Shinsplints, of mediaal tibiaal stress-syndroom, verwijst naar pijn en ontsteking door overmatig gebruik of herhaalde belasting van de spieren die aan het scheenbeen (tibia) van uw onderbeen zijn bevestigd. De aandoening ontwikkelt zich vaak bij hardlopers, wandelaars, dansers en militaire rekruten. De meeste gevallen van shinsplints verdwijnen vanzelf na een paar weken rust, hoewel het gebruik van een massagetechniek genaamd myofascial release de pijn in uw onderbeenspieren sneller kan oplossen.
Stappen
Deel 1 van 2: Myofascial Release gebruiken voor Shinsplints
Stap 1. Bepaal om welke spier(en) het gaat
Scheenbeenspalkpijn is vaak diep en pijnlijk en wordt gegenereerd vanaf het buitenste (laterale) middengedeelte van uw tibialis anterieure spier, de belangrijkste spier naast uw scheenbeen. Soms is het tibiale periosteum (de dunne omhulling van weefsel die zich om het scheenbeen wikkelt) ook ontstoken en pijnlijk. Meestal is er maar één been bij betrokken en het is meestal je meest dominante been - degene waarmee je een bal zou trappen.
- Voel rond het middengedeelte van de spier naast uw scheenbeen voor pijn of gevoeligheid. Een scheenbeenspalk is meestal het meest gevoelig ongeveer halverwege tussen uw knie- en enkelgewrichten.
- Houd er rekening mee dat u in contact kunt komen met een triggerpoint, of beter bekend als een spierknoop. Het indrukken van een triggerpoint kan leiden tot lokale gevoeligheid, doorverwezen pijn en een 'twitch'-reactie. Gerefereerde pijn kan soms in de grote teen worden gevoeld wanneer op dit gebied wordt gedrukt.
- Meestal is er maar één gevoelig en ontstoken gebied, maar u kunt er een paar verschillende vinden.
- Zodra je het gebied hebt geïdentificeerd, weet je waar je je op moet concentreren met de myofascial release-techniek.
Stap 2. Kies een foamroller of tennisbal
Myofascial release is een diepe weefselmassagetechniek die meestal wordt gedaan met een stevige schuimroller of een kleine bal, zoals een tennisbal. De techniek is gericht op het verlichten van pijn waarvan wordt gedacht dat deze voortkomt uit de myofascia, de taaie membranen die je spieren omhullen, verbinden en ondersteunen. De vliezige overgangen zijn iets dieper onder de huid, dus myofasciale afgifte vereist stevige druk om ze te kunnen beïnvloeden.
- Kies een stevig stuk schuimrol met een diameter van 2-4 inch. Het hoeft niet langer dan 6 inch te zijn. De lange worden vaak gebruikt voor yoga en zijn overal verkrijgbaar in sportwinkels.
- Selecteer het stevigste type tennisbal dat je kunt. Sommige harde rubberen ballen kunnen ook effectief zijn, maar zorg ervoor dat ze niet veel groter zijn dan een tennisbal. Probeer een lacrossebal.
- Professionele massagetherapeuten, chiropractoren en fysiotherapeuten gebruiken vaak hun duimen of ellebogen om myofasciale release te doen, maar voor zelfbehandeling zijn foamrollers en tennisballen handiger en voorkomen ze een mogelijke duimverstuiking.
Stap 3. Ga op handen en voeten op een stevige ondergrond staan
Zoek een stevig oppervlak met vloerbedekking (of je kunt een yogamat op een houten of tegelvloer leggen) en daal af op je handen en knieën. Je zou in een stoel kunnen zitten en de schuimroller of tennisbal in je pijnlijke scheenbeenspieren kunnen duwen, maar werken met de zwaartekracht en je lichaamsgewicht gebruiken is gemakkelijker. Het idee is om je scheenbeen over het schuim/de bal te rollen, in plaats van het schuim/de bal over je been te rollen.
- Een harde betegelde of houten vloer is prima te gebruiken, maar het kan wat ongemak in uw knieën veroorzaken als u erop knielt. Elke vulling die u gebruikt, is voor het comfort van uw knieën, niet voor de effectiviteit van de behandeling.
- Voordat je knielt, trek je iets aan dat je onderbeen onder je knie blootlegt, zoals een korte broek of capri-broek.
Stap 4. Plaats de roller of tennisbal onder je scheenbeenspieren
Als je eenmaal op handen en knieën zit, buig je het pijnlijke been met de scheenbeenspalken bij de heup en knie en plaats je de voorkant van je scheenbeen op je foamroller of tennisbal, die op de grond zou moeten liggen. Voor de beste balans, strek je je andere been achter je (met je tenen op de grond) en plaats je beide handen ongeveer 1 à 2 voet van je gebogen knie en iets ervoor.
- In deze positie ondersteun je in eerste instantie je lichaamsgewicht met je armen, maar als je eenmaal in balans bent, laat je je hele lichaamsgewicht tegen de rol of bal duwen.
- Zodra uw gehele lichaamsgewicht over de rol/bal is gebalanceerd, mogen alleen uw vingertoppen en tenen van uw andere been de grond raken.
- Draag schoenen met flexibele rubberen zolen voor de beste ondersteuning en tractie op de vloer.
Stap 5. Beweeg je been heen en weer met aanhoudende druk
Terwijl je hele lichaamsgewicht over de roller/bal is gebalanceerd, wieg je jezelf heen en weer zodat je aanhoudende druk kunt voelen op het pijnlijke deel van je scheenbeen. Elke vorm van diepe weefselmassage, inclusief myofasciale release, kan een beetje pijnlijk zijn, maar dit is waar het oude gezegde "geen pijn, geen winst" van toepassing is. De gerichte, voortdurende druk en rek die door deze therapie wordt veroorzaakt, maakt vernauwde en strakke fascia en andere weefsels los, wat vaak indirect leidt tot verminderde pijn en verhoogde mobiliteit in de spiervezels.
- Gebruik je vingertoppen en tenen om je lichaam heen en weer te wiegen over de foamroller of tennisbal - misschien helpt een beetje heen en weer bewegen ook. Als u vindt dat de beweging te pijnlijk is, ga dan weg naar een gebied dat minder gevoelig is en houd die positie 30 tot 60 seconden vast. Ga dan langzaam naar het pijngebied.
- Houd de druk ongeveer drie minuten per keer op de rol of bal, neem dan een pauze van vijf minuten en ga nog een paar keer verder. Volg deze routine dagelijks.
- Diepe weefselmassage kan ontstekingsbijproducten en melkzuur in uw bloedbaan afgeven, dus drink altijd veel water onmiddellijk na een zelfbehandeling om ze uit uw lichaam te spoelen.
Stap 6. Breng daarna wat ijs aan
Na de myofasciale zelfbehandeling, die meer dan 20 minuten kan duren, legt u ongeveer 10-15 minuten gemalen ijs of iets kouds over uw gevoelige scheenbeenspieren. IJstherapie is geweldig voor het verdoven van musculoskeletale pijn en het verminderen van ontstekingen omdat het de lokale bloedstroom beperkt. Als je geen crushed ijs hebt, overweeg dan om ijsblokjes, een cold gelpack of een zakje diepvriesgroenten uit de vriezer te gebruiken. Je kunt ook water in een papieren beker bevriezen, dan het papier rond de rand van de beker afpellen en het ijs over je schenen rollen/schuiven.
- Om uw huid te beschermen tegen bevriezing of irritatie, wikkelt u ijs altijd in een dunne handdoek of doek voordat u het aanbrengt.
- Wikkel de ijstherapie strak tegen je scheenbeen met een tensorverband voor het beste resultaat.
- Zonder elke keer de ontsteking en gevoeligheid te bestrijden met ijstherapie, kan het zijn dat u de myofasciale sessie van de volgende dag te moeilijk vindt vanwege de pijn.
Deel 2 van 2: Shinsplint-symptomen vermijden
Stap 1. Verander je hardlooproutine
Shinsplints worden vaak veroorzaakt door te hard rennen (of lopen) de heuvels op, of op oneffen terrein, of op bijzonder harde oppervlakken - zoals asfalt of beton. Verander daarom uw koers en verander het type ondergrond waarop u loopt of loopt op regelmatige basis (wekelijks). Schakel bijvoorbeeld soms over naar meer vergevingsgezind terrein, zoals gras, zand of een rubberen atletiekbaan.
- Als je op een baan rent, ren dan niet altijd in dezelfde richting. Dit kan een onbalans van krachten op uw onderbenen veroorzaken. Zorg ervoor dat je de richting waarin je rent regelmatig verandert.
- Als alternatief moet u mogelijk ook uw kilometers en het aantal keren dat u per week traint, verminderen.
- Denk aan crosstraining. Combineer totaal verschillende oefeningen om fit te blijven, maar verminder de belasting van je scheenbeenspieren.
- Zwemmen, fietsen en roeien zijn goede alternatieven en ook goed voor het verbranden van calorieën en het behouden van een gezond gewicht.
Stap 2. Afvallen als je te zwaar bent
Afvallen (als je zwaar bent) kan helpen voorkomen dat scheenbeenspalken zich ontwikkelen, omdat je tijdens het lopen en rennen minder druk uitoefent op de botten en spieren van je onderbenen. Gewichtsverlies wordt het best bereikt door een combinatie van regelmatige lichaamsbeweging en verstandig eten (minder calorieën consumeren). Voor de meeste vrouwen met overgewicht zal het consumeren van minder dan 2.000 calorieën per dag leiden tot 1-2 pond per week, zelfs als je maar een lichte sporter bent. De meeste zware mannen zullen een vergelijkbare hoeveelheid gewicht verliezen met minder dan 2.200 calorieën per dag.
- Focus op betere voeding. Schakel over op mager vlees en vis, volle granen, magere zuivel, vers fruit en groenten en veel water voor de resultaten. Vermijd bewerkte voedingsmiddelen en suikerhoudende dranken, met name frisdrank.
- Veel mensen met overgewicht en obesitas krijgen platvoeten en hebben de neiging hun enkels te overpronatie te geven (ze zakken in en rollen naar binnen), wat belangrijke risicofactoren zijn voor het ontwikkelen van scheenbeenspalken.
Stap 3. Koop verschillende schoenen
Slecht passende schoenen of schoenen die erg zwaar zijn, kunnen ook de ontwikkeling van scheenbeenspalken veroorzaken. De tibialis anterieure spieren werken om uw tenen omhoog te brengen tijdens het lopen, dus als uw schoenen niet passen of zwaar zijn, kunnen de spieren overbelast raken. Draag daarom stabiele, ondersteunende lichtgewicht schoenen die passen bij uw sport of activiteit. Streef naar niet meer dan een hak van 1/2 inch. Als je een serieuze jogger bent, vervang dan je hardloopschoenen elke 350 tot 500 mijl of na drie maanden, wat het eerst komt.
- Laat je later op de dag passen door een schoenenverkoper, want dan zijn je voeten het grootst, meestal door zwelling en lichte compressie van je voetbogen.
- Laat een evaluatie uitvoeren bij een gerenommeerde hardloopwinkel als je een serieuze jogger bent. Mogelijk wordt u gevraagd om over een krachtplaat te rennen die is aangesloten op een computer, of wordt u tijdens het hardlopen op video opgenomen als onderdeel van de beoordeling.
- Denk eraan om uw schoenen goed vast te binden, want losse schoenen of teenslippers belasten uw voet- en onderbeenspieren meer.
- Als je een overpronator bent, overweeg dan om steunzolen (orthesen) voor de zolen van je schoenen te krijgen.
Stap 4. Strek je onderbeenspieren
Het strekken van de spieren van uw onderbeen (zowel voor als achter) kan scheenbeenspalken helpen voorkomen. Als je scheenbeenpijn hebt, strek dan voorzichtig je kuiten (en achillespezen) door een handdoek om je tenen te wikkelen en probeer dan langzaam je been te strekken terwijl je de uiteinden van de handdoek vasthoudt. Strek bovendien voorzichtig de tibialis anterior spier door op een gewatteerde vloer te knielen met uw voeten bij elkaar en tenen naar achteren gericht, en leun dan langzaam achterover op uw kuiten totdat u spanning voelt in de spieren van uw scheenbeen.
- Houd elk type stretch 20-30 seconden per keer vast, ontspan en herhaal drie tot vijf keer per dag of indien nodig.
- U kunt ook, terwijl u zit met uw zere been in de lucht, proberen de letters van het alfabet met uw tenen te volgen. Dit is een goede oefening die alle spieren van je onderbeen rekt en losmaakt.
- Concentreer u op deze stukken voordat u gaat hardlopen, joggen of lange wandelingen gaat maken. Het helpt de spieren op te warmen en voorkomt dat shinsplints oplaaien.
Stap 5. Versterk de spieren die verband houden met scheenbeenspalken
De beste versterkende oefeningen om uit te voeren als je scheenbeenspalken hebt, zijn kuitverhogingen en heupabductorversterking. Onderzoek heeft aangetoond dat dit de meest effectieve versterkende oefeningen zijn voor scheenbeenspalken en het voorkomen van scheenbeenspalken.
Tips
- Soms is de beste manier van handelen voor ontstoken en pijnlijke scheenbeenspalken om te stoppen met het trainen van uw benen en ze een week of twee te laten rusten.
- Ook het dragen van een elastische compressiebandage tijdens het sporten kan extra zwelling en pijn in het scheenbeen voorkomen.
- Na een zelfbehandeling van myofasciale afgifte kan, naast ijstherapie, het nemen van vrij verkrijgbare ontstekingsremmende medicijnen ook nuttig zijn om zwelling en gevoeligheid te verminderen.
- Voor langetermijnresultaten, focus op het versterken van de kuiten en heupabductorspieren.
