Het is gebruikelijk om te horen over oefeningen voor de armen, borst en benen. Misschien wil je een sixpack of merkbare biceps, maar de tenen zijn een deel van het lichaam dat je oefeningen niet mogen negeren. De tenen zijn van vitaal belang voor hardlopers, dansers of iedereen die regelmatig wandelt - het is bijvoorbeeld aangetoond dat het versterken van de tenen de prestaties bij lopen, rennen en springen verbetert. Als basis van het lichaam is het belangrijk om de teenspieren sterk te houden. Met een paar eenvoudige oefeningen kunnen je tenen sterker en flexibeler worden, zodat je kunt rennen, springen, dansen en je beter voelen dan ooit tevoren!
Stappen
Methode 1 van 3: Hefoefeningen
Stap 1. Til de tenen op
Zet je blote voeten plat op de grond en probeer elke teen een voor een op te tillen. Dit kan in het begin moeilijk zijn, maar probeer elke teen minstens één keer per dag meerdere keren achter elkaar op te tillen. Dit is een effectieve oefening om de tenen sterker en flexibeler te maken.
Stap 2. Ga op je tenen staan
Terwijl je blootsvoets bent, maak je lichtjes een paar stappen door de kamer terwijl je alleen op je tenen staat. Dit geeft je een uitdaging in balans en laat je ook peilen hoe sterk je tenen werkelijk zijn.
Gebruik een schuine plank voor een meer uitdagende oefening voor het optillen van de tenen. Neem een reeds schuin oefenbord of leg een voorwerp tegen een plat bord om het schuin te maken (boeken, houtblokken). Met het bord tegen een deurkozijn zodat je iets naar voren kunt leunen, stap op het bord en ga op je tenen staan en dan weer terug naar je voeten
Stap 3. Hef, wijs en krul je tenen
Terwijl je staat, ga je eerst op de voorkant van je voeten staan. Ga op je tenen op één voet staan en krul de tenen langzaam naar beneden. Houd het evenwicht met de andere voet stevig op de grond geplant. Houd elke positie vijf seconden vast en herhaal met de andere voet.
Als het krullen van de tenen te moeilijk is, til dan op tot de bal van je voeten en blijf daar vijf seconden. Blijf naar je tenen tillen als je je op je gemak voelt
Methode 2 van 3: De tenen en voeten strekken
Stap 1. Beweeg met je tenen
Deze eenvoudige stretch kan op elk moment worden gedaan en vereist weinig aandacht. Het wiebelen maakt de tenen losser en voorkomt dat ze pijn doen, vooral na een zware training.
Als je tenen krampen, strek ze dan in de tegenovergestelde richting van de kramp. Als je tenen bijvoorbeeld krampachtig aan het krullen zijn, strek ze dan omhoog. Als de bovenkant van je voet verkrampt, buig je je tenen naar beneden
Stap 2. Strek je voet met een oefenband
Ga zitten en neem een platte oefenband die op een vaste plek is vastgemaakt en leg deze om je voet, net onder de tenen. Zittend met dat been gestrekt, trek je voet naar je scheenbeen totdat je de spanning van de band voelt. Herhaal dit voor elke voet.
Beweeg uw lichaam naar achteren terwijl u uw voet naar het plafond wijst voor een meer uitdagende oefening
Stap 3. Probeer yogahoudingen
Bepaalde yogahoudingen zijn geweldig om zowel de voeten als de tenen te versterken. Probeer bijvoorbeeld de "held" -houding, die de voetboog strekt, terwijl je knielt met je tenen eronder weggestopt. De "naar beneden gerichte hond" en "gebroken teen" houding zullen je tenen ook goed uitrekken.
- Bij een naar beneden gerichte hond moet je jezelf in een plankpositie laten zakken en je tenen aangrijpen. Je duwt dan terug op de tenen en tilt je billen de lucht in om een omgekeerde "V" te vormen.
- In de "gebroken teen" houding begin je in een geknielde positie met je tenen achter je, gespreid en op de grond gedrukt. Je leunt dan op je hielen, tilt je op door de ruggengraat en houdt jezelf stabiel.
Methode 3 van 3: Grijpen met de tenen
Stap 1. Til voorwerpen op met de tenen
Pak een potlood, knikker of een ander klein voorwerp met je tenen vast en houd het herhaaldelijk zes seconden vast voordat je het neerlegt. Dit is een gemakkelijke oefening om te doen bij het televisiekijken, lezen of werken, omdat het niet veel aandacht vereist.
Neem 20 knikkers en kijk of je ze één voor één in een kom kunt laten vallen voor een extra training
Stap 2. Pak een handdoek vast met je tenen
Leg de handdoek aan je voeten en krul hem langzaam naar je toe door alleen je tenen te gebruiken. Herhaal dit vijf keer voor beide voeten. Als je de weerstand van de handdoek wilt vergroten, voeg dan wat gewicht toe aan het uiteinde ervan.
Stap 3. Loop op rotsen
Zoek wat rotsen (zorg ervoor dat ze niet scherp of gekarteld zijn) waar je comfortabel op kunt lopen. Je voeten zullen de rotsen op natuurlijke wijze vastgrijpen en het veranderende oppervlak van de rotsen zal de zenuwen in de voeten uitwerken die daadwerkelijk verbinding maken met de onderrug, waardoor beide worden versterkt.
Stap 4. Loop op blote voeten door het zand
Zand heeft veel te geven als je er doorheen loopt. Op blote voeten doen is een geweldige manier om je tenen te buigen, omdat je ze nodig hebt om grip in het zand te krijgen terwijl je naar voren duwt. Doe je schoenen uit als je de volgende keer op het strand bent. Pas wel op voor glas en ander vuil.
Probeer een zandduin op blote voeten te beklimmen voor nog meer intensiteit, als die in uw omgeving of op uw plaatselijke strand is
Tips
- Zoek een plek om te oefenen waar een spiegel aanwezig is. Door voor een spiegel te trainen, kunt u uw vorm controleren en kunt u de uitvoering van de oefening vanuit meerdere hoeken bekijken.
- Als je niet zeker weet hoe je oefeningen moet doen, vraag dan altijd een deskundige trainer om je vorm te controleren en je de juiste technieken en training te geven.
- Overweeg ook om teenflexoroefeningen aan je routine toe te voegen. Studies tonen aan dat het versterken van de teenbuigers helpt bij het lopen, dansen en springen.
- Raadpleeg uw arts voordat u een van de oefeningen probeert als u voet- of beenletsel heeft of heeft gehad dat erger kan worden of opnieuw kan optreden als gevolg van inspanning.
- Elke dag met je voet over een triggerpointbal rollen, zoals een lacrossebal, kan helpen om teenkrampen te verlichten.
