Net als het roken van traditionele sigaretten, kan vapen een ongezonde en dure gewoonte zijn. De meeste vloeistoffen voor e-sigaretten bevatten nicotine, wat verslavend is. Dit betekent dat stoppen met vapen vaak gepaard gaat met een zekere mate van ontwenning. Je kunt jezelf afkicken van e-sigaretten om deze ontwenning te verminderen, of je kunt cold turkey stoppen. Een sterk ondersteunend netwerk en gezonde gewoontes kunnen je kansen op succes vergroten, zodat je niet langer wordt beheerst door je verlangen om te vapen.
Stappen
Methode 1 van 5: Een plan maken om te stoppen
Stap 1. Schrijf als motivatie op waarom je wilt stoppen met vapen
Wanneer de hunkering toeslaat, is het misschien moeilijk om te onthouden waarom je in de eerste plaats wilde stoppen met vapen. Maak een lijst met alle redenen waarom je wilt stoppen. Bekijk dit voor inspiratie als stoppen moeilijk wordt. Enkele redenen waarom u misschien wilt stoppen, zijn:
- Het is niet bewezen dat dampen veilig is. De meeste e-sigaretten bevatten nog steeds nicotine en de damp bevat chemische toevoegingen die je longen kunnen beschadigen.
- Vapen is een dure gewoonte. Stoppen met vapen zou u helpen geld te besparen en u in staat te stellen andere interesses in het leven na te streven.
- De verslaving aan nicotine en de routine van het vapen kunnen je leven beheersen door je te dwingen te vapen zodra de trek begint. Door te stoppen, kun je de controle terugnemen.
- Als u een ouder bent, kan stoppen met roken gunstig zijn voor de gezondheid van uw kind en u ook helpen om gezond gedrag voor hen te modelleren.
- Vapen is onlangs in verband gebracht met verschillende gevallen van ernstige ziekte, die soms dodelijk is. De exacte oorzaak van deze aan dampen gerelateerde ziekte is nog steeds niet duidelijk, maar het kan verband houden met verontreinigingen of additieven die vaak worden aangetroffen in nagemaakte dampproducten.}
Stap 2. Identificeer uw vaping-triggers, zodat u ze kunt vermijden
Bepaalde activiteiten kunnen ervoor zorgen dat u hunkert naar e-sigaretten nadat u bent gestopt. Maak een lijst van wanneer en waar je gewoonlijk dampt. Dit zullen waarschijnlijk uw triggers worden als u eenmaal stopt.
- Als je altijd dampt na het ontwaken, plan dan een nieuwe activiteit om 's ochtends te doen, zoals yoga of een wandeling maken. U kunt 's ochtends ook een extra kopje koffie drinken.
- Als je tijdens het rijden in de auto dampt, bewaar dan kauwgom of harde snoepjes in de auto om in plaats daarvan te gebruiken. Je kunt ook proberen te carpoolen naar je werk om de drang te vermijden.
- Als je sociaal dampt in bars of feesten, vervang deze activiteiten dan door andere sociale activiteiten. Ga bijvoorbeeld met je vriend naar de film of plan een uitstapje naar het plaatselijke rotsklimcentrum.
- Als verveling je laat vapen, zoek dan een nieuwe hobby. Misschien leer je kruissteken of word je lid van een voetbalteam.
Stap 3. Vertel je vrienden en familie van tevoren dat je gaat stoppen
Leg uit dat je wilt stoppen met vapen en dat je hun steun tijdens het hele proces op prijs zou stellen. Waarschuw hen dat u tijdens de nicotineontwenningsfase prikkelbaar kunt zijn.
- Je zou kunnen zeggen: "Ik heb een beslissing genomen dat ik wil stoppen met vapen. Het is een dure en ongezonde gewoonte. Ik weet dat ik misschien een paar weken chagrijnig ben, maar het zou zoveel voor me betekenen als je bij me zou blijven en me zou helpen stoppen.'
- Als een van je vrienden rookt of dampt, vraag hem dan of hij ermee wil stoppen in jouw aanwezigheid. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "Ik doe echt mijn best om te stoppen. Ik weet dat je nog steeds graag dampt, en dat is oké. Ik vraag je alleen om het niet in mijn buurt te doen.”
- Het kan ook nuttig zijn om een goede vriend die ook dampt te vragen om met je te stoppen. Je kunt ondersteuning bieden en elkaar aanspreken.
Stap 4. Vertel uw arts dat u wilt stoppen met vapen
Uw arts kan u helpen bij het ontwikkelen van een effectief stopplan. Ze kunnen mogelijk ook een medicijn voorschrijven dat uw kansen op succes tijdens nicotineontwenning vergroot.
- Voor nicotinepleisters en zuigtabletten is geen recept nodig, maar voor neussprays die nicotine bevatten wel.
- Uw arts kan u een geneesmiddel voorschrijven dat bupropionhydrochloride bevat, zoals Wellbutrin of Zyban. Een ander veelgebruikt medicijn is varenicline (verkocht onder de merknaam Chantix). Deze kunnen je helpen tijdens de ontwenningsfase.
Stap 5. Bepaal of je de e-sigaret wilt afbouwen of cold turkey wilt stoppen
Er zijn 2 manieren om te stoppen met dampen. Het spenen houdt in dat u de hoeveelheid nicotine die u gebruikt langzaam verlaagt totdat u helemaal stopt met het gebruik ervan. Stoppen met cold turkey, aan de andere kant, betekent dat je volledig stopt met vapen zonder eerst nicotine af te bouwen.
- Met de ontwenningsmethode kunt u eerst stoppen met nicotine. Als je eenmaal door de nicotineontwenning heen bent, kun je je concentreren op het doorbreken van de routine van vapen. Deze methode zal je helpen om de hunkering onder controle te krijgen, hoewel het even kan duren.
- Koud kalkoen stoppen is een goedkopere en snellere optie, hoewel afkicken ingewikkelder en intenser is.
Methode 2 van 5: E-sigaretten afbouwen
Stap 1. Stel een schema in voor het afbouwen van nicotine
Door doelen te stellen voor wanneer u volledig met nicotine wilt stoppen, wordt het proces succesvoller. Maak een tijdlijn. Bepaal wanneer u wilt overschakelen naar lagere nicotineniveaus en wanneer u helemaal wilt stoppen met nicotine.
- U kunt bijvoorbeeld uw nicotinegehalte gedurende 2 weken verlagen tot 11 mg en daarna nog 2 weken verlagen tot 8 mg voordat u nicotinevrije vloeistof gaat gebruiken.
- Onthoud dat nicotineontwenning meestal ongeveer een maand duurt. Hoewel het misschien minder intens is als je er eerst mee stopt, moet je ervoor zorgen dat je begrijpt hoe lang het kan duren.
Stap 2. Verminder de sterkte van nicotine in uw vloeistof
Vloeistoffen voor e-sigaretten zijn er in 6 verschillende sterktes: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg en 36 mg. Kies een iets lagere sterkte dan normaal om u te helpen van de nicotine af te komen. Na een paar weken de kracht weer verminderen.
- Ga één niveau tegelijk naar beneden. Als u een niveau van 16 mg verdampt, kunt u eerst naar 11 mg en vervolgens naar 8 mg gaan.
- Zodra je de nicotine met succes hebt verlaagd tot 8 mg, kun je mogelijk overstappen op zero-nicotine vape liquid. Ondanks het afbouwen van nicotine, kan het zijn dat u nog steeds trek en ontwenningsverschijnselen heeft als u stopt met het gebruik van nicotine.
- Je kunt de verschillende niveaus van nicotine bij elke vape-winkel krijgen.
Stap 3. Verminder hoe vaak je dampt
Begin met het elimineren van 1 vape-sessie per keer uit je dagelijkse routine. Als je bijvoorbeeld 4 keer per dag dampt, probeer dan eerst te bezuinigen naar 3 keer per dag. Na een week of 2, verminder je het dampen tot 2 sessies per dag.
- Bepaal een specifiek tijdstip waarop je bijna altijd dampt en in die tijd iets anders doet. Als je bijvoorbeeld altijd in de auto dampt, zet dan wat muziek aan en begin in plaats daarvan te zingen.
- Pas op dat u niet vaker dampt als u overschakelt naar een lagere dosis. Als je vaker dampt met een lagere dosering, zul je je nicotine-inname niet verminderen.
Stap 4. Gooi je e-sigaret weg
Zodra de nicotineontwenning voorbij is, moet u een dag plannen om volledig te stoppen met vapen. Gooi de avond ervoor al je e-sigaretten en benodigdheden, zoals tanks, mods en e-liquids, weg.
Stap 5. Houd je handen bezig als je wilt vapen
Dit zal je helpen de gewoonte te doorbreken om naar een e-sigaret te grijpen. Op tijden dat je normaal gesproken graag dampt, kun je iets anders met je handen doen.
- Als je bijvoorbeeld altijd dampt terwijl je thuis tv kijkt, start dan een activiteit waarbij je je handen gebruikt. Je kunt leren breien of een spelletje spelen op je telefoon. Het gebruik van een kleur-app kan handig zijn, omdat je je moet concentreren op de details en creativiteit moet gebruiken.
- Als je sociaal dampt, neem dan een stressbal mee. Knijp erin als je zin hebt om te vapen.
Methode 3 van 5: Koud Turkije stoppen
Stap 1. Plan de dag waarop je wilt stoppen met vapen
Door een specifieke dag te kiezen, voorkom je dat je het stoppen uitstelt. Het geeft je ook wat tijd om je voor te bereiden op het stoppen zelf. Dit vergroot je kans op succes.
Stap 2. Gooi al je e-sigaretten weg
Gooi de avond voordat je stopt al je e-sigaretten en vloeistoffen weg. Zet het afval buiten zodat u deze benodigdheden niet kunt ophalen wanneer de terugtrekking begint.
U kunt al een uur na uw laatste e-sigaret trek krijgen
Stap 3. Houd jezelf bezig tijdens de wachttijd
Ontwenning kan intenser zijn voor mensen die cold turkey stoppen dan voor mensen die langzaam van nicotine afbouwen. Om hierop voorbereid te zijn, moet u ervoor zorgen dat u tijdens de ontwenningsperiode actief en bezig bent.
- Plan activiteiten voor jezelf wanneer je gewoonlijk dampt. Neem bijvoorbeeld een avondcursus pottenbakken in plaats van thuis te zitten. Het is een goed idee om meer activiteiten te plannen dan waar u misschien tijd voor heeft, alleen om downtime te voorkomen.
- Neem wat lichte oefeningen op in je routine. U kunt gaan hardlopen na het werk of een stevige wandeling maken als u wakker wordt.
- Als je wat vakantiedagen hebt gespaard, ga dan op retraite om helemaal van de gewoonte af te komen. Neem geen e-sigaretten mee.
Methode 4 van 5: Omgaan met nicotineontwenning
Stap 1. Bereid u voor op bijwerkingen die tot een maand aanhouden
Iedereen ervaart ontwenning anders. U kunt last hebben van toegenomen eetlust, slapeloosheid, vreemde dromen, koude rillingen, angst, brandend maagzuur of een aantal andere effecten. In de meeste gevallen duren deze symptomen echter slechts tot een maand.
- Slapeloosheid duurt meestal maar de eerste week. Raadpleeg een arts als u na deze week slapeloosheid heeft.
- U kunt de eerste 2 weken meer honger hebben dan normaal. Probeer in plaats van naar suikerachtige of bewerkte snacks te grijpen, te snacken met groenten en fruit. Enkele goede snacks zijn wortelen en hummus, selderij en pindakaas, of appelschijfjes.
- Naarmate de tijd verstrijkt, zullen hunkeren steeds verder uit elkaar groeien. U kunt tot een jaar na het stoppen nog steeds af en toe een trek voelen.
Stap 2. Kauw op kauwgom of hard voedsel als je trek krijgt
Het kauwen kan je hersenen afleiden van het verlangen. Als je niet van kauwgom houdt, werken groenten of fruit zoals wortelen, appels of selderij ook goed. Je kunt zelfs op een hard snoepje zuigen om je mond bezig te houden.
Stap 3. Gebruik nicotinekauwgom, zuigtabletten of pleisters om de hunkering onder controle te houden
U kunt deze zonder recept bij een drogisterij krijgen. Na verloop van tijd kunt u de dosis nicotine die u gebruikt verminderen totdat u volledig vrij bent van nicotine. Praat met uw arts om de beste optie voor u te vinden.
- Je kunt kauwgom kauwen tot je mond tintelt. Plak de kauwgom tussen je wang en tanden om de nicotine te absorberen. Kies een smaak van kauwgom die vergelijkbaar was met uw favoriete e-liquid-smaak om de overstap succesvoller te maken.
- Zuigtabletten zijn een soort harde snoepjes. Zuig erop om nicotine langzaam in je mond op te lossen.
- Er worden pleisters op de huid geplaatst. Ze geven in de loop van de tijd een constante hoeveelheid nicotine af.
Stap 4. Geef jezelf beloningen wanneer je je doelen bereikt
Beloningen leren je hersenen dat er goede dingen gebeuren als je vapen vermijdt. Creëer kleine beloningen voor zowel kleine als grote overwinningen.
- U kunt bijvoorbeeld een klein stukje chocolade eten als u weerstand biedt aan een sterke hunkering.
- Misschien ga je naar een film of bezoek je een waterpark na 1 week niet te hebben gedampt.
- Bespaar het geld dat je vroeger aan vapen uitgaf. Je kunt het op vakantie zetten of iets leuks voor jezelf kopen.
Stap 5. Zorg voor wat extra slaap
Nicotine is een stimulerend middel, wat betekent dat je je er alert en wakker van voelt. Zonder dit kunt u zich moe of slaperig voelen. Probeer 's avonds eerder naar bed te gaan om dit gevoel van uitputting te helpen voorkomen. Misschien wilt u ook dagelijkse dutjes plannen.
Methode 5 van 5: Uw succes vergroten
Stap 1. Word lid van een steungroep
Groepen zoals Nicotine Anonymous ontmoeten elkaar vaak in gemeenschapscentra, gebedshuizen en ziekenhuizen. Deze groepen zullen je in contact brengen met anderen die moeite hebben om van hun nicotineverslaving af te komen. Zij kunnen advies en ondersteuning geven tijdens het proces van stoppen.
- U kunt een lokale Nicotine Anonymous-groep vinden door hier te gaan:
- Er zijn ook online steungroepen, zoals Voices of Nicotine Recovery en In the Rooms.
Stap 2. Bel een hulplijn als u extra ondersteuning nodig heeft
Deze telefoonlijnen zijn gratis te gebruiken. Ze zullen je verbinden met een spreker die je door je verlangens heen kan praten en je kan motiveren om door te gaan. Enkele goede diensten zijn:
- National Cancer Institute (VS): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Rookvrije Nationale Hulplijn (VK): 0300 123 1044
- Quitnow (Australië): 13 7848
- Hulplijn voor rokers (Canada): 877-513-5333
Stap 3. Verminder stress in je leven
Stoppen met vapen kan de prikkelbaarheid of angst in je leven vergroten, die beide je persoonlijke relaties kunnen beïnvloeden en nieuwe stress kunnen veroorzaken. Probeer alle bronnen van stress te elimineren om uw kansen op succes te vergroten.
- Probeer te voorkomen dat u nieuwe verantwoordelijkheden op het werk of in uw sociale leven op u neemt totdat u met succes bent gestopt.
- Vermijd mensen en situaties waardoor je je gestrest voelt. Als je bijvoorbeeld nerveus wordt op grote feesten, blijf dan bij kleinere sociale evenementen totdat je stopt.
- Kijk naar ontspanningstechnieken, zoals meditatie of tai chi. Neem elke dag even de tijd om te ontspannen. U kunt een warm bad nemen, een massage krijgen of een boek lezen.
