Afvallen kan een moeilijk proces zijn. Er zijn veel factoren die van invloed zijn op uw gewicht en het vermogen om af te vallen. De industrie voor gewichtsverlies biedt lijners een hele reeks opties om hen te helpen ongewenst en overtollig gewicht te verliezen; niet alle programma's die op de markt worden gebracht en waarvoor reclame wordt gemaakt, zijn echter veilig of zelfs effectief. Het is belangrijk om heel voorzichtig te zijn bij het nemen van een beslissing over een afslankproduct of een te volgen dieet. U wilt ongezonde afslanktechnieken vermijden en een plan vinden waarmee u op een gezonde en duurzame manier overtollig gewicht kunt verliezen.
Stappen
Deel 1 van 3: Ongezonde dieetprogramma's vermijden
Stap 1. Streef niet naar grote hoeveelheden gewichtsverlies in korte tijd
Een veel voorkomende claim van sommige programma's voor gewichtsverlies is "snel afvallen". Ze zullen adverteren dat je heel snel grote hoeveelheden gewicht kunt verliezen. Dit is een zeker teken dat dit geen veilig programma is om te volgen.
- Sommige dieetprogramma's zullen hun programma of product op de markt brengen voor diegenen die snel willen afvallen. Als je beweringen ziet als "10 kilo afvallen in 10 dagen" of "twee broekmaten laten vallen in twee dagen", is dit een teken dat dit een rage of een crashdieet is, dat waarschijnlijk ongezond en onhoudbaar is.
- Gezondheidsprofessionals raden aan dat u alleen streeft naar gewichtsverlies van ongeveer 1 - 2 pond per week. Dit is veilig en de meest duurzame mate van gewichtsverlies op lange termijn.
- Vermijd programma's die suggereren dat u sneller dan 1 tot 2 pond per week kunt of moet afvallen.
Stap 2. Vermijd diëten die suggereren om meerdere voedingsmiddelen of voedselgroepen te vermijden
U zult misschien ook merken dat er verschillende dieetprogramma's op de markt zijn die suggereren dat u hele voedselgroepen of een zeer specifieke lijst met voedingsmiddelen moet vermijden. Of misschien merkt u dat u slechts een zeer kleine groep voedingsmiddelen kunt eten.
- Er is geen wetenschappelijk bewijs dat een theorie ondersteunt dat alleen het eten van bepaalde voedingsmiddelen of het vermijden van bepaalde voedselgroepen zal leiden tot gewichtsverlies.
- Diëten die voorstellen om alle gluten, alle zuivelproducten, alle granen of alle koolhydraten te vermijden, kunnen aanvankelijk leiden tot gewichtsverlies; als u deze voedingsmiddelen echter weer toevoegt, zult u waarschijnlijk het gewicht terugkrijgen.
- Bovendien leveren koolhydraten energie om je de dag door te helpen. Als je ze volledig uitschakelt, zit je in een mist.
- Het enige voedsel dat kan worden vermeden (en op zijn minst beperkt moet worden) zijn gefrituurd voedsel, fastfood of bewerkte junkfood-traktaties.
Stap 3. Pas op voor programma's die suggereren veel supplementen te nemen
Sommige dieetprogramma's adviseren het gebruik van voedingssupplementen. Dit kunnen vitamines, mineralen of kruidensupplementen zijn die worden aangeprezen om u te helpen gewicht te verliezen.
- Of het nu gaat om groene thee, groene koffie, vitamine B12 of garcinia cambogia, het is belangrijk op te merken dat er zeer weinig bewijs is dat het gebruik van een vitamine- of kruidensupplement voor gewichtsverlies ondersteunt.
- Als een plan voorstelt om een supplement te nemen zonder je dieet aan te passen, kun je er zeker van zijn dat dit een ongezonde en mogelijk onveilige methode van gewichtsverlies is. Vermijd dit soort programma's of producten voor gewichtsverlies.
- Vermijd ook programma's die aanbevelen om niet-voorgeschreven medicijnen voor gewichtsverlies te nemen. Deze kunnen ernstige negatieve bijwerkingen hebben en zijn geen gezonde manier om af te vallen.
- Neem nooit een voedingssupplement zonder eerst met uw arts te overleggen. Deze supplementen zijn niet goed gereguleerd en veel kunnen interfereren met bepaalde ziekten en voorgeschreven medicijnen.
Stap 4. Volg geen diëten die adviseren om te vasten of zeer lage calorieën te consumeren
Een andere populaire vorm van diëten zijn vastende diëten of programma's die suggereren dat je elke dag slechts een zeer kleine hoeveelheid calorieën eet. Beide vormen van diëten zijn niet alleen niet effectief bij het afvallen, maar kunnen ook gevaarlijk zijn.
- Er zijn veel verschillende soorten vastende diëten. Er is intermitterend vasten waarbij je een of een paar dagen per week vast, sapvasten en zelfs reinigend vasten. De meeste gezondheidswerkers zien dit als een dieettruc die op de lange termijn geen veilig of duurzaam gewichtsverlies oplevert.
- Andere programma's kunnen voorstellen om een zeer caloriearm dieet te volgen, zoals 500 of 800 calorieën per dag. Het is nooit aangeraden om dagelijks minder dan 1.200 calorieën te eten. Dit kan op den duur leiden tot een tekort aan voedingsstoffen.
- Zowel vasten als caloriearme diëten kunnen in eerste instantie leiden tot gewichtsverlies, maar dit is over het algemeen watergewicht. Als het dieet wordt voortgezet, is het verloren gewicht voornamelijk magere spiermassa, omdat je lichaam in de "uithongeringsmodus" gaat en zich vastklampt aan vet in plaats van het af te werpen.
Stap 5. Raadpleeg een arts voor eetstoornissen
Hoewel het geen geadverteerde methode van gewichtsverlies is, zijn eetstoornissen of verstoorde eetpatronen geen veilige of effectieve methode van gewichtsverlies. Deze moeten klinisch worden behandeld met een gespecialiseerde arts en psycholoog.
- Eetstoornissen kunnen van alles zijn, van eetbuistoornis, boulimia, anorexia of een combinatie van stoornissen. Ongeordend eten valt in een aparte categorie van ongezonde eetpatronen die niet noodzakelijk in één specifieke eetstoorniscategorie vallen.
- Niet eten, spoelen (door te braken, te sporten of laxeermiddelen te gebruiken) of veel voedsel te vermijden (zonder medische noodzaak) is geen gezonde of veilige manier om af te vallen. Daarnaast wordt overmatig sporten (enkele uren sporten) ook niet gezien als een gezonde manier om af te vallen.
- Als u denkt dat u een eetstoornis heeft of een ongezond eetpatroon heeft, neem dan contact op met uw arts voor hulp.
Deel 2 van 3: Voorbereiden op gewichtsverlies
Stap 1. Praat met uw arts
Een van de belangrijkste onderdelen van gezond en veilig gewichtsverlies is om te beginnen met uw arts te raadplegen. Zij kunnen u begeleiden en adviseren over gezond en duurzaam afvallen.
- Als u geïnteresseerd bent om af te vallen, maak dan een afspraak om uw huisarts te zien of te praten.
- Praat met uw arts over uw wens om af te vallen. Vraag hoeveel gewichtsverlies voor u geschikt is.
- Vraag daarnaast naar de verschillende methoden voor gewichtsverlies die u overweegt. Bespreek of deze veilig en effectief voor u zijn.
Stap 2. Zoek uit hoeveel gewicht je moet verliezen
Praat met uw arts over wat een gezond gewicht is voor iemand van uw leeftijd, geslacht en activiteitenniveau.
- Door te bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, kunt u specifieke doelen stellen.
- Een methode om te bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, is door uw BMI te bepalen. U kunt dit eenvoudig achterhalen door uw gewicht en lengte in een online BMI-calculator in te voeren. U kunt ook naar een BMI-grafiek kijken om te zien wat uw BMI is.
- Als uw BMI in de categorie overgewicht of obesitas valt, moet u waarschijnlijk afvallen om op een gezonder gewicht te komen.
- Een andere manier om te bepalen hoeveel gewicht u moet verliezen, is door uw ideale lichaamsgewicht te vinden. Voor vrouwen is de te gebruiken vergelijking: 100 + (5 x inches over 5 feet). Voor mannen is de te gebruiken vergelijking: 106 + (6 x inches over 5 feet). Dus als u een vrouw bent van 1.75 m, zou het ideale gewicht ongeveer 120 lbs (100 + [5 x 4]) zijn.
- Neem uw ideale gewicht van uw huidige gewicht om erachter te komen hoeveel kilo's u te zwaar bent. Dus als u momenteel 145 lbs weegt en uw ideale lichaamsgewicht is 120 lbs, dan is uw doel om 25 lbs (145 - 120) af te vallen.
Stap 3. Stel realistische doelen voor jezelf
Een ander belangrijk aspect van gezond en duurzaam afvallen is ervoor te zorgen dat je realistische doelen voor jezelf stelt. Vaak zijn het onrealistische doelen die de wens voeden om onveilige programma's voor gewichtsverlies te volgen.
- Veilig afvallen is ongeveer 1 tot 2 pond per week verliezen. Streef er niet naar om meer gewicht te verliezen dan dit of om sneller gewicht te verliezen.
- Studies tonen aan dat als je sneller afvalt, je meer kans hebt om het gewicht terug te krijgen dat je hebt verloren.
- Als je 25 pond probeert af te vallen, kan een realistisch doel zijn: "Ik ben van plan om de komende vijf maanden 25 pond af te vallen door 500 calorieën uit mijn dieet te halen en vier keer per week te sporten."
Stap 4. Zoek een manier om uw voortgang bij te houden
Wanneer u probeert af te vallen, tonen onderzoeken aan dat hoe meer verantwoordelijkheid u neemt en hoe vaker u uw voortgang bijhoudt, hoe beter u het doet op de lange termijn.
- Zoek een paar manieren om op de lange termijn verantwoordelijk te blijven voor jezelf en je gewichtsverlies. Dit helpt om uw gewicht onder controle te houden en voorkomt dat u later weer aankomt.
- Een van de gemakkelijkste en belangrijkste manieren om uw voortgang bij te houden, is door regelmatig te wegen. Zorg ervoor dat u één tot twee keer per week (maar niet meer dan dat) op de weegschaal gaat staan om ervoor te zorgen dat u op schema blijft met uw gewichtsverlies doelen.
- Blijf jezelf regelmatig wegen, zelfs nadat je je streefgewicht hebt bereikt. Door voortdurend te wegen, blijft u op de hoogte van eventuele ongewenste schommelingen in uw gewicht onderweg.
- Misschien wilt u ook uw portiegroottes bijhouden, een voedingsdagboek bijhouden of uw totale calorieën dagelijks bijhouden. Dit helpt u verantwoordelijk te blijven voor wat u eet en houdt u bewust van uw dieet.
Deel 3 van 3: Afvallen op een veilige en duurzame manier
Stap 1. Eet een uitgebalanceerd dieet
Een van de belangrijkste aspecten van een gezond plan voor gewichtsverlies is het handhaven van een uitgebalanceerd dieet. Zonder een uitgebalanceerd dieet krijgt u misschien niet alle voedingsstoffen die u nodig heeft.
- Een uitgebalanceerd dieet betekent dat u gedurende de dag de juiste hoeveelheden van elke voedingsgroep eet. Elke voedingsgroep voorziet uw lichaam van essentiële voedingsstoffen om uw gezondheid te behouden en uw gewichtsverlies te ondersteunen.
- U moet streven naar een portie magere eiwitten bij elke maaltijd, vijf tot negen porties fruit en groenten en drie tot vier porties volle granen per dag.
- Daarnaast betekent een uitgebalanceerd dieet dat je de juiste portiegroottes eet. Eén portie is gelijk aan 3 – 4 oz magere eiwitten, 1 kopje groenten, 2 kopjes bladgroenten, 1/2 kopje fruit of 1/2 kopje of 1 oz granen.
- Maak je snacks en maaltijden 40% eiwit, 40% koolhydraten en 20% vet. Je kunt ook kiezen voor een maaltijdplan van 50% koolhydraten/50% eiwit.
Stap 2. Controleer calorieën en portiegroottes
Als u wilt afvallen, moet u hoogstwaarschijnlijk het aantal calorieën dat u elke dag eet, beperken, naast het volgen van kleinere portiegroottes. Houd deze bij om u te helpen veilig af te vallen.
- Om die veilige 1 - 2 pond per week te verliezen, moet u dagelijks ongeveer 500 - 750 calorieën uit uw totale inname halen.
- Als u probeert meer calorieën te schrappen, kan het moeilijk zijn om dagelijks minimaal 1.200 calorieën te eten en ervoor te zorgen dat u voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt uit uw voedsel.
- Je moet er ook voor zorgen dat je al je portiegroottes meet. Het raden van porties of het bekijken van porties kan ertoe leiden dat u elke dag te veel eet en te veel calorieën binnenkrijgt. Gebruik een voedselweegschaal of maatbeker om jezelf op het goede spoor te houden.
Stap 3. Drink alleen calorievrije dranken
Een grote bron van overtollige calorieën in het dieet van veel mensen is afkomstig van gezoete of calorierijke dranken. Blijf bij dranken die hydraterend zijn en geen calorieën bevatten.
- Gezondheidswerkers raden doorgaans aan om elke dag acht tot dertien glazen vloeistof te consumeren. Dit helpt je om een goede hydratatie te behouden.
- Gezoete dranken bevatten veel calorieën en suiker en kunnen leiden tot gewichtstoename als u ze regelmatig drinkt. Sla dranken over zoals: frisdrank, zoete thee, vruchtensappen, sapcocktails, alcohol, gezoete koffiedranken, sportdranken en energiedrankjes.
- Kies in plaats daarvan voor dranken zoals water, bruisend water, gearomatiseerd water, cafeïnevrije koffie en thee.
Stap 4. Sla de vetrijke en suikerrijke voedingsmiddelen over
Er is één categorie voedingsmiddelen die u veilig kunt beperken of vermijden als u probeert af te vallen. Vetrijke voedingsmiddelen, suikerhoudende snoepjes en bewerkte producten bieden geen enkele voedingswaarde en kunnen gewichtstoename veroorzaken.
- Hoewel het niet wordt aanbevolen om hele voedselgroepen te vermijden, is het beperken van gefrituurd voedsel, vet voedsel en snoep oké.
- Deze voedingsmiddelen bevatten doorgaans veel calorieën, vet, suiker en natrium en bieden geen heilzame voeding voor uw lichaam.
- Probeer voedsel te beperken of te vermijden zoals: gefrituurd voedsel, fastfood, ontbijtgebak, suikerhoudende ontbijtgranen, cakes/taarten, koekjes, snoep, ijs, chips en crackers.
Stap 5. Zorg voor regelmatige lichaamsbeweging
Voeding is een groot deel van gewichtsverlies; een ander belangrijk onderdeel van veilig en effectief gewichtsverlies is echter regelmatige lichaamsbeweging. Neem dit op als onderdeel van uw plan voor gewichtsverlies.
- Een type oefening dat essentieel is, is cardio- of aërobe oefening. Gezondheidsprofessionals raden aan te streven naar ongeveer 150 minuten cardio per week.
- Zorg ook voor regelmatige krachttraining. Streef naar twee tot drie dagen krachttraining per week.
- De beste combinatie voor gezond en duurzaam afvallen is een combinatie van een evenwichtige voeding en beweging.
Stap 6. Onthoud dat de sleutel tot gewichtsverlies het aanbrengen van permanente veranderingen is
Het veranderen van uw levensstijl is de sleutel tot blijvend gewichtsverlies. Geen enkel dieet, zolang het als een einddatum wordt beschouwd, zal een permanente oplossing voor gewichtsverlies zijn. Als je de mentaliteit hebt van "Ik zal dit koolhydraatvrije dieet twee maanden volgen en wat extra kilo's afvallen", zul je onvermijdelijk de kilo's weer aankomen nadat die twee kilo's zijn opgekomen. In plaats van te kijken naar kortetermijndiëten, breng permanente veranderingen aan in uw dieet en levensstijl. Concentreer u op het eten van uitgebalanceerde, voedzame maaltijden in plaats van uzelf een vooraf bepaalde hoeveelheid tijd te onthouden.
U zult veranderingen in uw dieet en levensstijl moeten aanbrengen die uw activiteitsniveau en verbrande calorieën in evenwicht brengen met de verbruikte calorieën en dat evenwicht voor het leven behouden. Naarmate je ouder wordt, vertraagt je metabolisme, dus je moet het verbruik geleidelijk verminderen om de output te evenaren
Tips
- Praat altijd met uw arts voordat u met dieetprogramma's begint of dieetproducten gebruikt.
- Over het algemeen geldt dat als een dieetproduct of -programma "te mooi om waar te zijn" klinkt, het hoogstwaarschijnlijk een rage of gimmick is en vermeden moet worden.
- De beste methode voor duurzaam en veilig gewichtsverlies is een combinatie van een aangepast dieet en regelmatige lichaamsbeweging.
