Lichaamsbeweging kan een geweldig hulpmiddel zijn, in combinatie met een goed dieet, om gewicht te verliezen en fit te blijven. Er is echter niet altijd tijd of ruimte om een training in te passen tijdens een drukke dag. Er zijn enkele oefeningen die u nog steeds kunt doen, zonder dat u apparatuur of veel tijd nodig heeft, om u sterk en gezond te houden.
Stappen
Deel 1 van 2: Opwarmen en afkoelen
Stap 1. Warm altijd op voor elke oefening
Een warming-up verhoogt geleidelijk je hartslag, lichaamstemperatuur en bloedstroom. Door uw lichaam op te warmen voordat u gaat sporten, kunt u blessures voorkomen en de pijn van een training verminderen.
- Een warming-up moet een lichte versie zijn van je geplande oefening.
- Een warming-up duurt ongeveer tien minuten.
- U mag zich niet uitgeput of oververmoeid voelen van uw warming-up.
- Voordat u bijvoorbeeld een snelle wandeling gaat maken, warmt u op door ongeveer tien minuten langzaam te lopen.
Stap 2. Koel af na je training
Het is belangrijk om je lichaam geleidelijk af te koelen na een training. Afkoeling kan uw hartslag helpen terugkeren naar een normale rustfrequentie en kan blessures of pijn na de training helpen voorkomen.
- Een cooling-down vereist dat je de intensiteit van de door jou gekozen oefening of activiteit geleidelijk afbouwt.
- Probeer ongeveer tien minuten af te koelen.
- Misschien wilt u stretchen opnemen in uw cooling-down.
- Als u bijvoorbeeld bent gaan wandelen, verlaag dan uw tempo ongeveer tien minuten.
Stap 3. Stretch voor en na een training
Voeg stretching toe aan uw warming-ups en cooling-downs om uw spieren flexibel te houden en hun volledige bewegingsbereik te behouden. De rekoefeningen moeten elk ongeveer dertig seconden worden vastgehouden voordat u de rekoefening aan de andere kant van het lichaam herhaalt. Probeer enkele van de volgende rekoefeningen in uw trainingen op te nemen:
- Houd je schouders flexibel door je arm over je lichaam te brengen en met je andere hand op zijn plaats te houden. Duw lichtjes met je andere hand en voel de rek over je schouder.
- Rek je hamstrings door eerst op je rug te gaan liggen. Zet een van je benen omhoog en laat je voet tegen de buitenste hoek van een muur rusten. Strek langzaam je been en houd het dertig seconden vast. Herhaal dezelfde beweging met je andere been.
- Om je quadriceps te strekken, pak je je enkel terwijl je staat en trek je hem omhoog en naar achteren. Je voelt de rek aan de voorkant van je been. Misschien wilt u iets vasthouden om uw evenwicht te bewaren.
Deel 2 van 2: Eenvoudige oefeningen uitvoeren
Stap 1. Bouw kracht op met eenvoudige bewegingen
Door weerstand op spieren toe te passen, kunt u ze sterker en efficiënter maken. Door de spiertonus te verbeteren en meer spierweefsel toe te voegen, wordt u sterker en verbrandt u calorieën. Mensen met meer spierweefsel verbranden meer calorieën, zelfs in rust. Probeer enkele van de volgende oefeningen om spieren op te bouwen en een sterk, slank lichaam te creëren:
- Opdrukken. Leg je handen op de grond, in lijn met je schouder, met de vingers naar voren gericht. Je benen moeten recht naar achteren gestrekt zijn. Laat je lichaam op de grond zakken, buig naar de ellebogen. Stop wanneer je ellebogen in een hoek van 90 graden staan en duw dan weer omhoog. Houd je rug zo recht mogelijk.
- Triceps-dip. Ga op de grond zitten met je benen gebogen, handen ook op de grond naast je heupen. Til je heupen van de vloer. Laat je heupen weer naar beneden zakken door je ellebogen te buigen en duw dan weer omhoog. Strek uw ellebogen niet te veel uit terwijl u zich weer omhoog duwt.
- Hurken. Sta rechtop met je voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je knieën in een hoek van bijna 90 graden zijn gebogen. Ga rechtop staan. Houd uw rug zo recht mogelijk en houd uw gewicht in de benen, niet in de knieën.
Stap 2. Versterk je kern
Door je kern te versterken, kun je het meeste uit elke oefening of activiteit halen en nog meer calorieën verbranden. Er zijn een paar eenvoudige bewegingen die je overal kunt doen om je core sterk te houden en je te helpen nog meer gewicht te verliezen.
- Maag crunch. Ga op je rug liggen, knieën licht gebogen. Til je hoofd en romp op tot aan je knieën en probeer je knieën met je handen aan te raken. Ga weer liggen voordat u de beweging herhaalt.
- Plank. Ga liggen, met je gezicht naar de grond, rustend op je tenen en ellebogen. Houd deze positie vast, die veel lijkt op de push-uppositie, waarbij je je rug recht, schouders en ellebogen in één lijn houdt. Houd je buik en buikspieren bezig tijdens deze beweging. Houd zo lang mogelijk vast.
- Zijplanken. Ga op je zij liggen, heupen van de vloer, terwijl je je gewicht op je elleboog laat rusten. Houd je lichaam zo recht mogelijk. Houd deze pose zo lang mogelijk vast en wissel dan naar de andere kant.
Stap 3. Verbeter uw cardiovasculaire gezondheid
Concentreer u op cardiotrainingen na gewichtheffen, zodat u meer energie verbruikt en meer lichaamsvet verbrandt. Daarnaast wil je ook het makkelijkere deel van je workout (cardio) voor het einde bewaren. Cardio-oefeningen kunnen de functie en de gezondheid van uw hart verbeteren. Veel van deze zijn gemakkelijk te doen en kunnen zonder enige apparatuur worden gedaan. Probeer enkele van deze oefeningen om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen:
- Rechte sprongen. Begin met je knieën licht gebogen, handen op je dijen. Spring zo hoog als je kunt en hef je armen boven je hoofd.
- Ster springt. Zak lichtjes naar beneden met je armen langs je zij. Spring omhoog en strek je armen en benen uit naar de zijkant. Breng je benen en armen terug naar de startpositie terwijl je zachtjes landt.
- Burpees. Ga rechtop staan, armen naast je. Hurk helemaal tot op de grond, handen op de grond. Schop je benen naar achteren, waarbij je een push-up positie aanneemt. Breng je benen weer naar binnen en keer terug naar de squat. Spring vanuit de squat recht omhoog de lucht in en steek je handen boven je hoofd.
Stap 4. Loop
Wandelen is een eenvoudige vorm van activiteit en lichaamsbeweging die u kunt doen om gewicht te verliezen. In combinatie met een gezond dieet kan wandelen helpen om calorieën te verbranden en de cardiovasculaire gezondheid te verbeteren.
- Probeer zoveel mogelijk te lopen. Dit kan betekenen dat u de trap moet nemen of naar een winkel in de buurt moet lopen in plaats van te rijden.
- Door de duur en intensiteit van uw wandelingen te verhogen, verbrandt u meer calorieën en kunt u meer gewicht verliezen.
- Door elke dag 250 calorieën minder te eten en een half uur te wandelen, kun je in een week bijna een pond afvallen.
Tips
- Begin altijd langzaam met een nieuw fitnessprogramma.
- Stop een beweging als u pijn in uw gewrichten of spieren opmerkt.
- Probeer de hele dag actief te blijven. Elke extra beweging, zoals het nemen van de trap, kan u helpen uw conditie te verbeteren en gewicht te verliezen.
- Combineer uw lichaamsbeweging met een gezond dieet om de beste resultaten te zien.
Waarschuwingen
- Oefen niet te veel of overschrijd uw grenzen niet. Overmatige inspanning kan pijn of letsel veroorzaken.
- Raadpleeg altijd uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
