vloerwerk een mat om uw wervelkolom te beschermen en blessures/ongemakken te voorkomen.
- Praat met uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsroutine begint, vooral als u gezondheidsproblemen heeft.
